Расписание

Пашчимоттанасана – Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя

Что такое поза Пашчимоттанасана?

Поза Пашчимоттанасана — это простая и традиционная асана хатха-йоги, в которой задняя часть тела вытянута. Она относится к категории сидячих поз и является одной из лучших асан йоги для оздоровления всего тела. В Пашчимоттанасане ваше тело сгибается внутрь, растягивая области от икр до подколенных сухожилий и позвоночника.

В то время как Пашим обозначает запад или заднюю часть тела, Уттанасана означает наклон вперед. Согласно западной философии, передняя часть нашего тела называется Востоком, а задняя — Западом. Название этой асаны буквально означает интенсивное растяжение на запад или интенсивный наклон вперед. Так как спина растягивается больше, то поза и получила свое название.

Пашимоттамасана имеет огромную пользу для здоровья и охватывает всю систему тела. Его основное внимание уделяется позвоночнику, но он также отвечает за повышение энергетического уровня тела, помимо обучения терпению и контролю дыхания.

Согнитесь в Пашчимоттанасану, чтобы помочь вашему рассеянному сознанию и подколенным сухожилиям расслабиться.

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) — это базовая поза, которую многие практикующие йогу легко преодолели. Но вытягивание верхней половины тела над нижней половиной в положении сидя помогает растянуть всю заднюю часть тела и повысить вашу физическую гибкость. Сворачивание внутрь таким образом также приносит душевное спокойствие.

Наклоны вперед — это борьба для большинства из нас, многие направления  фитнеса, такие как бег и силовые тренировки, делают нас сильнее за счет гибкости.  Слишком много упражнений и слишком много времени сидя могут привести к напряжению в бедрах, спине и ногах. Пашчимоттанасана помогает противостоять этому.

Исследуйте ментальные паттерны, которые вы привносите в асану — побуждение подтолкнуть или склонность сдаваться и отстраниться —  перенаправьте свое внимание на ощущения отпускания, когда вы углубляете позу, делая меньше, вы можете заметить, как эмоции, хранящиеся в теле, могут имитировать физическую негибкость — и ваша поза, скорее всего, начнет двигаться.

Основы наклона вперед сидя

  • Санскрит: Пашимоттанасана (POSH-ee-moh-tan-AHS-ah-nah)
  • Тип позы: наклон вперед
  • Цели: нижняя часть тела

Это выглядит такой простой, даже ленивой позой: вы просто накидываете верхнюю часть тела на ноги, и вот оно.  Если у вас длинные подколенные сухожилия,  поза проста, но здесь важен посыл заниматься с намерением , что  означает уделять внимание удлинению ног, расслаблению бедер и ягодиц и вытягиванию позвоночника по всей длине. Вы также должны не забывать активировать квадрицепсы и освобождать место для передней части тела.

Польза асаны

Помимо успокоения сознания и снятия стресса, эта поза растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Она также стимулирует печень, почки, яичники и матку и может помочь улучшить пищеварение.

Сгибание вперед сидя: пошаговая инструкция

paschimottanasana пошаговая инструкция

  • Начните с Дандасаны (позы посоха), сидя на краю сложенного одеяла, Направьте  пятки от тела; прижмите ладони или кончики пальцев к полу рядом с бедрами.
  • Вдох. Удерживая переднюю часть туловища вытянутой, выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Удлините позвоночник, чтобы согнуться к ногам, не округляя спину.
  • Проведите руками вдоль внешней стороны каждой ноги, насколько это возможно. Если вы можете дотянуться до них, возьмитесь руками за боковые стороны ступней.
  • С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища; с каждым выдохом немного полнее расслабляйтесь в наклоне вперед. Если вы держитесь за ноги, согните локти в стороны и поднимите их от пола.
  • Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Чтобы подняться, отпустите ноги. Вдохните и поднимите туловище, потянув копчик вниз и в таз.

Советы для начинающих

Сопротивляйтесь желанию нырнуть головой и плечами вниз к голеням; это заставит вас округлить верхнюю часть спины. Пасчимоттанасана поддерживает ровную спину.

Обучение Пашчимоттанасане

Используйте эти подсказки, чтобы защитить своих учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

  • Согните ноги и активно толкайте пятки вперед. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь и прижмите их к полу.
  • Если вам нужно больше места для живота или груди, немного расставьте ноги — не шире ширины бедер.
  • Для людей с напряженными подколенными сухожилиями сгибание коленей сделает позу более доступной. Это также оказывает меньшее давление на живот и диафрагму.

Вариация: Наклон вперед сидя с ремнем

Наклон вперед сидя с ремнем

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, потренируйтесь с ремнем вокруг ног. (Если вы очень напряжены, сядьте на свернутое одеяло или подложите свернутое одеяло под колени.) Сохраняя позвоночник почти в нейтральном положении, вы наклоняетесь вперед в позу настолько, насколько вам удобно. Держите ремешок туго натянутым и упирайтесь в него ступнями, оттягиваясь назад, чтобы выпрямить руки. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы немного наклониться вперед. Продолжайте это очень тонкое движение от нескольких вдохов до нескольких минут.

Подготовительные позы

  • Урдхва Хастасана (приветствие вверх)
  • Дандасана (поза посоха)
  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
  • Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встречные позы

  • Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
  • Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
  • Пурвоттанасана (поза обратной планки)
  • Дханурасана (поза лука)

 

Йога студия Владимирская – Расписание занятий

Клуб Аэро йоги СПБ

Клуб в соц.сетях:

Аэройога Санкт-Петербург Йога СПБ Аэройога обучение
Аэройога обучение в Школе йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ