Пашчимоттанасана - поза наклон вперед сидя

Что такое поза Пашчимоттанасана?

Поза Пашчимоттанасана — это простая и традиционная асана хатха-йоги, в которой задняя часть тела вытянута. Она относится к категории сидячих поз и является одной из лучших асан йоги для оздоровления всего тела. В Пашчимоттанасане ваше тело сгибается внутрь, растягивая области от икр до подколенных сухожилий и позвоночника.

В то время как Пашим обозначает запад или заднюю часть тела, Уттанасана означает наклон вперед. Согласно западной философии, передняя часть нашего тела называется Востоком, а задняя — Западом. Название этой асаны буквально означает интенсивное растяжение на запад или интенсивный наклон вперед. Так как спина растягивается больше, то поза и получила свое название.

Пашимоттамасана имеет огромную пользу для здоровья и охватывает всю систему тела. Его основное внимание уделяется позвоночнику, но он также отвечает за повышение энергетического уровня тела, помимо обучения терпению и контролю дыхания.

Согнитесь в Пашчимоттанасану, чтобы помочь вашему рассеянному сознанию и подколенным сухожилиям расслабиться.

Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) — это базовая поза, которую многие практикующие йогу легко преодолели. Но вытягивание верхней половины тела над нижней половиной в положении сидя помогает растянуть всю заднюю часть тела и повысить вашу физическую гибкость. Сворачивание внутрь таким образом также приносит душевное спокойствие.

Наклоны вперед — это борьба для большинства из нас, многие направления фитнеса, такие как бег и силовые тренировки, делают нас сильнее за счет гибкости. Слишком много упражнений и слишком много времени сидя могут привести к напряжению в бедрах, спине и ногах. Пашчимоттанасана помогает противостоять этому.

Исследуйте ментальные паттерны, которые вы привносите в асану — побуждение подтолкнуть или склонность сдаваться и отстраниться — перенаправьте свое внимание на ощущения отпускания, когда вы углубляете позу, делая меньше, вы можете заметить, как эмоции, хранящиеся в теле, могут имитировать физическую негибкость — и ваша поза, скорее всего, начнет двигаться.

Основы наклона вперед сидя

Санскрит: Пашимоттанасана (POSH-ee-moh-tan-AHS-ah-nah)
Тип позы: наклон вперед
Цели: нижняя часть тела

Это выглядит такой простой, даже ленивой позой: вы просто накидываете верхнюю часть тела на ноги, и вот оно. Если у вас длинные подколенные сухожилия, поза проста, но здесь важен посыл заниматься с намерением , что означает уделять внимание удлинению ног, расслаблению бедер и ягодиц и вытягиванию позвоночника по всей длине. Вы также должны не забывать активировать квадрицепсы и освобождать место для передней части тела.

Польза асаны

Помимо успокоения сознания и снятия стресса, эта поза растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия. Она также стимулирует печень, почки, яичники и матку и может помочь улучшить пищеварение.

Сгибание вперед сидя: пошаговая инструкция

Начните с Дандасаны (позы посоха), сидя на краю сложенного одеяла, Направьте пятки от тела; прижмите ладони или кончики пальцев к полу рядом с бедрами.
Вдох. Удерживая переднюю часть туловища вытянутой, выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Удлините позвоночник, чтобы согнуться к ногам, не округляя спину.
Проведите руками вдоль внешней стороны каждой ноги, насколько это возможно. Если вы можете дотянуться до них, возьмитесь руками за боковые стороны ступней.
С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища; с каждым выдохом немного полнее расслабляйтесь в наклоне вперед. Если вы держитесь за ноги, согните локти в стороны и поднимите их от пола.
Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Чтобы подняться, отпустите ноги. Вдохните и поднимите туловище, потянув копчик вниз и в таз.

Советы для начинающих

Сопротивляйтесь желанию нырнуть головой и плечами вниз к голеням; это заставит вас округлить верхнюю часть спины. Пасчимоттанасана поддерживает ровную спину.

Обучение Пашчимоттанасане

Используйте эти подсказки, чтобы защитить своих учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:

Согните ноги и активно толкайте пятки вперед. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь и прижмите их к полу.
Если вам нужно больше места для живота или груди, немного расставьте ноги — не шире ширины бедер.
Для людей с напряженными подколенными сухожилиями сгибание коленей сделает позу более доступной. Это также оказывает меньшее давление на живот и диафрагму.

Вариация: Наклон вперед сидя с ремнем

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, потренируйтесь с ремнем вокруг ног. (Если вы очень напряжены, сядьте на свернутое одеяло или подложите свернутое одеяло под колени.) Сохраняя позвоночник почти в нейтральном положении, вы наклоняетесь вперед в позу настолько, насколько вам удобно. Держите ремешок туго натянутым и упирайтесь в него ступнями, оттягиваясь назад, чтобы выпрямить руки. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните, чтобы немного наклониться вперед. Продолжайте это очень тонкое движение от нескольких вдохов до нескольких минут.

Подготовительные позы

Урдхва Хастасана (приветствие вверх)
Дандасана (поза посоха)
Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встречные позы

Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
Пурвоттанасана (поза обратной планки)
Дханурасана (поза лука)

Йога студия Владимирская – Расписание занятий