Джану Ширшасана — Поза «голова к коленям»

Что такое поза голова к коленям (Джану Ширшасана)?

Поза головы к коленям (Джану Ширшасана) — отличная растяжка для снятия напряжения в подколенных сухожилиях и мышцах задней поверхности бедер. Если вам не нравится делать наклон вперед сидя с обеими прямыми ногами, эта поза может стать приятным сюрпризом.

Джану Ширшасана — это асимметричная поза наклона вперед с поворотом позвоночника, подходит для учеников любого уровня. Сочетая наклон вперед, скручивание и боковую растяжку тела в одном упражнении, Джану Ширшасана (поза Голова к коленям) может помочь успокоить ваш разум, а также растянуть тело. Вместо того, чтобы округлять спину, вытяните позвоночник и согните его в тазобедренном суставе. Когда вы наклоняетесь вперед, закройте глаза и культивируйте чувство внутреннего покоя.

Основными целевыми мышцами в этой позе являются шея, нижняя часть спины, бедра и подколенные сухожилия.

Иллюзии величия могут завладеть вами, когда желание как можно глубже погрузиться в асану или позу выводит вас за пределы ваших возможностей. Это столько же эго, сколько неспособность или кротость. Чтобы привести свое эго в соответствие с реальностью, подходите к любой позе йоги со смирением и сосредоточенностью. Оставайтесь в настоящем, не пытаясь двигаться слишком быстро. Попробуйте испытать то, что вы чувствуете в своем теле, не зацикливаясь на достижении цели.

Чем больше вы будете практиковать Джану Ширшасану, тем больше вы поймете, что цель этой позы не в том, чтобы коснуться пальцев ног, а в том, чтобы замедлиться, сосредоточиться на своем дыхании и успокоить свое сознание.

Основы позы голова к колену

Санскрит: Джану Ширшасана – «Джану» означает «колено», «Сирша» означает «голова», а асана означает «поза».
Тип позы: наклон вперед
Цели: Нижняя часть тела

При выполнении этой позы туловище наклоняется вперед, так что голова касается колена в конечной позе, отсюда и название Джану-ширс-асана. Он включает в себя наклон вперед, скручивание и боковое растяжение тела. Наклон вперед связан с созданием саморефлексии.

Она приносит внутренний мир и спокойствие и, следовательно, практикуется как восстанавливающая поза. Задействованные растяжки придают гибкость позвоночнику, паху и подколенным сухожилиям.

Польза позы

Поза «Голова к коленям» улучшает осанку и нейтрализует последствия длительного сидения. Это может быть полезно для восстановления после занятий спортом и занятий, включающих бег. Она растягивает заднюю часть тела, в том числе мышцы спины, и может помочь уменьшить напряжение и боль в пояснице. Кроме того, она может успокоить ум и помочь при депрессии, беспокойстве и усталости.

Поза голова к коленям: пошаговые инструкции

Начните с Дандасаны (позы Посоха). Согните правое колено и поставьте подошву правой стопы высоко на внутреннюю часть левого бедра.
Вдохните и вытяните позвоночник; выдохните и положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра, а левую руку за левое бедро.
На выдохе согните бедра и наклонитесь вперед через левую ногу.
Дотянитесь до левой ноги. Если это вам доступно, обхватите левое запястье правой рукой.
Вдохните и вытяните грудину вперед; выдохните и еще больше поверните правые ребра к левому колену.
Чтобы выйти из позы, вдохните и поднимите грудь. Выпрямите правую ногу, вернувшись в позу посоха.
Повторите с другой стороны.

Совет для начинающих йогов

Если вы чувствуете боль в колене, переместите согнутое колено ближе к прямой ноге. Разведение колена под более широким углом может создать нагрузку на портняжную мышцу, которая проходит по внутренней стороне бедра. Если боль сохраняется, выйдите из позы.

Обучение Джану Ширшасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Толкание, вытягивание или любой вид агрессии в этой позе создаст большее напряжение и, возможно, травму.
Напомните своим ученикам, чтобы они наклонялись вперед только в той степени, в какой они могут с комфортом. -Мышцы расслабятся в позе со временем.
Предложите учащимся приподнять таз, сев на свернутое одеяло, валик или блок. Поднятие сиденья позволяет телу сгибаться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Предложите возможность положить свернутое одеяло под выпрямленное колено, чтобы предотвратить блокировку (гиперэкстензию).
Согнутая нога в Джану Ширшасане работает так же, как и согнутая нога в Вирабхадрасане II (поза воина II) и Уттитха Паршваконасане (вытянутый боковой угол). Когда вы работаете над этими позами стоя, начните изучать, как создать внешнее вращение в согнутой ноге, смягчая внешние складки бедра и создавая там пространство. Попробуйте работать с меньшими усилиями в бедрах.

Вариант: Растяжка ног сидя с опорой и ремнем.

Оберните ремешок (или ремень) вокруг подушечки стопы прямой ноги, чтобы увеличить досягаемость. Вытяните позвоночник и согните бедра, чтобы немного наклониться вперед. Не округляйте спину.

Подготовительные позы

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Супта Падангуштхасана (поза лежащей руки к большому пальцу ноги)

Встречные позы

Пурвоттанасана (обратная планка | восходящая планка)
Вирасана (поза героя)
Матсьясана (поза рыбы)

Как выполнять Джану Ширшасану, если у вас грыжа поясничного диска или больное колено?

Старайтесь не напрягать поврежденное колено, полностью сгибая его для выполнения джану ширшасаны. Не выполняйте его, если у вас есть травма нижней части спины или грыжа поясничного диска. Задействуйте мышцы таза, а затем мышцы позвоночника, наклоняясь вперед. Растягивайтесь до удобного для вас предела, чтобы предотвратить травму. Не спешите принимать позу, обхватив носок.

Хатха йога для восстановления осанки — расписание занятий
Студия аэройоги Владимирская