Поза пирамиды Паршвоттанасана | Поза интенсивного бокового растяжения

Поза пирамиды (Парсвоттанасана) — это глубокий наклон вперед, который помогает растянуть мышцы бедра , подколенные сухожилия и удлинить позвоночник. Его узкие параметры — узкая стойка, как на железнодорожных путях — требуют от вас осознанно культивировать устойчивость, силу и целостность в позе.Паршвоттанасана способствует балансу, осознанию тела и вселяет уверенность.

Когда вы входите в эту позу, убедитесь, что вы не слишком вытягиваете колени и не округляете спину и плечи. Постарайтесь удлинить свое тело от макушки головы до копчика.

«В Паршвоттанасане нужно найти баланс между свободой и стабильностью», — говорит учитель йоги и тренер-преподаватель в Школе йоги Даун Андер. «Свобода, которую вы можете найти в верхней части тела, когда вы вытягиваете позвоночник и раскрываете плечи, обеспечивается стабильностью вашего основания и силой ваших ног. Исследуя позу, примите ее двойственность. Ваше физическое выравнивание улучшится, и благодаря освобождающему эффекту воплощения противоположностей вы также можете испытать энергетическое выравнивание».

Основы позы пирамиды

Санскрит: Паршвоттанасана (парш-вох-тан-АХС-анна)
Тип позы: наклон вперед
Цели: Нижняя часть тела
Другое название: Интенсивная боковая растяжка

Поза пирамиды всегда дает более глубокое ощущение осознания о тела во время моей практики. Задействуя (и полагаясь) на силу обеих ног и рук во время этой позы, каждая часть вашего тела полностью активируется. Самое сложное во время этой позы — это позволить свободно голове упасть в наклоне в строну голени без напряжения. Но как только вы сделаете это — и полностью расслабитесь — вы сможете глубже погрузиться в свое тело.

Польза позы Паршвоттанасана

Поза пирамиды растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия. Это также укрепляет ноги и улучшает осанку.

Поза пирамиды: пошаговые инструкции

Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика.
Положите руки на бедра, убедившись, что ваши бедра выровнены.
Сделайте шаг правой ногой назад на 60- 120 см. Выровняйте пятку к пятке с задней ногой примерно под углом 30-45 градусов.
Держите бедра обращенными вперед, а обе стороны талии вытянутыми, надавливая большим пальцем правой ноги вниз, одновременно отводя левое бедро назад и внутрь к правой пятке.
На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе поверните руки внутрь, согните локти и соедините ладони за спиной. -Если это невозможно, отпустите руки вдоль ног, на блоках или на голени.
Вдохните, вытяните позвоночник и задействуйте квадрицепсы.
Выдохните, согнитесь в бедрах и начните наклоняться вперед и к переднему бедру. Отведите грудь от пупка и держите ключицы широкими, чтобы сохранить открытость в передней части тела и длину в задней части тела. Отпустите лоб к голени.
Отведите головы плеч назад и вверх от пола, оставаясь в позе.
Чтобы выйти из позы, вдохните и используйте силу ног, чтобы подняться. Отпустите руки и шагните ногами вместе, возвращаясь в позу горы.

Советы начинающим

Начиная с этой позы, легко принять слишком широкую стойку. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чем они были бы в положении стоя, например, в выпаде полумесяца, чтобы вы могли удобно наклоняться вперед от бедер и при этом сохранять равновесие.
Ваша энергия исходит из вашей базы. Надавите на все четыре угла ступней, чтобы обеспечить устойчивость и целостность в остальной части позы.

Обучение Паршвоттанасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Сохраняйте легкий, мягкий изгиб в коленях, а не блокируйте их. Активизируйте мышцы бедер, ног и пресса, чтобы поддерживать себя, а не перенапрягайте связки сзади коленей.
Держите бедра обращенными вперед в одном направлении, а не позволяйте им подниматься то в одну, то в другую сторону.
Плотно прижмите большой палец и внутреннюю часть пятки задней ноги к полу, затем поднимите внутреннюю часть паха передней ноги глубоко в таз.

Вариация: поза пирамиды с блоками

Если вы не можете дотянуться до пола, не округляя спину, подложите под руки блоки или другую опору, вместо того чтобы жертвовать целостностью позы.

Подготовительные позы

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Гомукхасана (поза коровьей морды)

Встречные позы

Дандасана (поза посоха)
Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)