Расписание

Поза пирамиды Паршвоттанасана | Поза интенсивного бокового растяжения

Поза пирамиды

Поза пирамиды (Парсвоттанасана) — это глубокий наклон вперед, который помогает растянуть мышцы бедра , подколенные сухожилия и удлинить позвоночник. Его узкие параметры — узкая стойка, как на железнодорожных путях — требуют от вас осознанно культивировать устойчивость, силу и целостность в позе.Паршвоттанасана способствует балансу, осознанию тела и вселяет уверенность.

Когда вы входите в эту позу, убедитесь, что вы не слишком вытягиваете колени и не округляете спину и плечи. Постарайтесь удлинить свое тело от макушки головы до копчика.

«В Паршвоттанасане нужно найти баланс между свободой и стабильностью», — говорит  учитель йоги и тренер-преподаватель в Школе йоги Даун Андер. «Свобода, которую вы можете найти в верхней части тела, когда вы вытягиваете позвоночник и раскрываете плечи, обеспечивается стабильностью вашего основания и силой ваших ног. Исследуя позу, примите ее двойственность. Ваше физическое выравнивание улучшится, и благодаря освобождающему эффекту воплощения противоположностей вы также можете испытать энергетическое выравнивание».

Основы позы пирамиды

  • Санскрит: Паршвоттанасана (парш-вох-тан-АХС-анна)
  • Тип позы: наклон вперед
  • Цели: Нижняя часть тела
  • Другое название: Интенсивная боковая растяжка

Поза пирамиды всегда дает более глубокое ощущение осознания о тела во время моей практики. Задействуя (и полагаясь) на силу обеих ног и рук во время этой позы, каждая часть вашего тела полностью активируется. Самое сложное  во время этой позы — это  позволить свободно голове упасть в наклоне в строну голени без напряжения. Но как только  вы  сделаете это — и полностью расслабитесь — вы сможете глубже погрузиться в свое тело.

Польза позы Паршвоттанасана

Поза пирамиды растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия. Это также укрепляет ноги и улучшает осанку.

Поза пирамиды: пошаговые инструкции

Поза пирамиды техника выполнения

 

  • Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика.
  • Положите руки на бедра, убедившись, что ваши бедра выровнены.
  • Сделайте шаг правой ногой назад на 60- 120 см. Выровняйте пятку к пятке с задней ногой примерно под углом 30-45 градусов.
  • Держите бедра обращенными вперед, а обе стороны талии вытянутыми, надавливая большим пальцем правой ноги вниз, одновременно отводя левое бедро назад и внутрь к правой пятке.
  • На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе поверните руки внутрь, согните локти и соедините ладони за спиной. -Если это невозможно, отпустите руки вдоль ног, на блоках или на голени.
  • Вдохните, вытяните позвоночник и задействуйте квадрицепсы.
  • Выдохните, согнитесь в бедрах и начните наклоняться вперед и к переднему бедру. Отведите грудь от пупка и держите ключицы широкими, чтобы сохранить открытость в передней части тела и длину в задней части тела. Отпустите лоб к голени.
  • Отведите головы плеч назад и вверх от пола, оставаясь в позе.
  • Чтобы выйти из позы, вдохните и используйте силу ног, чтобы подняться. Отпустите руки и шагните ногами вместе, возвращаясь в позу горы.

Советы начинающим

  • Начиная с этой позы, легко принять слишком широкую стойку. Сдвиньте ноги ближе друг к другу, чем они были бы в положении стоя, например, в выпаде полумесяца, чтобы вы могли удобно наклоняться вперед от бедер и при этом сохранять равновесие.
  • Ваша энергия исходит из вашей базы. Надавите на все четыре угла ступней, чтобы обеспечить устойчивость и целостность в остальной части позы.

Обучение Паршвоттанасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

  • Сохраняйте легкий, мягкий изгиб в коленях, а не блокируйте их. Активизируйте мышцы бедер, ног и пресса, чтобы поддерживать себя, а не перенапрягайте связки сзади коленей.
  • Держите бедра обращенными вперед в одном направлении, а не позволяйте им подниматься то в одну, то в другую сторону.
  • Плотно прижмите большой палец и внутреннюю часть пятки задней ноги к полу, затем поднимите внутреннюю часть паха передней ноги глубоко в таз.

Вариация: поза пирамиды с блоками

поза пирамиды с блоками

Если вы не можете  дотянуться до пола, не округляя спину, подложите под руки блоки или другую опору, вместо того чтобы жертвовать целостностью позы.

Подготовительные позы

  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
  • Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
  • Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)
  • Баддха Конасана (поза связанного угла)
  • Гомукхасана (поза коровьей морды)

Встречные позы

  • Дандасана (поза посоха)
  • Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Leave a Reply