Virabhadrasana - Вирабхадрасана. Поза воина в йоге ( Поза героя )

Вирабхадрасана III ( Virabhadrasana поза воина ) – Поза стоя, основанная на равновесии, Вирабхадрасана укрепит ваши ноги, лодыжки и корпус. требует концентрации и выносливости, чтобы поддерживать продуманную калибровку между толчком и притяжением — сбором энергии и ее вытягиванием. Поза героя предлагает нам встать на одну ногу, укоренившись в земле, но в то же время поднять другую ногу и вытянуться горизонтально от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев, подобно сияющей звезде, расширяющейся в пространстве. Но если мы слишком расширимся вовне, мы потеряем свою силу и равновесие.

Сосредоточьтесь на сокращении, втягивании и соединении с гравитацией,  но не сжимайтесь слишком сильно; если вы держитесь слишком крепко, вы потеряете расширение и, вероятно, равновесие. Чередуйте расширение и сжатие и относитесь к обоим с одинаковой важностью.

Основы асаны Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III (вир-а-бах-ДРАХ-анна)

Тип позы: Поза стоя

Цели: все тело

Воин III позволяет вам использовать так много точек входа — из Воина I, из Дерева, из выпада, из Стула,  из этой асаны вы можете войти: Шпагат стоя, Месяц. Задача Warrior III состоит в том, чтобы держать бедра параллельно полу, но когда вы это делаете, вы действительно можете почувствовать силу стоящей ноги.

Поза воина польза

Эта балансирующая поза не только укрепляет лодыжку и ноги в положении стоя, но и тонизирует живот и улучшает осанку. Это также укрепляет ваши плечи и мышцы спины.

Поза воина техника выполнения

Пошаговые инструкции:

• Начните с Вирабхадрасаны I (позы героя I), поставив правую ногу вперед.
• Плотно укоренитесь правой пяткой, чтобы приподнять нижнюю часть живота, втянув брюшной пресс внутрь и вверх и опустив копчик вниз.
• Прижмите правое внешнее бедро к средней линии, выпрямляя левую ногу.
• Напрягите руки, чтобы увеличить длину бокового тела.
• Поверните левое внутреннее бедро к потолку, чтобы повернуть левое внешнее бедро вперед, затем повернитесь на носки задней ноги, чтобы задняя нога заняла нейтральное положение.
• Вдохните, чтобы удлинить позвоночник.
• Выдохните и наклоните туловище вперед, вытянув руки вперед.
• Перенесите вес на переднюю ногу и двигайтесь вперед, поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.
• Ваши плечи обрамляют уши, а голова, туловище, таз и поднятая нога образуют прямую линию.
• Продолжайте поворачивать внутреннюю часть левого бедра к потолку, чтобы нога оставалась нейтральной, а таз был на одном уровне.
• Продолжайте задействовать правое внешнее бедро, чтобы обеспечить устойчивость стоящей ноги.
• Оттолкнитесь левой пяткой, вытягивая вперед руки, макушку головы и грудину.
• Напрягите нижнюю часть живота и направьте копчик к левой пятке, чтобы обеспечить поддержку нижней части спины.
• Задержитесь на 5–10 вдохов, затем осторожно согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, возвращаясь в Вирабхадрасану I.
  Завершите асану и повторите с другой стороны.

Советы новичкам

Если тазовая кость вашей поднятой ноги поднимается во время позы, отпустите это бедро по направлению к полу, пока обе бедренные точки не станут ровными и параллельными полу. Активизируйте заднюю ногу и сильно вытяните ее к стене позади себя, так же активно вытягивая руки вперед.
-Когда вы выпрямляете переднее колено, представьте, что передняя икра упирается в голень вперед; это предотвратит блокировку или чрезмерное растяжение колена.

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

• Сосредоточьтесь на расширении. Расширьте туловище и поднятую заднюю ногу, отводя плечи от ушей. Работайте над сохранением длины и открытости всей верхней части тела.
• Помните о легком и медленном переходе, когда вы выходите из позы. Отличительной чертой продвинутой практики является способность осознанно переходить из одной позы в другую.
• Пригласите мягкость в позу. Сосредоточьтесь на вытягивании поднятой задней ноги. Осторожно согните нижнюю часть колена, чтобы вызвать некоторую мягкость, даже когда вы стоите твердо.

Вариант: Воин III с блоками

Для дополнительной устойчивости кладите руки на блоки на любой высоте, а не на пол.

Подготовительные позы

• Супта Падангуштхасана (поза лежащей руки к большому пальцу ноги)
• Урдхва Хастасана (приветствие вверх)
• Поза планки
• Анджанеясана (низкий выпад)
• Высокий выпад
• Урдхва Прасарита Эка Падасана (Шпагат стоя)
• Парсовоттанасана (Интенсивная боковая растяжка)
• Уткатасана (поза стула)
• Навасана (поза лодки)

Встречные позы

• Тадасана (поза горы)
• Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
• Баласана (поза ребенка)

Йога студия Владимирская