Шпагат за месяц - вред? Да! Стретчинг от гипермобильности к стабильности в бедрах
Вы обладательница гибких бедер? Хотя это открывает двери к сложным асанам, слишком широкий диапазон движений может стать проблемой. Особенно если ваша цель — достичь шпагата за месяц. Хотя растяжка — это достижимая задача, укрепление мышц за столь короткий срок — задача нереальная.
Чем вреден шпагат для женщин?
Если единственной целью стретчинг-упражнений является достижение шпагата, то эти занятия могут принести вред, а не пользу организму. Сокращение сроков приводит к экстремальной болевой растяжке, что может привести к травмам, включая повреждения сухожилий, разрывы связок и блокаду тазобедренного сустава.
Шпагат: польза
Быть гибким и пластичным — это замечательно. Однако польза от шпагата поистине огромна. Хорошая растяжка улучшает подвижность таза, нормализует кровообращение и способствует правильной работе органов малого таза. Шпагат — это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы и варикозного расширения вен. Кроме того, он улучшает работу кишечника, способствует вытяжению позвоночника и раскрытию грудной клетки, что облегчает дыхание. И, конечно же, шпагат — это мощное средство для борьбы с лишними жировыми отложениями на ногах и ягодицах.
От гипермобильности к стабильности в бедрах после занятий “шпагат за месяц”
В йоге существует тенденция рассматривать осознанные проблемы как путь к преодолению. Например, идея о «отверстии бедра» постоянно преследует нас. Мы стремимся использовать практику раскрытия бедер как универсальное средство от всех наших болей и трудностей. Мы представляем, что открытые бедра позволят нам выполнять причудливые позы, такие как Падмасана (поза лотоса). Однако не исключено, что в какой-то момент заветная растяжка и амплитуда движений могут начать работать против нас.
Гипермобильность тазобедренного сустава
Гипермобильность — это общий термин, который описывает чрезмерный диапазон движений в суставе, который не может быть поддержан достаточной стабильностью. Это может быть как врождённой особенностью, так и результатом регулярной растяжки. В тазобедренном суставе гипермобильность может быть вызвана слабостью стабилизаторов бедра — средней и малой ягодичных мышц и других мышц — из-за длительного сидения или снижения активности. Каждый может развить гипермобильность бедер, особенно в мире йоги такие как Падмасана (поза лотоса), где мы уделяем много внимания длинным и глубоким растяжкам, стремясь к приятному расслаблению.
Рассмотрим классическое йога упражнение для открытия бедер, такое как Эка Пада Раджакапотасана (поза одноногого короля голубей). Некоторым людям это может показаться больше похожей на позу отдыха, поэтому они продолжают искать более глубокую растяжку в вариациях или более сложных модификациях. Однако растяжение уже гибких областей делает гипермобильность более выраженной. Поначалу это может не показаться проблемой — более глубокая растяжка доставляет удовольствие, и вы получаете желаемое расслабление, — но окружающие хрящи и связки также принимают на себя воздействие ваших движений, что может перенапрягать и снижать их силу и стабильность, уменьшая поддержку. это так важно для целостности тазобедренного сустава.
Таким образом, вместо того, чтобы углубляться в в большую растяжку, обратите внимание на места, где вы напряжены или слабы. Затем вместо этого ищите позы, которые укрепляют мышцы бедер, тем самым переключая внимание с раскрытия бедер на стабильность бедер. Вам не нужно чрезмерно анализировать это; единственное, что требуется, — это осознанность, чтобы чтить то, что вы чувствуете.
Анатомия йоги: 5 слоев тазобедренного сустава
Чтобы понять влияние гипермобильности на тазобедренный сустав, нам необходимо базовое представление о его пяти основных слоях, перемещающихся от глубоких к поверхностным. Во-первых, костная структура сустава обнаруживается там, где шарообразная головка бедренной кости входит в гнездо, называемое тазовой вертлужной впадиной. Он окружен суставным хрящом и верхней губой, состоящей из волокнистого хряща и плотной соединительной ткани, которые помогают удерживать шар в лунке. Суставная капсула представляет собой тонкий, заполненный жидкостью мешочек, окружающий сустав и удерживаемый связками, жесткими, но гибкими волокнами, соединяющими кость с костью. Наконец, поверх этих структур находится множество сухожилий и мышц.
Каждая из более глубоких структур бедра играет важную роль в стабильности. Верхняя губа углубляет лунку и затрудняет выскальзывание головки бедренной кости. Она также играет жизненно важную роль в снижении контактной нагрузки на сустав и в обеспечении смазки между головкой бедренной кости и ее гнездом.
Суставная капсула добавляет еще один слой стабильности, а также выделяет смазывающее вещество, уменьшающее трение. Между тем, связки, окружающие бедро, ограничивают подвижность сустава, предотвращая вывих и износ более глубоких слоев хряща — связки удерживают кости вместе. Однако связки неэластичны, поэтому после перенапряжения их способность поддерживать сустав снижается.
Наконец, самые близкие к поверхности многочисленные сухожилия и мышцы создают все движения бедра и стабилизируют сустав, когда они сбалансированы с точки зрения силы и гибкости.
Эти пять слоев работают вместе. Когда какой-то один слой не работает, остальным приходится работать больше, чтобы компенсировать слабые мышцы. Если ваши связки чрезмерно растянуты, мышцы должны работать, чтобы стабилизировать сустав. И если ваши мышцы слабы или не работают должным образом, более глубокие слои связок или верхняя губа должны компенсировать это, поглощая воздействие ваших движений.
Проблема в том, что вы не всегда можете почувствовать, когда один слой не задействован во время практики. Хрящи и связки имеют меньшую чувствительность и ухудшаются в течение более длительного времени, а это означает, что вы можете не чувствовать боли или не замечать никаких проблем до тех пор, пока повреждение уже произошло. По мере того, как вы становитесь более гибкими или «открытыми» в бедрах, становится еще более важным создать силу в мышцах бедра, чтобы помочь стабилизировать эту подвижность.
Практика стабилизации бедер: поза воина III
Хороший способ попрактиковаться в стабильности бедер — сосредоточиться на стоячей ноге в балансировочных позах. Средняя и малая ягодичные мышцы имеют решающее значение для стабильности тазобедренного сустава в любое время, когда вы стоите прямо. Эти мышцы помогают расположить головку бедренной кости в тазобедренном суставе, предотвращая погружение и изнашивание верхней губы, хрящей и связок. Такая поза, как Вирабхадрасана III (Поза воина III), дает возможность попрактиковаться в использовании средней и малой ягодичных мышц, чтобы стабилизировать бедро стоящей ноги и укрепить эти мышцы, чтобы они поддерживали вас во всех ваших позах стоя.
3 простых способа активировать стабилизаторы бедер
Вот три простых шага, чтобы активировать мышцы, стабилизирующие бедро, — среднюю и малую ягодичные — для подготовки к балансирующей позе, такой как Воин III. Ключом к каждому шагу является плавное движение, а не стремление к большим сокращениям. Когда мы стабилизируем сустав, нам просто нужно мягкое воздействие, а не сильное действие, которое может создать напряжение.
- Встаньте в Тадасану (позу Горы). Во-первых, представьте, что вы обнимаете свои внешние бедра в суставах, притягивая их к средней линии вашего тела. Хотя движение едва заметное, вы почувствуете, как внешние мышцы бедра мягко включаются, поддерживая сустав.
- Затем визуализируйте, как вы поднимаетесь выше в тазобедренном суставе, а не опускаетесь в суставе. Это создает целостность тех мышц, которые поддерживают сустав, чтобы помочь защитить более глубокие структуры.
- Наконец, аккуратно напрягите нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поддержать тазобедренный сустав своим кором.
Как только вы выполните все три шага, медленно наклонитесь вперед к тазобедренному сгибу стоящей ноги, чтобы войти в Воин III, не теряя этой поддержки, когда вы поднимаете поднятую ногу прямо позади себя. Руки могут быть вытянуты вперед, прижаты к сердцу или отведены назад. Если устанете, выходите, вернувшись в Позу Горы.
Как сесть в шпагат?
Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Для начала нужно твердо решить для себя, что вы это сможете. Это очень важно. Ведь принято считать, что сесть на шпагат можно только в детстве. Нет, это возможно в любом возрасте. Но для достижения результатов вам понадобится большое желание и сила воли. Другого варианта нет. Легко сесть на шпагат можно только в детстве. Взрослым это сделать намного сложнее, да и времени на это уходит гораздо больше.
P.S. Аэройога в гамаках для укрепления, стабилизации и стройных бедер, расписание на каждый день:
