Расписание

Шпагат за месяц – вред? Да! От гипермобильности к стабильности в бедрах

Шпагат за месяц

У вас открытые бедра? Хотя это может позволить вам выполнять продвинутые асаны, слишком большой диапазон движений может на самом деле работать против вас. Особенно в таких целях как, например шпагат за месяц: растяжка достижима, укрепления мышц за короткий срок – нет.

От гипермобильности к стабильности в бедрах после занятий “шпагат за месяц”

В йоге существует тенденция предполагать, что мы можем протянуть свой путь через осознанные проблемы. Подумайте о вечно неуловимом «отверстии бедра». Мы стремимся использовать нашу практику раскрытия бедер как панацею от всех наших болей и бед. Мы представляем, что открытые бедра позволят нам сложить ноги в причудливые позы, такие как Падмасана (поза лотоса). Но не исключено, что в какой-то момент заветная растяжка ( такие как шпагат за месяц ) и  амплитуда движений начинает работать против нас.

Гипермобильность тазобедренного сустава

Гипермобильность – это общий термин, который относится к чрезмерному диапазону движений в суставе с недостаточной стабильностью для поддержки этой подвижности. Это может быть то, с чем мы рождаемся, или то, что мы развиваем в результате регулярной растяжки. В тазобедренном суставе это также может происходить из-за слабых стабилизаторов бедра — средней и малой ягодичных мышц и других мышц — в результате длительной позы сидя или снижения активности. Гипермобильность бедер — это то, что может развить каждый, особенно в мире йоги, где мы так много внимания уделяем длинным и глубоким растяжкам, чтобы получить приятное расслабление.

Гипермобильность бедер

Рассмотрим классическое йога упражнение для открытия бедер, такое как Эка Пада Раджакапотасана (поза одноногого короля голубей). Некоторым людям это может показаться больше похожей на позу отдыха, поэтому они продолжают искать более глубокую растяжку в вариациях или более сложных модификациях. Однако растяжение уже гибких областей делает гипермобильность более выраженной. Поначалу это может не показаться проблемой — более глубокая растяжка доставляет удовольствие, и вы получаете желаемое расслабление, — но окружающие хрящи и связки также принимают на себя воздействие ваших движений, что может перенапрягать и снижать их силу и стабильность, уменьшая поддержку. это так важно для целостности тазобедренного сустава.

Таким образом, вместо того, чтобы углубляться в в большую растяжку, обратите внимание на места, где вы напряжены или слабы. Затем вместо этого ищите позы, которые укрепляют мышцы бедер, тем самым переключая внимание с раскрытия бедер на стабильность бедер. Вам не нужно чрезмерно анализировать это; единственное, что требуется, — это осознанность, чтобы чтить то, что вы чувствуете.

Анатомия йоги: 5 слоев тазобедренного сустава

анатомия тазобедренного сустава
Чтобы понять влияние гипермобильности на тазобедренный сустав, нам необходимо базовое представление о его пяти основных слоях, перемещающихся от глубоких к поверхностным. Во-первых, костная структура сустава обнаруживается там, где шарообразная головка бедренной кости входит в гнездо, называемое тазовой вертлужной впадиной. Он окружен суставным хрящом и верхней губой, состоящей из волокнистого хряща и плотной соединительной ткани, которые помогают удерживать шар в лунке. Суставная капсула представляет собой тонкий, заполненный жидкостью мешочек, окружающий сустав и удерживаемый связками, жесткими, но гибкими волокнами, соединяющими кость с костью. Наконец, поверх этих структур находится множество сухожилий и мышц.

Каждая из более глубоких структур бедра играет важную роль в стабильности. Верхняя губа углубляет лунку и затрудняет выскальзывание головки бедренной кости. Она также играет жизненно важную роль в снижении контактной нагрузки на сустав и в обеспечении смазки между головкой бедренной кости и ее гнездом.

Суставная капсула добавляет еще один слой стабильности, а также выделяет смазывающее вещество, уменьшающее трение. Между тем, связки, окружающие бедро, ограничивают подвижность сустава, предотвращая вывих и износ более глубоких слоев хряща — связки удерживают кости вместе. Однако связки неэластичны, поэтому после перенапряжения  их способность поддерживать сустав снижается.

Наконец, самые близкие к поверхности многочисленные сухожилия и мышцы создают все движения бедра и стабилизируют сустав, когда они сбалансированы с точки зрения силы и гибкости.

Эти пять слоев работают вместе. Когда какой-то один слой не работает, остальным приходится работать больше, чтобы компенсировать слабые мышцы. Если ваши связки чрезмерно растянуты, мышцы должны работать, чтобы стабилизировать сустав. И если ваши мышцы слабы или не работают должным образом, более глубокие слои связок или верхняя губа должны компенсировать это, поглощая воздействие ваших движений.

Проблема в том, что вы не всегда можете почувствовать, когда один слой не задействован во время практики. Хрящи и связки имеют меньшую чувствительность и ухудшаются в течение более длительного времени, а это означает, что вы можете не чувствовать боли или не замечать никаких проблем до тех пор, пока повреждение уже произошло. По мере того, как вы становитесь более гибкими или «открытыми» в бедрах, становится еще более важным создать силу в мышцах бедра, чтобы помочь стабилизировать эту подвижность.

упражнения для плоского живота

Практика стабилизации бедер: поза воина III

Хороший способ попрактиковаться в стабильности бедер — сосредоточиться на стоячей ноге в балансировочных позах. Средняя и малая ягодичные мышцы имеют решающее значение для стабильности тазобедренного сустава в любое время, когда вы стоите прямо. Эти мышцы помогают расположить головку бедренной кости в тазобедренном суставе, предотвращая погружение и изнашивание верхней губы, хрящей и связок. Такая поза, как Вирабхадрасана III (Поза воина III), дает возможность попрактиковаться в использовании средней и малой ягодичных мышц, чтобы стабилизировать бедро стоящей ноги и укрепить эти мышцы, чтобы они поддерживали вас во всех ваших позах стоя.

активизация стабилизаторов бедер

3 простых способа активировать стабилизаторы бедер

Вот три простых шага, чтобы активировать мышцы, стабилизирующие бедро, — среднюю и малую ягодичные — для подготовки к балансирующей позе, такой как Воин III. Ключом к каждому шагу является плавное движение, а не стремление к большим сокращениям. Когда мы стабилизируем сустав, нам просто нужно мягкое воздействие, а не сильное действие, которое может создать напряжение.

  1. Встаньте в Тадасану (позу Горы). Во-первых, представьте, что вы обнимаете свои внешние бедра в суставах, притягивая их к средней линии вашего тела. Хотя движение едва заметное, вы почувствуете, как внешние мышцы бедра мягко включаются, поддерживая сустав.
  2. Затем визуализируйте, как вы поднимаетесь выше в тазобедренном суставе, а не опускаетесь в суставе. Это создает целостность тех мышц, которые поддерживают сустав, чтобы помочь защитить более глубокие структуры.
  3. Наконец, аккуратно напрягите нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поддержать тазобедренный сустав своим кором.

Как только вы выполните все три шага, медленно наклонитесь вперед к тазобедренному сгибу стоящей ноги, чтобы войти в Воин III, не теряя этой поддержки, когда вы поднимаете поднятую ногу прямо позади себя. Руки могут быть вытянуты вперед, прижаты к сердцу или отведены назад. Если устанете, выходите, вернувшись в Позу Горы.

P.S. Аэройога в гамаках для укрепления, стабилизации и стройных бедер, расписание на каждый день:

аэройога для идеального тела

Last Modified Date: February 16, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ