Вирасана (поза героя). 5 способов практиковать асану при проблемах в коленях.
Безопасность для колен в вирасане
Некоторые позы йоги просто не работают для тех из нас, у кого есть проблемы с коленями. Эти обходные пути помогут вам найти то, что работает.
Вирасана ( поза героя) – традиционная версия позы представляет собой глубокое сгибание коленей, при котором мы встаем на колени, а затем садимся, так что ягодицы находятся между ступнями, а плечи сложены выше бедер. Поза Героя растягивает квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и переднюю часть лодыжек и создает прочную основу для медитации и пранаямы.
Сидеть в Вирасане может быть сложно для многих из нас, особенно для тех, у кого ограничена подвижность лодыжки или колена, или есть травма колена или лодыжки. Но есть много вариантов позы, которые могут позволить вам найти удобное место, соблюдая при этом ваши потребности.
Подготовка к позе
Баласана (поза ребенка) и ардха матсиендрасана (поза полуповелителя рыб) помогут подготовить ваши колени и ноги к вирасане.
1. Вирасана с пятками под собой в Ваджрасане (поза молнии)
По сравнению с Вирасаной, в этой позе больший вес приходится на ступни и лодыжки, которые образуют опору для сиденья, но колени не должны сгибаться так глубоко.
Начните вставать на колени, соприкасаясь коленями и большими пальцами ног. Медленно сядьте на пятки. Прижмите внешние лодыжки друг к другу и равномерно надавите на верхушки всех десяти пальцев ног. Сложите плечи выше бедер и найдите нейтральный позвоночник. Положите руки на бедра или положите их на колени.
2. Вирасана с амортизацией
Этот вариант Вирасаны уменьшает необходимое сгибание коленей и добавляет некоторую амортизацию передней части лодыжек.
Начните вставать на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедер. Подложите под лодыжки свернутое или скрученное одеяло и положите валик вдоль голени. Сядьте на валик, прижмите внешние лодыжки друг к другу и равномерно надавите на верхушки всех десяти пальцев ног. Сложите плечи выше бедер и найдите нейтральный позвоночник. Положите руки на бедра или положите их на колени.
3. Вирасана с одной прямой ногой
По сравнению с традиционной вирасаной, этот вариант требует меньшей подвижности колена и лодыжки с одной стороны тела.
Начните вставать на колени, колени соприкасаются, а ноги на расстоянии бедер. Когда вы начнете садиться на пятки, слегка наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу перед собой. Если левая сторона вашего таза кажется выше правой, у вас есть возможность подложить свернутое одеяло под левую седалищную кость. Обнимите правую внешнюю лодыжку так, чтобы вы могли равномерно надавить на вершины всех пяти пальцев. Сложите плечи выше бедер и найдите нейтральный позвоночник. Положите руки на бедра или положите их на колени.
Если такой подход для вас сложен, начните вставать на колени, соприкасаясь коленями. Шагните правой ногой вперед в Анджанеясану (Низкий выпад), а затем медленно откиньтесь назад.
4. Вирасана на спине
Этот вариант позволяет вам создать форму, аналогичную Вирасане, без сильного давления на лодыжки и колени.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы немного впереди коленей. Поместите свернутое одеяло или пенопластовый блок между пятками и тазом и положите пятки на блок, прижимая пальцы ног к мату. Положите руки на бедра или живот.
5. Вирасана на стуле
Этот вариант особенно полезен для тех, кто изо всех сил пытается опуститься на пол и снова подняться.
Удобно сядьте на стул и поместите валик за передние ножки стула. Согните ноги в коленях и засуньте ступни под стул, положив переднюю часть лодыжек на валик. Сложите плечи выше бедер и найдите нейтральный позвоночник. Положите руки на бедра или положите их на колени.
АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий
