13 способов упорядочить позу воина 3 (это не ваши типичные переходы)

Чувствуете, что застряли в рутине секвенирования? Эти неожиданные, но изящные переходы изменят это.

Как учитель йоги, большая часть  процесса последовательности задается вопросом: «Куда я могу двигаться дальше?»

Когда дело доходит до перехода от одной позы йоги к другой, можно легко застрять в рутине. Открытость для всех возможностей, связанных с любой позой, необходима для того, чтобы по-настоящему познать глубины и связи в  теле, а также для того, чтобы рассказать об этом своим ученикам. Это означает физически двигаться и играть в каждой позе, оставаясь при этом любопытным, чтобы определить наиболее интуитивно понятное место, чтобы занять себя следующим переходом от асаны к асане.

Когда вы добавляете переход или создаете последовательность, важно помнить свое «почему». Спросите себя, безопасно ли это и помогает ли это подготовить вас или ваших учеников к пиковой позе или общей теме. Переход действительно полезен только в том случае, если он помогает развивать то, что вы хотите создать с помощью своей последовательности.

Это относится к любой позе.  Здесь вы найдете  неожиданные переходы из Вирабхадрасаны 3 (Воин 3).

13 способов переходов от Warrior 3
От Воина 3 до позы стоя перед ковриком
Это, вероятно, самый простой и наиболее распространенный способ последовательности Воина 3: просто примите любую позу стоя лицом к передней части коврика.

Начните с упражнения «Воин 3». Слегка согните стоящее колено и сосредоточьте вес на этой ступне. Медленно подтяните поднятое колено к груди, когда вы стоите прямо, укладывая позвоночник на бедра. Из этого положения вы можете легко перейти в любую позу стоя, в том числе:

Врикшасана (поза дерева)
Поставьте поднятую ногу на лодыжку, голень или внутреннюю часть бедра. Оказавшись на месте, задействуйте ягодичные мышцы и энергично отведите поднятое колено от тела, чтобы усилить внешнее вращение бедер.

Натараджасана (поза танцора)
Поднимите поднятую ногу к ягодицам и возьмитесь за лодыжку. Поднимайте ногу вверх вовлекая в это движение руку, медленно поднимая грудь вперед и вверх. Вытяните противоположную руку перед собой.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (вытянутая поза руки к большому пальцу ноги)
Обхватите указательным и большим пальцами большой палец поднятой ноги. Положите противоположную руку на бедро для устойчивости. Начните выпрямлять поднятую ногу перед собой, удерживая сердце и голову над тазом. Убедитесь, что в плечах нет напряжения, опустив лопатки вниз по спине.

От Воина 3 на одной ноге к другой стоящей ноге
Воин 3 в Воин 3
Это  называется «Переключение». Это отличный способ внести разнообразие в поток и перейти на другую сторону, не проводя ни себя, ни учеников через виньясу.

«The Switcheroo» начинается очень похоже на переход выше. Сосредоточьте свой вес на стоящей ноге, слегка согнув переднюю ногу. Слегка поднимите грудь вперед и начните подтягивать поднятое колено к груди, затем поставьте поднятую ногу на верхнюю часть коврика рядом с опорной ногой. В этом переходе держите грудь низко, а колени согнуты, когда вы переносите вес на противоположную ногу, поднимаете опорную ногу с пола и вытягиваете эту ногу позади себя в положение «Воин 3». Создание и сохранение более низкого центра тяжести в этом переходе. необходим для того, чтобы помочь в смещении веса и баланса.

От воина 3 к краю коврика
Переход на длинную сторону мата из «Воина 3» — отличный способ перейти от закрытого к открытому положению бедер.

Вирабхадрасана II (Воин II)
Из положения «Воин 3» вытяните вытянутую ногу как можно дальше назад. Медленно увеличивайте сгибание передней ноги и поставьте подушечку задней ноги на землю. Держите большую часть веса на передней ноге, пока вы наклоняете заднюю ногу и нажимаете вниз через ее внешний край. Поднимите грудь, сложите руки буквой «Т» и прибудьте в Warrior II!

Скандасана (боковой выпад)

Из положения «Воин 3» продвиньте вытянутую ногу как можно дальше назад. Медленно увеличивайте сгибание передней ноги и поставьте подушечку задней ноги на землю. Держите большую часть веса на передней ноге, поворачивая заднюю ногу на 45 градусов. Поднимите грудь и выпрямите ноги, поворачиваясь к краю коврика. Начинайте переносить вес на заднюю ногу, сгибая заднее колено и перенося вес на внешний край стопы, удерживая грудь приподнятой.

Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Из положения «Воин 3» вытяните вытянутую ногу как можно дальше назад. Медленно увеличивайте сгибание передней ноги и поставьте подушечку задней ноги на землю. Держите большую часть веса на передней ноге, когда поднимаете грудь, и выпрямляйте ноги, когда поворачиваетесь к длинной стороне мата. Поставьте обе стопы параллельно друг другу. Начинайте наклоняться вперед от бедер, накидывая верхнюю часть тела на нижнюю, чтобы получить сгиб вперед.

От Воина 3 до задней части коврика
Переход на заднюю часть мата из Warrior 3 бросает вызов вашей координации и стабильности. Для каждого из этих переходов увеличивайте высоту своего тела по мере того, как вы меняете направление. Это дает вам время и физическое пространство, необходимые для переноса веса и управления движением.

Паршвоттанасана (поза пирамиды)

Из Воина 3 сделайте небольшой шаг назад с поднятой ногой. Начните поднимать грудь и поворачивайтесь на пятке передней ноги, чтобы повернуть тело и выровнять бедра по направлению к задней части коврика. Как только ваши бедра выровняются, а задняя ступня слегка повернута внутрь, поверните передние пальцы прямо перед собой. С ровной спиной согните переднюю ногу.

Вирабхадрасана II (Воин II)

Из Воина 3 вытяните поднятую ногу как можно дальше назад. Медленно увеличивайте сгиб в переднем колене и поставьте подушечку задней ноги на землю. Начните поворачивать тело к задней части коврика и сосредоточьте вес на верхней части таза. Делая это, поверните заднюю ногу на 90 градусов лицом к длинной стороне коврика, а переднюю ногу поверните к задней части коврика. Согните переднее колено и вытяните руки буквой Т для Воина II.

Скрученный выпад

Из положения «Воин 3» сделайте большой шаг назад с поднятой ногой. Начните поднимать грудь и поворачивайтесь на подушечке передней ноги, чтобы повернуть тело и выровнять бедра по направлению к задней части коврика. Когда вы выровняете бедра, поверните передние пальцы ног к задней части коврика и начните сгибать это колено, чтобы стабилизировать вес на этой ноге. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя вытянутый позвоночник, и либо возложите руки в молитве так, чтобы левый локоть находился снаружи правого колена, либо положите левую руку рядом с правой ногой, вытягивая левую руку.

Как перейти из Warrior 3 на сидячую
Переход на сиденье, возможно, интереснейший переход из всех, из-за уровня контроля и координации, необходимых для этого, плюс это удовольствие!

Эка Пада Раджакапотасана (Королевский Голубь)

Из положения «Воин 3» начните сгибать оба колена, подтягивая заднее колено к мату. Слегка откиньтесь назад и коснитесь голени землей. Вот где это становится весело. Поднимите грудь и перенесите большую часть веса на задние колено, голень и стопу. Сожмите ягодицы и устремите дришти (взгляд) в точку перед собой, когда начинаете подниматься на кончики пальцев передней ноги. Как только вы обрели равновесие, вытяните переднюю ногу назад и согните ее, когда опускаете, и опустите колено на пол для поддержки. Если вам нужна дополнительная задача, попробуйте отменить действие, чтобы вернуться в Warrior 3.

Любая сидячая поза

Повторите шаги выше, только теперь, когда вы окажетесь в своем активном Голубе, наклонитесь в сторону согнутой ноги. Медленно опустите обе ягодицы на пол, поворачивая бедра наружу, отводя заднюю ногу в сторону и поворачивая тело лицом к длинной стороне коврика. Отсюда вы можете принять любую сидячую позу лицом к передней, задней или боковой части мата. Это может быть почти любая поза, в том числе Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям), хотя пусть  интуиция ведет вас .