Поза Дерева Vrksansana - баланс на одной ноге

Что такое поза дерева?

Поза дерева (Vrksansana) – это асана, учит вас одновременно нажимать и чувствовать себя укоренившимся, когда вы достигаете высоты, подобной ветвям могучего дерева. В этой позе вы чувствуете заземление благодаря силе стоящей ноги. Поднося подошву противоположной ноги к голени или бедру, вы испытываете трудности с равновесием. Постоянно задействуйте лодыжки, ноги и корпус и замечайте, какие крошечные движения может совершать ваше тело, чтобы помочь вам сохранять равновесие и раскрыть бедра.

Укрепляя ноги, ягодицы, кор и спину, поза дерева может улучшить вашу осанку и выравнивание, что особенно полезно, если вы сидите в течение дня.

Что делает эту позу особенной, так это то, что она учит вас исследовать свою связь со своим телом. Возможно, однажды ваша поднятая стопа окажется ближе к паху. Может быть, в другой день вы частично оставите ногу на земле для равновесия. Будьте честны со своими ограничениями и учитесь уважать то, что нужно вашему телу в любой день.

В позе дерева может быть трудно балансировать. В конце концов, вы пытаетесь балансировать на одной ноге. Одним из возможных способов облегчить балансировку в позе дерева является использование пальцев ног. Если у вас есть проблемы с использованием пальцев ног, проблема может быть связана с вашими ступнями, поэтому часть использования пальцев ног также заключается в том, чтобы научиться стабилизировать ноги и с большей легкостью балансировать на одной ноге.

Использование пальцев ног в позе дерева

Чтобы использовать пальцы ног в позе дерева, попробуйте перенести вес вперед, чтобы пальцы ног естественным образом прижимались к полу. Если вы обнаружите, что ваши внутренние пальцы ног (большой палец и т. д.) давят вниз с большей силой, чем внешние пальцы, попробуйте повернуть ногу наружу относительно стопы. Если вы обнаружите, что внешние пальцы ног прижимаются сильнее, вы можете попробовать повернуть ногу внутрь относительно стопы.

Активация лодыжек и стабилизация стоп

Прежде чем нажимать на пальцы ног, вам может помочь активировать лодыжку и ступню, чтобы кости ступни и лодыжки поддерживали друг друга.

Проще говоря, постарайтесь, чтобы ваша стопа и лодыжка чувствовали себя сильными.

Техника выполнения Врикшасаны

В Позе Дерева (Врикшасана) вы стоите на одной ноге, а другая ступня опирается высоко на внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги.

Чтобы открыть бедро поднятой ноги, постарайтесь активно прижимать стопу к внутренней стороне бедра. Активируйте ногу так же, как вы активировали стоящую ногу, и надавите на внутреннюю часть бедра как пяткой, так и передней частью стопы. Вы, вероятно, заметите, что в результате ваше колено отодвигается дальше назад. Вы также можете заметить, что ваш тазобедренный сустав кажется «открытым».

Позиционирование стопы

Чтобы расположить поднятую ногу напротив внутренней поверхности бедра, вам, вероятно, придется помогать рукой. Если вы не можете удержать ногу на месте, помогите удержать ее рукой. Если вам нужно наклониться вперед, чтобы сделать это, попробуйте использовать ремень или длинное полотенце, чтобы увеличить досягаемость. (Оберните полотенце вокруг лодыжки и держите полотенце так, чтобы вы могли стоять прямо. )

Запомнить:

Используйте пальцы ног, чтобы балансировать

Давление ногой в землю

Чтобы ваше дерево росло вверх и укоренялось вниз, одновременно упирайтесь стоящей ногой в пол.

Ощущение такое, будто вы пытаетесь просверлить ногой пол. С этой целью может помочь сосредоточиться на нажатии на переднюю часть стопы и/или пятку. Вы можете почувствовать, как кости бедра и голени образуют одну прямую линию, давящую вниз.

Когда вы тренируете, ваша нога опускается вниз, и вы можете почувствовать, что ваш таз затем давит вверх.

Дотянитесь, подальше от таза

Чтобы растянуть остальную часть тела вверх в позе дерева, отведите ребра от таза и голову от грудной клетки. Вытяните позвоночник вверх.

В то же время расправьте лопатки (сдвиньте плечи вперед) и вытяните руки вперед, а затем вверх к небу.
Руки вверх и расслабленны, затем вверх и потянуться вверх, затем руки вверх и ладони вместе.
Чтобы ваша поза дышала, поднимитесь на вдохе, а затем расслабьтесь на выдохе.
Начните с расставленных рук, а затем соедините их вместе, держа локти прямыми. Это может быть легче сделать, если вы сосредоточитесь на перемещении лопаток вперед, к передней части груди. Вы можете сдвинуть плечевые впадины вверх (к ушам), но в то же время опустить внутренние края лопаток.

Трудно балансировать в позе дерева? Активируйте мышцы ног

Если у вас слабые ступни или лодыжки или вы с трудом их контролируете, вы можете потренироваться активировать ступни, стоя на обеих ногах.

Попробуйте отвести внутреннюю часть бедра стоящей ноги назад, удерживая при этом колено прямо вперед. Вы можете обнаружить, что это действие помогает сделать стоящую ногу более устойчивой.
Делайте это, прижимая стопу к внутренней стороне бедра. (И нажимайте передней частью стопы и пяткой.)
Вы также можете работать над сопротивлением давлению пола внутренней частью бедра стоящей ноги. Итак, когда вы упираетесь ногой во внутреннюю часть бедра, прижмите внутреннюю часть бедра к стопе.

Одна сторона лучше другой?

Если вы обнаружите, что выполнять позу дерева с одной стороны легче, чем с другой, вы можете попробовать некоторые подготовительные позиции, включенные в позу дерева йоги.

Практикуйте держать позвоночник вертикально
Когда ваша нога активна, вашей следующей задачей может быть поддержание вертикального положения позвоночника. Под этим подразумевается, что ваша грудная клетка и голова расположены над вашим тазом. Вы можете обнаружить, как это происходит, если посмотрите на себя в зеркало.
Чтобы сделать (или сохранить) позвоночник вертикальным, переместите таз и грудную клетку (и голову) над ногой, на которой собираетесь балансировать. Если вы балансируете на правой ноге, переместите центр таза и грудной клетки на правую ногу.
Потренируйтесь переминаться с одной ноги на другую, глядя на себя в зеркало. Ваш позвоночник в вертикальном положении? Если нет, какие изменения вам нужно сделать, чтобы он был в вертикальном положении?
Еще один способ потренироваться держать позвоночник в вертикальном положении, балансируя на одной ноге, — это встать боком рядом со стеной, опустив руку вдоль тела. Встаньте достаточно близко, чтобы вы могли перенести свой вес на ближайшую к стене ногу и одновременно коснуться ее плечом.
Держите руку рядом с собой, двигайте грудной клеткой и тазом вместе так, чтобы плечо, локоть и кисть одновременно касались стены.

Перенос веса с переда на зад

Чтобы вы могли привыкнуть контролировать свой центр в позе дерева, вы можете потренироваться перемещать свой вес вперед и назад, балансируя на обеих ногах.

С активными ногами переместите тело вперед, чтобы весь ваш вес равномерно приходился на переднюю часть стоп. В этом положении передняя часть стопы и пальцы ног должны давить с одинаковым давлением.
Балансируйте здесь и держите свой вес в одном и том же месте.
Пятки должны легко отрываться от пола.
Теперь переместите свой вес так, чтобы он оказался над пятками. Позвольте передней части стопы подняться.
Посмотрите, как долго вы можете балансировать в любом положении.
Используйте пальцы ног, чтобы помочь вам балансировать
Вы, наверное, заметили, что легче балансировать, перенеся вес на переднюю часть стопы. Это потому, что вы можете использовать пальцы ног, чтобы контролировать равновесие. В идеале вы научитесь легко балансировать на передней части стопы и на пятках, но сейчас вы можете потренироваться балансировать на одной ноге, перенеся вес вперед. Используйте пальцы ног, чтобы помочь вам балансировать!
Ваш вес не обязательно должен быть полностью направлен вперед, просто достаточно, чтобы ваши пальцы ног естественно прижимались к полу. Итак, когда обе ноги стоят на земле, а ваш вес сосредоточен между ними, переместите свой вес вперед настолько, чтобы ваши пальцы ног упирались в пол. Не забудьте сначала активировать ноги!
Теперь перенесите вес на правую ногу. Почувствуйте, как внутренний и внешний края правой стопы надавливают с одинаковым усилием. Поднимите левую ногу и балансируйте.
Попробуйте то же самое на другой ноге.
Вернитесь к исходной ноге и поставьте поднятую ногу на внутреннюю часть бедра в позе дерева. Если вам нужно используйте свою руку, чтобы помочь. Надавите на внутреннюю поверхность бедра пяткой и передней частью стопы. Почувствуйте, как ваше колено тянется в сторону, а тазобедренный сустав открывается.
Если вы не можете поставить ногу на внутреннюю часть бедра, поставьте ее ниже на ногу. Постепенно работайте над тем, чтобы поднять его выше.
Держите центр тяжести над стоящей ногой.
Следите за своей стоячей ногой и удлиняйте позу дерева вверх.
Плавно и постепенно поднимите ребра вверх и от таза. Сдвиньте плечи вперед так, чтобы лопатки раздвинулись. Затем вытяните руки вперед и вверх так, чтобы лопатки оставались расставленными. Соприкоснитесь руками.
Как вариант, вы также можете положить руки перед сердцем.

Вы можете сделать это с закрытыми глазами?

Варианты позы дерева

Чтобы сделать позу дерева более интересной или сложной, вы можете попробовать наклониться в одну или другую сторону. Вы также можете попробовать скрутить грудную клетку. И вы можете попробовать сгибаться в стороны и скручивать грудную клетку одновременно.

Врикшасана с наклоном в любую сторону (1 и 2), скручиванием и скручиванием и наклоном (5).

Чтобы выполнить позу дерева, наклонившись в одну сторону, вы можете сначала наклониться в сторону поднятой ноги. Чтобы вы сохраняли равновесие в позе дерева, если ваши бедра двигаются влево, то голова и руки грудной клетки должны будут двигаться вправо.
Когда вы наклоняетесь в сторону, следите за своей ногой и используйте ее, чтобы сказать вам, когда ваш вес смещается от центра. Поправьте, если что.
Вы можете обнаружить, что сгибаться в сторону с поднятой ногой легче, потому что это на самом деле помогает вам прижать ногу к бедру. Попробуйте также отклониться от поднятой ноги.
Чтобы выполнить позу дерева во время скручивания, вы можете поворачивать и скручивать грудную клетку либо в сторону поднятого колена, либо в сторону от него.
Сосредоточьтесь на повороте ребер относительно таза, а также на скручивании грудного отдела позвоночника.
Поскольку вы стоите только на одной ноге, может быть немного сложнее держать таз прямо вперед во время скручиваний.
Почувствуйте, как каждый позвонок поворачивается относительно позвонка, находящегося под ним.
Вы также можете комбинировать скручивание с боковым наклоном в позе дерева йоги. Наклоняясь, вы можете повернуть грудную клетку так, чтобы грудная клетка смотрела вверх или вниз. Как и раньше, вы можете наклоняться к поднятому колену или от него.