Поза интенсивного растяжения спины в наклоне (Супта Пашимоттанасана)
Супта Пашчимоттанасана в хатха йоге техника
Супта Пашчимоттанасана — это вариация сидячей позы с наклоном вперед в хатха йоге. Выполняется лежа на спине. Эта поза адекватно растягивает подколенные сухожилия. Обычная растяжка позы лежа, поза йоги лежа на запад,
Урдхва Мукха пашчимоттанасана
- Тип Наклонный, наклон вперед
- Средний уровень
- Растяжки Нижняя часть спины, Икры, Подколенные сухожилия, Плечи
- Укрепляет мышцы спины, кора, рук, лодыжек
Название «Супта Пашимоттанасана» происходит от санскритских слов «супта» означает «лежачий», или «на спине» пашим означает «запад» (имеется в виду задняя часть тела), уттана означает «интенсивное растяжение», а асана означает «поза». ” Поскольку эта поза выполняется лежа на спине, ее также называют позой йоги лежа на западе.
В этой позе практикующий ложится на спину и сгибает бедра так, что прямые ноги поднимаются вверх и начинают опускаться ко лбу, а руки сжимают большие пальцы ног.
Это самый мягкий из наклонов вперед, что делает его идеальным для йогов с проблемами спины. Земля образует основу в этой позе, снимая нагрузку с позвоночника и позволяя гравитации усилить растяжку.
Пошаговая техника выполнения
- Лягте на спину, согнув колени и положив стопы на коврик для йоги.
- Согните колени к груди и выпрямите голени так, чтобы подошвы стоп были направлены вверх. -Положите руки на тыльную сторону коленей.
- Потяните голени назад, одновременно скользя руками вверх, пока ступни не окажутся за головой. -Держите пальцы ног или свод стопы руками.
- Мягко откатитесь назад, чтобы верхняя часть лопаток легла на коврик.
- Отталкивайтесь пятками, пальцами ног и шариковыми наконечниками пальцев, чтобы ноги оставались прямыми.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты. Дышите нормально, удерживая позу. С выдохом вы можете опустить ноги еще ниже, чтобы углубить позу.
Чтобы выйти из позы, сначала опустите бедра. Положите руки рядом с коленями для поддержки и согните ноги. Наконец, держите руки на задней части бедер и медленно ставьте ноги на землю, прежде чем выпрямлять их.
Советы новичкам
Супта пашчимоттанасана упражнение для спины, должна сначала быть изучена и выполняться под наблюдением и руководством специалиста, прежде чем практиковать ее дома.
- Сгибаясь от бедер, подтянув колени к груди, вы можете положить валик, блок для йоги или подушку возле копчика для поддержки поясницы и бедер.
- Если вы не можете полностью свести ноги к затылку, не напрягайте тело. Начните с того, что поставьте ноги наполовину и используйте ремень, чтобы постепенно достичь нужного положения ног. -Держите руки у задней части коленей, чтобы удерживать ноги в полунаклонном положении.
- Положите сложенное одеяло таким образом, чтобы обеспечить подушку для шеи и лопаток.
- Поставьте стул за голову, чтобы разместить ноги, если вы не можете полностью отвести ноги назад.
Польза Супта Пашимоттанасана
Растяжка подколенных сухожилий и икр, укрепление рук и плеч, улучшение гибкости бедер и выравнивание позвоночника — вот некоторые из общих преимуществ супта пашимоттанасаны. Растяжка и укрепление ног, рук и спины помогает привести мышцы в тонус и подготовить тело к более сложным позам.
Вот некоторые из общей пользы этой позы:
- Хорошо растягиваются мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
- Это отличная асана для выравнивания костей позвоночника и плеч.
- Она помогает тонизировать и формировать мышцы ног, растягивая икроножные мышцы и мышцы бедра.
- Удаляет лишний жир, тонизируя руки, шею, плечи, ноги, бедра и нижнюю часть спины.
- Супта пашчимоттанасана улучшает работу дыхательной системы за счет легкого давления на грудную клетку.
- Стимулирует репродуктивные, пищеварительные и тазовые органы, улучшая их общую функцию.
- Процесс детоксикации улучшается, поскольку он улучшает процесс пищеварения и уменьшает проблемы с желудком, такие как запоры.
- Интенсивность менструальных спазмов можно уменьшить, если эту позу практиковать перед менструальным циклом.
- Это помогает уменьшить легкие симптомы ишиаса.
- Она служит восстанавливающей позой, так как охлаждает тело, стабилизирует дыхание и частоту сердечных сокращений, а также успокаивает ум для медитации.
- С помощью этой позы можно эффективно уменьшить стресс, напряжение и истощение.
Меры предосторожности
Соблюдайте меры предосторожности при выполнении супта пашчимоттанасаны в следующих случаях:
- В случае травмы или недавней операции на бедрах, спине, позвоночнике, плечах, шее или ногах избегайте этой позы.
- Беременные и менструирующие женщины также не должны практиковать эту позу.
- Людям, страдающим межпозвоночным диском, грыжей, ишиасом, поясничным спондилитом или некоторыми желудочно-кишечными проблемами, следует либо избегать, либо действовать с особой осторожностью.
- Пациенты с астмой, болью в шее, головокружением или артериальным давлением должны проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к выполнению этой позы.
Подготовительные позы
- Скручивание позвоночника на спине (Супта Матсиендрасана)
- Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
- Поза избавления от ветра (Паванамуктасана)
- Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
- Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги» (Супта Падангуштхасана)
Последующие позы
- Поза плуга (Халасана)
- Поза давления на уши (Карнапидасана)
- Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)
- Стойка на голове (Ширшасана)
- Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)
- Поза трупа (Шавасана)
Вывод
Супта Пашчимоттанасана — отличная асана, позволяющая сосредоточиться на растяжении, укреплении и тонизировании всей задней части ноги. В этой позе вся нижняя часть тела получает внимание, в то время как мышцы спины и кора работают, чтобы поддерживать осанку. Таким образом, все ваше тело одновременно стимулируется и задействуется.