Упражнения для спины — Лучшие позы йоги для улучшения гибкости спины

Лучшие позы йоги для улучшения гибкости спины

Вы когда-нибудь смотрели на этих супер-подвижных фото йогов  и думали: нет, мое тело не может этого сделать? Подумайте еще раз: эти семь поз йоги для спины, ориентированных на гибкость позвоночника, помогут вам удлинить тело, расслабить напряженные мышцы и почувствовать себя более гибкими.

Да, вы можете быть более гибкими!

Всегда хотели с легкостью выполнять позу колеса? Разочарованы тем, что наклоны вперед так сложны, и не знаете, почему? (Подсказка: каждый наклон вперед — это замаскированный наклон назад!) Улучшение гибкости спины является ключевым моментом. Более гибкий позвоночник уменьшает общую боль в спине, помогает вам спать и укрепляет вашу осанку.

Эти семь поз йоги помогут вам раскрыть бедра, расправить плечи, создать больше пространства в теле и улучшить общую гибкость спины. (Если ваши бедра особенно напряжены, попробуйте также  позы открыватели для йоги.)

Выполняйте полную серию по крайней мере три раза в неделю, заканчивая своим любимым скручиванием позвоночника, когда закончите.

Кошка/Корова для спины

• А. Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечи и колени под бедра.
• B. Вдохните и посмотрите вверх, выгнув позвоночник, отводя плечи от ушей в поисках коровы.
• C. На выдохе отожмите пол руками и коленями и округлите позвоночник, как разъяренная кошка. Это один цикл дыхания.

Сделайте не менее пяти полных дыхательных циклов.

Поза Сфинкса на спину

• А. Лягте на живот, поместите локти под плечи, предплечья на полу.
• B. Потяните грудь вперед, прижимая плечи вниз и вместе, одновременно вытягивая копчик. Убедитесь, что все 10 пальцев находятся на земле.
• C. Длина вдоха между каждым позвонком от копчика до макушки головы.

Задержитесь на пять глубоких вдохов.

«Легкая» поза короля голубей

• А. Начните с низкого выпада, поставив левую ногу вперед и заднее колено на полу.
• B. Медленно подтяните руки к левому бедру и сделайте пять глубоких вдохов.
• C. Согните правое колено, возьмитесь за правую ступню и поставьте ее на сгиб правого локтя, затем попытайтесь выровнять бедра вперед.
• D. Согните правый локоть и протяните левую руку назад, чтобы обхватить правую.

Оставайтесь здесь не менее пяти глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: если вы не можете дотянуться до стопы, используйте полотенце для рук или ремень для йоги между руками, чтобы поработать над гибкостью спины без травм.

Поза одноногого королевского голубя

• А. Из нижней собаки проведите левой голенью вперед к передней части коврика, но не так параллельно передней части коврика, как при наклоне голубя вперед. Держите правую ногу длинной вытянутой назад, носки не подогните.
• B. Согните правое колено и поставьте стопу на сгиб правого локтя. Поднимите левую руку к потолку, согните локоть и вытяните правую руку назад, чтобы обхватить левую. Дышите глубоко и спокойно.
• C. Затем возьмите ремень, обмотайте его вокруг задней ноги с достаточным провисанием, чтобы повернуть туловище вперед, расположив плечи по обеим сторонам головы так, чтобы предплечья были параллельны потолку, а руки держат ремень.
• D. Медленно начните ползти руками как можно ближе к задней ноге. Оставайтесь здесь или, если возможно, возьмитесь обеими руками за заднюю ногу и отпустите ремень. (Выходя из позы, делайте это очень медленно.)

Вдохните здесь не менее пяти глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Половина позы лягушки

• А. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
• B. Поднимитесь на предплечья, поставив локти прямо под плечи, и дышите в позе сфинкса.
• C. Держите колени не шире ширины бедер, согните правое колено и положите правую руку на верхнюю часть правой ступни, пальцы смотрят в том же направлении, что и пальцы ног. (Расположите локоть так, чтобы задеть грудную клетку, а не позволять ей распрямляться.)
• D. Поднимите грудь.

Вдохните здесь как минимум три глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Сделайте посложнее: если вам очень нравится этот вариант и вы хотите развить еще большую гибкость спины, вы можете углубить позу, удлинив нижнюю руку (как показано на рисунке).

Поза лука для спины

• А. Лягте лицом вниз, согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
• Б. Отожмите ноги от головы, лодыжки к рукам, колени на ширине плеч и отрывайте грудь от земли.
• Оставайтесь здесь, по крайней мере, пять глубоких вдохов.

Совет по йоге для гибкости спины: попробуйте схватиться за лодыжки как с внутренней, так и с внешней стороны, чтобы открыть плечо по-разному. (Эти другие позы йоги также прекрасно раскрывают плечи.)

Поддерживаемый мостик с тазобедренным суставом

• А. Лягте на коврик лицом вверх. Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч.
• B. Поднимите бедра и поместите под них блок для йоги в удобном для спины положении, затем опустите крестец на блок.
• C. Отпустите руки по обеим сторонам тела и, зафиксировав положение, поставьте стопы вместе, позволяя коленям разойтись. (Чтобы освободиться, поставьте ноги на землю на ширине бедер, подойдите к подушечкам стоп, поднимите бедра, уберите блок и осторожно отпустите обратно на землю.)

Дышите здесь не менее 10 глубоких вдохов.

Совет по йоге для гибкости спины: начните эту позу с самой низкой высоты блока и постепенно продвигайтесь к самой высокой высоте блока, если это нормально для вашей спины в любой день.

Аэройога в гамаках для улучшения подвижности спины — расписание занятий
Йога студия Владимирская

Йога стойка на челке…