Упражнения для спины — Лучшие позы йоги для улучшения гибкости спины

Лучшие позы йоги для улучшения гибкости спины

Вы когда-нибудь смотрели на этих супер-подвижных фото йогов и думали: нет, мое тело не может этого сделать? Подумайте еще раз: эти семь поз йоги, ориентированных на гибкость спины, помогут вам удлинить тело, расслабить напряженные мышцы и почувствовать себя более гибкими.

Да, вы можете быть более гибкими!

Всегда хотели с легкостью выполнять позу колеса? Разочарованы тем, что наклоны вперед так сложны, и не знаете, почему? (Подсказка: каждый наклон вперед — это замаскированный наклон назад!) Улучшение гибкости спины является ключевым моментом. Более гибкий позвоночник уменьшает общую боль в спине, помогает вам спать и укрепляет вашу осанку.

Эти семь поз йоги помогут вам раскрыть бедра, расправить плечи, создать больше пространства в теле и улучшить общую гибкость спины. (Если ваши бедра особенно напряжены, попробуйте также позы открыватели для йоги.)

Выполняйте полную серию по крайней мере три раза в неделю, заканчивая своим любимым скручиванием позвоночника, когда закончите.

Кошка/Корова для спины

А. Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечи и колени под бедра.
B. Вдохните и посмотрите вверх, выгнув позвоночник, отводя плечи от ушей в поисках коровы.
C. На выдохе отожмите пол руками и коленями и округлите позвоночник, как разъяренная кошка. Это один цикл дыхания.

Сделайте не менее пяти полных дыхательных циклов.

Поза Сфинкса на спину

А. Лягте на живот, поместите локти под плечи, предплечья на полу.
B. Потяните грудь вперед, прижимая плечи вниз и вместе, одновременно вытягивая копчик. Убедитесь, что все 10 пальцев находятся на земле.
C. Длина вдоха между каждым позвонком от копчика до макушки головы.

Задержитесь на пять глубоких вдохов.

«Легкая» поза короля голубей

А. Начните с низкого выпада, поставив левую ногу вперед и заднее колено на полу.
B. Медленно подтяните руки к левому бедру и сделайте пять глубоких вдохов.
C. Согните правое колено, возьмитесь за правую ступню и поставьте ее на сгиб правого локтя, затем попытайтесь выровнять бедра вперед.
D. Согните правый локоть и протяните левую руку назад, чтобы обхватить правую.

Оставайтесь здесь не менее пяти глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: если вы не можете дотянуться до стопы, используйте полотенце для рук или ремень для йоги между руками, чтобы поработать над гибкостью спины без травм.

Поза одноногого королевского голубя

А. Из нижней собаки проведите левой голенью вперед к передней части коврика, но не так параллельно передней части коврика, как при наклоне голубя вперед. Держите правую ногу длинной вытянутой назад, носки не подогните.
B. Согните правое колено и поставьте стопу на сгиб правого локтя. Поднимите левую руку к потолку, согните локоть и вытяните правую руку назад, чтобы обхватить левую. Дышите глубоко и спокойно.
C. Затем возьмите ремень, обмотайте его вокруг задней ноги с достаточным провисанием, чтобы повернуть туловище вперед, расположив плечи по обеим сторонам головы так, чтобы предплечья были параллельны потолку, а руки держат ремень.
D. Медленно начните ползти руками как можно ближе к задней ноге. Оставайтесь здесь или, если возможно, возьмитесь обеими руками за заднюю ногу и отпустите ремень. (Выходя из позы, делайте это очень медленно.)

Вдохните здесь не менее пяти глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Половина позы лягушки

А. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
B. Поднимитесь на предплечья, поставив локти прямо под плечи, и дышите в позе сфинкса.
C. Держите колени не шире ширины бедер, согните правое колено и положите правую руку на верхнюю часть правой ступни, пальцы смотрят в том же направлении, что и пальцы ног. (Расположите локоть так, чтобы задеть грудную клетку, а не позволять ей распрямляться.)
D. Поднимите грудь.

Вдохните здесь как минимум три глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Сделайте посложнее: если вам очень нравится этот вариант и вы хотите развить еще большую гибкость спины, вы можете углубить позу, удлинив нижнюю руку (как показано на рисунке).

Поза лука для спины

А. Лягте лицом вниз, согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
Б. Отожмите ноги от головы, лодыжки к рукам, колени на ширине плеч и отрывайте грудь от земли.
Оставайтесь здесь, по крайней мере, пять глубоких вдохов.

Совет по йоге для гибкости спины: попробуйте схватиться за лодыжки как с внутренней, так и с внешней стороны, чтобы открыть плечо по-разному. (Эти другие позы йоги также прекрасно раскрывают плечи.)

Поддерживаемый мостик с тазобедренным суставом

А. Лягте на коврик лицом вверх. Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч.
B. Поднимите бедра и поместите под них блок для йоги в удобном для спины положении, затем опустите крестец на блок.
C. Отпустите руки по обеим сторонам тела и, зафиксировав положение, поставьте стопы вместе, позволяя коленям разойтись. (Чтобы освободиться, поставьте ноги на землю на ширине бедер, подойдите к подушечкам стоп, поднимите бедра, уберите блок и осторожно отпустите обратно на землю.)

Дышите здесь не менее 10 глубоких вдохов.

Совет по йоге для гибкости спины: начните эту позу с самой низкой высоты блока и постепенно продвигайтесь к самой высокой высоте блока, если это нормально для вашей спины в любой день.

Аэройога в гамаках для улучшения подвижности спины — расписание занятий
Йога студия Владимирская

Йога стойка на челке…