Упражнения для спины - 9 поз йоги для начинающих при боли в пояснице

Вы боретесь с болью в пояснице?

Если вы сидите в течение долгого времени в течение дня, как и большинство современных взрослых, мышцы верхней части ног и бедер естественным образом напрягаются и растягивают мышцы спины, вызывая боли в пояснице. Объедините длительные позы сидя, с далеко не идеальной осанкой, и вы получите рецепт натянутой, болезненной и несчастной нижней части спины.

Йога упражнения для мышц спины — это естественный и эффективная тренировка для спины и  способ улучшить здоровье позвоночника сверху донизу. Сегодня мы составили список из 9 поз йоги для начинающих дома, которые помогут облегчить боль в пояснице. Всего за 15 минут легкой растяжки в день вы сможете расслабиться, успокоить и смягчить мышцы, чтобы уменьшить хроническую боль в пояснице.

Почему йога облегчает боль в пояснице?

Исследования неоднократно показывают, что занятия йогой могут помочь облегчить боль в пояснице, а также обычные лечебные упражнения и назначенное лечение физиотерапией. Если вы регулярно растягиваетесь до и/или после тренировок и все еще испытываете хроническую боль в пояснице, вы можете задаться вопросом: что есть в йоге такого, чего нет в растяжке?

Занятия йогой полезны для позвоночника по целому ряду причин, но вполне вероятно, что позы йоги и упражнения для укрепления спины так эффективно снимают боль в пояснице по трем основным причинам:

1. Йога направлена ​​на правильное выравнивание

Это не о том, чтобы получить глубокую растяжку. Йога предлагает вам сосредоточиться в первую очередь на своем фундаментальном выравнивании. Когда вы правильно выравниваете позвоночник и суставы, вы часто можете испытать более эффективную активную растяжку.

2. Йога способствует большему осознанию своего тела

В то время как растяжка часто является дополнением в конце рутины, практика йоги предлагает вам уделить время тому, чтобы заметить, как вы чувствуете, двигая своим телом различными способами. Это часто приводит к лучшему осознанию тела не только на коврике, но и по мере продвижения по жизни. Йога может помочь исправить осанку, снять напряжение и выровнять тело по мере продвижения по жизни.

3. Йога упражнения для спины и позвоночника сбалансированы, чем стретчинг упражнения.

Когда мы практикуем йогу, мы стремимся вернуться к источнику. Часто источник вашей боли может неожиданно находиться где-то в вашем теле, а боль, которую вы чувствуете в нижней части спины, является просто симптомом другой проблемы. Напряженные или слабые подвздошно-большеберцовые мышцы, бедра, поясничные мышцы, параспинальные мышцы и мышцы живота могут вызвать гиперкомпенсацию нижней части спины и стать болезненными.

Почему у меня хроническая боль в пояснице?

Причин, по которым у людей болит поясница, очень много. Ниже мы обсудим, следует ли вам заниматься йогой, если вы имеете дело с некоторыми из основных причин болей в пояснице.

1. У вас разорваны или повреждены мышцы или связки

Если вы подозреваете, что боль в пояснице связана с физической активностью, движением или подъемом тяжестей, скорее всего, у вас повреждена мышца или связка. Растяжения поясничного отдела позвоночника могут возникать внезапно или медленно с течением времени из-за повторяющихся движений, но они являются наиболее распространенной причиной болей в пояснице. Несмотря на болезненность, эти травмы со временем заживают сами по себе, а мягкая йога может помочь укрепить поддерживающие мышцы в процессе заживления.

2. У вас проблема с диском, суставом или раздраженным нервом.

Если вы считаете, что проблема с поясницей может быть вызвана диском, суставом или защемлением нерва, избегайте занятий йогой, пока не обратитесь к врачу. В некоторых случаях наклоны вперед, плавные прогибы назад и растяжки подколенного сухожилия могут усугубить ваши симптомы.

3. Ваше тело вышло из равновесия

Если вы проводите весь день сидя за столом на работе, скорее всего, ваша боль в спине вызвана плохой осанкой, давлением на межпозвонковые диски нижней части спины и недостатком движения. Поза сидя прямо оказывает наибольшее давление на спину, поэтому перерывы в течение дня, чтобы встать и походить, помогут уменьшить давление. Даже короткая 15-минутная йога может помочь вам добавить движения в свой день, чтобы перестроиться и вернуть баланс в тело.

Йога упражнения для спины от болей в пояснице

9 поз йоги для начинающих, которые мы разберем в этом посте, следующие:

• Собака мордой вниз
• Сгибание вперед стоя
• Поза Кошки/Коровы
• Поза планки
• Расширенная поза щенка
• Поза ребенка
• Скручивание позвоночника
• Поза голубя
• Счастливый ребенок

Совет от учителей: вместо чрезмерной растяжки позвольте своему телу медленно расслабиться в следующих позах. Если вы доведете себя до предела, вы можете повредить другую часть тела или еще больше повредить спину. Напомните себе дышать, расслабляться и уважать свое тело таким, какое оно есть сейчас. Гравитация  здесь может сделать большую часть работы .

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы, вероятно, узнаете эту позу — и не зря. Это растяжка всего тела полезна для всего тела, включая нижнюю часть спины.

Как перейти в «Собаку мордой вниз»:

Начните с положения на столе, затем проведите руками на три-четыре дюйма вперед. Надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад. Мягко прижмите пятки к полу и держите колени слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания. На выдохе поднимите копчик выше.

Советы по отработке собаки мордой вниз:

• Сильно надавите на каждую ладонь, особенно на большой и указательный пальцы.
• Разверните лопатки в стороны и вверх, чтобы не утонуть в плечах.
• Пусть ваша голова свободно свисает, чтобы снять напряжение в шее.
• Если ваша нижняя часть спины кажется округленной, согните колени глубже.
• Сосредоточьтесь на подъеме бедер вверх и назад, а не на нажатии пятками вниз — это совершенно естественно, если пятки не касаются пола.

Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)

Если вы сидите за столом или на диване в течение длительного времени, сделайте привычкой делать перерыв каждые 30 минут или около того и расслабляться в этой позе. Вы почувствуете себя отдохнувшим, и ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо.

Как перейти в сгибание  вперед стоя:

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните, затем выдохните и согните бедра. Держите спину прямо и отведите бедра назад, когда сгибаетесь, затем расслабьте верхнюю часть тела по направлению к полу. Держитесь за противоположные локти и расслабьте шею. Держите колени мягкими или слегка согнутыми. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке складывания вперед из положения стоя:

• На вдохе поднимите копчик вверх, на выдохе расслабьте верхнюю часть тела на полу.
• Если ваш торс приподнят или спина кажется округленной, согните колени глубже, чтобы живот свисал с бедер.
• Когда будете готовы встать, медленно поднимайте по одному позвонку за раз.

Поза Кошки (Марджариасана) / Поза Коровы (Битиласана)

Это сочетание сгибания и разгибания мечтательно для вашего позвоночника. Перемещение между Кошкой и Коровой отлично подходит для подвижности позвоночника, так что вы остаетесь в равновесии, но также отлично подходит для определения нейтрального положения вашего позвоночника. Это поможет улучшить вашу осанку — дополнительный плюс для поддержки нижней части спины.

Как перейти в Кошку/Корову:

-Начните с положения на столе, положив плечи на запястья и бедра на колени.

Переместиться в кошку:

-Вдохните, затем выдохните и поднимите позвоночник к потолку. Округлите лопатки. Втяните живот. Расслабьте голову, чтобы почувствовать растяжение и в верхней части позвоночника. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.

Переместиться в корову:

• Вдохните и поднимите грудь, поднимите копчик, сведите лопатки вместе. Смотрите вперед или немного в потолок. Задержитесь на 3 полных цикла дыхания.
• Поток через кошку/корову:
• Вдохните на Корову, выдохните на Кошку. Повторить от 5 до 10 раз.

Советы по лучшей практике позы кошки/коровы:

• Пусть ваше дыхание руководит движением, а не ваше движение руководит дыханием.
• Двигайтесь медленно.
• Сохраняйте равное равновесие между рукой и коленями.

Поза планки (Дандасана)

Нижняя часть спины тесно связана с вашим ядром. Если вы чувствуете боль в нижней части позвоночника, это может быть связано с дисбалансом в вашем теле — ваш позвоночник может взять на себя часть работы вашего кора. Укрепление кора — один из лучших способов снять нагрузку с нижней части спины и защитить нижнюю часть позвоночника от травм в будущем. Задержитесь на 5-10 полных циклов дыхания.

Как перейти в позу Планки:

Начните с положения на столе, затем отведите ноги назад, чтобы ваше тело было параллельно полу. Втяните живот вверх и внутрь. Посмотрите вниз или немного вперед, чтобы сохранить длину задней части шеи.

Советы по выполнению позы высокой планки:

• Если вы чувствуете, что ягодицы приподнимаются, слегка потяните таз вперед.
• Сведите лопатки, чтобы не ввалиться в плечи.
• Слегка отодвиньте пятки назад, чтобы почувствовать большую вовлеченность в работу кора.

Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Эта глубоко расслабляющая поза — одно из лучших известных нам упражнений на удлинение позвоночника. Отличный совет для начинающих: защитите нижнюю часть спины, поместив блок для йоги между бедрами и икрами. Также можно использовать свернутое одеяло. Не забывайте выходить медленно.

Как перейти в расширенную позу щенка:

• Начните с положения на столе, затем продвиньте руки вперед на несколько дюймов. Вдохните, затем выдохните и поднимите бедра вверх и назад, чтобы сложить их над коленями. Держите руки активными. Расслабьте шею и положите лоб на пол, одеяло или блок для йоги. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.
• Советы по упражнению вытянутой позы щенка:
• Упритесь руками в пол и равномерно отведите бедра назад, чтобы удлинить и растянуть позвоночник в обоих направлениях.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка — очень расслабляющая поза, несмотря на активное растяжение позвоночника. Попробуйте эту позу перед сном каждую ночь, чтобы успокоить свой разум, и ваша нижняя часть спины будет подготовлена ​​для комфортного отдыха. Это также отличное место, чтобы завершить ежедневную практику йоги.

Как перейти в позу ребенка:

-Начните с положения стола, затем расслабьте бедра до пяток. Расслабьте лоб на полу. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по отработке позы ребенка:

• На выдохе надавите на ладони и потяните копчик вниз, чтобы сосредоточиться на укреплении нижней части спины. Помните, это активная растяжка!
• Если вам так удобнее, вы можете развести колени и позволить животу более удобно лежать на полу.
• Е-сли ваш лоб неудобно лежит на полу, подложите под лоб одеяло или блок для йоги.

Скручивание позвоночника сидя/поза полуповелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Скручивание от средней части спины может активировать мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника, чтобы увеличить общий кор и стабильность нижней части спины, помогая уменьшить нагрузку на поясницу. Важно помнить, что здесь нужно скручиваться от середины спины и туловища, а не от нижней части спины и бедер. Стабильность нижней части тела поможет вам почувствовать преимущества увеличения кровотока и увлажнения нижней части спины и дисков.

Как перейти в Spinal Twist:

Сядьте на пол, вытянув ноги и выпрямив спину. Согните левое колено и поставьте стопу на внутреннюю или внешнюю сторону правого бедра, только на колено (размещение его снаружи даст вам более глубокое растяжение). Поставьте левое колено на пол позади себя у основания позвоночника. Поместите правый локоть на внешнюю сторону левого бедра. Активируйте свое ядро ​​​​и задействуйте брюшной замок. Удлиняйте позвоночник и скручивайтесь. Повторите 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Советы по выполнению Spinal Twist:

• Если вы не можете комфортно дотянуться локтем до внешней стороны колена, вместо этого обхватите колено рукой. -Вы можете слегка потянуть за бедро, чтобы углубить поворот.
• Удлиняйте позвоночник к потолку все время, пока вы удерживаете эту позу.
• Сохраняйте равный баланс левой и правой седалищных костей на полу.

Поза голубя на спине.

Помните, как мы упоминали, что напряженные бедра могут привести к болям в пояснице? Если у вас узкие бедра, поза голубя — и особенно ее нежная вариация лежа на спине — должна стать частью вашего распорядка дня. Эта растяжка бедра, ягодичных мышц и поясничной мышцы является важной частью головоломки «счастливая нижняя часть спины».

Как перейти в позу лежачего голубя:

-Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на ширину бедер. Вытяните правую ногу вверх, а затем положите лодыжку на верхнюю часть левого бедра. Согните правую ногу и позвольте правому колену направиться вперед, от тела, пока не почувствуете растяжение бедра. Для большей глубины потянитесь к задней части левого бедра и подтяните оба колена к груди, удерживая твердо нижнюю часть спины . Задержитесь на 5–10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

Советы по практике:

• Если ваши бедра кажутся неровными, отодвиньте стопу немного дальше от тела.
• Держите голову и шею расслабленными на полу

Happy Baby (Ананда Баласана)

Happy Baby — это невероятная растяжка для соединения с крестцом и снятия напряжения в нижней части спины. Это прямо в названии! Эффект заземленного счастливого ребенка может заставить вашу нижнюю часть спины чувствовать себя расслабленной и полностью вытянутой.

Как перейти в Happy Baby:

-Лягте на спину, затем прижмите колени к груди. Возьмитесь за внешние края стоп. Согните ноги. Отжимайтесь пятками вверх, одновременно опуская ноги. Прижмите нижнюю часть спины к земле. Задержитесь на 5–10 полных циклов дыхания.

Советы по практике:

• Здесь сосредоточьтесь на нижней части спины. Почувствуйте, как ваш нейтральный крестец прижимается к земле.
• Сохраняйте эту позу активной с помощью сбалансированного пресса и натяжения между пяткой и рукой.

Нам нравится повторять эту позу в Шавасане в течение 5–10 минут — лягте на спину, поставьте пятки на одну линию с бедрами, отпустите пальцы ног, закройте глаза и расслабьтесь.

Начните включать эти 9 поз йоги от болей в пояснице в свой распорядок дня, и достаточно скоро сильная, ноющая боль начнет отступать, когда вы вернетесь к нейтральному выравниванию и сбалансированному телу.

Эффективный комплекс упражнений для спины и мышц позвоночника – йогатерапии в гамаках для облегчения и устранения боли в пояснице в йога студии Владимирская