Расписание

Йога для спины сгибание позвоночника, наклоны назад для бедер

аэройога гибкость позвоночника

Позы йоги с изгибом спины, как правило, включают в себя изгиб  бедер, а также для позвоночника. Итак, цель этой страницы — помочь вам согнуть бедра и позвоночник назад, сохранив их в безопасности. Как  это делать? Мышцы генерируют ощущения, когда они активны, поэтому простой способ определить, активны ли ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и разгибатели бедра, когда вы наклоняетесь назад,   почувствовать их.

Йога упражнения для спины позвоночника и бедер

 

упражнения для позвоночника
Йога критического выравнивания

Прогибы позвоночника: защита позвоночника

Выполняя позы йоги для спины с прогибом назад, важно активно сгибать позвоночник назад, используя выпрямители позвоночника.

Это может быть более сложным, когда ваши руки и/или ноги находятся на полу. В этих случаях тенденция состоит в том, чтобы использовать силу тяжести, чтобы управлять изгибом назад. Ключ в том, чтобы также использовать свой пресс, чтобы у мышц, выпрямляющих позвоночник, была сила, против которой они могут активироваться.

Активация выпрямителей позвоночника (и, при необходимости, пресса) не только помогает сохранить позвоночник в безопасности, но и дает вам возможность чувствовать его. Когда вы почувствуете, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы можете использовать чувствительность и контроль, которые обеспечивают эти позы, чтобы скорректировать позы йоги с изгибом спины.

Прогибы позвоночника: бережное отношение к бедрам

Если поза йоги с изгибом позвоночника также включает в себя изгиб назад для бедер, то вы можете помочь сохранить свои бедра в безопасности, активируя большие ягодичные мышцы. Здесь также активация мышц помогает вам чувствовать тазобедренный сустав. С вашей большой ягодичной мышцей (и другими активными мышцами бедра) вы можете отрегулировать способ использования бедер, чтобы ваши тазобедренные суставы чувствовали себя комфортно.

Почувствуйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Упражнения из раздела Упражнения на сгибание спины идеально помогают вам почувствовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно при наклонах позвоночника и бедер назад.

Если вы выполняли эти упражнения, то задача может заключаться в том, чтобы научиться использовать эти действия вместе, последовательно объединяя их в позы йоги, приведенные ниже.

Изгиб спины в положении стоя с упором бедра

Для этого изгиба назад стоя цель состоит в том, чтобы согнуть назад позвоночник и оба бедра.

Если это упражнение становится слишком неудобным, оставьте его.

прогиб в позвоночникепоза погиб позвоночника

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и ступни направлены вперед, колени немного согнуты или выпрямлены.
  • Сначала поднимите копчик и согните позвоночник назад, чувствуя, как активируются мышцы, выпрямляющие/многораздельные мышцы, в задней части крестца, поясничного и грудного отделов позвоночника.
  • Сохраняйте прогиб в позвоночнике и наклоняйте таз так, чтобы туловище отклонялось назад.
  • Удерживая мышцы, выпрямляющие позвоночник, активными (и позвоночник согнут назад), используйте большие ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед.
  • С активной большой ягодичной мышцей (и подколенными сухожилиями) и мышцами, выпрямляющими позвоночник, вы будете одновременно активно сгибать бедра и позвоночник назад.
  • Другой подход к этой позе заключается в том, чтобы сначала сделать толчок бедрами, активируя ягодичные мышцы, а затем работать над изгибом позвоночника назад.
  • Здесь снова убедитесь, что вы чувствуете, как активируются ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
  • Когда вы сгибаете позвоночник назад, старайтесь «поднять крестец», чтобы активировать крестцовый и поясничный многораздельные мышцы (и вы можете почувствовать, как они активируются).
  • Затем поработайте над тем, чтобы согнуть поясничный и грудной отделы позвоночника назад, используя выпрямители позвоночника.
  • Попробуйте оба подхода и используйте тот, который вам больше нравится!

Вертикальные выпады с прогибом позвоночника

В вертикальном выпаде вы можете сосредоточиться на сгибании позвоночника и бедра вытянутой назад ноги.

Вертикальные выпады с прогибом позвоночникаВертикальные выпады с изгибом позвоночника

  • Для этой позы встаньте, выставив одну ногу вперед, согнув колено. Отведите другую ногу назад, колено прямо и направлено вниз, пятка приподнята.
  • Руки расположены на фотографиях ниже для того, чтобы вы могли видеть  нижнюю часть спины. Вы можете положить руки на талию или на переднее бедро, когда выполняете эту позу йоги с изгибом спины!
  • Начните с наклона таза вперед, а затем прогибайте позвоночник назад.
  • Затем, удерживая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прогнув позвоночник назад, отклоните таз назад, чтобы «растянуть» бедро задней ноги.
  • Чтобы активировать большую ягодичную мышцу (и подколенное сухожилие) задней ноги, вы можете представить, что пытаетесь поднять заднюю ногу или потянуть ее вверх.
  • Как только вы научитесь сначала сгибать позвоночник назад, а затем сгибаться в бедре, попробуйте наоборот.
  • Сначала задействуйте большие ягодичные мышцы и подколенное сухожилие задней ноги, затем активируйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, начиная с крестца.
  • Используйте «последовательность действий», которая кажется вам наиболее удобной!
  • Обратите внимание на активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, на этом виде сзади!

Выпад прямым коленом в вертикальном положении

Еще один вариант вертикального выпада, который может облегчить концентрацию на изгибе позвоночника и сгибании бедра назад, — это выполнение этой позы с прямой передней ногой.

Выпад прямым коленомВыпад прямым коленом стоя

  • Если сначала выгибаете позвоночник назад, попробуйте задействовать большие ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, а затем, используя напряжение этих мышц, наклоните таз назад, сохраняя прогиб позвоночника назад.
  • Если сначала активируются большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, после активации наклоните таз назад.
  • Затем попробуйте создать напряжение в задней части крестца, прежде чем использовать выпрямители позвоночника, чтобы согнуть поясничный и грудной отделы позвоночника назад.

Полуприседание с выпадом изгиба позвоночника назад

Эта следующая поза изгиба позвоночника может быть использована в качестве подготовки к изгибу позвоночника в йоге, называемому позой верблюда.

Полуприседание с выпадом изгиба позвоночника

  • При этом вы можете снова сосредоточиться на сгибании позвоночника назад и разгибании бедра стоящей на коленях ноги.
  • Обратите внимание, что «разгибание бедра» означает то же самое, что и «сгибание бедра назад».
  • Поставьте одно колено на пол под бедром, а другую ногу расположите выпадом вперед.
  • Начните с подъема крестца и сгибания позвоночника назад, затем работайте над толканием бедер вперед, используя большую ягодичную мышцу стоящей на колене ноги.
  • В качестве альтернативы, сначала активируйте ягодичные мышцы, а затем мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • В любом случае постарайтесь создать напряжение в задней части крестца, сгибая позвоночник назад.
  • Используйте ту вариацию, которая кажется вам наиболее удобной.
  • Поскольку и большая ягодичная мышца, и подколенные сухожилия могут использоваться для сгибания бедра назад, их также можно рассматривать или называть «мышцами-разгибателями бедра».

Изгиб позвоночника – выпад назад

Эта поза с изгибом позвоночника похожа на предыдущую, за исключением того, что вы начинаете с того, что ваши бедра выдвинуты вперед от стоящей ноги на колене и бедро ноги сзади опущено вниз.

Изгиб позвоночника - выпад назад

  • Расположите переднюю ногу так, чтобы передняя голень была почти вертикальной, если смотреть сбоку.
  • Здесь вместо того, чтобы толкать бедра вперед, чтобы активировать ягодичные мышцы задней ноги, представьте, что вы «поднимаете» или подтягиваете бедро задней ноги.
  • Когда вы напрягаете разгибатели бедра задней ноги, вы можете обнаружить, что ваш таз движется вперед и вниз.
  • После активации задней ноги, вместо того, чтобы пытаться заставить позвоночник сделать глубокий изгиб, сосредоточьтесь на ощущении этого.
  • Сначала почувствуйте свой крестец, поработайте над его поднятием.
  • Затем почувствуйте поясничный отдел позвоночника, постарайтесь прогнуть его назад.
  • Затем почувствуйте грудной отдел позвоночника.
  • Перенесите ощущение мышечного напряжения в задней части крестца и поясничного отдела позвоночника вверх по грудному отделу позвоночника, чтобы грудная клетка также прогибалась назад.
  • Здесь также поэкспериментируйте с активацией мышц, выпрямляющих позвоночник, а затем разгибателей бедра задней ноги.

Поза верблюда, изгиб спины

Поза верблюда, изгиб спиныизгиб спины

  • Для первой версии позы верблюжьей йоги встаньте на колени, приподняв бедра.
  • Толкайте бедра вперед, используя ягодицы. При этом подтягивайте крестец и одновременно активируйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы согнуть позвоночник назад.
  • Вам может показаться, что эта поза немного легче, если вы сначала подтянете крестец. Затем, толкая бедра вперед, согните поясничный и грудной отделы позвоночника назад.
  • Вместо того, чтобы быть строгим в последовательности действий, постарайтесь на ощупь войти в эту позу. Двигайтесь медленно и плавно .
  • Конечная цель состоит в том, чтобы активировать большие ягодичные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и таким образом упорядочить действия таким образом, чтобы вы могли двигаться к этой конечной цели плавно и под контролем с наименьшими усилиями.
  • Конечная поза должна быть активной, но удобной.

Поза верблюда, изгиб спины из положения сидя

Другой вариант позы верблюда — начать с того, что ваши ягодицы  на пятках.

Поза верблюда, изгиб спины из положения сидя

  • Сначала согните позвоночник назад, затем поднимите бедра и используйте ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, удерживая мышцы, выпрямляющие позвоночник, в активном состоянии.
  • Когда вы поднимаете бедра, вы можете держать руки на ногах и фактически прижимать их к рукам, как будто сопротивляясь движению таза и груди вперед и вверх.

Прогибы спины на животе

Этот следующий набор поз спинного прогиба назад — все позы «животом вниз». И здесь снова идея состоит в том, чтобы использовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия вместе для более или менее «всего тела» изгиба назад.

Поза кобры

Поза кобры

  • Вернитесь на пол в положении лежа (животом вниз) для позы йоги кобры.
  • Используйте выпрямители позвоночника, чтобы поднять грудь и согнуть позвоночник назад (поза саранчи). Затем, прижав руки к груди, как будто делаете отжимание, активируйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, и используйте руки, чтобы помочь поднять грудь выше.
  • Держите бедра на полу и представьте, что вы поднимаете бедра, чтобы активировать ягодичные и подколенные сухожилия.

Восходящая собака

Вы можете использовать аналогичную технику для собаки мордой вверх. Основное различие между поднятой вверх собакой и коброй заключается в том, что у восходящей собаки приподняты бедра.

Восходящая собака

  • Сначала используйте выпрямители позвоночника, чтобы поднять грудь и согнуть позвоночник назад.
  • Затем используйте руки, чтобы поднять грудь, сохраняя при этом мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Активизируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы ваши бедра продолжали сгибание позвоночника назад.
  • Выпрямите локти и поднимите бедра, сохраняя активность задней части тела.
  • В результате ваши бедра могут двигаться вниз и, возможно, даже вперед.

Поза голубя

Поза голубя

  • Вы можете выполнять позу голубя в йоге с поднятым передним бедром. Поставьте переднюю ногу назад относительно колена.
  • Если этот вариант голубя повредил переднее колено, попробуйте вместо этого следующий вариант (вертикальный голубь с опущенным передним бедром).
  • Попробуйте прижать переднее колено к полу так, чтобы бедро передней ноги было активным.
  • Ощущение изгиба позвоночника и активации ног в этой позе похоже на то, что происходит в поднятой вверх собаке.
  • Держите туловище прямо, а бедра выровняйте слева направо, согните позвоночник назад, начиная с крестца.
  • Затем потяните заднюю ногу вверх, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие этой ноги.
  • Вы можете использовать свои руки, чтобы создать больший подъем туловища вверх. Но держите мышцы, выпрямляющие позвоночник, активными.

Поза голубя в вертикальном положении с опущенным передним бедром

Вы также можете выполнять голубь с передним бедром на полу, что, в зависимости от гибкости бедра вашей передней ноги, может означать, что вы наклонены в одну сторону.

Поза голубя в вертикальном положении

  • Здесь снова согните позвоночник назад, начиная с крестца, затем потяните заднюю ногу вверх.

Поза Щенок

Щенок

  • Еще одна поза живота вниз, которую вы можете использовать, чтобы сосредоточиться на изгибе позвоночника, — это поза щенка.
  • Когда вы опускаете грудь на пол в этом изгибе позвоночника «животом вниз», работайте над тем, чтобы ваш позвоночник, включая шею, был согнут назад.
  • Чем больше выдвинуты вперед ваши бедра по отношению к коленям, тем легче будет дотянуться грудью до пола в этой позе йоги с раскрытием груди.

 Прогибы позвоночника в положении лежа на спине

Следующий набор изгибов назад выполняется животом вверх.

Поза моста

Поза мостаПрогибы позвоночника в положении лежа на спине

  • Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу в позе моста, вы можете начать с того, что согните позвоночник назад, оставив бедра на полу.
  • Затем постарайтесь сохранить изгиб позвоночника, слегка приподняв бедра.
  • На этих фотографиях  руки тянутся назад, чтобы вы могли видеть поясницу.
  • Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник прогибается назад, а бедра слегка приподняты, попробуйте еще раз, подняв бедра на максимальную высоту.
  • Когда вы поднимаете бедра выше, вы должны чувствовать, что большая ягодичная мышца активируется в верхней части позы.
  • Вы можете обнаружить, что чем больше вы наклоняете поясничный отдел позвоночника назад, тем легче вам использовать ягодичные мышцы.
  • Старайтесь, чтобы ваши колени и ступни были направлены прямо вперед, когда вы используете большую ягодичную мышцу.
  • Что еще более важно, следите за тем, как расположены ваши ступни и колени, и замечайте, как это влияет на ощущения в бедрах, вокруг крестца и крестцово-подвздошных суставах.

Поза колеса

Поза колесаПоза колеса 2

  • Если вы выполняете позу колеса, вы можете начать с макушки головы и в этом положении инициировать изгиб позвоночника назад.
  • Как только вы научитесь делать это с комфортом, работайте над сохранением прогиба позвоночника, когда вы отрываете голову от земли.
  • Другими словами, держите мышцы, выпрямляющие позвоночник (включая крестец), в активном состоянии.
  • Как и в позе моста, почувствуйте свои колени и ступни и не позволяйте им чрезмерно выворачиваться.
  • Как в позе моста, так и в позе колеса, когда вы наклоняете таз вперед как часть активации выпрямителей позвоночника, вы на самом деле немного растягиваете большие ягодичные мышцы.
  • Вы можете думать об этой растяжке как о предоставлении большой ягодичной мышце возможности сокращаться более эффективно.

Поза обратной планки

Для позы обратной планки начните с прогиба позвоночника назад, наклоняя таз вперед и активируя мышцы, выпрямляющие позвоночник (или многораздельные мышцы) в области крестца.

Поза обратной планки

  • Затем поднимите бедра, сохраняя прогиб позвоночника.
  • Попробуйте слегка приподнять бедро в первые несколько попыток. затем, когда вы научитесь удерживать прогиб позвоночника назад, работайте над тем, чтобы поднимать бедра выше.
  • Нажимайте пятками вниз, чтобы поднять бедра (и помочь активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия).

 Поза  стола в йоге

Поза  стола в йоге

  • Для позы стола начните с активного прогиба позвоночника назад. Затем поднимите бедра.
  • Здесь положение рук может привести к тому, что вы потеряете изгиб назад в верхней части позвоночника, поэтому поднимайтесь медленно.
  • Из-за положения рук, чем выше вы поднимаетесь в этой позе, тем больше вы растягиваете плечи, когда руки отведены назад. Таким образом, вы можете использовать эту позу в качестве дополнительной растяжки плеч.
  • Даже если вы можете потерять изгиб назад в грудном отделе позвоночника, постарайтесь сохранить его в поясничном отделе позвоночника и крестцовом отделе.

 

Что будет если заниматься йогой? каждый день? Йога студия Владимирская.