Поза Кобры - углубление осознания позвоночника путем прогиба назад

Начните метод обучения позе кобры в йоге — с позы саранчи.

Поза кобры (Бхуджангасана) – это асана йоги, происходит от слова бхуджанга, означающего кобра или змея, и асаны, означающей позу. Бхуджангасана также известна как растяжка кобры. Эта поза включена в Сурья намаскар (поза Приветствия Солнцу), а также в Падма Садхану.

Бхуджангасана или растяжка кобры — решение этих и многих проблем, просто сидя (или лежа) дома! Бхуджангасана, поза кобры, — это поза, которую вы делаете, лежа на животе. Это дает вашему телу (особенно спине) хорошую растяжку, которая снимает стресс почти мгновенно!

Идея использования позы саранчи в качестве начала состоит в том, чтобы научиться чувствовать, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это мышцы, которые проходят вверх и вниз по обеим сторонам позвоночника. С их помощью можно сгибать позвоночник назад.

Задача с позой кобры состоит в том, чтобы заставить учеников использовать выпрямители позвоночника, даже если они используют руки, чтобы помочь поднять грудную клетку над полом.

Один из способов заставить их почувствовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, состоит в том, чтобы сгибать позвоночник назад, по одному позвонку за раз.

Чувство, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник

В случае с саранчой, чтобы развить привычку чувствовать мышцы, выпрямляющие позвоночник,  попросите учеников начать с поднятия только головы (плечи и грудная клетка прижаты к полу) и либо удлинить боковые стороны шеи, либо удлинить шею и затем отогните его назад.

При наклоне шеи назад ощущается заметное напряжение в задней части шеи. Это активация выпрямителей позвоночника (часть, которая воздействует на шею).

Следующий шаг — поднять грудную клетку и одновременно согнуть ее назад.

В этом случае продолжите удерживать шею прямо (но длинной) и концентрироваться на поднятии грудной клетки и сгибании ее назад. Это может быть проблемой, особенно если вы не привыкли сгибать грудной отдел позвоночника назад.

Повышение осознания позвоночника

Для большей осознанности попробуйте вместе с учениками  сгибать шею назад по одному позвоночному суставу за раз, а затем сгибать грудной отдел позвоночника назад по одному позвоночному суставу за раз. Чтобы это было более точно,  попросите их посчитать позвонки.

Так, например, когда вы сгибаете шею назад,  сгибание  назад разделите на семь шагов, поскольку на шее семь позвонков. (Голову можно рассматривать как восьмой «больший» позвонок.)

Делая грудную клетку и грудной отдел позвоночника,  разделите грудную клетку на верхнюю и нижнюю части.

Верхняя часть содержит 7 позвонков и соответствует ребрам, прикрепляющимся к грудине. Еще один полезный ориентир — лопатка. Нижний кончик лопатки находится примерно на уровне 7-го ребра (если лопатка не приподнята и не сдвинута к голове).

Нижняя половина грудного отдела позвоночника имеет 5 позвонков. Верхние три из этих ребер образуют арку в нижней передней части грудной клетки. Два нижних ребра представляют собой плавающие ребра, концы которых свободно плавают от каких-либо костных прикреплений.

Идея состоит в том, чтобы прогибаться назад по одному суставу за раз,  делайте это с дыханием, поэтому вдыхайте, прогибайтесь назад в одном суставе, выдыхайте, затем вдыхайте, переходя к следующему суставу.  Попросите студентов сосредоточиться на сгибании верхней части грудной клетки назад по одному позвонку за раз. Затем отдохните. Затем повторите верхнюю часть грудной клетки и сразу после этого сгибайте нижнюю половину грудной клетки по одному позвоночному суставу за раз.

Теперь я предлагаю ученикам дополнительно сосредоточиться на расширении грудной клетки, оттягивая ребра от таза. Затем это активирует межреберные мышцы, которые лежат между соседними ребрами.

Верхняя часть грудной клетки отогнута назад. Верхняя и нижняя часть грудной клетки отогнуты назад.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Так же можно активизировать другие группы мышц в позе кобры – это ягодицы и подколенные сухожилия. Хотя это и не является строго необходимым в позе кобры, так как таз остается на полу, активация ягодичных мышц и подколенных сухожилий может быть хорошей тренировкой для позы собаки вверх.

Простой способ активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — поднимать только ноги в положении лежа.

Использование выпрямителей позвоночника в позе кобры йоги

Чтобы подчеркнуть использование выпрямителей позвоночника,  предложите ученикам лечь на живот, положив руки на пол рядом с грудью, затем нужно поднять голову и удлинить шею, затем  поднимем грудную клетку и согнем грудной отдел позвоночника назад. Чтобы понять, что  мышцы, выпрямляющие позвоночник, активируются (и чтобы  чувствовать, что они активируются), поднимаем руки. Чтобы упростить задачу,  сдвиньте лопатки друг к другу. и удерживайте это положение несколько вдохов.

Следующий шаг — поставить руки на пол и использовать руки, чтобы поднять грудную клетку.

Мое понимание кобры заключается в том, что таз остается на полу. Таким образом, руки, вероятно, должны оставаться согнутыми, если только кисти не выдвинуты вперед, чтобы затем можно было выпрямить локти, удерживая таз на полу.

Вариант с согнутыми руками тяжелее для рук, но может использоваться как упражнение для укрепления рук.

Действия плечами в позе кобры йоги

Основные действия плечами в позе кобры-йоги могут включать в себя разведение лопаток (вытягивание), которое активирует переднюю зубчатую мышцу. Вы также можете сосредоточиться на внешнем вращении предплечий. Вы можете обнаружить, что это помогает вытянуть нижний кончик лопатки наружу.

Еще один вариант с лопатками — отвести их назад (свести их друг к другу). Вы можете обнаружить, что тогда легче поднять и открыть грудную клетку. Это связано с тем, что при сведенных лопатках передняя зубчатая мышца удлиняется, что дает им больше места для раскрытия грудной клетки.

Активация задней части тела

Для задней части тела активируйте большую ягодичную мышцу  и подколенные сухожилия. Это может вызвать ощущение, будто вы прижимаете ноги к полу. Отсюда попытайтесь активировать мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника (мышцы, которые сгибают поясничный отдел позвоночника назад) и мышцы, выпрямляющие грудной отдел позвоночника. Затем сосредоточьтесь на удлинении боковых сторон шеи. Возможно, вы обнаружите, что это последнее действие помогает вам еще больше открыть грудную клетку.

Кобра с прямой рукой

Если вы выполняете вариант с руками вперед и прямыми локтями (но бедра все еще на полу), используйте плечи, чтобы подтолкнуть грудную клетку вверх и назад. Вероятно, вы обнаружите, что ваши лопатки раздвинутся, когда вы будете это делать.

Не забудьте активировать все остальные точки: ягодицы, бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и межреберные мышцы. Другими словами, напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю часть позвоночника. Поднимите и раскройте грудную клетку. Плечи расслаблены. Используя плечи, толкайте грудную клетку назад и вверх. Как только вы освоитесь с локтями, направленными назад, сделайте себе одолжение и поэкспериментируйте  попробуйте это с вытянутой, а затем втянутой лопаткой.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий