Расписание

Упражнения для растяжки в йоге для улучшения гибкости и мобильности

Упражнения для растяжки

Растяжка (flexibility yoga) – это выполнение упражнений на гибкость, что очень важно в комплексной фитнес или спортивной тренировке. Включение упражнений на растяжку в ваш график тренировок может помочь вам улучшить гибкость, увеличить мобильность и диапазон движений, уменьшить напряженность и, в конечном счете, сделать ваши тренировки — будь то силовые или кардиотренировки — более эффективными и безопасными.

Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными. Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли.

Постоянная поза сидя, выполнение работы или тренировок, которые сокращают мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивают (удлиняют) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Вот тут-то и нужна растяжка, говорим ли мы о растяжке мышц спины, верхней части тела или растяжке ног. Везде, где ваши мышцы напряжены, упражнения на растяжку и гибкость принесут огромную пользу.

Почему растяжка так важна? Польза

Есть масса преимуществ растяжки. Во-первых, растяжка повышает гибкость, что может улучшить как краткосрочную, так и долгосрочную амплитуду движений. Это важно, поскольку лучший диапазон движения может означать лучшее вовлечение мышц во время тренировок. Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Более правильно использовать слово «мобильность» вместо «гибкость», чтобы показать, насколько важна растяжка в повседневной жизни. Повседневные вещи, которые выполняются сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана. Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — вы можете двигаться более свободно.

Растяжка также может устранить боль, которая возникает в результате напряжения, возникающего во время тренировок или когда мы часами горбимся за компьютерами. Это также предупреждает мышечный дисбаланс — скажем, если одна сторона напряжена сильнее, чем другая, когда вы выполняете одну из своих любимых растяжек сгибателей бедра.

Когда следует растягиваться?

Тип растяжки имеет значение, когда мы говорим о лучшем времени для растяжки. Динамическая растяжка, которая включает в себя движение, подготавливает ваше тело к тренировке. Эти растяжки перед тренировкой включают в себя движения, ориентированные на движение, такие как «кошка-корова», «собака вниз», «выпад бегуна» или «вдевание иголки». С другой стороны, статическая растяжка (когда вы удерживаете положение) помогает вашему телу успокоиться после тренировки, что помогает ускорить процесс восстановления. Завершение тренировки статической растяжкой может помочь вашему сознанию расслабиться и обозначить окончание тренировки. Ниже мы сосредоточимся на статической растяжке.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости от растяжек нижней части спины и растяжек верхней части спины до растяжек подколенных сухожилий и квадрицепсов, до движений, которые расслабляют ваши плечи, — в свою тренировку, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность во всем теле.

При любой растяжке вы либо расслабляете мышцы, либо активируете их!

Для любой мышцы, которую вы растягиваете (будь то активное растяжение или расслабленное растяжение), работайте над стабилизацией одного конца, к которому прикрепляется эта мышца.

Для расслабленной растяжки работайте над расслаблением растягиваемой мышцы.
Для активной растяжки вы можете активировать растягиваемую мышцу, противоположную ей мышцу или обе. В любом случае создайте стабильность, чтобы вы могли активировать или расслабить мышцу, над которой работаете.

Общие рекомендации и упражнения по растяжке

Квадрицепсы Растяжка

Растяжка четырехглавой мышцы на коленях (для тех, кому трудно стоять на коленях)

 

Растяжка квадрицепсов на коленях

Растяжка квадрицепсов на коленях (работа над комфортным положением на коленях)

Растяжка квадрицепсов лежа

Растяжка квадрицепсов лежа

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка сгибателей бедра в согнутом колене в различных положениях

  • Сгибатели бедра и
  • Растяжки поясничной мышцы
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Растяжки поясничной мышцы

Растяжка поясничной мышцы

Растяжка поясничной мышцы

Растяжка поясницы

Растяжка поясницы с прямыми ногами стоя

Высокий выпад

Высокий выпад Укрепить и растянуть

ноги для сопротивления растяжению

Шпагат Использование ног для сопротивления растяжению

 

 

Аддукторные растяжки включая средние сплиты
Растяжка приводящей мышцы, включая средние шпагаты

Растяжка внутренней поверхности бедер

Растяжка внутренней поверхности бедер в позе связанного угла

Половинные боковые шпагаты

Половинные боковые шпагаты
Аддукторная растяжка

Средний шпагат

Средний шпагат (и целостность коленного сустава)

  • Растяжка ягодичных мышц и разгибателей бедра (Задняя и боковая часть бедра)
  • Растяжка ягодичных мышц (задняя и боковая часть бедра)
  • Варианты растяжки разгибателей бедра

растяжка для задней части бедра

Растяжка бедер Happy Baby для задней части бедра

Низкий выпад для растяжки

Низкий выпад для растяжки задней части бедра

Выпады на растяжку ягодичных мышц

Выпады на растяжку ягодичных мышц Интенсивный и эффективный

растяжка ягодичных мышц

 

Поддержка переднего бедра

Поддержка переднего бедра в позе голубя в йоге

Отведение бедер

Отведение бедер назад в позе низкого голубя

Более глубокая растяжка бедер

Более глубокая растяжка бедер с помощью Pigeon Yoga Hip Stretch

Растяжка ягодичных мышц

Больше растяжки бедер в позе голубя Растяжка ягодичных мышц

Двойная растяжка ягодиц

 

Двойной голубь Двойная растяжка ягодиц

Растяжка икр (пассивная и активная)

Подколенное сухожилие Растяжки
Простые позы для растяжки подколенных сухожилий

Расслабление длинных сгибателей бедра (для лучшего наклона вперед)

Растяжка подколенного сухожилия

Поза пирамиды – Растяжка подколенного сухожилия

Активируйте ноги

Наклон вперед из положения стоя Активируйте ноги

Растяжка подколенного сухожилия сидя с поднятой ногой

Боковая часть тела Растяжка

Сидя с широкими ногами в стороны – Боковая часть тела Растяжка

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка подколенных сухожилий с широким наклоном вперед сидя

Растяжка бедра с внутренней ротацией

Растяжка для бегунов с барьерами – Растяжка бедра с внутренней ротацией

Растяжка бедра

Джану Ширшасана. Растяжка бедра с наружным вращением

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя

Как не горбить спину. Растяжка бедер и ног с использованием стены для растяжки

Растяжка нижней части спины
Боковые растяжки

Растяните боковые части тела

Боковой наклон стоя. Растяните боковые части тела

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Растяжка подвздошно-большеберцового тракта (растяжка широкой фасции)

Растяжки позвоночника

Позы скручивания

Скручивания позвоночника в положении стоя

Скручивания позвоночника в положении стоя (с использованием бедер)

Руки и плечи
Гибкость плеч и лопаточная осведомленность
Набор растяжек рук с помощью гравитации
Активная растяжка плеч
Растяжка плеч в позе йоги

Передняя растяжка плеча

Передняя растяжка плеча (с поворотом позвоночника)

растяжка задней части плеча

Половина стрекозы: растяжка задней части плеча

Стрекоза для растяжки

Стрекоза
(Это так же больно, как кажется!)

Растяжка плеч с внутренним вращением

Растяжка плеч с внутренним вращением в позе пингвина

Растяжка груди

Щенок Юниор Растяжка груди

Щенок. Растяжка плеч

Щенок. Растяжка плеч

Растяжка плеч Человека-паука

Растяжка плеч Человека-паука

Растяжка груди

Растяжка груди с поворотом руки наружу

Растяжка плеч

Поза стойки
Растяжка плеч

Растяжка плеч

Обратная молитва
Растяжка плеч

Ромбовидная растяжка

Хватание ступней со скрещенными руками

Ромбовидная растяжка

Растяжка бедер и плеч

растяжка бедер и плеч

Поза подмышки, растяжка бедер и плеч

Растяжка плеча и подколенного сухожилия

Поза компаса
Растяжка плеча и подколенного сухожилия