Йога для ног - упражнения для стройных ног

Аэройога студия Вдадимирская – Йога для ног

Красивые ноги — это не просто часть тела, а настоящее произведение искусства. Давайте разберемся, почему так важно любить свои ноги, как йога может помочь в их совершенствовании и какие асаны вы можете использовать, чтобы улучшить их форму и здоровье.

Ноги в повседневной жизни: слишком мало внимания и упражнений

Сегодня мы поговорим о самой недооценённой части нашего тела — о ногах. Многие считают их несексуальными, непопулярными и склонны игнорировать. Однако, откуда берётся эта незаслуженная небрежность?

Когда мы приходим в этот мир, наши ноги становятся любимыми игрушками малышей. Через год мы начинаем вставать и исследовать мир, и наши ноги становятся основой для нашей уникальной вертикальной осанки. Мышцы стопы развиваются, и мы учимся использовать их гармонично, чтобы с лёгкостью передвигаться по жизни.

Но, к сожалению, со временем эта искренняя любовь к ногам угасает. Мы начинаем прятать их, носить прочную и часто неудобную обувь, ходить по мощеным дорожкам. В результате мы теряем чувство опоры и утрачиваем интуитивное ощущение равномерного распределения веса тела. Кроме того, в повседневной жизни мы неосознанно переносим вес на одну и ту же ногу.

Какие последствия это имеет? Прежде всего, многие мелкие мышцы стопы атрофируются и становятся жёсткими. Ноги становятся недостаточно развитыми, малокровие приводит к их холодности и бледности. Это может быть причиной того, почему вы иногда смотрите на них с недоумением. Также развиваются неправильные положения стоп (например, пустота или плоскостопие) и болезни (например, большой палец стопы или пяточная шпора), которые могут оказывать влияние на всё тело.

Строение и анатомия стопы

Чтобы лучше понять, как работают наши ноги, необходимо иметь базовое представление об их строении и анатомии.

Трёхмерная арочная структура

Если мы посмотрим на подошву стопы, то увидим, что в её основе лежат три точки: подушечка большого пальца ноги, подушечка мизинца и пятка. Соединяясь друг с другом, они образуют треугольник. Между этими точками находятся три свода стопы: поперечный, центральный и боковой продольный свод. Эти три мускулистых выступа играют важную роль в поддержании нашей осанки. Вес нашего тела распределяется по этим трём точкам, которые имеют наибольший контакт с землёй.

Мышечные слои и кости

Мышцы стопы можно условно разделить на сгибатели и разгибатели пальцев. В стопе насчитывается четыре слоя мышц и 28 костей, что позволяет нам гибко двигаться на любой поверхности. Глубокие слои мышц обеспечивают стабильность, а сухожильная пластина, самый внешний слой, защищает нас от падений. Однако если более глубокие слои мышц атрофируются, сухожильная пластина принимает на себя всё давление. Хотя она и защитит вас от падения, в долгосрочной перспективе она не сможет выдержать такое давление.

Цепная реакция в теле

Когда вы активируете трёхмерный свод стопы, вы не только создаёте стабильную основу, но и центрируете всё своё тело. Суставы нашего тела выстраиваются снизу вверх: стопы, коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Если ступни симметричны, всё тело симметрично. Это связано с тем, что две мышцы охватывают нашу ступню с одной стороны, как стремена. Кроме того, фасции проходят через всё тело, образуя единую сеть. Всё взаимосвязано.

Как йога и растяжка помогают выровнять ноги

Без йоги вы, вероятно, редко обращали бы внимание на свои ноги. Но когда вы занимаетесь йогой босиком, вы постоянно видите эти изящные части тела. Это помогает вам постепенно восстановить связь с ними. Наблюдайте за ними автоматически, заново открывая для себя их удивительные возможности, возвращайте себе свободу передвижения и воспринимайте их такими, какие они есть на самом деле: важной частью вашего прекрасного тела, основой, которая поддерживает вас, системой, регулирующей статику всего тела, и отправной точкой для движения и исследования мира.

Именно поэтому в йоге мы уделяем особое внимание ногам, особенно когда стоим. На первых уроках йоги мы практикуем только в положении стоя. Во многих традициях асана Тадасана, или Самастхити — «горная поза», — служит отправной точкой для всех остальных поз.

Тадасана с акцентом на стопы: искусство стоять безупречно

Тадасана, мать всех стоек, – это поза с наивысшим центром тяжести. Чтобы постоянно уравновешивать этот фокус, вам нужны стабильность и легкость (стхирам сукхам асанам). Баланс двух противоположных качеств. Все, что вы изучаете в Тадасане, влияет на ваше понимание всех других асан. Она учит вас искусству стоять безупречно. Вот почему учителя йоги никогда не устают снова и снова выравнивать себя в Тадасане и сосредотачиваться на основе в позах стоя.

Инструкция по выравниванию базы в Тадасане

Встаньте прямо и расставьте ступни . Расположите второй палец ноги по центру пятки, а икры под углом 90 градусов к подошве стопы.
Распределите вес тела равномерно на всех трех точках подошвы стопы (подушечка большого пальца ноги, подушечка мизинца, пятка).
Сначала активно прижмите подушечку большого пальца ноги к коврику, затем подушечку мизинца и, наконец, пятку.
Кроме того, аккуратно прижмите все десять пальцев ног к коврику, не сводя при этом судороги.
Почувствуйте, как возрастает активность стельки, и вы сможете выпрямиться еще больше, делая это в одиночку.
Оставайтесь здесь на десять вдохов и сосредоточьтесь на своей основе.

Обзор наиболее распространенных деформаций и заболеваний стопы

Хорошая новость: если заболевания не передаются по наследству, обычно можно облегчить симптомы или полностью устранить их с помощью специальных упражнений йоги для ног. Плохая новость в том, что без дисциплины и преданности делу ваши усилия не принесут результатов. Однако, регулярно практикуя, вы также станете более чувствительными и заметите, что хорошо для ваших ног, а что нет.

Плоскостопие

Продольная дуга, мышечная полость между подушечкой большого пальца стопы и пяткой, впала без напряжения. В худшем случае подошва стопы полностью находится на земле. Нога рассогласование с болезненными последствиями для всего опорно-двигательного аппарата (колени, бедра, позвоночник).
Арочные арки: продольная арка опускается на пол с грузом. Он сплюснут, но не утонул – это более мягкая форма плоскостопия. Мышцам и связкам не хватает прочности и устойчивости, что может привести к боли в пальцах ног при стоянии.

Свод стопы

Поперечная дуга, мышечная полость между подушечками большого и малого пальцев стопы, уплощена. Вся нагрузка ложится на мелкие суставы, передняя часть стопы становится шире. Возникает перегрузка, которая также может отдавать в ноги и спину.

Искривленный палец ноги (Hallux valgus)

Искривленный палец стопы является смещением пальца ноги и может быть четко распознан. Плюсна выступает на внутренней стороне стопы, а большой палец ноги поворачивается внутрь. Hallux вызывает сильную боль из-за остеоартрита большого пальца ноги.
Пяточная шпора: перегрузка пластины сухожилия приводит к трещинам и травмам, при которых ахиллово сухожилие срастается с пяточной костью. Развивается воспаление и, когда ткань восстанавливается, кальцификаты, а затем пяточная шпора. В результате возникает дискомфортная боль от давления.

Боль в ахилловом сухожилии

Ахиллово сухожилие часто подвергается нагрузке во время односторонних движений, таких как бег, теннис, танцы. Мышечное сокращение влияет на сухожилие, и развивается воспаление.
И это только прямые, очевидные последствия чрезмерного стресса, недостаточного внимания и неудобной обуви. Но теперь вы знаете связи. Смещения также изменяют характер движений и могут привести к долгосрочному повреждению коленных и тазобедренных суставов, а также позвоночника (в основном, поясничного отдела позвоночника и шеи). Правило: всегда стоит взглянуть на свою базу. Воспринимайте свое тело как целостное произведение искусства. То, что болит колено, не означает, что это причина.

3 упражнения йоги для красивых ног

Йога ног — как только вы поймете важность здоровых ног в вашей жизни, вы также узнаете, для чего вы тренируетесь. Обладая этим осознанием и, прежде всего, положительным намерением, вы можете решительно повлиять на вашу практику растяжки мышц ног от боли и для красоты.

Сидя на носках – Вадрасана Эта асана на самом деле не пикник, но она эффективна и уж точно не только пробуждает дух ваших ног. Оказавшись внутри, вы, вероятно, захотите снова выбраться наружу после момента шока – как можно спокойнее. Дыхание – это решение. Потому что это упражнение способствует подвижности и силе голеностопа, а также подвижности подошв и пальцев ног.Инструкции :
- Подойдите к стойке на четвереньках . Соедините колени и ступни вместе.
- Переместите пальцы ног и осторожно сядьте на пятки на выдохе.
- Стопы активные, пупок втянут, взгляд фиксирован.
- Надавите на пальцы ног весом своего тела, пока не почувствуете растяжение суставов пальцев ног.
- Останьтесь здесь на минуту, а затем, вздохнув, прервите упражнение.
Варианты: если интенсивность слишком высока, сначала держите бедра приподнятыми и продолжайте опору на ладони на пол.
Дерево – Вришшасана
Как вы уже знаете, многие недуги возникают из-за высокого или плоского свода стопы. Вришшасана идеальна для восстановления этой силы в подошве стопы. Кроме того, вам нужна настолько большая концентрация, чтобы ваши мысли замедлялись сами по себе.
Боковое растяжение ног – вариация Парсвоттанасана.
Эффект от бокового расширения фланга многообразен. По отношению к стопам асана – чистейший бальзам. В частности, он усиливает внешний край стопы в задней части стопы, намеренно отталкивая пол. В передней ступне вы сознательно вдавливаете пальцы ног в коврик и таким образом укрепляете множество мелких мышц и суставов. Вы заставляете работать продольные и поперечные дуги, и это именно то, что выводит вас из несоосности.Инструкции для Паршвоттанасаны:

Встаньте в Тадасану. Сделайте шаг назад и заземлите внешний край стопы параллельно короткому краю коврика.
Выровняйте таз параллельно передней части и положите руки на бедра.
Выдохните и наклоните прямой торс над передней ногой. Положите руки на пол.
Сознательно тяните бедра передней ноги назад.
Убедитесь, что задняя часть вашей стопы прочно вошла в землю. Активно вдавливайте подушечку большого пальца передней ноги в коврик.
Оставайся здесь на десять вдохов.
Поднимите туловище и сделайте шаг вперед в Тадасане.

Советы для повседневной жизни: что можно сделать для ног

То и дело осознанно ходить босиком: почему только на занятиях йогой? Независимо от того, луг это летом или теплый асфальт. Ваш темп ходьбы автоматически замедлится, и вы станете шустрее. Убедитесь, что вы поставили пятку по прямой линии и подушечки большого и маленького пальцев ног одновременно. Что ж, ваши ноги чернеют, и мозоль, с которой вы всегда хотите бороться, явно мотивируется. Но ваши ноги в полной мере встают на ноги, и, кстати, ощущение земли под собой неописуемо. Меняйте темп, прогуляйтесь по песку, гравию или лугу и почувствуйте разницу.

Оживите ноги с помощью самомассажа рефлекторных зон стоп: удобно сядьте на пол и энергично потрите одну ногу обеими руками. Комфортное тепло распространяется. Это называется кровотоком. Далее можно начинать: разминать стопу, интуитивно сгибать ее вперед-назад, массировать кончиками пальцев. Обратите внимание на структуру своей стопы. Похоже на небольшой звонок для пробуждения, особенно утром после пробуждения.

Убедитесь, что ваша обувь подходит по размеру: нет ничего проще. Выбор обуви и правильная посадка имеют огромное влияние на здоровье ваших ног. Ноги не должны ощущаться стесненными, избегайте давления. По возможности избегайте высоких каблуков или хотя бы создайте разнообразие по высоте каблука. Ваши ноги нуждаются в этом пространстве. Чем больше вы обострите восприятие своей базы, тем быстрее вы почувствуете, что хорошо для ваших ног. Иногда просто достаточно удобного размера обуви.

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский