Расписание

Уроки домашней йоги – 10 упражнений сидя, заряд энергией и расслабление

домашняя йога сидя

Домашние упражнения йоги сидя

Уроки домашней йоги позы сидя – Практика йоги помогает нам достичь целостного здоровья, развивая как тело, так и сознание. Она состоит из различных асан, некоторые из которых можно выполнять сидя, а некоторые можно выполнять стоя или лежа. Каждая асана влияет на определенную часть тела.

Здесь мы сосредоточимся на 10 простых уроках – домашних упражнений сидя без напряжения, которые можно выполнять в домашних условиях для начинающих, где угодно и когда угодно. Эти растяжки не только помогают тонизировать мышцы, но и делают позвоночник гибким, снимают стресс и беспокойство, а также массируют живот. У этих асан много преимуществ:

  • Они идеально подходят для начинающих, поскольку представляют собой простые асаны йоги.
  • Они не требуют от вас напряженных занятий.
  • Поскольку вам не нужно вставать, это полезно для людей, у которых головокружение, проблемы с коленями или спиной.
  • Они снижают риск травм при балансировке, так как балансировать намного легче, сидя.
  • Они повышают выносливость, просто оставаясь в сидячем положении.
  • Сидячие асаны регулируют дыхание, так как человек остается в каждой асане на более длительный период времени.
  • Они расслабляют тело и разум и, следовательно, избавляют нас от стресса и беспокойства.
  • Использование пространства оптимально, так как для выполнения этих асан достаточно небольшого угла комнаты.

Итак, вот 10 простых и чрезвычайно полезных уроков домашней йоги:

  1. Падмасана (поза лотоса)поза лотосаЭто самая простая поза сидя, когда вы сидите, скрестив ноги, так, чтобы правая нога лежала на левом бедре, а левая – на правом бедре. Это может быть трудно, если вы не можете должным образом согнуть ноги и бедра, и в этом случае вы можете выполнить Ардха Падмасану или позу полу-лотоса. Здесь просто поместите одну ногу на другое бедро, удерживая другую ногу на земле. Со временем вы сможете удерживать обе ноги в этой позе. Польза:
    • Улучшает пищеварение.
    • Снижает мышечное напряжение
    • Регулирует кровяное давление
    • Глубоко расслабляет тело и разум
    • Помогает беременным во время родов, так как укрепляет тазовую область.
    • Уменьшает менструальный дискомфорт

    Примечание: Падмасана – это поза, которую мы принимаем, когда выполняем медитацию и пранаяму. Сидение в этом аспекте развивает дисциплину и выносливость.

  2. Шишуасана (поза ребенка)
    поза ребенка
    Это мягкая растяжка, когда вы сидите, согнув колени на пятках, и вытягиваете руки вперед. Это поза расслабления, которая избавляет вас от стресса, заставляя мгновенно расслабиться.Польза:

    • Глубоко расслабляет спину
    • Снимает запор
    • Успокаивает нервную систему
    • Снимает усталость

    Примечание: держите одеяло под пятками, если вам трудно переносить вес прямо на пятки.

  3. Джану Ширасана (наклон вперед на одной ноге)поза сидя наклонДержите одну ногу вытянутой вперед, а другую согните так, чтобы ступни касались внутренней поверхности бедра другой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы обеими руками коснуться пальцев ног. При регулярной практике старайтесь располагать лоб так, чтобы он касался коленей. Дышите в этой позе ровно, она хорошо растягивает поясницу.Польза:
    • Растягивает шею и поясницу
    • Массаж органов брюшной полости.
    • Тонизирует плечи
    • Делает позвоночник гибким

    Примечание: при сгибании помните о своей спине, бедрах и коленях. Время и практика помогут вам продвигаться медленно и неуклонно.

  4. Пашчимоттансана (наклон вперед сидя)
    Пашчимоттансана сидяВытяните ноги прямо вперед, согнувшись, касаясь стопы обеими руками.  Со временем и с практикой постарайтесь коснуться лбом коленей. Это сгибает вашу спину, шею и плечи, снимая скованность и делая простые повороты плавными.Преимущества:

    • Растягивает поясницу, подколенные сухожилия и бедра
    • Массаж и тонизирование органов брюшной полости и таза.
    • Тонизирует плечи
    • Снимает стресс и усталость

    Примечание: сначала держите ремень вокруг ног, чтобы не напрягаться при растяжке.

  5. Ардха Матсиендрасана (Скручивание позвоночника сидя)
    Скручивание позвоночника сидяВ этой асане сядьте, согнув колени. Держите левую пятку около правого бедра, правую ногу положите на левое колено, левую руку положите на правую лодыжку, правую руку положите на пол позади себя. Поверните талию, плечи и шею и посмотрите назад влево. Эта асана гарантирует, что вам будет комфортно поворачиваться и скручиваться назад, сохраняя гибкость верхней части тела.Преимущества:

    • Повышает эластичность позвоночника, делая его эластичным
    • Открывает грудную клетку и увеличивает приток кислорода к нему, заряжая вас энергией
    • Делает бедра гибкими
    • Обеспечивает свободное движение шеи, сохраняя ее подвижность
  6. Пурвоттанасана / поза планки вверх.поза планки вверх
    Сядьте, вытянув ноги вперед, положив ладони на пол позади вас, пальцы смотрят на стопы. Поддержите свой вес руками, поднимите таз вверх так, чтобы образовалась прямая наклонная линия, сохраняющая все тело на одной прямой. Наклоните голову назад и почувствуйте, как тает тяжесть вашего стресса!Преимущества:

    • Укрепляет запястья, руки, плечи, спину и позвоночник.
    • Растягивает ноги и бедра
    • Улучшает дыхательную функцию
    • Растягивает кишечник и органы брюшной полости.
    • Стимулирует работу щитовидной железы

    Примечание: некоторые подготовительные позы, такие как Дханурасана, помогут облегчить принятие этой позы.

  7. Бадхаконасана (поза бабочки)
    поза бабочки сидяСидя, согните колени, приближая ступни к тазу, подошвы касаются друг друга. Держите обе ноги руками. Прижмите колени и бедра вниз и взмахните ими. Эта расслабляющая растяжка поможет расслабить мышцы бедер и паха .Преимущества:а. Растягивает внутреннюю поверхность бедер, паха и колен, улучшая гибкость в паховой и тазобедренной областях.

    • Помогает в кишечнике и опорожнении кишечника
    • Снимает усталость от долгих часов стояния и ходьбы
    • Облегчает менструальный дискомфорт и симптомы менопаузы
    • Помогает в благополучных родах, если практиковать их регулярно до поздних сроков беременности.

    Примечание: с практикой вы должны уметь касаться пола коленями и бедрами.

  8. Чакки Чаланасана / Поза перемешивания мельниц.
    Чакки ЧаланасанаСядьте, широко расставив ноги. Руки вытяните вперед, сцепив. Перемещайте верхнюю часть тела, образуя воображаемый круг, сначала слева направо, а затем справа налево. Несколько кругов упражнений укрепят и тонизируют пресс, спину и руки.Преимущества:

    • Предотвращает радикулит
    • Тонизирует спину, пресс и мышцы рук
    • Открывает грудь и пах
    • Тонизирует мышцы матки у женщин, предотвращая болезненные менструальные циклы
    • Помогает уменьшить абдоминальный жир
    • Помогает уменьшить жир после родов

    Примечание: потянитесь вперед от поясницы и держите ноги в неподвижном положении, чтобы получить максимальную пользу от этой асаны.

  9. Устрасана / Поза верблюда.
    Устрасана сидя
    Встаньте на коврик для йоги, положив руки на бедра. Согнитесь назад, как будто вас тянет за пупок, одну за другой кладя руки на лодыжки. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Эта асана действительно укрепит вашу спину и бедра.Преимущества:

    • Улучшает пищеварение
    • Растягивает и открывает переднюю часть тела
    • Укрепляет спину и плечи
    • Снимает боль в пояснице
    • Повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку
    • Помогает преодолеть менструальный дискомфорт

    Примечание: подложите подушку под колени, чтобы облегчить позу.

  10. Марджариасана (Кошачья растяжка)
    Кошачья растяжка
    Марджариасана
    Встань на четвереньки, как кошка! Держите руки перпендикулярно полу на уровне плеч, а колени – на полу. Вдохните, вытяните шею и поднимите голову вверх. Чтобы противостоять этому действию, выдохните и опустите подбородок к груди, выгибая спину как можно сильнее. И ваша шея, и плечи почувствуют расслабляющий эффект от этой растяжки.Преимущества:

    • Повышает гибкость позвоночника
    • Укрепляет запястья и плечи
    • Массажирует органы пищеварения и улучшает пищеварение
    • Тонизирует живот
    • Улучшает пищеварение
    • Расслабляет разум
    • Улучшает кровообращение

Если вы дополните эти сидячие позы йоги дыхательными упражнениями и осознанностью, это принесет максимальную пользу. Также рассмотрите возможность соблюдения здоровой аюрведической диеты. Эти методы здорового образа жизни помогут вам расслабиться и прожить долгую и комфортную жизнь!

Практика йоги дома помогает развивать тело и психику, принося много пользы для здоровья. Тем не менее, это не заменитель медицины. Важно изучать и практиковать позы йоги сидя с инструктором.

Йога расписание на каждый день:

йога упражнения для осанки