Расписание

Климакс – Йогатерапия при менопаузе: эффективное натуральное средство с пременопаузы

Йогатерапия при Климаксе

Менопауза — это переходный период в жизни каждой женщины, который кажется концом целой эпохи. Он характеризуется прекращением менструального цикла навсегда, что приводит к массе телесных изменений. Такой переходный период нарушает гормональный баланс, который влияет на женщину на физическом, психологическом и эмоциональном уровнях. Менопауза диагностируется, когда в течение 12 месяцев не было менструаций. Тем не менее, симптомы появляются почти за шесть лет до менопаузы примерно в 40 лет, что известно как перименопауза.

Йога терапия помогает облегчить и справиться с симптомами менопаузы, поэтому занятия йогой при менопаузе необходимо начинать в перименопаузе. Это помогает организму приспосабливаться и соответственно реагировать на естественный, но резкий процесс.

Симптомы, которые снимает йога при климаксе

Каждая женщина проходит через этот биологический переход, когда яичники больше не производят яйцеклетки из-за снижения уровня репродуктивных гормонов. Поскольку многое происходит в ее уме и теле, каждая женщина реагирует на это по-своему.

В таком состоянии йога является естественной терапией, позволяющей успокоить тело и избежать нежелательных побочных эффектов. Вы можете положиться на йогу, чтобы вылечить следующие основные симптомы менопаузы и перименопаузы:

  • Нерегулярные менструации или отсутствие менструаций
  • Приливы
  • Усталость и боль
  • Раздражительность, тревожность и перепады настроения
  • Повышенное кровяное давление
  • Ночная потливость и бессонница
  • Замедление метаболизма, приводящее к набору веса.
  • Сухость влагалища, проблемы с мочеиспусканием, изменение полового влечения
  • Изменения внешности, прыщи, сухость кожи, истончение волос и т. д.

Как йога облегчает симптомы менопаузы?

Поскольку перепады настроения и депрессия являются одними из наиболее неприятных симптомов менопаузы, практика восстановительных поз йоги помогает успокоить активность нервной системы. В этих позах йоги вы держите позы дольше, чем в обычных позах, часто с поддержкой реквизита, такого как одеяло, блок для йоги или использование опоры на стене.

Было обнаружено, что йога   эффективна при лечении всех симптомов менопаузы благодаря улучшению физического, психического и эмоционального здоровья.

  • Инверсионные позы йоги ( аэройога ) помогают успокоить сознание, снять тревогу, перепады настроения и раздражение.
    Охлаждающая пранаяма особенно полезна для снижения температуры тела и приливов у женщин в период менопаузы. Ее можно практиковать, удерживая сидячую позу йоги.
  • Растяжка мышц во время занятий йогой во время менструации повышает силу и гибкость. Это также повышает выносливость женщин, что помогает справиться с усталостью и болью.
  • Занимаясь йогой, вы также поддерживаете кровяное давление, а также улучшаете кровообращение и насыщаете кровь кислородом.
  • Гормональный дисбаланс можно естественным образом нейтрализовать занятиями йогой при месячных, тонизирующим эндокринную систему.
  • Позы йоги, направленные на укрепление мышц тазового дна, пригодятся при таких проблемах, как расстройства мочеиспускания или ИМП (вероятность которых увеличивается во время менопаузы).

Кроме того, такие симптомы, как нарушение сна, увеличение веса, проблемы с пищеварением, выпадение волос и т. д., также можно облегчить с помощью йогических практик.

Позы йоги при менопаузе в домашних условиях

Давайте начнем с поз, предназначенных для облегчения симптомов менопаузы и провести пострепродуктивную фазу без какого-либо дискомфорта.

Практикуйте следующие позы йоги, чтобы получить общую пользу для здоровья, которая подготовит вас к борьбе со всеми этими симптомами менопаузы.

1. Поза дерева

Поза дерева в период менопаузы

Это базовая поза стоя, при которой тело балансирует на одной ноге, вытягивая другое колено и прижимая ступню к стоящей ноге.

Стоя в позе дерева, вы укрепляете ноги и улучшаете гибкость позвоночника, что делает ее отличной позой для поддержания формы для женщин в период менопаузы. Она также повышает концентрацию, что предотвращает потерю памяти из-за менопаузы.

  • Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.
  • Согните правое колено, чтобы поставить правую ступню на внутреннюю часть левого бедра.
  • Пятка ставится как можно ближе к паху.
  • Соедините ладони перед грудью и зафиксируйте взгляд вперед.
  • Сохраните равновесие в позе на 5-10 вдохов, отпустите ногу, а затем повторите, поменяв ноги.

2. Поза треугольника

Триконасана для ягодиц

Чтобы войти в позу треугольника, вы должны встать, расставив ноги, и наклониться в сторону, чтобы дотянуться до пола соответствующей рукой над соответствующей ногой.

Это растягивает органы брюшной полости, улучшает пищеварение, укрепляет мышцы и убирает лишний жир, отложившийся вокруг талии. Это также полезно для преодоления депрессии и беспокойства, с которыми сталкивается большинство женщин во время менопаузы.

  • Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, а левую ногу на 15 градусов внутрь.
  • Разведите руки на уровне плеч ладонями вниз.
  • Вытяните туловище в сторону, опуская правую руку, чтобы дотянуться правой рукой до правой лодыжки.
  • Левая рука вытянута вверх, осторожно поверните голову, чтобы посмотреть на кончики пальцев правой руки, и откройте грудную клетку.
  • Задержитесь на пять вдохов, а затем повторите на другую сторону.

3. Поза Лежащего Связанного Угла

Поза Лежащего Связанного Угла для уменьшения приливов

Предполагается полулежа на спине и сведение подошв пятками в сторону таза. Это хорошая восстанавливающая поза для облегчения болей в спине и успокоения приливов.

В позе связанного угла наклона движение пяток к паху усиливает кровоток в области таза и укрепляет мышцы тазового дна. Таким образом, практика лежачей связанной угловой позы в качестве йоги для менопаузы творит чудеса и снимает сильную физическую боль.

  • Сядьте, вытянув ноги на полу и держа руки по бокам.
  • Соедините подошвы ног, опуская колени с обеих сторон на пол.
  • Подтяните пятки к тазу и лягте на спину.
  • Держите руки по бокам на полу ладонями вверх.
  • Удерживайте позу около пяти минут, глубоко дыша.

4. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки для менопаузы

Примите позу собаки вниз: от вставания на четвереньки до подъема бедер вверх и назад, чтобы поднять колени и выпрямить ноги. Затем следует опускание пяток на пол и одновременное опускание головы между руками.

Это одна из терапевтических поз йоги для менопаузы, так как она помогает успокоить мозг, снять стресс, растянуть ноги, спину и руки. Она способствует гибкости суставов и предотвращает остеопороз, на который часто жалуются женщины в постменопаузе.

  • Встаньте на четвереньки, держа запястья под плечами, а колени под бедрами.
  • Подверните пальцы ног и оторвите колени от пола, толкая бедра назад.
  • Одновременно выпрямите руки на полу и, задействовав мышцы кора, опустите голову между руками.
  • Попробуйте поставить пятки на пол и смотреть в сторону пупка.
  • Задержитесь в этой позе на 4-6 вдохов.

5. Поза с низким выпадом

Поза с низким выпадом раскрытие бедер

Чтобы перейти к низкому выпаду, нужно занять стойку, держа одну ногу впереди другой и сгибая переднее колено. Заднее колено и голень упираются в пол, а руки подняты над головой.

Низкие выпады — удивительная поза йоги для менопаузы, поскольку она интенсивно раскрывает бедра, растягивая сгибатели бедра и поясничные мышцы. Таким образом, она укрепляет верхнюю часть бедер и нижнюю часть спины.

Кроме того, поза низкого выпада улучшает дыхание у женщин в климактерическом периоде за счет расширения грудных мышц, что снимает любую скованность, мышечную усталость. Другие симптомы менопаузы, такие как несварение желудка, кровяное давление и низкий метаболизм, также улучшают практику этой позы.

  • Из позы лежащей собаки шагните правой ногой вперед между руками.
  • Опустите левое колено на пол, отведя верхнюю часть стопы назад.
  • Удерживая бедра прямыми, вдохните и, задействовав мышцы кора, поднимите руки над головой, открывая грудную клетку.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы посмотреть на большой палец.
  • Выдохните, опустите руки обратно на пол и снова примите положение собаки вниз.

6. Воин

поза Воина при бессоннице

Поза воина I — это стоячая поза начального уровня, в которой ноги расставлены, а туловище поворачивается к передней ноге. Затем переднее колено сгибается, сильно растягивая заднюю ногу, и руки поднимаются над головой с небольшим прогибом в спине.

Эта интенсивная растяжка раскрывает грудь, плечи, бедра и полностью удлиняет позвоночник. Тело в позе воина подвергается воздействию естественного воздуха, охлаждающего приливы. Эта поза лечит бессонницу, артрит и сжигает лишний жир, поэтому йога обязательна при менопаузе.

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии 120-150см друг от друга.
  • Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, а левую ногу на 45 градусов вправо.
  • Поверните туловище к правой ноге и выдохните, согнув правое колено над лодыжкой.
  • Поднимите руки над головой, удлиняя и слегка выгибая спину.
  • Ладони обращены друг к другу, и удерживайте эту позу в течение 60 секунд.
  • Отпустите в исходное положение и повторите смену ног.

7. Поза для облегчения ветра

Поза для облегчения ветра для облегчения мышечных спазмов

Поза для облегчения ветра выполняется лежа на полу, подтягивая колени к груди и обнимая их, чтобы удержать растяжку.

Наряду с улучшением пищеварения и укреплением мышц живота, она также укрепляет спину, руки и ноги. Это полезно для облегчения мышечных спазмов и помогает в потере веса. Следовательно, это практикуется как йога для менструации.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол на ширине плеч.
  • Поднимите ноги и подтяните согнутые колени к груди.
  • Обхватите колени руками, оторвите голову от пола и попытайтесь дотянуться носом до колен.
  • Удерживайте позу около 30-60 секунд.

8. Ноги вверх по стене

Ноги вверх по стене улучшает кровообращение

Ноги вверх по стене — это восстанавливающая растяжка, выполняемая лежа на спине и вытягивая ноги к стене, как ясно из названия. Растяжка усиливается, когда бедра и нижняя часть спины отрываются от пола при ходьбе пятками по стене.

Это довольно расслабляющая поза, так как она улучшает кровообращение, снимая напряжение в мышцах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, помогая устранить усталость. Другие симптомы менопаузы, такие как бессонница, беспокойство, стресс и т. д., также можно легко лечить с помощью этой позы.

  • Лягте на спину, поставив бедра ближе к стене.
  • Поднимите ноги, чтобы поставить их у стены.
  • Медленно начните ходить пятками по стене, пока бедра, поясница и средняя часть спины не поднимутся вверх.
  • Положите руки на спину для поддержки.
  • Удерживайте позу 10 минут или дольше.

9. Поза рыбы

Поза рыбы увеличивает приток крови

Чтобы принять позу Рыбы, лягте на спину, держа руки под бедрами, поднимая верхнюю часть спины и выгибая шею, чтобы поместить макушку головы на пол.

Когда практикуется скрещивание ног, это увеличивает приток крови к репродуктивным органам, уменьшая ее приток к ногам. Кроме того, открывает грудную клетку и опускает голову ниже головы, таким образом,  перекачивается больше крови и кислорода в мозг, успокаивая нервы. Таким образом, она включена в йогу при климаксе.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите ноги в позе лотоса и положите их на пол, расслабляя все тело.
  • Положите руки на сгиб бедер, направляя локти к полу.
  • Прижмите локти к полу, слегка приподнимите грудь и оторвите от пола верхнюю часть спины и голову.
  • Откиньте голову назад, чтобы опустить макушку на пол.
  • Вытяните руки, чтобы ухватиться за большие пальцы ног, упираясь локтями в пол, и смотреть вперед.
  • Задержите его на пять вдохов и освободите пальцы ног, голову и ноги соответственно.

10. Поза вытянутого бокового угла

Поза вытянутого бокового угла

Это стоячая поза, при которой туловище вытягивается в сторону одной ноги, при этом колено сгибается, а остальные ноги выпрямляются. Рука, соответствующая согнутому колену, вытягивается к полу рядом со стопами, а другая рука вытягивается над головой, проходя через ухо.

Практика этой позы помогает облегчить боль в спине, укрепить ноги и улучшить гибкость суставов. Она также оказывает массажное воздействие на брюшную полость и бедра, что приводит к облегчению общих симптомов менопаузы.

  • Примите стойку, удобно расставив ноги.
  • Поверните правую ногу на 90 градусов, а левую ногу на 45 градусов вправо.
  • Согните правое колено над правой лодыжкой и разведите руки на уровне плеч ладонями вниз.
  • Опустите правую руку вниз, поместив ее рядом с правой ногой, вытянув туловище в сторону, и вытяните левую руку, проходящую через ухо над головой.
  • Посмотрите вверх на вытянутые кончики пальцев над головой, удерживая боковую растяжку в течение пяти глубоких вдохов.
  • Отпустите, чтобы подняться, и повторите это с другой стороны.

Пранаяма и мудра при менопаузе

Пранаяма и мудра при менопаузе

Пранаяма и мудра — два важных аспекта практики йоги, которые столь же эффективны, как позы йоги для менопаузального периода.

В период менопаузы можно практиковать Ситали, Ситкари, Чандра бхедана пранаяму, чтобы уменьшить приливы, и Нади шодхана пранаяму, чтобы успокоить нервную систему. Ежедневное выполнение нескольких циклов этой пранаямы может в значительной степени уменьшить стресс и сбалансировать эндокринную и гормональную системы.

Йони-мудра повышает эффективность дыхания пранаямы для облегчения симптомов менопаузы. Выполняя ситали или ситкари пранаяму, сделайте жест йони мудры обеими руками. Держите этот жест рукой близко к пупку (солнечному сплетению) и сделайте глубокий вдох.

Пранаяму и мудру сравнительно легко практиковать, поэтому каждый может начать с этих практик. Как только вы выработаете привычку сидеть удобно, вы можете начать с мягких поз йоги, описанных выше.

Вывод
Получите все преимущества йоги для менопаузы и сделайте этот переходный период намного лучше. Эти позы довольно облегчают и их можно легко практиковать без каких-либо осложнений.

Поскольку менопауза является естественным биологическим процессом, то никакое другое лечение, кроме естественной йогатерапии, не может быть лучше и эффективнее для ее помощи. Начните практиковать йогу в гамаках сегодня и пользуйтесь преимуществами для здоровья на протяжении всей жизни.