Поза лотоса Падмасана – 5 вариантов как выполнить лотос

поза лотоса Более мягкий подход к традиционной форме лотоса (который не перегружает ваши колени).

Что такое поза лотоса в йоге?

Поза лотоса ( Падмасана ) — это традиционная поза йоги, в которой наши ноги скрещены друг на друге, при этом каждая ступня упирается в противоположное бедро. При тщательной практике связка ног Лотоса создает прочное и устойчивое сиденье, из которого позвоночник может удлиняться вверх, а дыхание может течь свободно, позволяя нам войти в более тонкие части пранаямы и медитации.

Хотя поза лотоса (Padmasana) является одной из самых узнаваемых поз йоги, это продвинутая поза, которая не подходит для большинства практикующих. Отчасти это связано с тем, что большинство отвыкли сидеть в позе лотоса, на корточках и на полу и поэтому имеют ограниченную подвижность бедер. Но подвижность ваших бедер можно улучшить с течением времени при постоянной йога практике, что делает Lotus возможным.

Тем не менее, мы должны чтить свое тело в любой позе. Принуждение ног к Lotus может привести к повреждению коленей. Травмы не является целью йоги! Цель практики — развить ровное дыхание, устойчивое сознание и расслабление.

Lotus Pose можно легко изменить, чтобы вы все еще могли найти эту устойчивость. Для многих из нас, кто весь день сидит на стуле, эти менее интенсивные версии классической формы могут принести огромную пользу, раскрывая бедра. Работа над этими вариациями также является безопасным и осторожным способом работы над полной Позой Лотоса, которую вы затем можете использовать для выполнения физически сложных поз, начинающихся с Позы Лотоса, включая модифицированные версии Гарбха Пиндасаны в основной серии Аштанга йоги, Карандавасану в вторая серия и Урдхва Куккутасана в третьей серии.

Следующая последовательность сидячих поз, вдохновленная основной серией аштанга-йоги, позволит вам найти вариант, который кажется вам подходящим, и, если хотите, поможет вам работать над тем как сесть в правильную позу лотоса.

5 альтернатив позе лотоса

Во время практики уделяйте особое внимание коленям. Если вы наблюдаете какую-либо боль или ощущение пощипывания, это признаки того, что нужно отступить и найти более мягкий способ.

Между позами вы можете сделать виньясу или перевести ноги в Навасану (позу лодки) на несколько вдохов. Другая поза, которая является терапевтической для коленей между позами, — это Вирасана (поза героя), которую практикуют либо с бедрами на земле, либо с возвышением на блоке, в зависимости от вашей гибкости.

Полусвязанный Лотос

1. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (Полусвязанный Лотос Сгибание вперед)

Поза лотоса для начинающих: Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу, вращая правое бедро наружу, и поместите правую лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу, что активирует мышцы вокруг правого колена и защитит его. Оставайтесь в вертикальном положении.

Если вы чувствуете себя здесь комфортно, вы можете наклониться вперед от бедер так, как вам удобно, и дотянуться обеими руками до левой ноги. (Если ваши руки не достают до ступни, используйте шарф, полотенце или ремень вокруг левой ступни.) Сделайте 5-10 устойчивых вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

модификации лотоса

Если ваши колени чувствовали себя хорошо в варианте выше, попробуйте более интенсивную версию Half Lotus. Начните снова, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правую ногу, поверните бедро наружу и поставьте правую ступню поверх левого бедра как можно ближе к левому бедру. Заведите правую руку за спину и попытайтесь схватить правую ногу.

вариации лотоса

Если ваша правая нога находится вне досягаемости, используйте шарф, полотенце или ремень, чтобы помочь создать связку. Оставайтесь в вертикальном положении или согните бедра вперед через левую ногу и сделайте 5-10 устойчивых вдохов. Повторите с другой стороны.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или испытываете скованность в коленях, но все же хотели бы исследовать Half Lotus, сверните шарф или полотенце и положите его в складку за согнутым коленом, прежде чем принять позу. Это действует как распорка для коленного сустава и часто позволяет  ученикам, более комфортно принимать позы полулотоса. Это также мешает нам переусердствовать, ограничивая нашу мобильность.

оза посвященная мудрецу Маричи

2. Маричиасана Б (поза, посвященная мудрецу Маричи Б)

Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните левое колено и разведите его в сторону, приближая левую пятку к телу. Поставьте правую ногу на коврик перед левой ногой так, чтобы правое колено было направлено вверх. Вытяните правую руку вперед внутри правой ноги. Оставайтесь здесь в мягком наклоне вперед или заведите правую руку за спину, также вытяните левую руку за спину и либо сцепите руки, либо используйте шарф, полотенце или ремень, чтобы помочь создать связывание. Оставайтесь в вертикальном положении в Маричиасане В или наклонитесь вперед и сделайте 5-10 ровных вдохов и выдохов. Повторите с другой стороны.

полулотос

Если вы хотите немного больше испытаний, попробуйте ту же позу со сложенной левой ногой в позе полулотоса, поставив ступню на правое бедро, а не на землю. В этом варианте вам нужно будет перенести свой вес на левое бедро и позволить правому бедру отрываться от земли, когда вы подносите правую ногу к телу. Свяжите руки, если считаете это возможным. Оставайтесь в вертикальном положении или наклонитесь вперед и сделайте 5-10 устойчивых вдохов. Повторите с другой стороны.

Маричиасана

3. Маричиасана D (поза, посвященная мудрецу Маричи D)

В этой позе примите то же самое положение ног, которое было наиболее подходящим для вас во время практики Маричиасаны Б. Ваша правая нога будет согнута на земле или в позе полулотоса. Ваша левая нога будет стоять на коврике, колено должно быть направлено вверх. Отсюда осторожно повернитесь влево, выводя правую руку за пределы левой ноги, а левую руку за собой. Если вы знакомы с бинтованием рук, вы можете выполнить его, согнув правую руку и протянув руки друг к другу за спиной. В противном случае положите левую руку на коврик позади себя. Оставайтесь здесь в течение 5-10 устойчивых вдохов. Повторите с другой стороны.

поза связанного лотоса

4. Баддха Падмасана (поза связанного лотоса)

Удобно скрестите ноги в позе полулотоса, поставив одну ногу на коврик, а другую — сверху. Если вам кажется, что этого слишком много, сядьте, скрестив ноги. Вы можете уменьшить нагрузку на колени, приподняв бедра на подушке или сложенном одеяле. Отведите руки назад и обхватите ладонями противоположные локти. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, позволяя груди расширяться на вдохе, пока вы задействуете и поднимаете тазовое дно.

техника выполнения позы лотоса

Либо повторите это положение, поменяв ногу на верхнюю, либо, если ваши колени до сих пор чувствовали себя комфортно, войдите в полную позу лотоса. Заведите руки за спину и либо сцепите локти, либо найдите связку, взявшись за одну и ту же ногу каждой рукой.

выполнение позы лотоса

Если ваша левая нога находится сверху, сначала отведите левую руку назад, чтобы найти левую ступню, а затем правую руку назад, чтобы найти правую ступню. Если правая нога сверху, сделайте наоборот. Здесь сделайте 10 глубоких вдохов.

Падмасана с джнана-мудрой

5. Падмасана (поза лотоса) с джнана-мудрой

Найдите наилучшую для вас позицию со скрещенными ногами в данный момент — скрестив ноги, одну ногу в полупозе лотоса или обе ноги в полной позе лотоса. Почувствуйте землю под собой и вытяните позвоночник. Выпрямите руки, не напрягая их, и положите тыльную сторону ладоней на колени. Аккуратно сведите большой и указательный пальцы, чтобы коснуться и выпрямить последние три пальца. Не стесняйтесь закрыть глаза или мягко смотреть мимо носа. Здесь сделайте 10 глубоких и питательных вдохов.

Джняна-мудра служит энергетической печатью при завершении практики асан. Мы сидим и дышим руками в этом положении, чтобы объединить преимущества нашей практики. Мы делаем это внутри с помощью круга, образованного большим и указательным пальцами, и снаружи с помощью оставшихся пальцев, вытянутых наружу.

Распространенные ошибки при выполнении позы

Недостаточная гибкость бедер – Для того, чтобы войти в полный лотос, ноги должны иметь диапазон движения, чтобы вращаться наружу от таза. Принуждение ног к нужному положению на самом деле не приведет к открытию бедер, а вместо этого перенесет нагрузку с ноги на коленный сустав, который, скорее всего, поддастся.

Как вы понимаете, это не самый лучший сценарий для коленей. Поднятие таза, сидя на одеяле, помогает расположить бедра, но это не создаст необходимой подвижности, если его нет. Вместо этого вам нужно будет проработать свой путь до полного лотоса, выполняя полулотос и другие упражнения, открывающие бедра.

Поза лотоса польза

Поза лотоса раскрывает бедра и растягивает колени и лодыжки. Традиционно считается, что она облегчает менструальные боли и полезна при ишиасе. Это успокаивающая поза, которую можно использовать для медитации после того, как вы ее освоите.

 

Йога инструктор Елена, Йога для начинающих, начни знакомство с йогой.
Елена Икконен йога

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий