Сила мышц — Позы для укрепления мышц в практике йоги

Упражнения для развития силы мышц

Мы все могли бы использовать немного больше силовых упражнений для укрепления мышц в нашей практике. Независимо от того, хотите ли вы построить сложные балансы рук и балансирующие позы или повысить общую физическую работоспособность, эти позы йоги для силы заставят ваши мышцы спины и позвоночника работать. Если практиковать их последовательно (и правильно!) с течением времени, эти позы сделают вас сильнее и подготовят к этим продвинутым асанам. Внезапно вы почувствуете себя более сильным и готовым перейти за стойку на руках.

Почему важна сила мышц

Сила мышц важна не только для развития способности преодолевать сложные позы, но и для общего состояния здоровья. Работа над физической силой вашего тела может привести к повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известных как «хороший холестерин», увеличить плотность костей и даже улучшить ваши мыслительные способности. А кому не нужен более острый разум?

В вашей практике йоги наращивание силы имеет дополнительную пользу в улучшении вашей гибкости. Исследование 2021 года о влиянии краткосрочных силовых тренировок на женщин показало, что они не только помогают нарастить мышечную массу, но и повышают гибкость.

Итак, в следующий раз, когда ваше тело будет жаждать хорошей силовой йоги, попробуйте эти девять поз йоги для развития мышечной силы.

Позы йоги для укрепления мышц кора

Парипурна Навасана (поза лодки)

Любите вы или ненавидите эту позу, нельзя отрицать, что она отлично укрепляет мышцы кора. Это  способ активировать глубокие слои брюшной полости, такие как поперечные брюшные мышцы, в отличие от поверхностных мышц, таких как наши мышцы живота с шестью кубиками. Глубокая стабилизация корпуса и сила очень важны для стабилизации поясницы и уменьшения болей в пояснице.

Парящая столешница

Ищете позу, которая укрепит ваш корпус и руки? Попробуйте этот вариант традиционной столешницы. Эта поза не только напрягает все мышцы, но и позволяет работать над балансом и устойчивостью.

Это еще одно отличное средство для глубокого укрепления мышц кора. По сути, это столешница с коленями, приподнятыми примерно на 3 см от земли. Здорово чувствовать, как поперечные мышцы живота обхватывают вашу талию во время позы.

Боковые низкие лодки V-Ups

Вы знакомы с позой лодки и, возможно, пробовали приседания в V-образном стиле, но почему бы не объединить их в идеальное упражнение для укрепления кора? Это отличный вариант для нацеливания на труднодоступные боковые области ваших основных мышц и более глубокого проникновения в косые мышцы.

Вот как выполнять этот вариант Позы Лодки: От Низкой Лодки перекатитесь вправо в Лодку с Низким Боком.Оттуда, v-up — соедините колени с грудью — затем вернитесь к началу. Это огонь для косых мышц!

Позы йоги для мышечной силы рук

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях)

Это известная поза для укрепления рук, когда говорим о позах для силы мышц рук. Наращивание силы в этой позе поможет вам с трудными балансами рук, от Эка Пада Кундиньянасаны II (позы, посвященной мудрецу Кундинье II) до Бакасаны (позы Журавля/Вороны).

Культовая способность укреплять руки и плечи при правильном выполнении — это само собой разумеется. Это не только укрепляет большие группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, но и укрепляет вращательную манжету плеча, которая стабилизирует плечо во время тренировки.

Поза боковой планки

В то время как вариации позы планки известны своей способностью укреплять мышцы кора, планки также являются отличным способом укрепить силу рук. Помимо укрепления мышц рук, эта поза работает над стабильностью и балансом плеч — ключевыми элементами любой сильной практики йоги.

Как и в Чатуранге, эта поза укрепляет большие мышцы и вращательную манжету плеча, но делает это по одной руке за раз. Есть ощущение, что одна из ваших сторон немного сильнее другой? Эта поза может помочь вам определить это. Это отлично подходит для различения различий в силе между левой и правой рукой.

Поза дельфина

Ищете способ укрепить плечи? Попробуйте эту позу йоги. Хотя поначалу это может показаться легким, эта поза требует силы и гибкости. Это также хорошая подготовка, если вы работаете над освоением перевернутых поз, таких как Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях) или Саламба Ширшасана (стойка на голове с опорой).

Это отлично подходит для укрепления мышц плеч в положении над головой, чтобы подготовиться к таким позам, как стойка на руках и стойка на предплечьях. Она нацелена на большие дельтовидные мышцы и трицепсы, а также на развитие гибкости в верхней части спины.

Позы йоги для мышечной силы ног

Высокий выпад

Эта поза является активным усилителем силы мышц ног. Хотя вы можете двигаться в нем, чувствуя себя очень уверенно в своей способности удерживать его в течение длительного периода времени, внезапно ваши квадрицепсы и икры начнут гореть. Вы быстро укрепите и настроите мышцы ног.

Это очень доступная поза для большинства, она нацелена на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при активном нажатии на пятку передней ноги.

Поза стула с одной ногой

Готовы к более сложной вариации Уткатасаны (позы стула)? Попробуйте эту одноногую версию, чтобы проработать каждую ногу отдельно. Этот вариант поможет вам поработать над балансом, устойчивостью и, конечно же, над силой ног. Это отличная поза, если вы работаете над другими балансирующими позами на одной ноге, такими как Вирабхадрасана III (Воин III).

Эта поза очень хороша для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, когда вес тела приходится на пятку стоящей ноги.

Аэройога в гамаках функциональные тренировки для укрепления мышц всего тела — расписание занятий.
Йога студия Владимирская