Мышцы кора. 10 лучших йога упражнений для укрепления мышц кора

Тренировка мышц кора

«Задействуйте свой кор». «Почувствуйте жар, генерируемый в вашем ядре».

Вот некоторые фразы, которые вы часто будете слышать, когда занимаетесь йогой или тренируетесь в тренажерном зале. Большинство инструкторов придают большое значение основным мышцам для принятия правильной позы или поднятия тяжестей.

Кор часто ошибочно принимают за пресс или только за мышцы живота. Люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями или йогой, могут понять, что такое мышцы кора, но эта свобода доступна не всем.

Ваш пресс составляет небольшую часть основных мышц. На самом деле, основные мышцы находятся в туловище вашего тела.

Давайте сначала разберемся, что такое основные мышцы и их важность.

Что такое основные мышцы кора?

Ядро (мышцы кора)— это группа мышц туловища и бедра, которые окружают позвоночник, внутренние органы брюшной полости и бедро. Мышцы кора необходимы для правильного баланса нагрузки на позвоночник, таз и кинетическую цепь. Они избавляют позвоночник от чрезмерной нагрузки и необходимы для перемещения ребенка между верхней и нижней частями тела.

Брюшные, ягодичные, тазобедренный пояс, околопозвоночные и другие мышцы работают согласованно, чтобы обеспечить необходимую стабильность позвоночника [1].
Наличие сильного, стабильного корпуса помогает нам предотвратить травмы и позволяет нам работать с максимальной отдачей.

Ваш баланс и способность двигаться и не падать, особенно когда вы становитесь старше, почти полностью зависят от кора и его взаимодействия с мозгом.

Компоненты кора

Ядро состоит из 4 частей: (А) спины, (В) шаровидного тазобедренного сустава, (С) мышц кора и остальных костей таза и (D) всех остальных физиологических систем и мягких тканей. .

Ядро обычно охватывает область пресса, диафрагмы, таза, бедра, ягодиц и нижней части спины. Эти области вместе содержат 29 мышц, которые составляют ваш кор.

Здоровое тело важно для того, чтобы снять дополнительное давление или нагрузку с позвоночника и передать силу от нижней части тела к верхней части тела и наоборот.

Из-за областей, которые он охватывает, простые действия, такие как стояние и сидение, задействуют основные мышцы. Кроме того, наклоняясь, чтобы поднять что-то с земли, протягивая руки вверх, чтобы взять свою любимую коробку с хлопьями, поворачиваясь, размахивая битой, подстригая живую изгородь в вашем саду, все эти действия каким-то образом задействуют ваши основные мышцы.

Таким образом, от сидения до походов, большинство занятий, легких или интенсивных, требуют движения ваших основных мышц.

Что произойдет, если у вас слабое ядро?

Слабые мышцы кора могут привести к травме или скованности, что в свою очередь может привести к потере подвижности.

Боль в пояснице, плохое равновесие и устойчивость, неправильная осанка, трудности с наклоном или подъемом, трудности с выпрямлением — вот некоторые другие распространенные симптомы слабости мышц кора.

Когда у вас слабое ядро, это снижает ваши спортивные результаты, а также создает помехи в повседневной деятельности.

Почему сила ядра важна?

Глядя на симптомы слабого кора, вы можете себе представить, почему укрепление вашего кора так же важно, как и ваших ног, рук, бедер, спины и других частей тела.

Включите позы йоги, которые укрепляют мышцы кора, чтобы укрепить туловище. А сильное туловище способствует стабильности, а также помогает укрепить силу рук и ног. Укрепление корпуса повысит выносливость и баланс.

Даже когда вы работаете и сидите за столом, печатаете на клавиатуре или двигаетесь на стуле, ваши основные мышцы включаются в работу одними из первых.

А когда у вас болит поясница, вы заметите, что часто рекомендуются упражнения, которые растягивают спину и основные мышцы.

Бегуны, пловцы, велосипедисты, игроки в гольф, футболисты и другие атлеты и спортсмены смогут поручиться за огромную важность сильного кора, позволяющего им выполнять игру с оптимальной силой.

Таким образом, важно, чтобы вы также посвятили некоторое время стимуляции и задействованию основных мышц, чтобы повысить свою внутреннюю силу.

Какие позы йоги хороши для укрепления мышц кора

Занятия йогой — это один из способов увеличить основную силу мышц, поскольку она будет направлена на постепенное повышение выносливости, стабильности и баланса. Вы можете или не можете построить пресс с шестью кубиками, но будьте уверены, ваши основные мышцы будут достаточно укреплены, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе.

Большинство поз йоги для увеличения силы кора представляют собой балансирующие позы, которые выполняются либо в положении стоя, либо в полулежачем положении. Поэтому убедитесь, что вы не страдаете от каких-либо травм, недавно перенесли операцию, беременны или испытываете какие-либо другие проблемы со здоровьем.

Вы можете испытывать небольшой дискомфорт или напряжение при выполнении поз йоги для кора, что является нормальным явлением. Однако, если боль сильная, лучше сразу прекратить занятия. У вас также есть возможность использовать реквизит, такой как блоки для йоги, одеяла или полотенца, подушки, ремни для йоги и т. д., чтобы поддерживать себя на начальных этапах, чтобы найти равновесие и стабильность.

Выполняйте эти позы йоги, чтобы получить основную силу;

1. Поза планки

Совершенно очевидно, что мы начинаем список с позы планки.

Поза планки является более почитаемой позой для укрепления вашего корпуса не только среди практикующих йогу, но и во многих фитнес-программах. При выполнении этой позы стимулируются и активируются все основные мышцы кора.

Это также повышает вашу устойчивость, укрепляя ваши ноги и руки.

Как сделать позу планки для силы кора

Лягте животом вниз на коврик для йоги, руки согните в локтях и положите на плечи с растопыренными пальцами. Поставьте стопы вертикально так, чтобы пальцы ног и подушечки стоп касались коврика.
Напрягите мышцы кора и надавите руками, чтобы поднять все тело и образовать прямую линию.
Ваши руки должны быть прямыми, а плечи — над запястьями. Они должны быть перпендикулярны земле. Не блокируйте плечи и локти, так как это может вызвать напряжение.
Втяните копчик, чтобы спина, бедра и ноги оставались на одной линии. Вытягивание макушки головы вперед и пяток назад также поможет сохранить положение планки.
Потяните вверх от пупка, чтобы поясница не провалилась.
Начните с удержания не менее 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Выйдите из позы, сначала поставив колени на коврик.

2. Низкая планка (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга Дандасана — это немного сложный вариант стандартной позы планки. В низкой планке расстояние между землей и вашим телом невелико, и ваши руки также расположены таким образом, что они поддерживают верхнюю часть тела.

Хотя укрепление, безусловно, является основной функцией этой позы, вы также активно стимулируете мышцы предплечий и запястий.

Вы можете начать с того, что примете положение планки, а затем согните руки в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.
Ваши локти должны быть близко к бокам, а ваши руки должны составлять 90 градусов в локтях. -Кроме того, ваши плечи и локти должны быть на одной линии, тогда как ваши руки должны быть под вашими плечами.
Остальная часть вашего тела будет сохранять ту же позу, что и планка.
Удерживайте позу не менее 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Осторожно выйдите из позы, сначала поставив колени на коврик.

3. Поза боковой планки

Как следует из названия, в позе боковой планки вы балансируете всем телом на одной стороне. В йоге она широко известна под санскритским названием Васиштхасана. Здесь вам придется интенсивно активировать свой кор, чтобы не слишком сильно нагружать руки и ноги. Это также работает на укрепление боковых мышц живота и пресса.

Оставаясь в позе планки на несколько вдохов, поверните тело вправо, перенеся вес на правую руку.
Внешний край правой стопы теперь должен касаться земли и плотно прижиматься. Ваша левая нога будет полностью на правой ноге.
Сложите правое плечо прямо над правыми запястьями. Левую руку можно вытянуть над головой или положить на левое бедро.
Задействуйте трицепс правой руки, чтобы раскрыть грудную клетку. Убедитесь, что вес распределяется равномерно на правую ладонь.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

4. Поза лодки

Поза лодки требует, чтобы вы использовали основные мышцы, чтобы сбалансировать всю верхнюю часть тела и ноги вдали от земли. Это также хорошая поза, чтобы растянуть подколенные сухожилия, сгибатели бедра и нижние мышцы живота.

Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете держать колени согнутыми или использовать ремень для создания сопротивления.

Начните с того, что сядьте в Дандасану (позу посоха). Держите позвоночник прямым и руки по бокам.
Обе ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Теперь медленно оторвите ноги от пола, сохраняя колено согнутым. Поднимите его, пока ваши голени не будут параллельны земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы обрести устойчивость и равновесие.
Эта поза также называется позой полулодки, и если вы хотите, вы можете практиковать ее .
Далее, обретя устойчивость, нужно выпрямить ноги до угла 45 градусов. Вытяните руки перед собой и держите их прямыми ладонями друг к другу.
Перед тем, как выпрямить колени, оберните ремешок вокруг подушечек стоп и держите концы ремешка руками.
Поднимите грудь, чтобы позвоночник оставался прямым, и осознайте свое стабильное дыхание.
Удерживайте эту позу не менее 3 вдохов. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе.

5. Поза стула

Позу стула можно рассматривать как выполнение приседания стоя, когда ваши основные мышцы задействованы, чтобы держать вас в равновесии и устойчивом состоянии. Ваши ягодицы и бедра также работают, чтобы не дать вам упасть вниз или вбок.

Это также полезно для удлинения и растяжения позвоночника и облегчения болей в пояснице.

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и вытяните руки перед собой ладонями вниз или вытяните их над головой ладонями друг к другу.
Держите ноги твердо на земле, согните колени и опустите таз. Представьте, что вы собираетесь опуститься, чтобы сесть на стул.
Ваш туловище также будет наклоняться вперед ,старайтесь держать позвоночник прямо в этом положении.
Не блокируйте колени и держите бедра на одной линии, задействуя корпус и втягивая копчик.
Сосредоточьтесь на неподвижной точке перед собой, чтобы сохранить равновесие. Или вы можете смотреть вверх на кончики пальцев.
Чтобы усилить растяжку, надавите на бедра, но следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
Оставайтесь в этой позе не менее 2 минут, постепенно увеличивая время.

6. Поза орла

Поза орла полезна для укрепления вашего ядра и построения баланса. Это также делает ваши икры, колени, лодыжки и бедра сильными. Положение рук помогает укрепить и растянуть плечи.

Встаньте в позу горы и слегка согните обе ноги в коленях. Вы также можете начать с того, что примете позу стула, держа руки рядом с собой.
Перенесите вес на левую ногу, поднимите правую ногу и положите правое бедро на левое бедро. -Оберните правую ступню вокруг левой голени так, чтобы верхняя часть левой ступни и пальцы ног касались голени.
Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями друг к другу.
Согните правую руку в локте, вытянув пальцы вверх. Теперь согните левый локоть и возьмите его за правый локоть, чтобы обернуть вокруг правого предплечья.
Попробуйте соединить ладони вместе, или вы можете переплести пальцы. Следите за тем, чтобы плечо не касалось ушей, чтобы не сутулиться.
Оставайтесь в этой позе 3-5 вдохов и повторите то же самое с другой ногой.

7. Поза воина III

Все позы воина хороши для ваших основных мышц, однако воин III дает более глубокое и интенсивное внимание к ним. В этой позе, пока вы балансируете всем телом на одной ноге, ваши основные мышцы активно работают, чтобы удерживать верхнюю часть тела и поднятую ногу на прямой линии.

Эта поза также генерирует внутреннее тепло, которое помогает сжигать жир, повышает вашу гибкость, равновесие и выносливость. Ваша спина, подколенные сухожилия, икры и плечи также укрепляются одновременно.

Начните со стояния прямо в позе горы.
Поднимите правую ногу вперед , носки смотрят вперед.
Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе или с руками на ширине плеч и растопыренными пальцами.
Плотно поставив правую ногу на землю, поднимите левую ногу, чтобы она была параллельна земле. -Не блокируйте правое колено и следите за тем, чтобы тазобедренный сустав, колено и лодыжка находились на одной линии.
Поднимая ногу, верхняя часть тела вместе с руками будет двигаться вперед, сводя всю верхнюю часть тела и левую ногу к прямой линии. Ваше тело примет идеальную Т-образную стойку.
Вы можете либо смотреть прямо, либо смотреть вниз, в зависимости от положения вашей шеи.
Оставайтесь в этой позе 3-5 вдохов и выдохов и плавно расслабьтесь. Выполните эту позу и с другой ногой.

8. Собака мордой вниз

Поза собаки, направленная вниз, помогает укрепить боковые мышцы живота, которые являются частью основных мышц. Она задействует передние мышцы живота, чтобы спина не прогибалась. Практика этой позы также поможет укрепить руки, плечи, бедра, подколенные сухожилия и икры.

Примите положение стол, руки параллельны друг другу и на ширине плеч. Также держите ноги на ширине плеч. Растопырьте пальцы, чтобы равномерно распределить вес на руках.
Плотно прижмите руки и ноги к земле и поднимите бедра вверх. Не блокируйте плечи, локти и колени, но держите их прямо.
Потяните копчик к потолку, чтобы оторваться от бедер, и держите спину прямо. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, прижмите пятки к земле, сохраняя небольшой изгиб в коленях.
Верхняя часть тела от рук до бедер должна образовывать прямую линию. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен на руках и ногах.
Чтобы поддерживать руки и ступни, подложите под пятки свернутое одеяло и держите блоки для йоги на максимальной высоте, чтобы в них можно было положить руки.
Позвольте вашей голове и шее свободно свисать и держите неподвижную точку в качестве фокуса для устойчивого взгляда.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и плавно отпустите.

9. Собака мордой вверх

От собаки вниз к собаке вверх — это виньяса, которая обычно выполняется в практике приветствия солнцу. Тем не менее, вы можете практиковать ее как отдельную позу, чтобы укрепить корпус, бедра, руки, плечи и икры. Его также практикуют как отличное упражнение для груди и спины, которое помогает облегчить боли в пояснице.

Из позы планки опустите бедра так, чтобы они просто парили над землей.
Прижмите руки к земле и задействуйте бедра, поднимите ступни, чтобы перевернуть их так, чтобы верхняя часть ступней коснулась земли.
Оставайтесь в этой позе некоторое время. Обретя устойчивость и равновесие, поднимите грудь и макушку головы вверх, имитируя движение позы кобры. Поднимите подбородок и раскройте ключицы.
Направьте лопатки назад и плечи подальше от ушей. Задействуйте Мула Бандху, чтобы не отрывать бедра от земли.
Оставайтесь в этой позе не менее 1-3 минут и выйдите, опустив бедра и ноги на землю.

10. Поза птичьей собаки

Поза Птичьей Собаки, также известная как Дандаямана Бхарманасана на санскрите, представляет собой уравновешивающую вариацию позы Столешницы. Его можно назвать одним из лучших основных упражнений.

В позе стола вытяните одну руку прямо вперед, а противоположную ногу прямо назад — повторите то же самое в другую сторону. Это поза собаки-птицы.

Это простая, но сложная поза, которая поможет вашему телу стабилизироваться и сбалансироваться. Это также укрепляет бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

Уникальность этой позы в том, что она также помогает уравновесить правую и левую доли мозга, используя противоположные конечности, то есть вытягивая вперед правую руку вместе с левой ногой.

На коврике для йоги займите позицию Table Top. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а плечи должны быть сложены над запястьями. Верхняя часть стопы должна быть на коврике
Вы можете положить свернутое одеяло или полотенце под колени для большей поддержки.
Задействовав мышцы кора, поддерживайте нейтральный и прямой позвоночник. Отведите лопатки назад.
С небольшим весом на левой руке и правой ноге поднимите правую руку и левую ногу. Поднятые рука и нога должны быть параллельны коврику.
Вытяните руку и ногу в противоположном направлении, чтобы спина оставалась прямой. Убедитесь, что вы используете основные мышцы, чтобы избежать провисания нижней части спины.
Не свешивайте голову , она находится на одной линии с позвоночником.
Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов и осторожно опустите обе конечности. Начните сначала с другой руки и ноги.

Выполните 2-3 подхода в этой позе.

Вывод
Включите эти позы в свою повседневную йогу, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, которые чаще всего активируются первыми. Регулярная практика наполнит вас энергией и облегчит небольшие боли. Вскоре вы заметите, что ваша осанка улучшилась, и вы сможете с легкостью выполнять несколько балансирующих поз.

Аэройога студия Владимирская