Анатомия плеча - Мышцы вращатели плеча. Как укрепить плечи и избежать травм

Анатомия плеча

Узнайте, как ежедневное выполнение тонких движенияй вращательной манжеты в асане Down Dog  может предотвратить болезненные травмы плеча

Вы, наверное, миллион раз слышали, что в асане Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз) следует вращать плечами наружу. Если вы думали, что это просто придирки вашего учителя йоги, пришло время пересмотреть свое мнение. Умение задействовать и укреплять мышцы вращатели плеча имеет решающее значение для предотвращения распространенных травм плеча, от которых страдают как йоги, так и не занимающиеся йогой. Если вы знаете, как правильно использовать эти мышцы, ваши вариации собаки помогут сохранить ваши плечи сильными и здоровыми на всю жизнь.

В то время как все четыре мышцы работают согласованно, чтобы стабилизировать плечо, каждая мышца также помогает поддерживать плечо по отдельности. Подлопаточная мышца является мощным внутренним ротатором. Надостная мышца помогает удерживать мяч в гнезде, противодействуя нисходящей силе тяжести на руке, и инициирует отведение или поднятие руки вверх от себя, как в Вирабхадрасане II (поза воина II). Малая круглая и подостная мышцы являются основными мышцами, которые контролируют внешнее вращение плеча. Когда они сильные и здоровые, они помогают защитить плечевой сустав, помещая мяч в гнездо, когда вы поднимаете руку над головой. И наоборот, их слабость может способствовать возникновению распространенных проблем с плечом, таких как ущемление плеча, тендинит и бурсит.

Эти важные наружные ротаторы, подостная и малая Т., являются частью вращательной манжеты плеча, которая укрепляется у собаки, направленной вниз. Это тоже хорошо, потому что в наши дни трудосберегающие продукты и устройства, которые мы используем, делают наши руки и плечи все слабее по прошествии десятилетий. Ослабление вращательной манжеты плеча может привести к аномальным движениям плеча, что может способствовать воспалению и боли. Мало того, слабые мышцы могут порваться, когда вы возлагаете на них нагрузку, с которой они недостаточно сильны. Иногда разрывы микроскопические и заживают сами по себе. Но если разрывы больше, хирургу, возможно, придется сшить отдельные концы разорванных тканей вместе. Однако хирургическое восстановление разорванной вращательной манжеты не является данностью: один врач описал процесс восстановления как попытку зашить дырку в нейлоновом чулке. Ткани атрофированных мышц и их ослабленных сухожилий просто непрочны — легко рвутся и трудно восстанавливаются.

Итак, слово мудрым: гораздо проще тренировать мышцы-вращатели плеча, сделать их сильными и поддерживать здоровье тканей, чем обращаться к физиотерапевту  для лечения и реабилитации плеча или, что еще хуже, посетить хирурга. И именно таким образом ваша ежедневная йога практика Собаки, направленной вниз, действительно окупится, если, конечно, вы знаете, как задействовать подостную и малую круглые мышцы.

Что такое ротаторная манжета?

Вращательная манжета плеча — одна из самых важных, но неправильно понимаемых структур тела. Она достаточно часто повреждается, поэтому его название стало синонимом травмы. Это группа из четырех плечевых мышц, которые окружают каждое плечо, как манжета. Сводя к сути, его работа заключается в поддержке и позиционировании шара, который образует головку плечевой кости и входит в гнездо плечевого сустава. Плечо по своей природе является нестабильным суставом, поэтому наращивание силы этих поддерживающих мышц имеет решающее значение. Если они слабые или нетренированные, как это часто бывает, плечо уязвимо для травм и боли, а сама вращательная манжета плеча может порваться.

Вы можете запомнить четыре мышцы-вращатели манжеты под аббревиатурой SITS, обозначающей подлопаточные мышцы, подостную, малую круглую мышцу и надостную мышцу. Все они берут начало на лопатке  и прикрепляются к плечевой кости (верхняя кость руки), рядом с головкой плечевой кости (шариком, который подходит к плечевому суставу). Названия трех мышц дают представление об их расположении: subscapularis находится под лопаткой, между ребрами и передней поверхностью лопатки. Надостная мышца расположена выше, а подостная — ниже ости лопатки. Вы можете почувствовать их пальцами: коснитесь одной из ключиц пальцами противоположной руки и проведите пальцами прямо вверх по верхней части плеча. Затем опустите спину примерно на 3-5 см ; вы найдете гребень кости, который более или менее параллелен земле. Это ость лопатки, которая разделяет надостную и подостную мышцы на задней поверхности лопатки. Малая круглая мышца ничего не говорит о ее названии; он просто сидит на внешнем крае лопатки, возле задней складки подмышки.

Как внешне вращать плечи

Чтобы правильно задействовать внешние вращатели, нужно немного потренироваться. На самом деле, многие ученики неосознанно позволяют своим плечам соскальзывать во внутреннее вращение в «Собаке вниз», оставляя внешние вращатели ленивыми и бездействующими.

Чтобы почувствовать, как задействуются внешние вращатели плеча, встаньте лицом к обеденному или письменному столу. Наклонитесь вперед и положите на него руки ладонями вниз и с небольшим весом. Теперь посмотрите на свои локти, заметив складку на внутренней стороне и точку локтя на внешней стороне. Когда вы поворачиваете руки так, что локтевые сгибы смотрят вперед, вы вращаете плечи наружу. Когда вы вращаетесь в противоположном направлении, а кончики локтей расходятся в стороны, вы будете вращать плечи внутрь. Поиграйте с этим немного, вращаясь внутрь и наружу с такой небольшой нагрузкой, и вы даже сможете почувствовать, как малая круглая мышца и подостная мышца сокращаются на задней части плеч, когда вы поворачиваете локтевые сгибы вперед.

Теперь подойдите к своему коврику и сделайте Down Dog. Если вы новичок или у вас напряженные плечи, вы можете заметить, что они имеют тенденцию к внутреннему вращению, при этом локти торчат в стороны и, возможно, даже согнуты. Все еще в Собаке, подойдите на несколько см вперед к позе Планки и активно поверните локтевые сгибы относительно вперед, чтобы они указывали на ваши большие пальцы. Вернитесь в Собаку и постарайтесь сохранить часть этого внешнего вращения, хотя вам придется отказаться от части, чтобы полностью раскрыть плечи. Поддержание некоторой внешней ротации заставит малую круглую мышцу и подостную мышцу сокращаться, и вы, вероятно, заметите, что между лопатками открывается больше пространства.

После того, как вы научитесь удерживать внешние мышцы вращатели в позе Собаки, обращенной вниз, вы можете применить это действие к более сложным позам, таким как Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях). Из положения Собаки, направленной вниз, перейдите в позу Планки. Поверните сгибы локтей вперед и прижмите локти к бокам, пока опускаетесь в Чатурангу, затем скользите вперед в Собаку мордой вверх. Когда вы активно поворачиваете локтевые сгибы вперед в этой позе, внешние вращатели будут сильно сокращаться, и вы должны заметить, что это действие расширяет и поднимает вашу грудь.

Теперь обратите внимание, как это вращение плеча влияет на размещение веса в ваших руках. Если плечи поворачиваются внутрь, больше веса приходится на внутреннюю сторону руки, то есть на большой и указательный пальцы; при внешнем вращении вес больше приходится на сторону мизинца. В идеале ваш вес должен быть равномерно распределен между внутренней и внешней рукой, так что, когда вы вращаете плечо наружу, вам нужно сосредоточиться на активном нажатии на основание указательного и большого пальцев. Это действие предплечья и кисти называется пронацией.

Как правило, пронация предплечья и кисти возникает при внутренней ротации рук. Например, когда вы  сидите за клавиатурой ладонями вниз, ваши локти торчат в стороны, что показывает, как пронация связана с внутренней ротацией. Но «Собака вниз» и «Собака вверх» требуют от нас сломать наши обычные модели, связав активное внешнее вращение плеча с пронацией руки. По мере того, как вы будете практиковать соединение этих противоположностей, вы, возможно, заново оцените, как йога помогает вам сломать старые бессознательные привычки во всех аспектах жизни и заменить их здоровым, сознательным и продуманным образом жизни.

Аэройога для укрепления мышц плеча и улучшения подвижности суставов плеча. Расписание на каждый день:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский