Запястье руки. 8 поз йоги для укрепления запястий
Боль в запястье руки
Ваши запястья несут нагрузку во многих позах йоги, не говоря уже о каждом выполнении виньясы. Эти 8 поз помогут вам избавиться от боли в запястьях.
Ключ к защите ваших запястий — сюрприз! — сильное ядро. Доказательная медицина показывает, что сильное ядро может повысить эффективность мышц-вращателей манжеты плеча, которые стабилизируют плечи и уменьшают нагрузку, передаваемую на запястный сустав . Представьте себе вездесущую последовательность «Собака вниз» — «Чатуранга» — «Собака вверх» — «Собака вниз». Каждый раз, когда вы повторяете это, ваши запястья постоянно несут вес. Со временем и без должной поддержки корпуса и плеч это может привести к травме.
Используйте эту простую четырехэтапную программу упражнений для укрепления кора, мышц-вращателей манжеты плеча и мышц запястья. Шаг четыре объединяет шаги с первого по третий в Down Dog. Легко войдите во все эти позы, плавно напрягая мышцы. Подготовьте тело таким последовательным образом, сохраняйте осознание связи между сердцевиной, манжетой и запястьем и добавляйте эти действия в каждую виньясу, чтобы ваши запястья оставались здоровыми и безболезненными.
Примечание. Людям с болью в запястье следует обратиться к врачу. Избегайте нагрузки на запястья, пока боль не утихнет.
Упражнения для запястья
1. Укрепите свой корпус: поза счастливого ребенка, вариация
Ананда Баласана, вариация
Эта вариация разбудит ваше ядро.
Лягте на спину так, чтобы голова была на расстоянии 30 см от стены, ступни по направлению к центру комнаты. Поднимите руки над головой, согнув локти, и упритесь ладонями в стену пальцами вниз. Согните бедра и колени на 90 градусов . На выдохе с помощью брюшного пресса выпрямите правое колено и опустите правую ногу на пол. Поднимите ногу и повторите с левой стороны. Сделайте 10 раундов.
2. Укрепляйте корпус: поза моста, вариация
Сету Бандха Сарвангасана, вариация
Укрепляйте ягодичные мышцы, пока вы заряжаете свой кор с помощью этого мягкого прогиба назад.
Начните со спины, поставив ноги немного шире бедер и на расстоянии около 10-15 см от ягодиц. Опустите руки на пол ладонями вниз. Прижмите руки и ноги к полу. Аккуратно попытайтесь без движения развести стопы в стороны. Держите колени над пятками, задействуйте большие ягодичные мышцы, прижмитесь к ступням и на выдохе поднимите бедра. Вдохните, чтобы полностью опустить бедра и спину на пол. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 20 повторений в каждом подходе. Отдых между каждым подходом.
3. Укрепляйте корпус: планка на предплечьях
Планка на предплечьях укрепит брюшной пресс вместе с большими ягодичными мышцами.
Начните лежать, предплечья на полу, локти под плечами. Поднимите все тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Попытайтесь без движения подтянуть предплечья к ногам, слегка напрягая большие ягодичные мышцы, чтобы переместить копчик к пяткам. Продолжайте дышать в темпе покоя и задержитесь на 10 секунд. Выдохните, чтобы опуститься. Повторить 2-3 раза.
4. Активируйте вращательные манжеты: руки в позе коровьей морды
Гомукхасана Армс
Используйте эту растяжку, чтобы разбудить вращательные манжеты плеча.
ЧАСТЬ I: Поднимите правую руку вверх и согните локоть так, чтобы кончики пальцев указывали вниз на спину. Заведите левую руку за спину кончиками пальцев вверх. Используйте ремень, чтобы сократить расстояние между руками. Сосредоточьтесь на одной руке за раз. Прижмите костяшки правой руки к тыльной стороне, прилагая менее 20% усилий. Удерживайте от 8 до 10 секунд. Затем осторожно потяните ремень вниз левой рукой, чтобы усилить растяжение правого плеча. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите с левым локтем вверх.
ЧАСТЬ II: Снова поменяйте руки, поставив правую наверх, но на этот раз сосредоточьтесь на левой руке. Аккуратно потяните ремень правой рукой, чтобы вытянуть левую руку вверх по спине. Достигнув удобной растяжки, отведите левое плечо назад и вниз. Мягко прижмите костяшки левой руки к тыльной стороне. Удерживайте от 8 до 10 секунд. Затем с помощью ремня протяните руку немного выше по спине. Удерживайте всю растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Повторите по 3 круга в каждой части I и II.
5. Активируйте вращательные манжеты: руки в позе орла
Гарудасана Армс
Эта растяжка улучшает силу и гибкость мышц-вращателей за счет эксцентрических сокращений, которые мягко увеличивают напряжение по мере удлинения мышц.
Сядьте или встаньте. Скрестите правую руку под левой и обхватите предплечья друг друга. Постепенно поднимите локти на высоту плеч и потяните левую руку вправо, чтобы усилить растяжку. Мягко прижмите левый локоть к правому. Используйте менее 20% усилий и удерживайте 8-10 секунд. Затем верните локти на высоту плеч и верните руки в центр. Задержитесь на 20 секунд, прежде чем начать с другой стороны. Повторить 3 раунда.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас есть травма или хроническое заболевание плеча, обратитесь за советом к своему врачу, прежде чем пытаться выполнять Гарудасану.
6. Активируйте вращательные манжеты: поза воина II
Вирабхадрасана II
Используйте Warrior II, чтобы создать стабильность в плечах.
Из Тадасаны (позы Горы) расставьте ноги примерно на три-четыре фута. Поверните правую ногу на 90 градусов и поставьте другую ногу параллельно задней части коврика, затем слегка поверните пальцы левой ноги. Совместите правую пятку с левой аркой. Выверните правое бедро наружу и согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Нажмите вниз через левую ногу и внешнюю левую пятку. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните пальцы ладонями вверх. Направьте лопатки к средней линии и вниз по спине. Отведите плечи назад. Переверните ладони вниз. Задержитесь примерно на минуту, прежде чем сменить сторону.
7. Стабилизируйте запястья: поза ребенка
Соединение вращательных манжет с запястьями в этой позе укрепляет сами запястья.
Войдите в позу ребенка, поставив колени на ширине плеч или вместе; Положите седалищные кости на пятки и вытяните руки на полу перед собой ладонями вниз. Расправьте плечи и опустите лопатки вниз по спине, чтобы задействовать вращательные манжеты плеча. Держите запястья прямо — не отклоняйтесь в сторону мизинца. Аккуратно вдавите холмики у основания пальцев в коврик. Обратите внимание, что ваши запястья слегка приподнимаются. Это выравнивает кости запястья с лучевой костью. Сохраняйте подъем на выдохе и расслабляйтесь на вдохе. Вы можете добавить очень мягкое давление кончиками пальцев и легкое сжатие большими пальцами, направленными к мизинцам, чтобы еще больше стабилизировать запястья. Задержитесь на 5 вдохов. Вдохните, чтобы сесть, и распрямите правое запястье, держа ладонь вверх и осторожно оттягивая пальцы другой рукой к запястью. Задержитесь на 30 секунд, затем растяните левое запястье на 30 секунд.
8. Объедините все действия в позе собаки мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана
Из позы ребенка прижмите холмики у основания пальцев к коврику, чтобы стабилизировать и слегка приподнять запястья. Расправьте плечи и опустите лопатки вниз по спине. Вдохните, чтобы поднять бедра. На выдохе опустите пятки к полу и почувствуйте, как напрягаются мышцы живота, подтягивая живот к позвоночнику. Напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Наконец, попытайтесь поднять верхние части стоп к голеням, потяните тело назад к пяткам и еще больше стабилизируйте корпус.
