Эксцентрическая тренировка мышц: сила подколенных мышц

Анатомия подколенных мышц – понятие о том, что мышцы работают эксцентрично,  сложно понять даже опытным спортсменам. Оно включает в себя два, казалось бы, противоположных действия: одновременное удлинение и сокращение мышц. Однако эксцентрические сокращения происходят постоянно даже при самых простых действиях, помогая сделать наши движения плавными и контролируемыми. Тренировка мышц, чтобы они хорошо функционировали в эксцентрических сценариях, является очень эффективным способом развития как силы, так и функциональной подвижности. Эксцентрические упражнения имеют особое значение для спортсменов, стремящихся повысить производительность и повысить функциональную, спортивную гибкость.

Зачем тренироваться с эксцентрическими движениями?

Чтобы лучше понять, как работают эксцентрические сокращения, давайте сосредоточимся на одной группе мышц: подколенных сухожилиях. Как разгибатели бедра, так и сгибатели колена, подколенные сухожилия генерируют силу, необходимую для спортивных результатов, а также являются частым местом хронического напряжения и травм. Разгибание бедра и сгибание колена достигаются за счет концентрического сокращения подколенных сухожилий, а это означает, что мышцы сокращаются, чтобы создать суставное действие.

И наоборот, когда бедро сгибается и/или колено разгибается, подколенные сухожилия не просто ослабевают и болтаются; вместо этого подколенные сухожилия продолжают работать в то же время, когда они удлиняются. Это эксцентрическое сокращение. В контексте сгибания бедра эксцентрическое сокращение подколенного сухожилия обеспечивает своего рода легкое, устойчивое тормозное действие, которое противодействует концентрическому усилию сгибателей бедра в фазе удара пятки цикла ходьбы. Другой способ подумать об этом: эксцентрическое действие подколенных сухожилий при сгибании бедра — это то, что создает разницу между плавным и устойчивым подъемом вашей ноги, а не просто выбрасыванием вперед.

Риски эксцентрической перегрузки

Имея это в виду,  станет легче понять, почему подколенные сухожилия  уязвимы для травм. Это особенно верно в спорте высокого уровня, где подколенные сухожилия должны функционировать эксцентрически с гораздо более высоким уровнем интенсивности, чем большинство из нас сталкивается в обычной жизни. Некоторые примеры этого включают ситуации, требующие разгибания бедра при экстремальной нагрузке. Например, олимпийский тяжелоатлет отжимается от приседания с отягощением или спринтер делает шаг вперед, сочетая сгибание бедра и разгибание колена.

Другими словами, подколенные сухожилия становятся уязвимыми, когда им нужно генерировать силу в вытянутом положении. Травмы случаются, когда мышцы эксцентрически перегружены, и в этом случае может произойти разрыв мышцы или сухожилия. Также стоит отметить, что большинство спортсменов изначально невероятно напряжены, что может увеличить риск острой травмы. В то время как спортсмены нуждаются в высоком уровне мышечного напряжения для хороших результатов, в их подколенных сухожилиях и в других местах, легко увидеть, как слишком сильное напряжение может также сделать их склонными к травмам. ( Йога спортсменам )

Минимизация травм

Так как же свести к минимуму риск получения травмы? Как мы обнаружили, растягивать подколенные сухожилия только ради гибкости не так уж и полезно, поскольку нам действительно нужно, чтобы они удлинялись и сохраняли способность сокращаться и генерировать силу. Это именно то, для чего нужны эксцентрические упражнения для подколенных сухожилий! Чем более знакомым становится сценарий сокращения во время удлинения, с неврологической точки зрения, тем больше спортсмен снизит риск разрыва подколенного сухожилия во время самых сложных частей тренировки.

Ниже приведен эффективный способ начать развивать эксцентрическую силу подколенного сухожилия. Следует отметить, что интенсивность ощущений прямо пропорциональна эффективности этого упражнения. Большинство людей согласны с тем, что это кажется, скажем так, «сложным».

Инструкции выполнения:

• Начните с низкого выпада и отведите бедра назад, выпрямляя переднюю ногу, чтобы прийти в Ардха Хануманасану. Бедро передней ноги теперь согнуто, а подколенные сухожилия вытянуты. Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра. Вы можете подкладывать блоки под руки, если это мешает вам наклоняться вперед. Это гарантирует, что растяжение изолировано от подколенных сухожилий, а не позволит ему перейти в нижнюю часть спины. Если подколенные сухожилия очень напряжены, немного согните колено.
• Согните переднюю ногу и плотно прижмите пятку к полу.
• Не двигая ногой, попытайтесь подтянуть пятку к заднему колену. В дополнение к растяжению подколенного сухожилия вы также должны почувствовать сокращение мышц.
• Обычно это отличное время, чтобы напомнить вашему ученику (учащимся) дышать и, возможно, немного расслабиться, если растяжка очень интенсивная. Многие спортсмены / любители сенсаций будут работать здесь слишком усердно; напомните им, что лучше оставаться на уровне примерно 80% от максимального усилия.
• Пока вы находитесь в этой позе, исследуйте ощущения вокруг подколенных сухожилий. Сохраняйте все вышеперечисленные действия на передней ноге и осторожно перекатывайтесь на внешнюю пятку так, чтобы пальцы слегка повернулись наружу; вы почувствуете, как растяжка переместится во внутренние подколенные сухожилия. Перекатитесь на внутреннюю часть пятки, чтобы растянуть внешние подколенные сухожилия.

Завершение растяжки:
Когда вы закончите, медленно сделайте выпад вперед и шагните в Уттанасану. Не торопитесь, обращая внимание на различия между правой и левой сторонами. Подколенные сухожилия, над которыми вы работали, вероятно, стали заметно более открытыми и расслабленными. (Совет учителю: большинству спортсменов очень нравится, когда они могут почувствовать немедленный результат от растяжки или упражнения — подыгрывайте). Также полезно замечать широту ощущения. Вся задняя часть растянутого бедра должна ощущаться довольно теплой, что является классным способом визуализировать физическое расположение и ширину мышц подколенного сухожилия.

Повторите с другой стороны!