Эксцентрическая тренировка мышцы подколенного сухожилия
Укороченные напряженные подколенные мышцы
Подколенная мышца – это группа мышц задней поверхности бедра состоит из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра. Напряженные мышцы подколенных сухожилий могут привести к вращению бедер и таза назад, уплощая нижнюю часть спины и вызывая проблемы со спиной.
Йога занятия для ваших коротких подколенных сухожилий
К сожалению, многие из нас сидят на крестцах, а не на седалищных буграх (вымышленные «сидячие кости»), что означает, что мы целый день сидим в наклоненном назад тазе. Ваши поясничные диски и крестцово-подвздошные связки очень не любят этого, как и ваши подколенные сухожилия. Сидя так, мы постоянно напрягаем подколенные сухожилия. Так что на самом деле мы просто сокращаем подколенные мышцы в течение восьми-пятнадцати часов в день (потому, что даже когда наш рабочий день заканчивается, мы потом идем домой и сидим на крестцах на диване, верно?)
Как развить эксцентрическую силу в подколенных мышцах? Эксцентрические йога упражнения отлично подходят для предотвращения травм и повышения метаболизма. Они даже более эффективны для увеличения силы и задействования мышечных волокон, чем традиционная концентрическая работа. Эксцентрические упражнения также гораздо более эффективны для создания функциональной подвижности, чем пассивная растяжка, которая, хотя и полезна для снятия острого напряжения, на самом деле не вызывает каких-либо постоянных изменений в длине мышц или их способности функционировать в растянутом положении.
Эксцентрическая растяжка подколенных мышц при сгибании бедра
Возможность для эксцентрической работы появляется всякий раз, когда бедра согнуты. В этом случае мы также хотим, чтобы ноги были как можно более прямыми. Это вызывает значительное удлинение – растяжка подколенных сухожилий. Мы также хотим избежать чрезмерного округления в поясничном отделе, которое может позволить очень скованным ученикам непреднамеренно полностью обойти растяжение подколенного сухожилия. Хотя сгибы вперед сидя охватывают все эти основы, большинству начинающих практику, как правило, довольно сложно выполнять их с хорошей формой. Итак, мы выберем что-то более снисходительное: Уттанасану, или наклон вперед из положения стоя.
Большинству людей будет полезно использовать пару удобных блоков для выполнения, зеркало (или вторая пара глаз) тоже пригодится. Эксцентрические упражнения определенно относятся к более сложной части спектра движений, поэтому не рекомендуется йогам или спортсменам начального уровня. Но если вы учитель или учите продвинутых студентов, это интересный способ оживить позу, которая традиционно ассоциируется с расслаблением . И это достаточно сложно, чтобы хватило трех или около того повторений!
Инструкции для отсройки асан:
- Из положения стоя войдите в Уттанасану, согнувшись в бедре и опустив грудь вниз к передней части бедер. Расположите блоки под ладонями на высоте, которая позволит вам мягко вытянуть позвоночник вперед и снять все основные усилия с верхней части тела. Ищите степень сгибания бедра, которая вызывает растяжение подколенного сухожилия, которое кажется управляемым и устойчивым; все станет еще более интенсивным, так что пока не поддавайтесь искушению сделать глубокую растяжку.
- Ваши бедра, колени и лодыжки должны располагаться вертикально друг над другом. Посмотрите в зеркало или попросите друга исправить вашу позицию. Многие люди автоматически перемещают бедра назад в пространстве в Уттанасане, чтобы уравновесить вес и движение вперед верхней части тела. Это также инстинктивно позволяет избежать гораздо более сложной задачи использования подколенных сухожилий, чтобы удерживать себя на месте.
- Сохраняйте это выравнивание и активно опускайтесь на пол пятками.
- Продолжайте заземляющее движение в голени, затем эксцентрически напрягите подколенные сухожилия: представьте, что вы пытаетесь поднять бедра от коленей к тазобедренным суставам. Настоящего движения не будет, но ощущение в подколенных сухожилиях должно быть чем-то вроде растяжения и сокращения, происходящих одновременно. Держите до тех пор, пока чувствуете себя управляемым.
- Осторожно расслабьтесь и сделайте перерыв в Уттанасане, позволив верхней части тела расслабиться . Если вы преподаете, сделайте пару глубоких вдохов и выдохов; большинство людей настолько сосредоточены во время этого упражнения, что забывают дышать. Сделайте еще одно повторение, если хотите, или попробуйте включить его в приветствие солнцу!
Аэройога в гамаках для подколенных мышц для начинающих, более эффективна. Расписание на каждый день:
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский
