Расписание

Как растянуть и укрепить поясничную мышцу. Йога дома

аэройога для поясничной мышцы

Поясничная мышца (PSOAS) – это глубоко расположенная основная мышца, соединяющая поясничные позвонки с бедренной костью. Большинство изучающих йогу осознают, что поясничная мышца является центральным игроком в асанах, даже если более глубокая функция и структура мышц кажутся загадкой. Являясь основным связующим звеном между туловищем и ногой, поясничная мышца также является важной мышцей за пределами коврика: она влияет на осанку, помогает стабилизировать позвоночник и, если она нарушена, может быть значительным фактором боли в пояснице и тазу. То, как мы используем поясничную мышцу в практике йоги, может либо помочь ей сохранить здоровье, силу и гибкость, либо, наоборот, сохранить вредный дисбаланс.

Большая поясничная мышца является самым большим и сильным звеном в группе мышц, называемых сгибателями бедра: вместе они сокращаются, притягивая бедро и туловище друг к другу. Сгибатели бедра могут стать короткими и напряженными, если вы проводите большую часть времени  сидя или если вы постоянно тренируете их, например, приседания, езда на велосипеде и определенные упражнения с отягощениями.

Плотная поясничная мышца может вызвать серьезные проблемы и нарушение осанки: когда вы встаете, она тянет нижние позвонки вперед и вниз по направлению к бедренной кости, что часто приводит к лордозу (охватывающему поясничный отдел позвоночника), который является частой причиной боли в пояснице и скованности; он также может способствовать развитию артрита фасеточных суставов поясницы. С другой стороны, слабая и чрезмерно растянутая поясничная мышца может способствовать распространенной проблеме осанки, при которой таз выдвигается вперед относительно груди и колен. Это смещение характеризуется напряжением подколенных сухожилий, тянущим вниз сидячие кости, вертикальным крестцом (вместо его обычного плавного наклона вперед) и уплощением поясничного отдела позвоночника. Без нормального изгиба поясница ослаблена и уязвима для травм, особенно межпозвонковых дисков.

То, как мы используем поясничную мышцу в практике йоги, может либо помочь ей сохранить здоровье, силу и гибкость, либо, наоборот, сохранить вредный дисбаланс.

Чтобы помочь вам сбалансировать поясничную мышцу и сохранить здоровье поясницы, важно сначала понять анатомию. Тогда вы поймете, почему поясничная мышца является неотъемлемой частью таких разнообразных асан, как навасана (поза лодки) и сету бандха сарвангасана (поза моста), и как задействовать и растянуть эту массивную мышцу для получения оптимальной пользы.

КАК НАЙТИ PSOAS

Хотя поясничная мышца – одна из самых важных мышц в позах йоги, она также является одной из самых неправильно понимаемых. Многие студенты и даже учителя имеют лишь смутное представление о том, где она находится. Поясничная мышца берет начало от поясничных позвонков и образует мышечную полосу размером почти с запястье вдоль каждой стороны позвоночника. Глядя на переднюю часть тела, вам придется удалить кишечник и другие органы пищеварения, а также женские репродуктивные органы, чтобы увидеть мышцу в самой задней части живота. Она идет вниз и вперед, пересекая внешний край каждой лобковой кости, затем снова движется назад, чтобы прикрепиться к костному выступу внутренней верхней задней бедренной кости (бедренной кости), называемому малым вертелом.

Поясничная мышца влияет на нашу осанку и помогает стабилизировать позвоночник. Если он не сбалансирован, это может быть значительным фактором боли в пояснице и тазу.

По пути поясничная мышца захватывает своего синергиста, подвздошную мышцу, которая берет начало на внутренней чаше таза (или подвздошной кости) и соединяется с поясничной мышцей на своем пути вниз, чтобы прикрепиться к бедренной кости. Эти две мышцы работают так тесно друг с другом, что их обычно называют одной, подвздошно-поясничной мышцей. К другим сгибателям бедра относятся портняжная мышца, растягивающая широкая фасция, прямая мышца бедра, грудная мышца и короткая приводящая мышца. Помимо сгибания, эти мышцы также могут способствовать внутреннему или внешнему вращению бедра. Это действие важно понять практикующим домашнюю йогу, потому что поясничная мышца может попытаться повернуть бедро наружу в позах, в которых мы не хотим внешнего вращения, например, при прогибах назад или вперед.

Пробуждение PSOAS

робуждение PSOAS

Теперь, когда у вас есть представление о поясничной мышце, давайте посмотрим, чувствуете ли вы ее сокращение. Когда поясничная мышца сокращается, она сближает бедро и позвоночник (сгибание бедра). Если вы лежите на спине, сокращение правой поясничной мышцы поможет оторвать правую ногу от пола, как в супта падангуштхасане, или откинувшейся позе большого пальца ноги. Если задняя часть вашей ноги гибкая, вы можете подвести ее к туловищу, минуя перпендикуляр, но поясничная мышца перестает сокращаться примерно под 90 градусами, когда нога находится в вертикальном положении. В этот момент сила тяжести больше не тянет ногу к полу, поэтому сгибатели бедра могут расслабиться. С другой стороны, если задняя часть вашей ноги напряжена и вы не можете поднять ногу до точки под углом 90 градусов, поясничная мышца сокращается все время, пока вы держите ногу вверх, даже если у вас есть ремень, обернутый вокруг вашей стопы. . По определению, это изометрическое сокращение: мышца работает, но не меняет длину. Каждый раз, когда вы удерживаете часть тела против силы тяжести, это изометрическое сокращение.

Навасана

навасана для psoas

Навасана – еще одна поза йоги, которая изометрически укрепляет поясничную мышцу. Вы можете почувствовать основные действия поясничной мышцы в навасане, сидя на стуле. Сядьте прямо на передний край стула, вытянув руки перед собой параллельно полу. Затем наклонитесь к спинке стула, не касаясь ее, при этом грудь приподнята. Как только ваше тело отклоняется назад относительно вертикали, сила тяжести пытается притянуть его к земле, и поясничная мышца сжимается, чтобы удерживать вас в консольном положении.

Чтобы выполнить это действие в навасане, переместитесь на пол и сядьте прямо (на седалищных буграх, а не на копчике), согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Слегка обнимите пальцами верхнюю часть голеней и слегка потяните, чтобы помочь приподнять грудь, затем отклонитесь назад, пока ваши локти не станут прямыми. Отпустите голени, держа руки параллельно полу, ступни на полу и приподнятую грудь. Хотя это легкая версия навасаны для новичков, вы будете выполнять изометрические упражнения для укрепления поясничной мышцы, а также мышц спины и брюшного пресса.

укрепление поясничной мышцы

Если вы хотите принять полную позу, отклоните туловище немного назад, оторвите ступни от пола и восстановите равновесие. Даже когда ваши колени все еще согнуты, поясничная мышца должна работать сильнее, поскольку теперь она держит вес вашего туловища плюс вес ваших ног против силы тяжести. Вы можете остаться здесь на несколько вдохов или пойти дальше и напрячь мышцы еще сильнее, выпрямив колени. В полном выражении навасаны поясничная мышца действует как растяжка между позвоночником и бедрами, удерживая красивую V-образную форму позы. Это сложная поза, в которой задействованы не только поясничная мышца, но и мышцы живота, мышцы спины и четырехглавые мышцы; Если вы новичок, попробуйте регулярно работать над подготовительными шагами, чтобы постепенно наращивать силу для полного варианта.

Расслабление PSOAS

После того, как вы разогрели и проработали поясничную мышцу путем сокращения, самое время ее растянуть и удлинить. Чтобы растянуть любую мышцу, мы должны делать противоположное ее действию; в этом случае нам нужно будет разогнуть бедро, отодвинув поясничный отдел позвоночника и бедро друг от друга. Поскольку поясничная мышца – большая и потенциально сильная мышца, вы сможете наиболее эффективно ее удлинить, растягивая одну сторону за раз в таких позах, как анджанеясана (поза выпада) и вирабхадрасана I (поза воина I), где бедро задняя нога в разгибе.

Вирабхадрасана I

Расслабление PSOAS

Хороший способ изолировать растяжку поясничной мышцы, будь вы новичок или опытный практик, – это практиковать вирабхадрасану I в дверном проеме. Найдите открытый дверной проем (или столб) и подойдите ближе так, чтобы правая сторона вашего тела оказалась сразу за дверным косяком. Шагните левой ногой в дверной проем и поставьте правую ногу назад позади себя, при этом задняя пятка должна быть оторвана от пола. Вытяните руки над головой и положите руки на стену. Слегка согните оба колена и совместите лобковые кости, пупок и грудину с дверной рамой.

Весь ключ к растяжке поясничной мышцы – это наклон таза. Помните, что сжатая поясничная мышца пытается наклонить таз вперед (вытягивая позвоночник и верхнюю часть таза вперед и вниз), поэтому вы должны наклонить таз назад, чтобы растянуть сгибатели бедра. Дверь может помочь вам в этом: просто переместите лобковые кости к дверному косяку, верхнюю часть таза и пупок назад от косяка и подтяните грудину к косяку. Эти действия помогут вам наклонить таз назад, сместить поясничный отдел позвоночника к задней части тела (вместо того, чтобы позволять напряженной поясничной мышце тянуть его вперед и вниз), и поднять грудную клетку вертикально вверх из нижней части спины. В целом вы удлините поясничную мышцу и уменьшите сжатие и дискомфорт в пояснице.

Когда вы будете готовы усилить растяжку, полностью выпрямите заднее колено (пусть задняя пятка не касается пола, особенно если вы новичок или у вас проблемы с коленом или поясницей) и постепенно больше сгибайте переднее колено. Если у вас не получается глубокая растяжка передней части правого бедра, удвойте усилия, чтобы приблизить лобковые кости к стене, а пупок – в сторону, и больше согните переднее колено. Удерживайте позу в течение минуты или более, сохраняя медленное и ровное дыхание, чтобы помочь мышцам расслабиться до глубокого растяжения. Затем повторите с другой стороны.

Сету Банда Сарвангамана

Сету Банда Сарвангамана для psoas

Теперь, когда вы растянули поясничную мышцу, вы готовы работать над позами прогиба назад, которые требуют полного разгибания обоих бедер. В сету бандха сарвангасане, например, сжатые и короткие поясничные мышцы будут наклонять таз вперед, когда вы поднимаете таз от пола, вызывая резкое сжатие в нижних поясничных позвонках. Поэтому важно подготовить свое тело к прогибу, предварительно растянув сгибатели бедра, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Когда вы будете готовы работать над позой моста, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч, пятки поставьте , как можно ближе к седалищным буграм. Поместите блок между ступнями, заземляя через большой палец ноги и внутреннюю часть пятки, и зажать второй блок между коленями. Блоки гарантируют, что ваши бедра остаются параллельными на протяжении всей позы, чтобы предотвратить вращение бедер во время их разгибания поясничными мышцами, что может способствовать сжатию поясницы и боли в коленях.

Используя позы, которые укрепляют и удлиняют поясничную мышцу, вы можете избавиться от привычных схем удержания мышц, улучшить выравнивание нижней части спины и создать более сбалансированную позу.

Когда вы начнете отрывать таз от пола, сначала поднимите копчик. Это простое действие заставляет таз наклониться назад и, если ваши сгибатели бедра достаточно удлинены, помогает сохранить пространство в пояснице. Продолжая скатываться в позу моста, прижмите лобковые кости к коже нижней части живота. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд. Повторите позу еще два раза; по мере того как сгибатели бедра удлиняются, вы можете опускаться глубже и поднимать выше таз.

Хорошо сбалансированная практика асан помогает сохранить ваши мышцы достаточно сильными, чтобы выполнять свою работу, и достаточно гибкими, чтобы обеспечить полный диапазон движений связанных суставов. Используя позы, которые укрепляют и удлиняют поясничную мышцу, вы можете избавиться от привычных схем удержания мышц, улучшить выравнивание нижней части спины и создать более сбалансированную и просторную позу для красивой осанки.

Каждый день Йога занятия в гамаках для спины и позвоночника, расписание на каждый день:

Йога для поясничной мышцы

Last Modified Date: January 3, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ