Поясничная мышца (PSOAS) — это глубокая основная мышца, которая соединяет поясничные позвонки с бедренной костью. Большинство практикующих йогу понимают, что эта мышца играет ключевую роль в асанах, но более глубокое понимание её функций и структуры может быть сложно для восприятия.
Поясничная мышца не только является основой для выполнения различных асан, но и играет важную роль за пределами коврика. Она влияет на осанку, помогает стабилизировать позвоночник и, если её работа нарушена, может быть причиной боли в пояснице и тазу.
В йоге существует два основных подхода к использованию поясничной мышцы. Первый — это поддержание её здоровья, силы и гибкости, а второй — сохранение дисбаланса, который может привести к проблемам.
Большая поясничная мышца — самая большая и сильная в группе мышц, называемых сгибателями бедра. Когда они сокращаются, то притягивают бедро и туловище друг к другу. Сгибатели бедра могут стать короткими и напряжёнными, если вы проводите много времени сидя или постоянно тренируете их, например, выполняя приседания, езду на велосипеде или определённые упражнения с отягощениями.
Плотная поясничная мышца может стать причиной серьёзных проблем и нарушений осанки. Когда вы встаёте, она тянет нижние позвонки вперёд и вниз по направлению к бедренной кости, что часто приводит к лордозу (изгибу поясничного отдела позвоночника). Этот изгиб может быть причиной боли в пояснице и скованности, а также способствовать развитию артрита фасеточных суставов поясницы.
С другой стороны, слабая и чрезмерно растянутая поясничная мышца может стать причиной распространённой проблемы осанки, при которой таз выдвигается вперёд относительно груди и колен. Это смещение характеризуется напряжением подколенных сухожилий, которые тянут вниз сидячие кости, вертикальным крестцом (вместо его обычного плавного наклона вперёд) и уплощением поясничного отдела позвоночника. Без нормального изгиба поясница ослабляется и становится уязвимой для травм, особенно межпозвонковых дисков.
В йоге есть два основных подхода к использованию поясничной мышцы. Первый — помощь ей в сохранении здоровья, силы и гибкости. Второй — сохранение дисбаланса, который может привести к проблемам.
Чтобы помочь вам сбалансировать поясничную мышцу и сохранить здоровье поясницы, важно сначала понять анатомию. Тогда вы сможете понять, почему она является неотъемлемой частью таких разнообразных асан, как навасана (поза лодки) и сету бандха сарвангасана (поза моста), и как задействовать и растянуть эту массивную мышцу для получения оптимальной пользы.
КАК НАЙТИ PSOAS
Хотя поясничная мышца – одна из самых важных мышц в позах йоги, она также является одной из самых неправильно понимаемых. Многие студенты и даже учителя имеют лишь смутное представление о том, где она находится. Поясничная мышца берет начало от поясничных позвонков и образует мышечную полосу размером почти с запястье вдоль каждой стороны позвоночника. Глядя на переднюю часть тела, вам придется удалить кишечник и другие органы пищеварения, а также женские репродуктивные органы, чтобы увидеть мышцу в самой задней части живота. Она идет вниз и вперед, пересекая внешний край каждой лобковой кости, затем снова движется назад, чтобы прикрепиться к костному выступу внутренней верхней задней бедренной кости (бедренной кости), называемому малым вертелом.
Поясничная мышца влияет на нашу осанку и помогает стабилизировать позвоночник. Если он не сбалансирован, это может быть значительным фактором боли в пояснице и тазу.
По пути поясничная мышца захватывает своего синергиста, подвздошную мышцу, которая берет начало на внутренней чаше таза (или подвздошной кости) и соединяется с поясничной мышцей на своем пути вниз, чтобы прикрепиться к бедренной кости. Эти две мышцы работают так тесно друг с другом, что их обычно называют одной, подвздошно-поясничной мышцей. К другим сгибателям бедра относятся портняжная мышца, растягивающая широкая фасция, прямая мышца бедра, грудная мышца и короткая приводящая мышца. Помимо сгибания, эти мышцы также могут способствовать внутреннему или внешнему вращению бедра. Это действие важно понять практикующим домашнюю йогу, потому что поясничная мышца может попытаться повернуть бедро наружу в позах, в которых мы не хотим внешнего вращения, например, при прогибах назад или вперед.
Пробуждение PSOAS
Теперь, когда у вас есть представление о поясничной мышце, давайте посмотрим, чувствуете ли вы ее сокращение. Когда поясничная мышца сокращается, она сближает бедро и позвоночник (сгибание бедра). Если вы лежите на спине, сокращение правой поясничной мышцы поможет оторвать правую ногу от пола, как в супта падангуштхасане, или откинувшейся позе большого пальца ноги. Если задняя часть вашей ноги гибкая, вы можете подвести ее к туловищу, минуя перпендикуляр, но поясничная мышца перестает сокращаться примерно под 90 градусами, когда нога находится в вертикальном положении. В этот момент сила тяжести больше не тянет ногу к полу, поэтому сгибатели бедра могут расслабиться. С другой стороны, если задняя часть вашей ноги напряжена и вы не можете поднять ногу до точки под углом 90 градусов, поясничная мышца сокращается все время, пока вы держите ногу вверх, даже если у вас есть ремень, обернутый вокруг вашей стопы. . По определению, это изометрическое сокращение: мышца работает, но не меняет длину. Каждый раз, когда вы удерживаете часть тела против силы тяжести, это изометрическое сокращение.
Навасана
Навасана – еще одна поза йоги, которая изометрически укрепляет поясничную мышцу. Вы можете почувствовать основные действия поясничной мышцы в навасане, сидя на стуле. Сядьте прямо на передний край стула, вытянув руки перед собой параллельно полу. Затем наклонитесь к спинке стула, не касаясь ее, при этом грудь приподнята. Как только ваше тело отклоняется назад относительно вертикали, сила тяжести пытается притянуть его к земле, и поясничная мышца сжимается, чтобы удерживать вас в консольном положении.
Чтобы выполнить это действие в навасане, переместитесь на пол и сядьте прямо (на седалищных буграх, а не на копчике), согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Слегка обнимите пальцами верхнюю часть голеней и слегка потяните, чтобы помочь приподнять грудь, затем отклонитесь назад, пока ваши локти не станут прямыми. Отпустите голени, держа руки параллельно полу, ступни на полу и приподнятую грудь. Хотя это легкая версия навасаны для новичков, вы будете выполнять изометрические упражнения для укрепления поясничной мышцы, а также мышц спины и брюшного пресса.
Если вы хотите принять полную позу, отклоните туловище немного назад, оторвите ступни от пола и восстановите равновесие. Даже когда ваши колени все еще согнуты, поясничная мышца должна работать сильнее, поскольку теперь она держит вес вашего туловища плюс вес ваших ног против силы тяжести. Вы можете остаться здесь на несколько вдохов или пойти дальше и напрячь мышцы еще сильнее, выпрямив колени. В полном выражении навасаны поясничная мышца действует как растяжка между позвоночником и бедрами, удерживая красивую V-образную форму позы. Это сложная поза, в которой задействованы не только поясничная мышца, но и мышцы живота, мышцы спины и четырехглавые мышцы; Если вы новичок, попробуйте регулярно работать над подготовительными шагами, чтобы постепенно наращивать силу для полного варианта.
Расслабление PSOAS
После того, как вы разогрели и проработали поясничную мышцу путем сокращения, самое время ее растянуть и удлинить. Чтобы растянуть любую мышцу, мы должны делать противоположное ее действию; в этом случае нам нужно будет разогнуть бедро, отодвинув поясничный отдел позвоночника и бедро друг от друга. Поскольку поясничная мышца – большая и потенциально сильная мышца, вы сможете наиболее эффективно ее удлинить, растягивая одну сторону за раз в таких позах, как анджанеясана (поза выпада) и вирабхадрасана I (поза воина I), где бедро задняя нога в разгибе.
Вирабхадрасана I
Один из эффективных способов изолированно растянуть поясничные мышцы, независимо от уровня вашей подготовки, — это выполнение вирабхадрасаны I в дверном проёме. Найдите открытый дверной проём или столб и подойдите к нему так, чтобы ваша правая сторона оказалась сразу за дверным косяком.
Шагните левой ногой в дверной проём и поставьте правую ногу позади себя, при этом задняя пятка должна быть оторвана от пола. Вытяните руки над головой и положите их на стену. Слегка согните оба колена и совместите лобковые кости, пупок и грудину с дверной рамой.
Ключевым моментом в растяжке поясничной мышцы является наклон таза. Помните, что сжатая поясничная мышца стремится наклонить таз вперёд (вытягивая позвоночник и верхнюю часть таза вперёд и вниз), поэтому для растяжения сгибателей бедра вам необходимо наклонить таз назад. Дверь может помочь вам в этом: просто прижмите лобковые кости к дверному косяку, отодвиньте верхнюю часть таза и пупок назад от косяка и подтяните грудину к нему. Эти действия помогут вам наклонить таз, сместить поясничный отдел позвоночника к задней части тела (вместо того чтобы напряжённая поясничная мышца тянула его вперёд и вниз), а также поднять грудную клетку вертикально вверх из нижней части спины. В результате вы удлините поясничную мышцу и уменьшите напряжение и дискомфорт в пояснице.
Когда будете готовы усилить растяжку, полностью выпрямите заднее колено (но пусть задняя пятка не касается пола, особенно если вы новичок или имеете проблемы с коленом или поясницей) и постепенно сгибайте переднее колено. Если вам не удаётся достичь глубокой растяжки передней части правого бедра, удвойте усилия, чтобы приблизить лобковые кости к стене, а пупок — в сторону, и больше согните переднее колено. Удерживайте позу в течение минуты или дольше, сохраняя медленное и ровное дыхание, чтобы помочь мышцам расслабиться до глубокого растяжения. Затем повторите упражнение с другой стороны.
Сету Банда Сарвангамана
Теперь, когда вы уже растянули поясничные мышцы, пришло время приступить к выполнению асан, требующих полного разгибания обоих бедер. В частности, в сету бандха сарвангасане сжатые и короткие поясничные мышцы будут наклонять таз вперед при подъеме от пола, создавая давление на нижние поясничные позвонки. Поэтому крайне важно подготовить свое тело к выполнению прогибов, предварительно растянув сгибатели бедра, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Когда вы будете готовы приступить к позе моста, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч, при этом пятки должны находиться как можно ближе к седалищным буграм. Поместите блок между ступнями, заземляя его через большой палец ноги и внутреннюю часть пятки, и зажмите второй блок между коленями. Эти блоки помогут вам сохранить параллельное положение бедер на протяжении всей позы, предотвращая вращение бедер во время их разгибания поясничными мышцами, что может привести к сжатию поясницы и боли в коленях.
Выполняя позы, которые укрепляют и удлиняют поясничные мышцы, вы сможете избавиться от привычных схем удержания мышц, улучшить выравнивание нижней части спины и создать более сбалансированную позу.
Когда вы начнете отрывать таз от пола, сначала поднимите копчик. Это простое действие заставит ваш таз наклониться назад, что поможет сохранить пространство в пояснице, если ваши сгибатели бедра достаточно растянуты. Продолжая опускаться в позу моста, прижмите лобковые кости к коже нижней части живота. Удерживайте позу от 20 до 30 секунд. Повторите позу еще два раза. По мере того как ваши сгибатели бедра будут удлиняться, вы сможете опускаться глубже и поднимать таз выше.
Хорошо сбалансированная практика асан дома помогает сохранить ваши мышцы достаточно сильными, чтобы выполнять свою работу, и достаточно гибкими, чтобы обеспечить полный диапазон движений связанных суставов. Используя позы, которые укрепляют и удлиняют поясничную мышцу, вы можете избавиться от привычных схем удержания мышц, улучшить выравнивание нижней части спины и создать более сбалансированную и просторную позу для красивой осанки.
Каждый день Йога занятия в гамаках для спины и позвоночника, расписание на каждый день:
- Йога студия Владимирская
- Йога центр Сампсониевский
