Расписание

Анатомия йоги: Подколенные мышцы. 7 упражнений для здоровых подколенных мышц

Йога для подколенных мышц

Если есть что-то, что у людей ассоциируется с йогой, так это гибкие подколенные мышцы.

Многие из нас борются с подколенными мышцами — растяжение за растяжением, эти надоедливые мышцы задней поверхности бедра снова напрягаются, как никогда. Даже те, у кого гибкие подколенные мышцы, регулярно жалуются на дискомфорт в этой области. И хотя в йоге много растяжек подколенных мышц (сгибы вперед, собака вниз), растяжка подколенных мышц часто не решает проблему. Так что делать?

Мы любим упрощать и разделять, видеть каждую часть тела отдельно. Однако реальность не так однозначна. Каждая мышца через окружающую ее фасциальную сеть соединяется с мышцами рядом с ней, под ней и над ней . Каждая из них существует как часть сложного целого, оказывая  влияние со стороны всех окружающих ее структур, а также тех, которые работают в оппозиции. Так что, если вы безрезультатно растягивали подколенные мышцы, возможно, пришло время взглянуть на картину шире.

Анатомия и функция подколенных мышц

Начнем с более подробного изучения анатомии. По задней части каждого бедра проходят три подколенные мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра (название которой отражает две головки).

Полуперепончатая, полусухожильная и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут начало на седалищных буграх или седалищных костях, которые представляют собой костные выступы у основания каждой стороны таза, а короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало на бедренной кости. Затем подколенные мышцы проходят по задней части бедренной кости , пересекают коленный сустав и прикрепляются к костям голени.

Анатомия и функция подколенных мышц

Если вы пропальпируете заднюю часть одного колена, вы почувствуете три натянутых сухожилия. Бок о бок во внутренней части колена находятся два сухожилия полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц (которые прикрепляются к большей кости голени, большеберцовой кости), а во внешней части колена находится единственное сухожилие двуглавой мышцы бедра (которое прикрепляется к меньшей кости, малоберцовая кость).

Анатомию запоминать не обязательно. Но визуализация пути этих мышц помогает нам лучше понять их функцию. Когда подколенные сухожилия сокращаются, они создают два основных движения:

1. Разгибание бедра

Перемещение бедренной кости за таз, как при прогибе назад или при выпаде. При разгибании бедра подколенные мышцы (за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра) помогают большой ягодичной мышце на задней части таза. Их антагонисты, мышцы, обычно называемые сгибателями бедра, включают подвздошно-поясничную и прямую мышцу бедра (единственную четырехглавую мышцу, пересекающую тазобедренный сустав).

2. Сгибание колена

Сгибание колена, чтобы приблизить большеберцовую и малоберцовую кости к седалищным костям. При сгибании колена подколенным мышцам помогает икроножная мышца, большая поверхностная мышца на задней части голени, а также некоторые другие синергисты. Их антагонистами в этом движении являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра: прямая мышца бедра, латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра.

Теперь, когда вы в курсе анатомии, представьте, как сгибание колена и разгибание бедра укорачивает подколенные мышцы и как противоположные действия — сгибание бедра и разгибание колена — удлиняют подколенные мышцы. На изображениях выше обратите внимание также на то, как подколенные мышцы соединяют таз с голенью; они не только играют ключевую роль в функционировании как тазобедренных, так и коленных суставов, но также влияют на положение таза (что, в свою очередь, влияет на нижнюю часть спины).

Как и в случае с любыми другими мышцами, подколенные мышцы лучше всего функционируют, когда балансируют между стабильностью и подвижностью, когда они могут выполнять свои функции из разных положений и при различных нагрузках, а затем отдыхать. К сожалению для многих из нас, наш образ жизни, привычки осанки и модели движений делают маловероятным, что мы сможем сбалансировать стабильность и подвижность подколенных мышц без небольшой помощи.

Дисфункция подколенных мышц

Серьезной проблемой для здоровья подколенных мышц является количество времени, которое мы проводим, сидя на них. Эта привычка, относительно новая с точки зрения эволюции человека, хронически укорачивает подколенные мышцы, снижает их силу и ограничивает кровообращение. Даже занятия йогой не всегда помогают, так как в большинстве практик йоги больше внимания уделяется гибкости подколенных мышц, чем силе.

Любой дисбаланс подколенных мышц имеет более широкие последствия, чем просто локализованное напряжение в задней части бедер. Чрезмерно короткие или тугие подколенные мышцы могут оттягивать верхнюю часть таза назад, создавая наклон таза назад; чрезмерно длинные или слабые подколенные мышцы могут сделать обратное, позволив верхней части таза наклониться вперед, что приведет к наклону таза вперед. Ничего не происходит изолированно, поэтому измененное положение таза затем изменяет положение поясничного отдела позвоночника и длину сгибателей бедра. Наклон таза вперед углубляет естественный поясничный изгиб, создает дополнительную нагрузку на крестцово-подвздошные суставы и укорачивает сгибатели бедра. Наклон назад сглаживает поясничный изгиб (возлагая дополнительную нагрузку на диски между поясничными позвонками) и удлиняет сгибатели бедра. Любой тип наклона таза, если он является привычным, может оказывать влияние на поясничный отдел позвоночника, крестцово-подвздошные суставы и колени.

Итак, что мы можем сделать, чтобы помочь подколенным мышцам достичь эластичности и устойчивости и быть в состоянии выполнять требования, которые мы предъявляем к ним, без напряжения?

Йога упражнения для подколенных мышц

  1. Потянитесь с нейтральным позвоночником.
    Практика йоги часто включает в себя несколько наклонов вперед из положения стоя и сидя, но если наши подколенные сухожилия достаточно напряжены, чтобы заблокировать нас в наклоне таза назад, мы, как правило, округляем нижнюю часть спины и вместо этого чувствуем большее растяжение в мышцах спины. Нет ничего плохого в растяжении мышц спины, таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, но сохранение нейтрального положения позвоночника может помочь нам отточить подколенные сухожилия. Самый эффективный способ изолировать растяжение подколенного сухожилия — это поза руки на большой палец ноги лежа на спине или супта падангуштхасана, в которой пол обеспечивает относительно нейтральное положение для позвоночника, позволяя нам более эффективно нацеливаться на подколенные сухожилия.Попробуйте
    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, с ремнем, лямкой или полотенцем в пределах досягаемости. Подтяните согнутое правое колено к груди, удерживая колено или голень руками на один или два вдоха, чтобы снять напряжение в большой ягодичной мышце.супта падангуштхасана

    Затем зацепите ремешок за подушечку правой стопы и вытяните пятку к потолку. Вы почувствуете мягкое растяжение в области живота подколенных сухожилий (середина задней части бедра), а не в седалищных костях или позади колена; для этого вам может понадобиться немного согнуть правое колено или уменьшить сгибание правой стопы. Если вы уже чувствуете растяжение, держите левое колено согнутым и левой ногой на полу.

    упражнения для подколенных мышц

    Если вы еще не чувствуете растяжения, вытяните левую ногу вдоль пола, стараясь не выгибать спину и не подтягивать правое бедро к правому плечу.

    йога упражнения для подколенных мышц

    Обернув вторую лямку вокруг правого бедра и левой ступни, вы сможете удерживать таз в нейтральном положении.

    йога для подколенных мышц

    Как только вы обнаружите легкое растяжение подколенного сухожилия, задержитесь как минимум на три расслабленных вдоха, с расслабленными грудной клеткой и плечами, прежде чем задействовать четырехглавую мышцу правого бедра. Когда мы сокращаем мышцы на одной стороне сустава, мы препятствуем сокращению их антагонистов на другой стороне сустава, поэтому в этой позе задействование квадрицепсов создает более глубокое растяжение подколенного сухожилия. Оставайтесь в более глубокой растяжке еще три-четыре вдоха, прежде чем отпустить правую ногу и сменить сторону. Повторяйте растяжку каждый день или два. Вы можете найти это особенно полезным, когда ваши подколенные сухожилия теплые после тренировки.

  2. Меняйте положение для растяжки.
    Вы, наверное, замечали, что разные положения меняют чувствительность подколенных сухожилий. Позы, такие как сгибание ног вперед (прасарита падоттанасана) и сгибание сидя под широким углом (упавишта конасана), способствуют растяжению медиальных подколенных сухожилий, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц. Положения со сведенными ногами, такие как наклон вперед из положения стоя (уттанасана) и интенсивное растяжение в западном направлении (пашимоттанасана), подчеркивают растяжение латеральной части подколенного сухожилия, двуглавой мышцы бедра. Многие студенты также считают полезным сгибать колени или вытягивать пальцы ног во время растяжки подколенного сухожилия. Таким образом, вместо того, чтобы просто найти растяжку и двигаться как можно глубже в свой диапазон движения, изменение положения может помочь снять напряжение с подколенных сухожилий, улучшить кровообращение и обеспечить смазку между подколенными сухожилиями и вокруг них.Попробуйте
    Войдите в супта падангуштхасану, используя ремень, чтобы зацепить правую ногу, еще раз сосредоточив внимание на растяжке на животе ваших подколенных сухожилий. На этот раз остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение. Держите подколенные сухожилия немного расслабленными, чтобы вы могли играть с разными положениями ног и ступней. Затем согните и выпрямите правую ногу, согните и направьте стопу или скользите правой ногой из стороны в сторону, как будто подметая ногой потолок. Сделайте четыре или пять расслабленных вдохов, плавно двигаясь и исследуя чувствительность подколенных сухожилий, прежде чем отпустить правую ногу и сменить сторону.супта падангуштхасану

    Используйте эту нежную растяжку каждый день или два в начале дня (или перед практикой йоги), чтобы разогреть и мобилизовать подколенные сухожилия, снять напряжение в подколенных сухожилиях, улучшить кровообращение и стимулировать свободное движение между подколенными сухожилиями и вокруг них. Вы также можете использовать его, чтобы расслабить подколенные сухожилия в конце долгого дня.

  3. Принимайте  реалистичные ожидания.
    Если вы поклонник «продвинутых» поз йоги, которые вы видите в социальных сетях, вы можете быть удивлены, узнав, что нормальный диапазон движения для сгибания бедра с прямой ногой составляет около 90 градусов (более или менее прямой угол между бедрами и тазом). Многие позы йоги требуют большей гибкости, поэтому занятия йогой не обязательно являются лучшим местом, чтобы оценить, нужно ли вам улучшить диапазон движения подколенных сухожилий. Если ваша поднятая нога складывается прямо над бедрами, например, в супта падангуштхасане, вам, возможно, на самом деле не нужно увеличивать гибкость. Но если, несмотря на здоровый диапазон движений, ваши подколенные сухожилия ощущаются жесткими или напряженными, вам нужно снять напряжение с подколенных сухожилий — расслабив их, а не растягивая.Плавные растяжки, подобные предложенным выше, могут помочь, но еще одним ключевым фактором, определяющим мышечное напряжение, является нервная система. Симпатическая нервная система выполняет множество функций, одна из которых заключается в повышении мышечного тонуса, подготавливая нас к «драке или бегству». С другой стороны уравнения, парасимпатическая нервная система, отвечающая за то, что часто называют «реакцией расслабления», снимает мышечное напряжение. Так что найдите время, чтобы найти растяжку, достаточно мягкую и успокаивающую, чтобы расслабиться. Позволив подколенным сухожилиям расслабиться, чтобы они почти свисали с задней части бедренных костей, вы можете просто снять упорное напряжение подколенных сухожилий лучше, чем глубокая растяжка.Попробуйте
    Снова примите супта падангуштхасану, на этот раз лягте через дверной проем или прислонитесь к углу стены (или колонны, как показано ниже), чтобы ваша голень могла расслабиться на полу, а поднятая нога могла опереться на пол. стена. Устройтесь поудобнее, чтобы остаться на несколько минут, что может означать создание пространства между ягодицами и стеной, сгибание поднятой ноги в колене или подкладывание под голову подушки.

    супта падангуштхасана для подколенных

    Как только вы почувствуете себя комфортно, начните больше осознавать свое дыхание. Дыхание — один из немногих автоматических процессов, которые мы также можем сознательно контролировать, поэтому оно играет уникальную роль в соединении сознательного и бессознательного разума. Медленное и легкое дыхание с расслабленным животом, возможно, с задержкой на мгновение во время выдоха, предлагает легкий путь к релаксации. Как только вы научитесь глубокому, расслабленному дыханию, почувствуйте, как вы закрываете глаза и направляете свое внимание на тонкость внутреннего ощущения, а не на внешнюю форму, которую вы создаете.

    Задержитесь на две-три минуты, прежде чем медленно отпустить. Не стесняйтесь немного расслабиться перед тем, как перейти на другую сторону. Повторяйте эту расслабляющую практику регулярно, особенно перед сном, чтобы постепенно снять хроническое напряжение подколенного сухожилия.

  4. Укрепляйте большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
    Помните, что большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра работают вместе, создавая разгибание бедра. Одним из побочных эффектов ежедневного сидения с согнутыми бедрами в течение нескольких часов, как это делает большинство из нас, является то, что большие ягодичные мышцы хронически удлиняются, а подколенные сухожилия хронически укорачиваются.Мышцы работают более эффективно, когда они способны легко сокращаться, а затем расслабляться; застревание в одном положении препятствует этому процессу. Затем мышцы становятся почти «ленивыми» — их труднее задействовать, и они менее эффективны. Мало того, что подколенные сухожилия остаются в укороченном положении, они часто компенсируют «ленивую» большую ягодичную мышцу. Подколенные сухожилия, как правило, реагируют на эту перегрузку, становясь напряженными и раздраженными. Наша естественная реакция — растянуть их (как мы часто делаем в йоге), но, как многие из нас обнаружили, растяжение раздраженных мышц может привести к еще большему напряжению. С другой стороны, укрепление большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий может помочь им работать более эффективно, уменьшая напряжение и раздражение, возникающие в результате длительного пребывания в одном положении.Теоретически, мы используем ягодичные и подколенные сухожилия каждый раз, когда разгибаем ногу (например, когда поднимаем одну ногу из положения собаки мордой вниз) или переходим от сгибания бедра к разгибанию бедра (например, когда мы встаем из сгиба вперед или выпад). На практике, однако, тело очень хорошо компенсирует слабость и вместо этого имеет тенденцию использовать более доминирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные ниже по спине, или внешние вращатели бедра (грушевидная мышца, жемчужины и запирательные мышцы). Вот почему может быть полезно изолировать большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в таких упражнениях, как скольжение по мосту.

    Попробуйте
    Вам нужно будет стоять на гладком твердом полу с одеялом или полотенцем под рукой. Лягте на спину, согнув колени, правая ступня на одеяле, левая ступня на полу. Расположите ступни и колени на ширине бедер так, чтобы пятки были достаточно близко к седалищным костям. Надавите на ноги, чтобы поднять бедра и поясничный отдел позвоночника, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. При необходимости отрегулируйте ноги так, чтобы колени располагались прямо над лодыжками.

    Вы будете использовать большие ягодичные мышцы, чтобы держать бедра поднятыми. Втягивание нижней части живота, чтобы удлинить копчик к коленям, должно уменьшить склонность к задействованию мышц спины, в то время как удержание коленей на ширине бедер, а не их растопыривание, должно уменьшить использование внешних вращателей бедра.

    Встаньте на пятку правой ноги. Сдвиньте его от себя, пока ваша правая нога полностью не выпрямится, а затем используйте правые подколенные сухожилия, чтобы снова медленно перетащить правую пятку обратно под правое колено. Повторите пять-восемь раз, затем медленно опустите бедра на пол и поменяйте сторону.

    укрепление подколенных мышц

    Если упражнение кажется вам легким, попробуйте поставить обе ноги на одеяло и двигать обеими ногами одновременно.

    йога укрепление подколенных мышц

    Повторение этого упражнения каждый день или два в течение как минимум месяца должно помочь вашим ягодицам и подколенным сухожилиям частично восстановить свою естественную силу.

  5. Расслабьте сгибатели бедра и квадрицепсы.
    Помните, что сгибатели бедра и четырехглавая мышца передней части тела являются антагонистами большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия задней части тела. Квадрицепсы обычно сильнее, чем подколенные сухожилия, но йога изобилует упражнениями на укрепление четырехглавой мышцы (подумайте о количестве поз воина и стула в среднем классе) и растяжками подколенного сухожилия (начните с уттанасаны и собаки мордой вниз и продолжайте дальше по списку  ), редко предлагая обратное. Добавьте к этому часы сидения, и вы быстро поймете, что баланс еще больше смещается в сторону коротких, напряженных передних мышц и слабых задних мышц. Со временем этот дисбаланс тянет таз вперед, увеличивая напряжение в подколенных сухожилиях.Более частая работа над большой ягодичной мышцей и силой подколенного сухожилия решит одну сторону уравнения, а регулярное расслабление сгибателей бедра и квадрицепсов решит другую. Может быть особенно полезно выбрать позу, в которой вы можете расслабиться в течение более длительного периода времени, давая время для мягкого расслабления упрямого сгибателя бедра и четырехглавой мышцы; рекомендуется поза инь-йоги — полуседло.Попробуйте
    Садитесь. Перекатитесь на левое бедро, согните правое колено и подтяните правую пятку к правому внешнему бедру. Направьте пальцы ног и положите верхнюю часть стопы на пол, подкладывая  небольшое полотенце или дополнительную складку коврика, если это необходимо, чтобы чувствовать себя более комфортно. Откиньтесь назад на руки, слегка приподняв бедра, чтобы вы могли удлинить крестец по направлению к задней части колен; этот небольшой наклон таза назад жизненно важен для удлинения всех четырехглавых и поясничных мышц. Если вы уже чувствуете растяжение в передней части правого бедра , устройтесь поудобнее, чтобы остаться на некоторое время, приняв удобное положение для левой ноги.

    Расслабление сгибателей бедра

    В противном случае откиньтесь на валик, стопку одеял или подушек или на пол, пока не почувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете давление в правом колене, перенесите больше веса на левое бедро; если вы чувствуете какое-либо давление в нижней части спины, создайте больший наклон таза назад (для этого вам может потребоваться сесть бедрами на блок половинного размера или плотно свернутое одеяло).

    упражнения для таза

    Расположите левую ногу так, как вам удобно; раскручивание согнутого левого колена (как показано на рисунке выше) смягчит растяжку правого бедра, а прижатие левой ступни к полу и направление колена к потолку (как показано на рисунке ниже) усилит растяжку.

    йога для бедра

    Как только вы нашли свое идеальное положение, оставайтесь и дышите ровно в течение трех или более минут. Повторяйте растяжку два-три раза в неделю.

  6. Сбалансируйте подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
    Возвращаясь к нашей общей анатомической картине, мы рассмотрели синергистов подколенных сухожилий при разгибании бедра, большие ягодичные мышцы, а также их антагонисты, сгибатели бедра и квадрицепсы. Если мы изучили эти возможности, не создав счастливых подколенных сухожилий, имеет смысл также проверить мышцу, которая помогает подколенным сухожилиям сгибать колено, — икроножную мышцу.Две головки этой поверхностной икроножной мышцы прикрепляются по обеим сторонам бедренной кости и проходят вниз по голени, образуя (вместе с камбаловидной мышцей, более глубокой икроножной мышцей) ахиллово сухожилие, а затем прикрепляются к пятке. Мы удлиняем эту мышцу, выпрямляя колено и подошвенно сгибая стопу (перемещая верхнюю часть стопы к передней части голени). Вот почему напряжение икроножных мышц может быть одной из причин подъема пятки у собаки мордой вниз. Если это звучит знакомо, ваш икроножный отдел может быть достаточно тугим, чтобы изменить естественное соотношение между сгибателями колена, поэтому стоит потратить некоторое время на растяжку икр.Попробуйте
    Положите свернутое одеяло или свернутый коврик параллельно стене на расстоянии вытянутой руки. Положите одну или обе руки на стену для поддержки, а затем встаньте, поставив подушечки стоп на скрученную опору, позволяя пяткам тяжело свисать, чтобы сила тяжести постепенно притягивала их к полу. Держите ноги прямо, чтобы сфокусировать растяжку на икроножных мышцах (вместо того, чтобы сгибать колени, что вместо этого будет нацелено на камбаловидные мышцы).

    йога для икроножных мышц

    Если это кажется вам легким, поиграйте с воссозданием того же висения на опорной пятке в позе собаки мордой вниз или под задней ногой в воине I. Оставайтесь на месте, по крайней мере, три-пять устойчивых вдохов, позволяя весу пяток постепенно увеличивать длину икроножных мышц. . Повторяйте эту растяжку каждый день или два, чтобы увидеть, помогает ли балансировка сгибателей колена снять напряжение с подколенного сухожилия.

  7. Восстановите здоровое кровообращение.
    Помимо того, что здоровые мышцы являются сильными и гибкими, они также хорошо питаются за счет кровотока и не имеют застоя жидкости. Сидение на подколенных сухожилиях в течение нескольких часов каждый день может уменьшить их кровообращение. Сокращение времени, которое мы проводим в сидячем положении, регулярные перерывы в сидении, растяжка в различных положениях, снятие хронического мышечного напряжения за счет воздействия на парасимпатическую нервную систему и работа над силой подколенного сухожилия могут по-своему способствовать здоровому кровообращению. Другим потенциально полезным инструментом является миофасциальное расслабление — использование целевого давления для снятия напряжения мышц и фасций и стимулирования жидкостного обмена.Попробуйте
    Вам понадобятся два теннисных мяча или резиновые массажные мячи. Сядьте, вытянув ноги в виде узкой буквы V перед собой. Если это неудобно, сядьте на стул с твердым сиденьем. Поместите по одному массажному мячу под каждое бедро на расстоянии одного-двух дюймов от седалищных костей.Либо расслабьте ноги, либо осторожно перекатывайте их из стороны в сторону, опираясь на руки или на спинку стула, если вам так удобнее. Задержитесь на пару глубоких вдохов, прежде чем переместить мячи на дюйм или два дальше вниз по ногам, повторяя процесс, пока мячи не окажутся примерно на две трети пути к вашим коленям. По мере того, как мячи скользят по задней части ваших ног, вы можете слегка наклониться вперед, чтобы добавить вес, сосредоточившись на том, чтобы позволить ногам тяжело опираться на мячи, а не пытаться уходить в растяжку.

    йога для кровообращения

    Через две-три минуты удалите шарики. Лягте на спину и посмотрите, почувствуете ли вы какие-либо изменения в подколенных сухожилиях. Повторяйте эту практику два-три раза в неделю, останавливаясь, если почувствуете боль или раздражение. Посмотрите, поможет ли дополнительная стимуляция вашим подколенным сухожилиям чувствовать себя лучше.

В заключении

Гибкость подколенного сухожилия обычно ассоциируется с практикой йоги, но это не путь к долговременному здоровью подколенного сухожилия. Только когда мы видим подколенные сухожилия как часть более широкой картины, мы можем помочь им работать в равновесии со всеми мышцами, окружающими их и противостоящими им. Аэройога занятия в гамаках для укрепления мышц таза и ног. Расписание на каждый день

Обучение йога в гамаках

Last Modified Date: January 31, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ