Боковые наклоны в йоге - Растяжка боковых частей тела с вариантами растяжки квадрицепсов и подколенных сухожилий

Боковые наклоны сидя можно использовать для растяжки боковых сторон туловища (поясница, межреберные промежутки), плеч (если рука вытянута за голову). Их также можно использовать для растяжки подколенных сухожилий, если сгибаемая нога прямая. (Что такое растяжка)

Если вы используете боковые наклоны сидя в качестве растяжки подколенного сухожилия, вы можете сидеть с обеими ногами прямо. Или вы можете согнуть другую ногу (ногу, к которой вы не сгибаетесь) так, чтобы ступня находилась либо внутри бедра (как в джануширшасане), либо снаружи (как в позе героя).

Другой способ, которым вы можете использовать сидячие боковые изгибы, — растянуть четырехглавые мышцы, а также боковые части тела. Для этого можно сесть прямо с одной ногой в позе героя. Согните верхнюю часть тела в сторону ноги героя.

Боковые наклоны сидя для растяжки квадрицепсов

Чтобы растянуть квадрицепсы, а также боковые части тела в положении сидя, поместите одну ногу в упор так, чтобы голень находилась снаружи бедра. Согните другое колено и расположите стопу на внутренней стороне бедра.
Вы можете обнаружить, что бедро на стороне героя поднимается вверх.
Чтобы сделать колено ноги героя более удобным, попробуйте активировать его, чтобы оно чувствовалось сильным. Если вам трудно удерживать активацию, попрактикуйтесь в активации и расслаблении. Когда вам станет удобнее, наклонитесь в сторону ноги героя.
Удерживая ногу героя на полу, медленно согните верхнюю часть тела в сторону ноги героя.
Чтобы добавить вес к растяжке, вы можете попробовать поднять руку. Чтобы добавить больше веса, вы можете попробовать вытянуть одну руку, в сторону ноги героя.
Сделайте так, чтобы ваши руки чувствовали себя длинными, пока вы делаете это. Сделайте так, чтобы ваш позвоночник тоже казался длинным.

Боковые наклоны сидя, обе ноги прямые

Наклонившись в сторону с выпрямленными ногами, вы можете начать с того, что упритесь нижней рукой в пол. Вы можете использовать его, чтобы помочь поддержать вес вашего тела.

В зависимости от вашей гибкости, в частности от того, насколько широко вы можете развести ноги, вам может оказаться полезным расположить нижнюю руку перед прямой ногой или за ней.
Другой вариант — сделать это боковое наклонение сидя с согнутыми коленями.
Чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была активной, попробуйте сильно надавить пяткой этой ноги вниз. Вы можете обнаружить, что активируете подколенные сухожилия, делая это. Кроме того, работайте над тем, чтобы ваш позвоночник казался длинным.
Когда будете готовы, попробуйте оторвать нижнюю руку от пола. Затем плавно протяните его в сторону, мимо уха.
Вы также можете дотянуться верхней рукой в сторону.
Если вы можете погрузиться достаточно глубоко, вы можете попытаться схватить стопу верхней рукой.
Как только вы схватитесь за стопу, попробуйте прижать стопу вниз, используя мышцы ног, одновременно пытаясь подтянуть стопу вверх, используя руку и верхнюю часть тела. Варьируйте напряжение так, чтобы вы могли постепенно и с комфортом углубляться в боковые наклоны сидя.
Повторите с другой стороны.

Боковой наклон сидя с одной ногой в герое

Вариант — согнуть одну ногу и поставить ее в позу героя. Оттуда наклонитесь к противоположной ноге.

Если вы схватитесь за ступню верхней рукой, а также увеличите напряжение в ноге, руке и туловище, вы также можете попробовать опустить согнутое в колене бедро.

Боковой наклон сидя с одной ногой в джану ширшасане

Другой вариант растяжки подколенного сухожилия сидя в сторону сгибания заключается в том, чтобы согнуть одну ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра противоположной ноги.

Здесь вы также можете наклониться к прямой ноге. Вы можете обнаружить, что это немного сложнее. Положение стопы согнутой в колене ноги может затруднить подъем согнутого в колене бедра. Рекомендуется активно прижимать согнутую коленную ногу к полу, чтобы согнутая коленная нога была активной. Как упоминалось ранее, чтобы сделать прямую ногу активной, прижмите пятку прямой ноги к полу.

Изменение бокового наклона сидя

Для любого из вариантов бокового наклона на растяжку подколенного сухожилия вы можете попробовать повернуть туловище в сторону от прямой ноги или даже немного к ней. Кроме того, вы можете играть со сгибанием позвоночника назад и сгибанием его вперед. В любом случае делайте изменения медленными и плавными и остановитесь, если возникнет какой-либо резкий дискомфорт.