Расписание

Спортивные травмы. Упражнения йоги спортсменам для профилактики травм

Спортивные травмы

Йога для профилактики и предотвращения травм. Йога может улучшить вашу физическую форму и стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям. Это может помочь уменьшить травмы, балансируя ваше тело между другими типами тренировок, такими как поднятие тяжестей, бег и особенно повторяющиеся вращательные виды спорта, такие как гольф, бейсбол или теннис.

Сочетание динамических, изометрических и статических движений практикуется в йоге, помогает в предотвращении травм и физической производительности. В дополнение к  физическим преимуществам йога также имеет положительные эффекты на дыхательную систему и психику.

Йога помогает в общей спортивной деятельности:

  1. Физическое восстановление: Растяжение уменьшает мышечное воспаление и СПИД в восстановлении. Разнообразие движений, практикуемых в Йоге, также укрепляет мышцы и предотвращает ранения по тягу или напряжению.
  2. Увеличенный поток кислорода: Дыхание – это мощный и часто несущий инструмент в спорте. Учимся контролировать свое дыхание при проведении динамических йогических упражнений не только повышает гибкость, но и вспомогательно в сердечно-сосудистой активности и функции мозга.
  3. Функция мозга: Спортсмены часто борются с беспокойством психики и проблемами с расслабления. Йога отлично подходит для уменьшения стресса и увеличивает поток кислорода по всему телу и мозгу.

Комбинация активной и пассивной растяжки в йоге является ключом к предотвращению спортивных травм . Начните с этих асан.

Если вы любите спорт, вы знаете, что травмы приходят с тренировками — вызванные повторяющимися движениями, дисбалансом в вашей биомеханике, а во многих случаях и тем, и другим! Но если вы занимаетесь йогой, у вас есть отличный инструмент для предотвращения травм.

Практика йоги побуждает вас проводить инвентаризацию своего тела во время практики. Чем лучше вы осознаете, как ваше тело чувствует себя изо дня в день или от позы к позе, тем больше вероятность того, что вы заметите напряженные или подверженные травмам участки тела, которые требуют внимания, прежде чем могут возникнуть полноценные травмы.

Кроме того, йога предлагает сочетание активной и пассивной растяжки, что особенно полезно для предотвращения травм. Тренировка, направленная на то, чтобы стать сильнее или быстрее, может привести к напряжению мышц с меньшим диапазоном движений, ограниченной силой и тенденцией к более легкому травмированию. Активная растяжка, при которой тело динамично движется и растягивается (как, например, в «Приветствии солнцу»), создает в тканях тепло и эластичность. Пассивная растяжка, когда вы удерживаете позу в течение минуты или более, но в расслабленном состоянии (как в последующих позах), позволяет мышцам удлиниться еще больше. В результате получаются более эластичные, податливые ткани, которые помогают вам легче восстанавливаться после стрессовых факторов в вашем виде спорта.

Далее описаны три наиболее распространенные травмы у спортсменов и несколько простых способов справиться с ними с помощью йоги. Многие спортивные травмы имеют тенденцию быть хроническими, и эти позы можно выполнять профилактически, если у вас есть история травм в определенных областях. Если у вас острая травма, вам нужно дать отдых этой области, пока воспаление не спадет, но если вы можете делать эти позы с комфортом, они могут помочь вашему выздоровлению (лучше всего сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом). В дни, когда вы тренируетесь , выполняйте эти позы после тренировки. В выходные дни перед выполнением этих поз разогревайтесь 5-10 минутами приветствия солнцу или быстрой прогулкой.

Травма ноги: подошвенный фасциит

Одной из наиболее распространенных спортивных травм стопы является воспаление подошвенной фасции, полоски ткани, которая соединяет пяточную кость с пальцами и проходит вдоль подошвы стопы. Стресс от повторяющихся ударов ногой, а также напряжение в ахилловом сухожилии, голеностопных и икроножных мышцах могут создавать чрезмерное напряжение в подошвенной фасции, что приводит к микроразрывам и воспалению. При отсутствии лечения подошвенный фасциит может вызвать костные шпоры на пятке и вызвать боль в колене, бедре и спине.

Распространено у: бегунов и тех, кто занимается спортом, например футболом,  гольфом, теннисом и волейболом, включающим бег или прыжки.

Симптомы: боль в пятке или подошве стопы, которая обычно усиливается, когда вы встаете с постели утром.

Упражнения для профилактики травмы ноги

Позы здесь растягивают ткани задней части ноги и подошвы стопы, чтобы уменьшить напряжение в подошвенной фасции. Выполняйте эти позы ежедневно или через день, если вы восстанавливаетесь или находитесь на грани травмы, и раз в неделю или чаще для профилактики.

Подошва стрейч

растяжка подошвы

Что поза делает: воздействует на мышцы и соединительную ткань подошвы стопы, одновременно растягивая глубокий слой икроножных мышц, который двигает пальцы ног и поддерживает свод стопы.

Как делать: Встаньте на руки и колени и подтяните пальцы ног . Медленно отведите вес бедер назад и сядьте на пятки. Для начала держите руки на полу перед собой и перенесите часть своего веса на руки, когда садитесь назад. Когда поза станет удобной, вы можете перейти к сидению прямо, перенеся весь свой вес на пятки, ладони на колени. Это может быть интенсивное растяжение, но вы не должны чувствовать боль. Удерживайте от 30 до 90 секунд, пока вы легко дышите .

Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги» (Супта Падангуштхасана)

Супта Падангуштхасана

Что поза делает: растягивает подколенные сухожилия и всю линию ткани, которая проходит вдоль задней части бедра и голени, которая тянет подошву стопы, когда она напрягается.

Как делать: лягте на спину, накиньте ремень на подушечку правой стопы и вытяните правую ногу вверх. Держите голову и плечи на полу и возьмитесь за ремешок обеими руками. (Чтобы упростить эту позу, согните левую ногу и поставьте ступню на землю.) Вы можете согнуть правое колено, если вам нужно, но держите бедро близко к животу, слегка надавливая на ремешок. подушечку правой ноги. Задержитесь на 1–2 минуты и повторите с другой стороны.

Поза игольного ушка (Суцирандхрасана)

Суцирандхрасана

Что он делает: снимает напряжение в бедрах, которое часто встречается у спортсменов, которые много бегают, ограничивая движение мышц ног, увеличивая нагрузку на заднюю часть ноги и увеличивая напряжение в подошвенной фасции.

Как выполнять: Лягте на пол, упритесь обеими ногами в стену и согните колени. Поместите правую лодыжку на левое колено и согните правую стопу. Правой рукой осторожно оттолкните правое бедро чуть выше колена от головы. Держите бедра, позвоночник и голову на полу и расслабьте шею. Вы можете усложнить задачу, подойдя ближе к стене, или облегчить ее, отойдя подальше. Чтобы получить еще более глубокое растяжение, сцепите руки за левым подколенным сухожилием и прижмите его к туловищу, не отрывая головы от земли. Задержитесь на 1–2 минуты и повторите с другой стороны.

Травма колена: синдром подвздошно-большеберцового тракта

Одной из наиболее частых причин болей в коленях у спортсменов является раздражение подвздошно-большеберцового пучка (подвздошно-большеберцового тракта), толстого фасциального пучка, который проходит от верхней части внешней поверхности бедра до внешней поверхности колена. Это распространенное заблуждение, что растяжение самого ИТ-диапазона исправит это. Лента — это просто волокнистый лист; окружающие мышцы являются причиной проблемы. Часто мышцы бедра, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовому бинту, напрягаются, создавая напряжение  . Подвздошно-большеберцовый тракт также может потерять способность скользить по нижележащим мышцам бедра, что препятствует движению колена. В этом случае бег или ходьба могут создавать трение, в результате чего ткани утолщаются и связываются, что натягивает колено и вызывает боль.

Часто встречается у бегунов, велосипедистов, туристов, а также у футболистов, баскетболистов и теннисистов.

Симптомы: боль во внешней части колена, которая может распространяться за колено или вниз по наружной части голени, боль во внешней части бедра , отек вокруг колена и щелкающие или хлопающие звуки при движении колена.

Упражнения профилактики травмы колена

Следующие позы растягивают мышцы бедер , которые натягивают подвздошно-большеберцовый пояс, и сохраняют эластичность пояса и окружающих тканей, уменьшая трение и травмы.

Наклон вперед из положения стоя, вариация (Уттанасана)

УттанасанаЧто делает: растягивает подколенные сухожилия там, где они встречаются с подвздошно-большеберцовой мышцей.

Как: встаньте и скрестите правую лодыжку над левой. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол, блок или стул. Потянитесь седалищными костями к небу и отодвиньте ребра от таза, чтобы спина не округлялась. Задержитесь, спокойно дыша, на 1 минуту, а затем повторите, скрестив левую лодыжку с правой.

Низкий выпад, вариация (Анджанейасана)

Анджанейасана

Что делает: растягивает труднодоступный напрягатель широкой фасции в верхней части подвздошно-большеберцового тракта.

Как делать: сделайте низкий выпад с правой ногой вперед. Поднимите бедра вверх и назад, пока они не окажутся прямо над коленом на земле. Тенденция в этой позе состоит в том, чтобы наклонить таз вперед и растянуть сгибатели бедра, но в этом варианте вам нужно держать бедра над задним коленом (при необходимости отодвиньте переднюю ногу назад). Не выгибая поясницу, положите правую руку на правое бедро и вытяните левую руку над головой и вправо. Вы должны почувствовать это внешней стороной бедра левой ноги. Задержитесь, спокойно дыша, на 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Поза коровьей морды на спине (Супта Гомукхасана)

Супта Гомукхасана

Что он делает: растягивает большие ягодичные мышцы, которые прикрепляются к подвздошно-большеберцовому тракту.

Как делать: лягте на спину и скрестите одно колено над другим. Удерживая голову на полу, подтяните колени к груди. Если вы чувствуете хорошее растяжение, оставайтесь здесь. Если нет, согните ноги, возьмитесь за лодыжки и подтяните их к бедрам. Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите, скрестив ноги в другую сторону.

Травма плеча: воспаление или разрыв ротаторной манжеты

Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечевую кость в плечевой впадине и позволяют плечу вращаться. Сухожилия этих мышц часто раздражаются или могут быть разорваны из-за травматического повреждения или повторяющихся движений, особенно в сочетании со слабостью мышц, стабилизирующих лопатку и закрепляющих вращательную манжету плеча.

Часто встречается у: пловцов, практикующих йогу, скалолазов, игроков в гольф и теннисистов.

Симптомы: поскольку вращательная манжета плеча включает четыре мышцы и их сухожилия, с ней может быть связан широкий спектр симптомов. Как правило, боль ощущается в верхней части плеча, но может распространяться практически в любую область вокруг самого плечевого сустава, включая лопатку или подмышечную впадину.

Упражнения для профилактики травмы плеча

Укрепляя мышцы вокруг плечевого сустава и восстанавливая диапазон движений вращательной манжеты плеча, вы можете создать более прочную и поддерживающую структуру для движения и снизить вероятность получения травмы или облегчить выздоровление.

Поза коровьей морды, вариация (Гомукхасана)

Гомукхасана

Что он делает: растягивает вращательную манжету плеча за счет внутреннего и внешнего вращения рук. (Если ваши плечи напряжены, вы можете сделать эту позу в теплом душе или схватиться за ремень или полотенце, если вы не можете дотянуться до рук.)

Как выполнять: из положения сидя или стоя вытяните левую руку прямо влево, параллельно полу. Вращайте руку внутрь; большой палец сначала повернется к полу, затем укажет на стену позади вас, а ладонь будет обращена к потолку. Это движение слегка поднимет левое плечо вверх и вперед и скруглит верхнюю часть спины. С полным выдохом заведите руку за туловище и прижмите предплечье к нижней части спины параллельно талии, прижав левый локоть к левой стороне туловища. Отведите плечо назад и вниз; затем поднимайте предплечье вверх по спине, пока оно не станет параллельным позвоночнику. Тыльная сторона ладони окажется между лопатками.

Вдохните и вытяните правую руку прямо вперед, параллельно полу. Поверните ладонь вверх, вдохните и вытяните руку прямо к потолку, ладонь повернута назад. Согните локоть и потянитесь к левой руке. Если можете, сцепите руки. Если вы не можете дотянуться, начните сначала с полотенцем или ремнем в руке над головой. Задержитесь на 1 минуту, а затем повторите на другую сторону.

Поза планки, вариация

Поза планки

Что делает: укрепляет мышцы, стабилизирующие лопатку, что обеспечивает прочную основу для вращательной манжеты плеча.

Как: Встаньте в положение стола. На выдохе, не сгибая рук в локтях, опустите грудную клетку к полу и сведите лопатки друг к другу. На вдохе оттолкнитесь от пола, оттяните грудную клетку от пола и, не округляя позвоночник, разведите лопатки. Как только у вас появится движение, войдите в позу Планки и попробуйте там то же самое движение. Визуализируйте, как ваши лопатки скользят друг к другу и расходятся вокруг грудной клетки. Повторите 10 раз, отдохните несколько раз и повторите. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте количество повторений до 15–20.

Поза боковой планки, вариация (Васиштхасана)

Васиштхасана

Что он делает: Укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и учит их работать как единое целое.

Как: Встаньте на предплечья, локти под плечами и ноги вместе. Перекатитесь на ребро правой стопы и поверните правое предплечье на 45 градусов. Вставьте кость правой руки в сустав и прижмите основание указательного пальца правой руки к полу. Поднимите и удлините стороны грудной клетки и вытяните левую руку вверх. Удерживайте от 30 до 60 секунд; затем повторите этот вариант боковой планки с левой стороны.

Это все в ИТ-диапазоне
Сосредоточьтесь на упражнениях, открывающих бедра, а также на растяжке четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия в своей практике йоги, чтобы уменьшить нагрузку на подвздошно-большеберцовую группу.

Используйте поролоновый валик, чтобы снять напряжение в подвздошно-большеберцовом отделе. Чтобы добраться до зоны высокого трения между четырехглавой мышцей и подвздошно-большеберцовой мышцей, представьте, что ваше бедро — это коробка из-под обуви: внешняя часть бедра — это одна сторона коробки, а передняя часть бедра — другая сторона. Прокатитесь там, где должен быть угол коробки, примерно на полпути между передней частью и внешней частью бедра.

Расслабьтесь: это лучшее лекарство.
Во время занятий йогой и в течение дня сосредоточьтесь на расслаблении лопаток вниз по спине. Напряжение в верхней части спины может поднять головку плечевой кости выше в суставной впадине и вызвать износ верхней части ротаторной манжеты.

Если вы целый день сидите за компьютером, делайте регулярные перерывы на растяжку, чтобы уменьшить напряжение в мышцах плеч, шеи и груди.

Травмы вращательной манжеты плеча распространены среди занимающихся виньяса-йогой. Попросите своего учителя проверить ваше выравнивание в Чатуранга Дандасане и Позе Собаки мордой вверх, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Простые советы для лучшей производительности и меньшего количества травм

Разминка и охлаждение. Разминка позволяет крови медленно поступать в мышцы, чтобы фасция могла расшириться, чтобы приспособиться к требованиям предстоящей деятельности. Прогуляйтесь несколько минут или запишитесь на короткий динамичный онлайн-занятие йогой, предназначенное для разминки перед тренировкой или игрой. После этого потянитесь не менее 20 минут.

Расслабление: После тренировки примите теплую ванну с английской солью, чтобы расслабить уставшие мышцы и впитать сульфат магния, который поможет облегчить болезненные ощущения.

Отдыхай спокойно. Мышечная ткань заживает и восстанавливается во время сна, поэтому не экономьте на сне, особенно в дни тяжелых тренировок.

Следите за своими минералами. Ищите спортивный напиток, который заменяет минералы (особенно кальций, магний и калий), которые теряются с потом, вызывая болезненность мышц и спазмы. После тренировки заправляйтесь продуктами с высоким содержанием магния и калия, такими как мангольд, капуста и мускусная дыня.

Йога может помочь!

Здоровая жизнь означает сбалансированную жизнь, и йога может помочь.  Существует множество форм йоги и медитативных практик, которые помогают улучшить общее качество жизни, а также исцеляют любые затянувшиеся травмы, которые у вас могут быть. Аэройога в гамаках – занятия йогой на регулярной основе связаны с более низким уровнем стресса, растяжка способствует большей гибкости и быстрому восстановлению напряженных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, ищущим улучшения спортивных результатов, или страдаете от острой боли в шее или спине, мы рекомендуем  наши студии йоги, к которым можно присоединиться. Расписание на каждый день:

йога при кифозе

Last Modified Date: February 23, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ