Стретчинг в домашних условиях
Цель растяжки — удлинить мышцу и привести в движение соответствующие суставы, используя их полный диапазон движений. Это позволяет как сократительным (мышцам и сухожилиям), так и несократительным (связкам и суставной капсуле) структурам удлиняться.
Польза ежедневных упражнений на растяжку в домашних условиях
- Снятие мышечного напряжения: Регулярные растяжки помогают избавиться от усталости и напряжения, которые могут возникнуть в результате длительной физической активности или повседневной деятельности.
- Улучшение осанки и баланса: Растяжка поддерживает гибкость мышц, что, в свою очередь, способствует улучшению осанки и равновесия.
- Увеличение длины шага: Растяжка способствует удлинению мышц и увеличению диапазона движений, что позволяет ходить с более длинными шагами.
- Профилактика травм: Регулярные растяжки и расслабление мышц помогают предотвратить травмы, снижая риск их возникновения.
- Выведение молочной кислоты: Ежедневные упражнения на растяжку способствуют выведению молочной кислоты из мышц, что помогает предотвратить болезненные ощущения после тренировок.
Перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется совершить прогулку или медленный бег в течение 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Растяжка шеи
Шея, лестничная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы
Эта растяжка помогает выровнять шейный отдел позвоночника и исправить осанку, улучшая дыхание и снимая боль в шее. Офисные работники, проводящие много времени за компьютером, могут выполнять эту растяжку 5-6 раз в день, а люди, которые носят сумки на одном плече, должны делать ее регулярно, чтобы поддерживать здоровье и гибкость мышц.
Положите руку сбоку от головы и вдохните. Рука используется только как направляющая и не управляет движением.
Активизируйте противоположные лестничные мышцы, сгибая шею в сторону, пока не достигнете барьера. Как только ваш барьер будет достигнут, осторожно потяните и удерживайте в течение двух секунд, выдыхая, затем вернитесь в нейтральное положение (исходное положение). Повторить 10 раз.
Концентрируйтесь на трех лестничных мышцах, которые двигают шею в несколько разных направлениях, используйте правильное дыхание, упражнение также стабилизируют шею.
Растяжка для грудного отдела
Малая грудная мышца (грудь)
Эта растяжка поможет вернуть ваши плечи в исходное положение, уменьшить округление плеч и улучшить дыхание. Ваши легкие сдавливаются, если ваши плечи округлены; вы не можете правильно вдохнуть, потому что ваша грудная клетка также сжата. Эта растяжка поможет вернуть центр тяжести в нужное положение.
Вдохните и сложите руки так, как будто вы арестованы.
Отведите плечо назад и выдохните, разгибая локти и сокращая мышцы спины (ромбовидные, средние трапециевидные). Когда вы достигнете конечной точки, поднимите плечи под углом 45 градусов, чтобы нацелиться на малую мышцу. Задержитесь на две секунды и отпустите обратно в нейтральное положение. Повторить 10 раз.
Растяжка для плеч
Задняя часть дельтовидной мышцы и плечевая капсула
Эта растяжка больше направлена на плечевую капсулу, самую подвижную часть тела. У многих людей есть спайки — липкие и клейкие ткани в плечевой капсуле, которые ограничивают подвижность. Люди, которые сутулятся, а также теннисисты получат большую пользу от этой растяжки.
Сядьте, сделайте глубокий вдох. Не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямо и напрягите живот.
Выдохните, поднимите одну руку над головой на максимальную высоту, указывая пальцами вверх, и отведите другую руку назад до максимальной точки в качестве противовеса. Передняя дельтовидная мышца здесь является основным двигателем. Задержитесь на две секунды. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Растягивается также длинная головка трицепса, задняя дельтовидная мышца и гуморальный (шаровидный и впадинный) суставы. Это отличная разминка для соединительной ткани вокруг сустава, которая снабжается большим количеством крови и питательных веществ.
Растянуть 4Erector Spinae (разгибатели спины)
Цель здесь состоит в том, чтобы удлинить позвоночник, что помогает вытянуть спину, давая вам более вертикальное положение. Это одна из самых важных постуральных мышц; она держит вашу спину прямо. Большинство людей слабы и напряжены в этой области, а люди, которые целыми днями сидят за столом, особенно уязвимы. Эта растяжка помогает исправить сутулость.
- Сидя, удерживайте верхнюю часть пресса (прямую мышцу живота). Вдохните и вытяните позвоночник.
- Расслабьте шею и плечи.
- Напрягите мышцы живота, освобождая и расслабляя группу мышц, выпрямляющих позвоночник.
- Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь руками за лодыжки. Подтяните к своему барьеру, задержитесь на две секунды, затем отпустите обратно в нейтральное положение. Повторить 10 раз.
Это растяжение также воздействует на крестцово-позвоночные соединения в нижней поясничной области нижней части спины. Она проходит через все три мышцы (остистую, длиннейшую, подвздошно-реберную) по обе стороны от мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта группа мышц удерживает вас в вертикальном положении; если она слаба, вы падаете вперед и прогибаетесь.
Растяжка верхнего квадрицепса (бедра)
Эта растяжка должна стать неотъемлемой частью вашей ежедневной разминки, так как она задействует одни из самых часто используемых мышц тела. Она нацелена на проксимальное прикрепление прямой мышцы бедра — второй по важности мышцы, отвечающей за осанку, после сгибателей бедра.
Эта растяжка способствует улучшению разгибания колена и, как следствие, делает вашу походку более легкой и грациозной. Она также является важным шагом к увеличению скорости, силы и мощи. Крайне важно иметь сильные, но гибкие квадрицепсы, которые обеспечивают прочную основу и играют ключевую роль в стабилизации коленей.
- Сидя в нейтральном положении, сделайте вдох и поднимите пятку вверх. Держите спину прямо и втяните живот.
- Разгибайте бедра, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые управляют движением; ваша рука служит лишь направляющей. Когда вы достигнете своего предела, используйте свою руку, чтобы мягко потянуть за барьер до легкого дискомфорта. Задержитесь на две секунды и отпустите, чтобы вернуться к началу. Повторите упражнение 10 раз.
Верхняя часть квадрицепса обычно является самой напряженной частью бедра. Вы должны ощутить растяжение в месте прикрепления Alls (передняя нижняя подвздошная ость) к прямой мышце бедра.
Растяжка подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия играют ключевую роль в сгибании колена и разгибании бедра, работая в тесной связи с большой ягодичной мышцей. Эта растяжка поможет вам увеличить скорость и облегчить подъем по лестнице. Напряженные подколенные сухожилия замедляют работу квадрицепсов, оттягивая вас назад, словно поводья на лошади.
Большинство тренирующихся людей сталкиваются с проблемой слабых подколенных сухожилий и ягодичных мышц, поскольку они склонны перетренировать бедра и недорабатывать подколенные сухожилия.
- Сидя, держите подколенное сухожилие чуть выше колена. Вдохните и напрягите живот.
- Четырехглавая мышца разгибает колено и управляет движением. Ваши руки служат проводниками; опустите их ниже колена к голени. Зафиксируйте колено, но не перенапрягайтесь. Когда вы достигнете конца движения, слегка подтолкните руками вперед до легкого дискомфорта. Задержитесь на две секунды и отпустите. Повторите упражнение 10 раз.
Двуглавая мышца бедра и полусухожилие (внутренняя и внешняя мышцы задней поверхности бедра) пересекают коленный сустав в наименее подвижной точке прикрепления. Существует взаимосвязь между силой квадрицепсов и гибкостью подколенного сухожилия. Людям со слабыми квадрицепсами может быть труднее растягивать подколенные сухожилия.
Стретчинг для поясничной мышцы
Большая и малая поясничные мышцы (сгибатели бедра) — это одни из самых важных растяжек, которые вы можете выполнять для гибкости нижней части спины и общей подвижности. Они также чрезвычайно полезны для занятий спортом, так как расширяют шаг и делают движения более эффективными. Сгибатели бедра считаются главными мышцами, отвечающими за осанку.
Положите одно колено на подушку. Держите спину прямо, живот втянутым, а таз в нейтральном положении. Положите одну руку на бедро, а другую на колено. Расслабьте плечи и руки и сделайте глубокий вдох.
Основным двигателем этой растяжки является большая ягодичная мышца. Напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедро и толкнуть таз вперед. Держите руку неподвижной, пока не достигнете определенного барьера, а затем используйте ее, чтобы продвинуться до легкого ощущения натяжения. Задержитесь на две секунды и вернитесь в нейтральное положение. Повторите упражнение 10 раз. Важно не допускать выхода колена за пределы передней части стопы, чтобы избежать растяжения связок надколенника, которые крепятся чуть ниже коленной чашечки.
Растяжение сгибателя бедра охватывает верхнюю часть бедра и передние нижние поясничные области. Интересно, что не у всех людей есть малая поясничная мышца. Единственный способ узнать это — сделать МРТ.
Растяжка для позвоночника
Вращатель позвоночника
Позвоночник — это опора для вашей центральной нервной системы, которая заключена в небольшой полой колонке, называемой твердой мозговой оболочкой. Этот узкий проход проходит через весь позвоночник. Каждый из 24 позвонков должен двигаться независимо, чтобы обеспечить оптимальное движение. Вращательное движение является одним из самых важных упражнений в спорте, особенно для игроков в гольф, бейсбольных игроков и метателей. Людям со слабой спиной из-за длительного сидения рекомендуется выполнять эту растяжку ежедневно.
Сидя, держите спину прямо. Скрестите одну ногу над другой и расслабьте позвоночник, опираясь ладонями на бёдра для устойчивости. Глубоко вдохните. Цель этой позы — удлинить и повернуть позвоночник.
Выдыхая, поверните позвоночник в максимальное положение, используя руку на колене как рычаг. Вторая рука служит вторым рычагом. Поверните голову и попытайтесь посмотреть через плечо. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения одна сторона выпрямителей позвоночника (разгибателей спины) растягивается, а другая сокращается, приводя позвоночник в движение. Вы можете почувствовать растяжение от нижней части спины до основания шеи. Кроме того, растягиваются ротаторы и многораздельные мышцы — небольшие мышцы, которые вращают и сгибают каждый позвонок. Это стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.
Растяжка косых мышц живота
Внутренние косые мышцы живота (бока верхней части тела)
Эта растяжка эффективно раскрывает внутренние косые мышцы живота и полезна для спортсменов, таких как игроки в гольф, а также для любых боковых выпадов. Люди, которые много сидят в офисе, часто фиксируют бедра в приподнятом положении, опираясь на одну ягодицу. Если вы несете чемодан и наклоняетесь в одну сторону, это может привести к сдавливанию косых мышц живота.
Симметрия крайне важна для здоровья. Если таз смещен, все жизненно важные органы также будут сдвинуты. Если одна сторона тела оказывается выше другой, это может негативно сказаться на работе почек. Таким образом, эта растяжка приносит облегчение вашим жизненно важным органам.
- Стоя, вдохните и наклонитесь в сторону, насколько сможете.
- Выдохните и вытяните противоположную руку вверх. Посмотрите на свои заостренные пальцы для более глубокого движения.
- Это немного продвинутое движение для тех, у кого достаточно гибкости. Наклонитесь под углом 45 градусов, чтобы завершить движение. Внутренние косые мышцы располагаются от вершины бедра до 12-го ребра.
Растяжка для ягодиц
Наружная латеральная большая ягодичная мышца (ягодицы) — это группа мышц, которая активно участвует в процессе увеличения скорости. Когда вы бежите, и ваша нога выпрямлена, именно она обеспечивает силу и толчок.
Самое важное преимущество этой растяжки заключается в том, что она задействует одну из основных групп мышц, способствующих укреплению таза. Это, в свою очередь, положительно сказывается на выравнивании спины. Если таз смещен, это может повлиять на подвижность позвоночника.
Когда вы лежите на спине, 50% вашего веса переносится на таз, что снижает нагрузку на позвоночник.
- Лежа на спине, поднимите колено на 90 градусов и поверните бедро наружу, повернув стопу внутрь.
- Вдохните. Мышцами, управляющими этим действием, являются квадрицепсы и сгибатели бедра. Положите одну руку на колено, а другую на лодыжку. Переместите колено к противоположному плечу. Выдохните, задержитесь на две секунды, отпустите, чтобы начать. Повторить 10 раз.
- Эта растяжка повысит стабильность верхней части ноги и подвижность разгибания бедра.
Аэростретчинг тренировка в студии
Аэростретчинг — это комплекс упражнений на растяжку в гамаках. Это динамическая тренировка, направленная на растяжение и укрепление мышц всего тела.
