Стретчинг дома - ежедневные упражнения на растяжку

Стретчинг растяжка в домашних условиях

Цель растяжки — удлинить мышцу и привести в движение соответствующие суставы в полном диапазоне движений, тем самым позволяя как сократительным (мышцам и сухожилиям), так и несократительным (связкам и сухожилиям) суставная капсула) структуры для удлинения.

Зачем практиковать упражнения на растяжку каждый день в домашних условиях:

снять мышечное напряжение
сохраняйте гибкость мышц, что может помочь вашей осанке и балансу
удлинить мышцы и увеличить диапазон движения, что помогает удлинить шаг
помогают предотвратить травмы мышц и суставов, растягивая и расслабляя мышцы
выводить молочную кислоту из мышц.

Совершите прогулку или медленный бег в течение 5-10 минут, а затем потянитесь.

Растяжка шеи

Шея, лестничная мышца и верхняя часть трапециевидной мышцы

Эта растяжка помогает выровнять шейный отдел позвоночника и исправить осанку. Улучшает дыхание и снимает боль в шее. Офисные работники, постоянно сидящие за компьютерами, могут выполнять эту растяжку пять-шесть раз в день, а люди, которые носят сумки на одном плече, должны делать ее регулярно.

Положите руку сбоку от головы и вдохните. Рука используется только как направляющая и не управляет движением.
Активизируйте противоположные лестничные мышцы, сгибая шею в сторону, пока не достигнете барьера. Как только ваш барьер будет достигнут, осторожно потяните и удерживайте в течение двух секунд, выдыхая, затем вернитесь в нейтральное положение (исходное положение). Повторить 10 раз.

Концентрируйтесь на трех лестничных мышцах, которые двигают шею в несколько разных направлениях, используйте правильное дыхание, упражнение также стабилизируют шею.

Растяжка для грудного отдела

Малая грудная мышца (грудь)

Эта растяжка поможет вернуть ваши плечи в исходное положение, уменьшить округление плеч и улучшить дыхание. Ваши легкие сдавливаются, если ваши плечи округлены; вы не можете правильно вдохнуть, потому что ваша грудная клетка также сжата. Эта растяжка поможет вернуть центр тяжести в нужное положение.

Вдохните и сложите руки так, как будто вы арестованы.
Отведите плечо назад и выдохните, разгибая локти и сокращая мышцы спины (ромбовидные, средние трапециевидные). Когда вы достигнете конечной точки, поднимите плечи под углом 45 градусов, чтобы нацелиться на малую мышцу. Задержитесь на две секунды и отпустите обратно в нейтральное положение. Повторить 10 раз.

Растяжка для плеч

Задняя часть дельтовидной мышцы и плечевая капсула

Эта растяжка больше направлена на плечевую капсулу, самую подвижную часть тела. У многих людей есть спайки — липкие и клейкие ткани в плечевой капсуле, которые ограничивают подвижность. Люди, которые сутулятся, а также теннисисты получат большую пользу от этой растяжки.

Сядьте, сделайте глубокий вдох. Не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямо и напрягите живот.
Выдохните, поднимите одну руку над головой на максимальную высоту, указывая пальцами вверх, и отведите другую руку назад до максимальной точки в качестве противовеса. Передняя дельтовидная мышца здесь является основным двигателем. Задержитесь на две секунды. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Растягивается также длинная головка трицепса, задняя дельтовидная мышца и гуморальный (шаровидный и впадинный) суставы. Это отличная разминка для соединительной ткани вокруг сустава, которая снабжается большим количеством крови и питательных веществ.

Растянуть 4Erector Spinae (разгибатели спины)

Цель здесь состоит в том, чтобы удлинить позвоночник, что помогает вытянуть спину, давая вам более вертикальное положение. Это одна из самых важных постуральных мышц; она держит вашу спину прямо. Большинство людей слабы и напряжены в этой области, а люди, которые целыми днями сидят за столом, особенно уязвимы. Эта растяжка помогает исправить сутулость.

Сидя, удерживайте верхнюю часть пресса (прямую мышцу живота). Вдохните и вытяните позвоночник.
Расслабьте шею и плечи.
Напрягите мышцы живота, освобождая и расслабляя группу мышц, выпрямляющих позвоночник.
Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь руками за лодыжки. Подтяните к своему барьеру, задержитесь на две секунды, затем отпустите обратно в нейтральное положение. Повторить 10 раз.

Это растяжение также воздействует на крестцово-позвоночные соединения в нижней поясничной области нижней части спины. Она проходит через все три мышцы (остистую, длиннейшую, подвздошно-реберную) по обе стороны от мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта группа мышц удерживает вас в вертикальном положении; если она слаба, вы падаете вперед и прогибаетесь.
Растянуть 5

Верхняя квадрицепс (бедро) растяжка

Это должно быть неотъемлемой частью любой ежедневной растяжки, потому что она работает с наиболее часто используемыми мышцами тела. Это то, что называется проксимальным прикреплением прямой мышцы бедра, второй по важности постуральной мышцы после сгибателей бедра. Эта растяжка улучшит разгибание колена и улучшит вашу походку. Это также является неотъемлемой частью увеличения скорости, силы и мощи. Крайне важно иметь сильные, но гибкие квадрицепсы, которые дают вам прочную основу и важны для стабилизации коленей.

Сидя в нейтральном положении, вдохните и поднимите пятку на зад. Держите спину прямо, а живот втянутым.
Разгибайте бедра, используя подколенное сухожилие и ягодичные мышцы , которые управляют движением; рука всего лишь проводник. Когда вы достигнете своего барьера, используйте свою руку, чтобы потянуть барьер до точки легкого раздражения. Задержитесь на две секунды и отпустите, чтобы начать. Повторить 10 раз.

Верхняя четверка, как правило, самая напряженная часть бедра. Вы должны почувствовать растяжение в месте прикрепления Alls (передняя нижняя подвздошная ость) к прямой мышце бедра.

Растянуть подколенное сухожилие

Подколенное сухожилие согнутой ноги сидя

Подколенные сухожилия сгибают колено и разгибают бедро. Они работают синергетически с большой ягодичной мышцей. Эта растяжка улучшит вашу скорость и сделает подъем по лестнице легким. Напряженные подколенные сухожилия замедляют работу ваших квадрицепсов, оттягивая вас назад, как поводья на лошади. У подавляющего большинства людей, которые тренируются, слабые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, потому что они перетренируют бедра и недотренируют подколенные сухожилия.

Сидя, держите подколенное сухожилие чуть выше колена. Вдохните и напрягите живот.
Четырехглавая мышца разгибает колено и управляет движением. Руки являются проводниками; переместите их ниже колена к голени. Зафиксируйте колено, но не перенапрягайтесь. Когда вы дойдете до конца движения, слегка толкните руками вперед до точки легкого раздражения. Задержитесь на две секунды и отпустите. Повторить 10 раз.

Двуглавая мышца бедра и полусухожилие (внутренняя и внешняя мышцы задней поверхности бедра) пересекают коленный сустав в наименее подвижной точке прикрепления. Существует взаимосвязь между силой квадрицепсов и гибкостью подколенного сухожилия. Людям со слабыми квадрицепсами труднее растягивать подколенные сухожилия.

Стретчинг для поясничной мышцы

Большая и малая поясничные мышцы (сгибатели бедра)

Это одна из самых важных растяжек, которую вы можете сделать для гибкости нижней части спины и общей подвижности. Это также очень полезно для занятий спортом, потому что расширяет шаг и делает движения более эффективными. Сгибатели бедра считаются мышцами осанки номер один.

Положите одно колено на подушку. Спина должна быть прямой, живот втянутым, таз в нейтральном положении. Положите одну руку на бедро, а другую на колено. Расслабив плечи и руки, сделайте глубокий вдох.
Движущей силой этой растяжки является противодействующая мышца большой ягодичной мышцы. Напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедро и оттолкнуться от бедер вперед. Держите руку пассивной, пока не дойдете до барьера, а затем используйте ее, чтобы протолкнуть ее до точки легкого раздражения. Задержитесь на две секунды и вернитесь в нейтральное положение. Повторить 10 раз. Важно не позволять колену выходить за переднюю часть стопы, чтобы избежать растяжения связок надколенника (где четырехглавая мышца крепится чуть ниже коленной чашечки).

Эффект растяжения сгибателя бедра распространяется от верхней части бедра к передним нижним поясничным прикреплениям. Интересно, что не у всех есть малая поясничная мышца. Единственный способ узнать это сделать МРТ.

Растяжка для позвоночника

Вращатель позвоночника

Позвоночник содержит вашу центральную нервную систему в небольшой полой колонке, называемой твердой мозговой оболочкой. Этот маленький проход проходит через весь ваш позвоночник. Каждый из 24 позвонков должен двигаться независимо, чтобы создать оптимальное движение. Это вращательное движение является одним из самых важных упражнений в спорте, особенно для игроков в гольф, игроков с битой или метателей. Людям со слабой спиной из-за длительного сидения следует выполнять эту растяжку ежедневно.

Сидя, держите спину прямо. Скрестите одну ногу над другой. Расслабьте позвоночник, используя ладони в качестве баланса, чтобы держать его прямо. Вдохните глубоко. Цель состоит в том, чтобы добиться удлинения и вращения позвоночника.
Выдыхая, поверните позвоночник в максимальное положение, положив руку на колено для рычага. Задняя рука — второй рычаг. Поверните голову и попытайтесь посмотреть через плечо. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

В то время как одна сторона выпрямителей позвоночника (разгибателей спины) растягивается, другая сторона сокращается, приводя в движение . Вы можете почувствовать это растяжение от нижней части позвоночника до основания шеи. Также растягиваются ротаторы и многораздельные мышцы (маленькие мышцы, которые вращают и сгибают каждый позвонок). Это стимулирует синовиальную жидкость, которая смазывает суставы.

Стретчинг для косых мышц живота

Внутренние косые мышцы живота (бока верхней части тела)

Эта растяжка раскрывает внутренние косые мышцы живота и полезна для спортсменов, таких как игроки в гольф, или для любых боковых выпадов. Люди, которые много сидят в офисе, часто предпочитают одну ягодицу, которая фиксирует бедра в приподнятом положении. Если вы несете чемодан и наклоняетесь в одну сторону, он будет наклоняться и сдавливать косые мышцы живота. Симметрия необходима. Если ваш таз смещен, все ваши жизненно важные органы также будут смещены. Если одна сторона высокая, а другая низкая, ваша почка пострадает. Таким образом, эта растяжка приносит облегчение вашим жизненно важным органам.

Стоя, вдохните и наклонитесь в сторону, насколько сможете.
Выдохните и вытяните противоположную руку вверх. Посмотрите на свои заостренные пальцы для более глубокого движения.
Это немного продвинутое движение для тех, у кого достаточно гибкости. Наклонитесь под углом 45 градусов, чтобы завершить движение. Внутренние косые мышцы располагаются от вершины бедра до 12-го ребра.

Растяжка для ягодиц

Наружная латеральная большая ягодичная мышца (ягодицы)

Эта группа мышц используется в основном для увеличения скорости. Когда вы бежите, и ваша нога прямая, она работает и отталкивается. Самое главное преимущество этой растяжки в том, что она прорабатывает одну из групп мышц, помогающих укрепить таз. Это также хорошо для того, чтобы держать спину в выравнивании. Если таз смещен, это повлияет на подвижность позвоночника. Когда вы лежите на спине, 50% вашего веса снимается с позвоночника.

Лежа на спине, поднимите колено на 90 градусов и поверните бедро наружу, повернув стопу внутрь.
Вдохните. Мышцами, управляющими этим действием, являются квадрицепсы и сгибатели бедра. Положите одну руку на колено, а другую на лодыжку. Переместите колено к противоположному плечу. Выдохните, задержитесь на две секунды, отпустите, чтобы начать. Повторить 10 раз.
Эта растяжка повысит стабильность верхней части ноги и подвижность разгибания бедра.

Аэростретчинг тренировка

Аэростретчинг – занятия в гамаках, комплекс тренировки для растяжки и укрепления мышц всего тела