Ягодичные мышцы. Йога упражнения для укрепления ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная мышца в вашем теле. Вместе со средней и малой ягодичными мышцами она позволяет вытягивать ногу назад в пространстве, вращать бедро наружу и двигать ногой из стороны в сторону. Другими словами, это набор мышц, которые вы используете, когда прыгаете, бегаете, делаете выпады, поднимаетесь по лестнице и встаете из положения сидя.

Когда возникают  жалобы на хроническую боль в спине или коленях,  первым делом проверяйте, активируются ли  ягодичные мышцы во время упражнений.

Как ягодичные мышцы связаны с болью?

Нынешний образ жизни и рабочие ситуации только усугубляют эту проблему. Длительное сидение может заблокировать ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия в длинном (перенапряженном и слабом) или коротком (напряженном и слабом) положении и может неблагоприятно повлиять на осанку из-за искривления позвоночника.

Чтобы предотвратить это, нам нужно научить ягодичные мышцы работать правильно. Попробуйте эти три упражнения перед практикой йоги в домашних условиях или пробежкой, чтобы разбудить разгибатели бедра!

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнение № 1: Удары ослика

• Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стопы.
• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
• Вытяните правую пятку к потолку, удерживая нижнюю часть спины в нейтральном или ровном положении.
• Положение спины слегка округлое.
• Сделайте 5-15 повторений.
• Поменяйте стороны.

Упражнение № 2: Ракушки

• Оберните эластичную ленту вокруг ног выше колен.
• Лягте на правый бок, согнув ноги и соприкоснувшись ступнями. Держите голову в соответствии с положением ваших бедра и ноги. Вы можете поддерживать голову рукой или блоком для йоги.
• Держите правое колено на земле и поднимите левое колено к потолку, одновременно
  сохраняя контакт с ногами. Задержитесь на 30 секунд.
• Медленно доведите колени до соприкосновения, а затем верните левое колено обратно к потолку.
• Сделайте 5-15 повторений.
• Поменяйте стороны.

Упражнение № 3: Мост

• Оберните эластичную ленту вокруг ног выше колен.
• Лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч, и пройдитесь пятками близко к бедрам.
• Раздвигайте колени, пока не почувствуете сопротивление ленты.
• Прижмите нижнюю часть спины к земле, а затем поднимите бедра.
• Три варианта для ног (выберите тот, который задействует ягодицы!):
• Прижмите четыре угла стоп к земле.
• Поднимите пятки.
• Поднимите пальцы ног.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Медленно опустите бедра на землю, а затем снова поднимите их.
• Сделайте 5-15 повторений.

Аэройога, комплекс асан йоги в гамаках, для укрепления, подтяжки и расслабления – растяжки ягодичных мышц. Йога расписание на каждый день:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский