Упражнения для поясницы от боли — укрепление поясницы, нижней части спины и кора
Йога гимнастика для позвоночника при боли в пояснице
Вам трудно настроиться на тренировку? Вы собираетесь попрактиковаться, но затем свернувшись калачиком на диване безумно листаете в телефоне? Вы знаете, что движение улучшит ваше настроение, но обнаруживаете, что встать на коврик монументально больно. Как будто какое-то силовое поле удерживает от единственной вещи, которая помогает чувствовать себя лучше.
Йога упражнения для поясницы — начните свою практику лежа на полу, используя опору под спину и сразу почувствуете себя лучше. Согните колени, поставьте ступни на пол, закройте глаза, и переключите медленно внимание на дыхание. В тот момент, когда вы возвращаетесь к дыханию, ваша измученная нервная система начинает успокаиваться. Качество дыхания меняется, и что-то внутри смягчается. Ваше тело чувствует себя лучше, разум становится более ясным, и все в жизни кажется более терпимым.
Переключитесь с практики прогибов и инверсий на работу на полу, стабилизацию корпуса и все остальное, чтобы заземлиться, укрепиться и успокоиться. Эти позы йоги лежа по-прежнему раскрывают плечи и укрепляют корпус, а также нижнюю часть спины. Практика остается медленной и близкой к коврику и включает только позы, которые вы можете выполнять лежа на полу. Встать на коврик часто бывает труднее всего.
Движение — это лекарство для поясницы. Даже в малом количестве, лучше, чем ничего.
Упражнения для поясницы лежа на полу
Йога последовательность эффективных упражнений при болях в пояснице предназначена для укрепления поясницы, корпуса и идеально подходит для тех, у кого есть чувствительность или слабость в нижней части спины. Это также укрепляет ваши руки и плечи и снимает напряжение в верхней части спины и груди. Считайте это противоядием от бесконечного масштабирования.
Используйте эту серию упражнений отдельно или в качестве разминки перед более длительной домашней практикой. Вам понадобится валик (два или три сложенных одеяла тоже подойдут).
Согнутые колени
Эта поза приводит вас в состояние покоя. Кроме того, вы можете найти положение, в котором не требуется нагрузка на нижнюю часть спины.
Как делать: лягте на спину и подтяните колени к груди. Дышите ровно и спокойно. Поставьте ноги на коврик. Положите руки на грудь, закройте глаза и замедлите дыхание.
Если ваша нижняя часть спины прогибается — то есть, если между спиной и полом есть пространство — слегка сдвиньте переднюю часть тазовых костей к нижним ребрам, пока не почувствуете, что поясница соприкасается с ковриком. Если спина не соприкасается, подложите под себя что-нибудь, например, сложенное одеяло. Почувствуйте, как уплощается поясница. Создайте в уме отпечаток того, как ваше тело касается пола. Вы захотите сохранить эту форму в течение следующих нескольких упражнений.
Укрепление верхней части спины
В дополнение к укреплению поясницы, нижней части спины и кора, это упражнение помогает научить ваши руки вращаться наружу, что необходимо для поз с нагрузкой, таких как Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Адхо Мукха Врксасана (стойка на руках) и Планка. .
Как: возьмите болстер или сложенное одеяло. Чем тяжелее вес, тем сложнее эта поза. Начните с меньшей интенсивности.
Поднимите болстер прямо над головой, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони вверх. Если у вас сильные плечи (что, как правило, делает их жесткими), разверните руки под небольшим углом (представьте себе часы и выполните 10 часов вечера левой рукой и 2 часа дня правой рукой).
Сохраняйте форму нижней части позвоночника и выпрямляйте руки. Поверните внутренние руки к лицу, вдохните и, продолжая поднимать руки вверх, начните медленно перемещать болстер вверх и немного за голову. В тот момент, когда вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает выгибаться, вы остановитесь. (В этот момент вы начинаете двигаться от позвоночника, когда хотите двигаться от плеч.) Поднимите болстер как можно выше, тянясь им к потолку, пока не почувствуете, что плечи отрываются от пола, а лопатки расправляются. . Мышцы живота должны усердно работать, чтобы позволить раскрыться плечам и бокам. Верните валик в исходное положение. Всего повторить 5 раз. Затем обнимите свой болстер.
Сделайте позу более интенсивной: если вы хотите повысить ставку, делайте это упражнение с прямыми ногами.
Подъемы и опускания ног
Эта поза укрепляет корпус, но не за счет стабильности поясницы.
Как выполнять: из того же исходного положения, когда колени согнуты и ступни стоят на коврике, на расстоянии бедер друг от друга, прижмитесь к ступням и поднимите бедра настолько, чтобы валик (или свернутое одеяло, или полотенца) проскользнул горизонтально под таз. Вы должны быть в состоянии скользить рукой между спиной и полом.
Вдохните и подтяните оба колена к груди. Выдохните и вытяните ноги прямо к потолку, прямо над тазом, внутренние края стоп соприкасаются.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе, не выгибая и не округляя поясницу, медленно опустите ноги к передней части коврика. Идите так далеко, как только можете, прежде чем ваша поясница начнет наклоняться.
Сделайте паузу на вдохе и отпустите любое напряжение на лице. На выдохе верните ноги в исходное положение. Всего повторить 5 раз.
Согните оба колена к груди, обхватите руками ноги и дышите. Верните ступни на коврик, надавите на ступни и поднимите бедра настолько, чтобы сдвинуть валик (или свернутое одеяло, или полотенца) в сторону. Опустите спину на коврик и оставайтесь здесь.
Упростите позу: если ваши подколенные сухожилия напряжены и вы не можете выпрямить ноги, согните колени и/или разведите ноги и ступни на расстоянии бедер. Если ваша шея и плечи напряжены, опустите руки по бокам, возьмитесь за края коврика и вращайте руками наружу, пока не почувствуете, как лопатки двигаются вверх к груди и от пола.
Скручивания
Эта растяжка нижней части спины опирается на ваш сильный корпус, чтобы начать движение.
Как делать: из согнутых ног, расставив ноги на ширине плеч, разведите руки прямо в стороны, может быть, на несколько дюймов шире, чем в Шавасане. Выдохните и медленно переместите согнутые колени влево, пока левая нога не окажется на коврике. Когда вы опускаете ноги в стороны, создайте собственное сопротивление (вместо того, чтобы просто позволить им упасть). Вы окажетесь на внешнем крае левой ступни и внутреннем крае правой ступни.
Сделайте паузу во время вдоха и на следующем выдохе начните движение мышц живота, чтобы медленно подвести ноги вправо. Сделайте паузу на вдохе и на следующем выдохе вернитесь в исходное положение. Основная работа в этой позе тонкая. Вы можете положить руки на нижнюю часть живота, пока вам не станет более ясно, что инициирует движение. Всего повторить 5 раз.
Сделайте позу более интенсивной: лягте, согните колени, расставьте ноги на расстоянии бедер и положите правую лодыжку на левое колено (вденьте иглу для открывания бедер). Медленно, создавая собственное сопротивление, переместите ноги вправо, а затем влево. Всего повторить 5 раз. Поменяйте стороны.
Супермен к модифицированной боковой планке
Примите положении лежа, чтобы бросить вызов своим мышцам и своему разуму немного незнакомым способом. Затем вы переворачиваетесь на бок и принимаете положение, похожее на Тадасану (позу горы), которое позволяет вам выполнять всю укрепляющую работу васиштхасаны (боковая планка) за вычетом сложной части баланса позы. Как и в случае с обычной боковой планкой, это может разочаровать, если вы никогда раньше этого не делали. Поработайте над этим несколько раз. Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается.
Как делать: из положения в наклоне медленно перевернитесь и лягте на живот. Согните локти в стороны, сложите руки и положите лоб сверху. Сделайте паузу и соединитесь с полом новым способом. Используйте контакт с полом, чтобы наблюдать за качеством своего дыхания. Оставайтесь здесь около минуты.
Начните задействовать ноги. Разведите их на расстоянии бедер, вытяните верх стопы и прижмите все 10 ногтей к полу. Продолжайте дышать ровно, нажимая и выпрямляя ноги. Ваши колени оторвутся от пола. Поддерживайте эту сильную работу в ногах, когда вы начинаете задействовать ягодичные мышцы и тянуть копчик к пяткам.
Медленно поднимите немного голову с рук и вытяните руки вперед на полу перед собой. Вытянитесь как можно дальше вперед, руки прямые и на ширине плеч. Отведите ноги назад как можно дальше, делая их как можно длиннее. Оставайтесь здесь 5 вдохов. Почувствуйте пространство, которое вы создаете в своей спине. Представьте себя супергероем, летящим в космосе!
Не теряя прямолинейности ног и упругости ягодиц и пресса, согните правый локоть и положите руку на коврик справа от ребер. Осторожно перекатитесь на левый бок.
Выровняйте всю левую сторону тела по прямой линии — пятку, ногу, туловище, подмышку и руку. Точно так же, как вы делали это, когда лежали животом, выпрямите колени и задействуйте копчик и пресс, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Вытяните левую руку как можно дальше вперед к передней части коврика и положите голову на руку. Продолжайте дышать, работая над балансировкой. Сильно надавите на внешний край нижней части пятки и выпрямите колено больше, чем вам кажется нужным.
Поднимите верхнюю ногу от нижней до тех пор, пока не почувствуете, что внешние мышцы бедра напрягаются. Оставайтесь здесь 5 вдохов.
Сделайте позу более интенсивной: если вы готовы бросить себе вызов и двигаться дальше, вытяните правую руку в том же направлении, что и ноги. Выпрямите руки и ноги, как будто завтра не наступит. Дышите ровно, продолжая направлять хвост и пупок друг к другу.
Осторожно (и не плюхаясь) перекатитесь на переднюю часть тела, повторите подготовку супергероя с первой стороны и повторите с другой стороны. Перевернитесь на спину и подтяните колени к груди. Войдите в Шавасану (позу трупа) или продолжите домашнюю практику.
Аэройога эффективные упражнения от боли в пояснице для укрепления и расслабления мышц спины — расписание занятий
Йога студия Владимирская
Расслабление мышц спины и поясницы
