Анатомия йоги: предотвратите боль в пояснице при поворотах

Доктор медицинских наук, объясняет анатомию скручиваний и то, как поддерживать движение правильным мышечным напряжением, чтобы предотвратить боль в пояснице.

Слишком часто, когда мы переходим в позу йоги, мы отдаем предпочтение правильной форме, а не ее безопасному созданию. Повороты — яркий тому пример. Вспомните, когда вы в последний раз делали Паривритта Уткатасану (позу Вращающегося Стула). Вы приняли позу с основной целью «углубиться» в скручивание, не подумав сначала, какие мышцы вам нужно будет задействовать, чтобы вы могли безопасно вращаться? Если вы ответили «да», это может быть одной из причин, по которой вы испытываете боль в пояснице при поворотах.

Не помогает и то, что многие из нас в целом склонны к боли в пояснице. Начнем с того, что с возрастом у колоссальных 90 процентов граждан развивается остеохондроз — состояние, при котором межпозвонковые диски высыхают и теряют высоту. Это может привести к скованности и болям в пояснице, которые со временем усиливаются. Кроме того, есть тот факт, что где-то от 40 до 75 процентов населения имеют какой-либо тип бессимптомной (безболезненной) грыжи диска. Эти дефекты диска ограничивают подвижность позвоночника, что может сделать скручивание — движение, требующее ловкости и гибкости позвоночника — потенциально более болезненным.

Однако при правильном выполнении скручивания могут помочь вашей нижней части спины чувствовать себя прекрасно. Скручивания могут активировать мышцы вокруг поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса, увеличивая стабильность, а также приток крови и насыщение кислородом в этой области. Скручивание также увеличивает гидратацию межпозвонковых дисков, что может помочь противодействовать изменениям, вызванным остеохондрозом.

Прежде чем выполнять скрутки

Еще до того, как вы начнете вращаться, первый шаг — научиться стабилизировать корпус, задействовав мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника. Второй шаг заключается в том, чтобы не скручиваться слишком глубоко — по крайней мере, до тех пор, пока эта стабилизирующая работа не станет второй натурой. Если вы уже страдаете от боли в пояснице, эта работа особенно важна: исследования показывают, что люди с болью в пояснице, как правило, не могут задействовать мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, а также имеют слабые мышцы кора. Хорошие новости? Выполняйте работу, которая здесь описывается, и есть большая вероятность, что вы не только избавитесь от боли во время скручиваний, но и у вас может уменьшиться боль в пояснице от коврика для йоги.

Чтобы стабилизировать что-либо в теле, вы должны сокращать мышцы. В этом случае вы хотите сосредоточиться на мышцах, окружающих поясничный отдел позвоночника. К ним относятся поясничная мышца, квадратная мышца поясницы (QL) и ягодичные мышцы, все они связаны с фасцией, окружающей позвоночник. Также важно: сокращение поперечной мышцы живота (ТА), которая создает «корсет», который начинается в передней части тела, обертывает туловище с обеих сторон, а затем прикрепляется к грудопоясничной фасции — трехслойной соединительной ткани, покрывающей мышцы, связанные с грудным и поясничным отделами позвоночника. Косые мышцы живота, которые проходят по обеим сторонам тела и вращают туловище, также прикрепляются к этой фасциальной структуре.

Грудно-поясничная фасция является одной из самых важных фасций в организме. Это связано с тем, что она отвечает за передачу нагрузки от плечевого пояса к тазовому поясу, а также является ключевым игроком в поддержании целостности крестцово-подвздошного сустава (SI) — места в основании позвоночника, где крестец соединяется с подвздошными костями таза. Интересно, что подтяжка пояснично-крестцового отдела позвоночника и пояснично-грудной фасции увеличивает давление внутри брюшной полости, заставляя органы брюшной полости давить на поясничный отдел позвоночника, чтобы еще больше стабилизировать его. (Беременные женщины и те, у кого грыжи или диастазы прямых мышц живота, при которых мышцы живота расширяются, а не остаются связанными друг с другом, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем работать со скручиваниями.)

Задействовать эти мышцы важно, потому что позвоночник не предназначен для чрезмерного вращения или сгибания. На самом деле, именно поэтому у него есть фасеточные суставы: покрытые хрящами суставы, которые проходят по всей его длине и между которыми нервы выходят из спинного мозга на пути к другим частям тела. Эти фасеточные суставы защищают от чрезмерного вращения и сгибания, ограничивая движение позвоночника; если вы скручиваете позвоночник без предварительной стабилизации, вы рискуете не только вызвать раздражение дисков, но и фасеточных суставов, что приведет к усилению боли.

Подсказки для выполнения скрутки

Чтобы начать скручивание,  подсказка  ученикам «включить» их ТА — это также известно как активация уддияна-бандхи (замка живота вверх) — потому что это действие должно произойти до любого скручивания. Для этого представьте, что точка на 5 см выше пупка движется к поясничному отделу позвоночника. Это должно сжать TA, который, в свою очередь, натянет все важные пояснично-грудные фасции, чтобы сохранить вашу спину в безопасности.

Далее, давайте посмотрим, как использовать поясничную мышцу,  ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы создать стабильность в Маричиасане III скручивания сидя. Для начала сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув левую ногу перед собой; начните поворачивать левую сторону туловища к правому бедру, при этом левый локоть двигается к внешней стороне правого колена, а правая рука лежит на полу позади вас. Вместо того, чтобы полностью принять позу, аккуратно обхватите левым предплечьем правое колено и прижмите туловище к бедру, а бедро к туловищу. Делайте это от бедра и туловища (а не только сжимая рукой). Это действие «включает» поясничную мышцу, сгибатель туловища, который стабилизирует позвоночник. Затем прижмите правую икру к правому бедру, чтобы активировать подколенные сухожилия. В то же время активируйте Уддияна Бандху, чтобы стабилизировать свое ядро. Сожмите большую ягодичную мышцу левой (прямой) ноги, прижав пятку к коврику. Почувствуйте, как эти различные действия стабилизируют ваш таз.

Только после этой мышечной стабилизации вы готовы углубиться в Маричиасану III. Для этого плотно прижмите подушечки правой стопы к коврику, зафиксировав его на месте, и попытайтесь отвести стопу от средней линии, вызывая изометрическое сокращение внешних подколенных сухожилий. Затем активизируйте внешние косые мышцы живота, напрягая их, и скручивайтесь, позволяя позвоночнику следовать за ними. Что вы обнаружите, так это то, что теперь вы отворачиваетесь от ядра; по сути, вы и стабилизируетесь, и скручиваетесь одновременно.

Только когда эта стабилизирующая работа сочетается с усилиями в йоге, вы сможете сохранить свою практику и позволить ей служить вам долгие годы.

Йога студия Владимирская