Йога при диастазе прямых мышц живота последовательность занятий

Диастаз прямых мышц живота – это вертикальное расщепление прямой мышцы живота, мышцы, которые формируют культовый «пресс для стиральной доски» или «шесть кубиков» вдоль ее средней линии. В некоторой степени это происходит у всех женщин во время беременности, и его можно измерить по ширине пальца. В конце беременности диастаз может составлять ширину в три пальца. Благодаря сфокусированной работе, показанной в этой серии, это расстояние можно сократить в ширину в один палец.

Диастаз прямых мышц живота – это нормальное явление во время беременности, связанное с приспособлением матки и растущего ребенка, плаценты и изменения положения органов брюшной полости. Часто это проявляется в тандеме с диастазом лонного симфиза (или SPD, дисфункцией лобкового симфиза), разделением сустава лонного симфиза на переднюю часть таза. У некоторых женщин расщепление живота относительно невелико, не вызывает боли или дисфункции и, естественно, возобновляется после беременности. Для других отделение этой поверхностной мышцы живота может быть неудобным или болезненным и требует целенаправленного внимания для заживления.

Йога дома – ключ состоит в том, чтобы соединить разделенные мышцы живота вместе, сначала научившись определять и задействовать самые глубокие мышцы живота, поперечные мышцы живота. Это позволит поверхностным «верхним» мышцам прямой мышцы живота восстановиться более функционально.

Последовательность занятий йогой при диастазе

Найдите дома место на стене и соберите реквизит – коврик для йоги и блок для йоги.
Разместите коврик перпендикулярно стене.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 30 см от стены. Поставьте ступни ног на стену так, чтобы бедра стояли вертикально, а голени были параллельны полу. При необходимости отрегулируйте расстояние от стены.
Поместите блок в самом узком месте между бедрами, близко к лобковым костям.
Удлините поясницу, не теряя изгиба и не прижимая ее к земле. Прижмите ладони к бедрам и выпрямите руки. Удерживая только пятки на стене, задействуйте мышцу голени (переднюю большеберцовую мышцу), подтягивая пальцы ног к коленям.
Сожмите блок, прижмите руки к бедрам и почувствуйте, как будто вы можете втянуть мышцы бедра в живот. Если все сделано правильно, ваша поясница больше не будет отрываться от пола; и ваши ребра не будут подниматься к потолку.
Вытяните руки прямо наружу от плеч, положив их на пол, локти под углом 90 градусов или вверх над головой (от самого простого к самому сложному).
Прижав пятки к стене, выпрямите ноги. Сожмите блок, задействуйте глубокие мышцы живота и дышите.
Чтобы усложнить задачу, выполните это же упражнение, не отрывая ступни от стены, а руки над головой. Если есть вздутие живота, особенно в месте диастаза (это может произойти в пупке, ниже или выше пупка, или по всей центральной оси), это может ухудшить разделение. Увеличивать нагрузку необходимо только в том случае, если вы умеете безопасно и эффективно выполнять предыдущие упражнения.
Как только вы научитесь определять положение поперечных мышц живота и задействовать их, добавьте в позу поворот, чтобы проработать косые мышцы. Сожмите блок и представьте, что голень при повороте поднимается вверх . Опустите пупок вниз и удерживайте исходное положение груди. Оставайтесь и дышите, а затем поменяй сторону. Отдыхайте по мере необходимости.

Йога для беременных в гамаках, для предотвращения дискомфорта во всем теле и подготовка к родам:
Йога студии Владимирская