Боль в пояснице? 8 упражнений йоги, которые облегчат боль в пояснице

Ваша нижняя часть спины не в порядке? Болит поясница? Упражнения Йоги помогут вам найти облегчение, которого вы заслуживаете или полностью устранить боль.

Появились боли в пояснице? По данным института здоровья, 80 процентов населения хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Но то, что это распространено, не означает, что с этим нужно жить. Нижняя часть спины предназначена для стабилизации и поддержки каждого вашего движения. Когда это не в порядке, не только ваша спина чувствует себя ужасно, но и это может повлиять на психическое здоровье. Хорошая новость заключается в том, что йога при болях в пояснице может помочь вам найти приятное облегчение.

Что на самом деле болит, когда у нас болит поясница?

Нижняя часть спины состоит из пяти поясничных позвонков в нижней части позвоночника (от L1 до L5). Поясничные позвонки являются самыми большими по сравнению с остальной частью позвоночника и помогают поддерживать верхнюю и нижнюю часть тела, позволяют скручивать и двигать туловищем и защищают спинной мозг. Здесь также есть сложная сеть связок, мышц и сухожилий, которые помогают всему двигаться правильно и оставаться на месте.

Поясничная область выдерживает тяжелые нагрузки, когда вы идете, бегаете, поднимаете, переносите или делаете что угодно, поэтому неудивительно, что боль в пояснице так распространена.

Есть несколько проблем, которые могут вызвать боль в пояснице. Выпячивание диска происходит, когда амортизация между позвонками сжимается и не может выполнять свою работу должным образом. Грыжи межпозвоночных дисков могут вызывать защемление нервов. Но часто боль в пояснице является симптомом растяжения или надрыва, произошедшего в результате ослабления мышц.

Что вызывает боль в пояснице?

Помимо более распространенных медицинских причин, таких как выпячивание межпозвонкового диска или остеоартрит, основной причиной болей в пояснице является длительное сидение или стояние . Чем больше вы сидите, тем меньше вы используете свои стабилизирующие мышцы, в результате чего они ослабевают и с трудом выполняют свою работу, когда они вам нужны, что приводит к растяжению/напряжению или растяжению мышц (и сильной боли).

Когда ваши мышцы слабы, самые простые действия могут вызвать боль в пояснице: поднять ребенка на руки, нести что-то тяжелое или длительные поездки в машине.

Эти позы йоги помогают расслабить напряженные мышцы, укрепить слабые мышцы и облегчить боль в пояснице. Но помните — не торопитесь с каждой позой, и если в какой-то момент что-то болит, остановитесь! Адаптируйте свою практику к тому, как ваше тело чувствует себя в каждый момент, и будьте нежны с собой, чтобы не усугубить боль в спине.

Йога упражнения от боли в пояснице

Марджариасана / Битиласана (поза Кошка-Корова)

Cat-Cow — отличный способ растянуть бедра, грудь и спину во время разминки.

Встаньте на руки и колени в положение «столешница». Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.
На вдохе поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку, позволив животу опуститься к полу. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед. На выдохе округлите позвоночник к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте. Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.

Повторяйте столько раз, сколько необходимо (10–20 вдохов и выдохов — хорошее число), следуя темпу своего дыхания.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Если есть одна поза йоги, которую знают почти все, то это, вероятно, поза собаки мордой вниз. Предлагая удлинение и укрепление, это может поразить все узкие места, чтобы расслабить ваши плечи, спину, подколенные сухожилия и многое другое.

Начните на четвереньках в Tabletop. Подогните пальцы ног, прижмитесь к плечам и поднимите бедра вверх и назад.
Сильно надавите кончиками пальцев и ладонями, чтобы потянуть предплечья к передней части комнаты. Поверните внутренние плечи к стене перед собой, одновременно задействовав внешние плечи. Напрягите плечи, позволяя лопаткам вращаться в стороны и вверх, от позвоночника к внешней стороне подмышек (вращение вверх).
Если ваша поясница кажется округленной, слегка согните колени, чтобы вы могли поднять бедра выше. Вам нужна прямая линия от запястий до плеч и бедер — не беспокойтесь о выпрямлении ног!
Взгляните на свои ноги, чтобы убедиться, что они на ширине бедер и параллельны друг другу. Наконец, пусть ваша голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее, и осторожно смотрите на свои ноги. Задержитесь на несколько вдохов, а затем вернитесь в Позу Стола или Ребенка.

Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка — это не только поза для отдыха или успокоения, но и отличная растяжка для спины и бедер.

Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и лягте туловищем между бедрами.
Расширьте крестец в задней части таза и сузьте точки бедер по направлению к пупку, чтобы они прижимались к внутренней стороне бедер. Удлиняйте копчик от задней части таза, одновременно поднимая основание черепа от задней части шеи. Положите лоб на коврик.
Вытяните руки вперед ладонями вниз и широко расставьте пальцы. Отдыхайте здесь от нескольких вдохов до нескольких минут.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Это может показаться очень простой позой, но не дайте себя обмануть — стоячий наклон вперед растягивает и расслабляет подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет квадрицепсы; и снимает стресс.

Встаньте прямо в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, а не в талии, чтобы удлинить переднюю часть туловища.
Если возможно, с прямыми коленями, коснитесь ладонями или кончиками пальцев пола немного впереди или рядом со стопами или положите ладони на заднюю часть лодыжек. Если это невозможно, скрестите предплечья и держите локти. Плотно прижмите пятки к полу и поднимите седалищные кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.
С каждым вдохом слегка приподнимайте тело. С каждым выдохом отпускайте в позу еще немного. Пусть ваша голова свисает с основания шеи, глубоко в верхней части спины, между лопатками.

Маласана (поза гирлянды)

Поза гирлянды растягивает почти все вокруг нижней части спины — квадрицепсы, пах, бедра и туловище — а также укрепляет лодыжки.

Присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Держите пятки на полу, если можете. Если нет, сверните коврик или подложите под стопы полотенце. Разведите бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его между бедрами.
Прижмите локти к внутренней стороне коленей, соединив ладони вместе в Анджали-мудре (Печать приветствия), и упирайтесь коленями в локти, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Задержитесь на 30–60 секунд.

Поза Сфинкса

Этот мягкий изгиб назад отлично подходит для начинающих или в качестве разминки в начале вашей практики, чтобы растянуть грудь, плечи и живот, одновременно укрепляя спину.

Лягте на живот, ноги вместе. Прижмите копчик к лобку и удлините его к пяткам. Затем поверните бедра внутрь, вращая внешние поверхности бедер к полу. Это помогает расширить и удлинить нижнюю часть спины и крестец (обращенную вниз треугольную кость в задней части таза), чтобы защитить ее при прогибе назад. Продолжайте удлиняться, переходя в эту позу, чтобы защитить нижнюю часть спины и не забудьте задействовать ягодицы.
Поставьте локти под плечи, а предплечья на пол параллельно друг другу. Вдохните, поднимите верхнюю часть туловища и оторвите голову от пола, слегка прогнувшись назад. Очень тонко — без втягивания, затвердевания или ригидности — оттяните нижнюю часть живота от пола, чтобы поддержать и распределить кривизну вашего прогиба более равномерно по длине позвоночника, успокаивая нижнюю часть спины. Задержитесь на 5–10 вдохов и выдохов, а затем опустите туловище на пол. Повторите, если хотите.

Апанасана (успокаивающая дыхание или поза коленей к груди)

Основное преимущество позы колени к груди заключается в том, что она растягивает и расслабляет нижнюю часть спины, что может уменьшить боль в пояснице.

-Полностью выпрямитесь на спине. Согните колени и по одной оторвите ноги от пола, максимально приблизив колени к груди. Держите обеими руками голени или бедра, прижимая колени к груди. Аккуратно покачивайтесь из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, затем вернитесь в полностью лежачее положение.

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Скручивания могут раздражать нижнюю часть спины, поэтому, если вы чувствуете какую-либо боль в этом упражнении, пропустите его. При этом Скручивание позвоночника на спине растягивает ягодичные мышцы и мышцы спины, одновременно удлиняя и расслабляя позвоночник, что отлично подходит для снятия напряжения или боли в пояснице.

-Полностью выпрямитесь на спине и сделайте букву Т, раскинув руки в стороны на уровне плеч. Согните колени и вдохните, когда вы отрываете ноги от пола, поднимая колени прямо над бедрами, чтобы создать прямой угол с ногами. Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике. Ваше левое бедро поднимется, когда вы повернетесь вправо. Задержитесь на 1–2 минуты. Верните ноги в центр и поменяйте стороны.