Расписание

Боль в пояснице? 8 упражнений йоги, которые облегчат боль в пояснице

йога от боли в пояснице

Ваша нижняя часть спины не в порядке? Болит поясница? Упражнения Йоги помогут вам найти облегчение, которого вы заслуживаете или полностью устранить боль.

Появились боли в пояснице? По данным  института здоровья, 80 процентов населения хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Но то, что это распространено, не означает, что с этим нужно жить. Нижняя часть спины предназначена для стабилизации и поддержки каждого вашего движения. Когда это не в порядке, не только ваша спина чувствует себя ужасно, но и это может повлиять на психическое здоровье. Хорошая новость заключается в том, что йога при болях в пояснице может помочь вам найти приятное облегчение.

Что на самом деле болит, когда у нас болит поясница?

Нижняя часть спины состоит из пяти поясничных позвонков в нижней части позвоночника (от L1 до L5). Поясничные позвонки являются самыми большими по сравнению с остальной частью позвоночника и помогают поддерживать верхнюю и нижнюю часть тела, позволяют скручивать и двигать туловищем и защищают спинной мозг. Здесь также есть сложная сеть связок, мышц и сухожилий, которые помогают всему двигаться правильно и оставаться на месте.

Поясничная область выдерживает  тяжелые нагрузки, когда вы идете, бегаете, поднимаете, переносите или делаете что угодно, поэтому неудивительно, что боль в пояснице так распространена.

Есть несколько проблем, которые могут вызвать боль в пояснице. Выпячивание диска происходит, когда амортизация между позвонками сжимается и не может выполнять свою работу должным образом. Грыжи межпозвоночных дисков могут вызывать защемление нервов. Но часто боль в пояснице является симптомом растяжения или надрыва, произошедшего в результате ослабления мышц.

Что вызывает боль в пояснице?

Помимо более распространенных медицинских причин, таких как выпячивание межпозвонкового диска или остеоартрит, основной причиной болей в пояснице является длительное сидение или стояние . Чем больше вы сидите, тем меньше вы используете свои стабилизирующие мышцы, в результате чего они ослабевают и с трудом выполняют свою работу, когда они вам нужны, что приводит к растяжению/напряжению или растяжению мышц (и сильной боли).

Когда ваши мышцы слабы, самые простые действия могут вызвать боль в пояснице: поднять ребенка на руки, нести что-то тяжелое или длительные поездки в машине.

Эти позы йоги помогают расслабить напряженные мышцы, укрепить слабые мышцы и облегчить боль в пояснице. Но помните — не торопитесь с каждой позой, и если в какой-то момент что-то болит, остановитесь! Адаптируйте свою практику к тому, как ваше тело чувствует себя в каждый момент, и будьте нежны с собой, чтобы не усугубить боль в спине.

Йога упражнения от боли в пояснице

Марджариасана от боли в пояснице

Марджариасана / Битиласана (поза Кошка-Корова)

Cat-Cow — отличный способ растянуть бедра, грудь и спину во время разминки.

  • Встаньте на руки и колени в положение «столешница». Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.
  • На вдохе поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку, позволив животу опуститься к полу. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед. На выдохе округлите позвоночник к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте. Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.

Повторяйте столько раз, сколько необходимо (10–20 вдохов и выдохов — хорошее число), следуя темпу своего дыхания.

поза собаки от боли в пояснице

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Если есть одна поза йоги, которую знают почти все, то это, вероятно, поза собаки мордой вниз. Предлагая удлинение и укрепление, это может поразить все узкие места, чтобы расслабить ваши плечи, спину, подколенные сухожилия и многое другое.

  • Начните на четвереньках в Tabletop. Подогните пальцы ног, прижмитесь к плечам и поднимите бедра вверх и назад.
  • Сильно надавите кончиками пальцев и ладонями, чтобы потянуть предплечья к передней части комнаты. Поверните внутренние плечи к стене перед собой, одновременно задействовав внешние плечи. Напрягите плечи, позволяя лопаткам вращаться в стороны и вверх, от позвоночника к внешней стороне подмышек (вращение вверх).
  • Если ваша поясница кажется округленной, слегка согните колени, чтобы вы могли поднять бедра выше. Вам нужна прямая линия от запястий до плеч и бедер — не беспокойтесь о выпрямлении ног!
  • Взгляните на свои ноги, чтобы убедиться, что они на ширине бедер и параллельны друг другу. Наконец, пусть ваша голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее, и осторожно смотрите на свои ноги. Задержитесь на несколько вдохов, а затем вернитесь в Позу Стола или Ребенка.

 

поза ребенка от боли в пояснице

Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка — это не только поза для отдыха или успокоения, но и отличная растяжка для спины и бедер.

  • Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и лягте туловищем между бедрами.
  • Расширьте крестец в задней части таза и сузьте точки бедер по направлению к пупку, чтобы они прижимались к внутренней стороне бедер. Удлиняйте копчик от задней части таза, одновременно поднимая основание черепа от задней части шеи. Положите лоб на коврик.
  • Вытяните руки вперед ладонями вниз и широко расставьте пальцы. Отдыхайте здесь от нескольких вдохов до нескольких минут.

Уттанасана от боли в пояснице

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Это может показаться очень простой позой, но не дайте себя обмануть — стоячий наклон вперед растягивает и расслабляет подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет квадрицепсы; и снимает стресс.

  • Встаньте прямо в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, а не в талии, чтобы удлинить переднюю часть туловища.
  • Если возможно, с прямыми коленями, коснитесь ладонями или кончиками пальцев пола немного впереди или рядом со стопами или положите ладони на заднюю часть лодыжек. Если это невозможно, скрестите предплечья и держите локти. Плотно прижмите пятки к полу и поднимите седалищные кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь.
  • С каждым вдохом слегка приподнимайте тело. С каждым выдохом отпускайте в позу еще немного. Пусть ваша голова свисает с основания шеи, глубоко в верхней части спины, между лопатками.

поза гирлянды от боли в пояснице

Маласана (поза гирлянды)

Поза гирлянды растягивает почти все вокруг нижней части спины — квадрицепсы, пах, бедра и туловище — а также укрепляет лодыжки.

  • Присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Держите пятки на полу, если можете. Если нет, сверните коврик или подложите под стопы полотенце. Разведите бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и плотно прижмите его между бедрами.
  • Прижмите локти к внутренней стороне коленей, соединив ладони вместе в Анджали-мудре (Печать приветствия), и упирайтесь коленями в локти, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Задержитесь на 30–60 секунд.

Поза Сфинкса от боли в пояснице

Поза Сфинкса

Этот мягкий изгиб назад отлично подходит для начинающих или в качестве разминки в начале вашей практики, чтобы растянуть грудь, плечи и живот, одновременно укрепляя спину.

  • Лягте на живот, ноги вместе. Прижмите копчик к лобку и удлините его к пяткам. Затем поверните бедра внутрь, вращая внешние поверхности бедер к полу. Это помогает расширить и удлинить нижнюю часть спины и крестец (обращенную вниз треугольную кость в задней части таза), чтобы защитить ее при прогибе назад. Продолжайте удлиняться, переходя в эту позу, чтобы защитить нижнюю часть спины и не забудьте задействовать ягодицы.
  • Поставьте локти под плечи, а предплечья на пол параллельно друг другу. Вдохните, поднимите верхнюю часть туловища и оторвите голову от пола, слегка прогнувшись назад. Очень тонко — без втягивания, затвердевания или ригидности — оттяните нижнюю часть живота от пола, чтобы поддержать и распределить кривизну вашего прогиба более равномерно по длине позвоночника, успокаивая нижнюю часть спины. Задержитесь на 5–10 вдохов и выдохов, а затем опустите туловище на пол. Повторите, если хотите.

Апанасана от боли в пояснице

Апанасана (успокаивающая дыхание или поза коленей к груди)

Основное преимущество позы колени к груди заключается в том, что она растягивает и расслабляет нижнюю часть спины, что может уменьшить боль в пояснице.

-Полностью выпрямитесь на спине. Согните колени и по одной оторвите ноги от пола, максимально приблизив колени к груди. Держите обеими руками голени или бедра, прижимая колени к груди. Аккуратно покачивайтесь из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины. Оставайтесь здесь столько, сколько хотите, затем вернитесь в полностью лежачее положение.

Супта Матсиендрасана от боли в пояснице

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Скручивания могут раздражать нижнюю часть спины, поэтому, если вы чувствуете какую-либо боль в этом упражнении, пропустите его. При этом Скручивание позвоночника на спине растягивает ягодичные мышцы и мышцы спины, одновременно удлиняя и расслабляя позвоночник, что отлично подходит для снятия напряжения или боли в пояснице.

-Полностью выпрямитесь на спине и сделайте букву Т, раскинув руки в стороны на уровне плеч. Согните колени и вдохните, когда вы отрываете ноги от пола, поднимая колени прямо над бедрами, чтобы создать прямой угол с ногами. Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике. Ваше левое бедро поднимется, когда вы повернетесь вправо. Задержитесь на 1–2 минуты. Верните ноги в центр и поменяйте стороны.

Last Modified Date: May 24, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ