Болит низ спины. 6 основных упражнений йоги на растяжку от боли внизу поясницы

Почему боль в пояснице является такой распространенной проблемой?

Боль в пояснице — одна из самых распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. В нижней части спины обычно всего пять позвонков — меньше, чем в шее и средней части спины. И эти позвонки очень сильно нагружаются! Нижняя часть спины — это место, где позвоночник соединяется с тазом, принимая на себя вес верхней части тела. Эта область испытывает много движений и стресса, что может привести к износу, разрыву и травмам.

Самые большие ошибки, которые вы, возможно, совершаете на растяжку при (интенсивной) боли в пояснице – Наш инстинкт, когда мы испытываем головокружительно сильную боль в пояснице, как правило, заключается в том, чтобы либо оставаться совершенно неподвижными, либо пытаться справиться с ней, вытягиваясь за пределы нашего уровня комфорта и дергая себя в позы, которые совершенно неуместны в данный момент.

Это буквально худшее, что вы можете сделать. Когда ваша спина находится в натянутом и травмированном состоянии, эти подходы еще больше усугубляют ситуацию (не говоря уже о вашем настроении) и препятствуют выздоровлению.

Вместо этого используйте пассивные растяжки для облегчения боли в пояснице. Это работает по принципу взаимного торможения, согласно которому, когда вы задействуете одну группу мышц, вы расслабляете противоположную группу мышц. Таким образом, задействуя переднюю часть тела ( напрягая пресс), вы пассивно позволяете задней части тела расслабиться, пусть даже немного.

Большая часть проблемы для тех из нас, кто вообще не решается двигаться, — это страх. Когда вы испытываете боль, вполне понятно недоверие к телу и к вашему пониманию того, в каком диапазоне вы можете безопасно передвигаться самостоятельно. Пассивная растяжка гарантирует, что вы не переборщите со своей гибкостью, и помогает восстановить доверие между вашим мозгом и вашим телом. Это также позволяет вам уделять больше внимания успокоению нервной системы, упускаемому из виду аспекту боли в пояснице, который может быть более полезным для напряженной спины, чем попытка заставить поврежденную мышцу растянуться.

6 растяжек от боли в пояснице

Следующие пассивные упражнения на растяжку и стабилизацию включают легкие наклоны вперед и легкие повороты. Когда вы будете растягиваться, вы восстановите это понимание и доверие к своему диапазону движений и почувствуете некоторое облегчение боли.

1. Поза ребенка с поворотом

Почему это помогает при болях в пояснице: поза ребенка не столько о физическом расслаблении, сколько о регуляции вашей нервной системы, которая, по понятным причинам, несколько измотана, когда вы испытываете сильную боль. Самое главное, о чем следует помнить, это найти вариант позы, в котором вы чувствуете себя комфортно. Ходьба руками в стороны запускает физический компонент для нижней части спины, растягивая квадратную мышцу поясницы (QL), глубокую мышцу, которая проходит вдоль поясничного отдела позвоночника.

Выполнение: Примите базовую форму Позы Ребенка, расставив колени и соприкоснувшись большими пальцами ног или рядом друг с другом. Если это неудобно, попробуйте свести колени вместе или согнуть пальцы ног. Отпустите бедра по направлению к пяткам, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины. Сосредоточьтесь на глубоком, расслабляющем дыхании животом. Оставайтесь здесь не менее 10 вдохов или пока не почувствуете, что можете регулировать свое дыхание, чтобы оно было медленным, ровным и осознанным.

Из позы ребенка проведите руками в одну сторону, пока не почувствуете легкое растяжение. Продолжайте тянуться бедрами к пяткам. Попробуйте расслабить противоположное плечо, поэтому, если вы идете руками вправо, расслабьте левое плечо.

Совет:
Если вам трудно опуститься на пол в Позе Ребенка, вы можете испытать тот же выпуск QL, встав в дверной проем, вытянув руки над головой и осторожно наклонившись в одну сторону. Положите руки на дверной косяк в удобном для вас месте. Следим задыханием. Поменяйте стороны.

2. Наклон вперед из положения стоя

Почему это помогает при болях в пояснице: Подобно позе ребенка, эта растяжка минимально интенсивна и требует очень небольших усилий.

Выполнение: Встаньте перед ковриком, расставив ноги на ширину бедер или шире. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя глубокий сгиб в коленях. (Вы не беспокоитесь о растяжении подколенного сухожилия. Вместо этого сосредоточьтесь на мягком растяжении нижней части спины.) Расслабьте шею и позвольте голове свеситься. Дышите медленно и глубоко.

3. QL-растяжка стоя

Почему это помогает при болях в пояснице: вариант наклона вперед из положения стоя, он похож на растяжку полумесяца тем, что нацелен на QL.

Как выполнять: из положения стоя с наклоном вперед медленно проведите руками к одной стороне коврика, при необходимости сгибая колени еще сильнее. Попробуйте расслабить противоположное плечо, поэтому, если вы идете руками вправо, расслабьте левое плечо.

4. Поза моста

Почему это помогает при болях в пояснице: этот вариант позы моста не связан с прогибом назад. Вместо того, чтобы поднимать грудь как можно выше, ваша цель — просто задействовать ягодичные мышцы.

Как делать: перевернитесь на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на расстоянии бедер друг от друга и подтяните их к бедрам. (Они не обязательно должны быть под вашими коленями.) Поднимите руки вдоль тела, согните локти, а затем действительно прижмите трицепсы к полу. Это обеспечивает поддержку верхней части спины и снижает давление на нижнюю часть спины. Упритесь ступнями в землю и поднимите бедра. Вместо того, чтобы думать о прогибе назад, сосредоточьтесь на том, чтобы больше опускать ноги, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Если вы хотите больше задействовать подколенные сухожилия, попробуйте подтянуть пятки к ягодицам, что также задействует больше ягодичные мышцы.

Совет:
Если неудобно поднимать бедра. просто держите нижнюю часть спины на коврике. Это положение может принести некоторое облегчение нижней части спины.

5. Поза столешница с одной выдвинутой ножкой

Почему это помогает при болях в пояснице: Практика Tabletop с одной ногой, вытянутой назад, не имеет ничего общего с тем, чтобы удерживать пятку на одном уровне с бедром или головой, и все, что связано с сохранением действительно стабильного корпуса. Поднятие задней ноги на любую величину без прогиба назад чрезвычайно полезно для нижней части спины.

Выполнение: перейти к Tabletop. Втяните пупок и задействуйте мышцы кора и тазового дна. Вытяните одну ногу прямо назад, пятку направляем вверх. Задействуйте мышцы кора, когда медленно поднимаете ногу, используя только ягодицы или подколенные сухожилия и не прогибаясь назад. Дыши спокойно. Повторите с другой стороны.

6. Поза мертвый жук

Почему это помогает при болях в пояснице: это стандартная физиотерапевтическая растяжка при болях в пояснице. Попробуйте это после того, как утихнет самая сильная боль — когда больше не будет больно дышать и вы почувствуете, что можете безопасно немного пошевелиться.

Как делать: лягте на спину и медленно поднимите колени над бедрами. Расположите руки по бокам ладонями вверх или вытяните их прямо к потолку. Слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать поперечную мышцу живота. Вы также хотите задействовать тазовое дно. Если вы не против, опустите одну ногу на коврик, а затем верните ее в исходное положение. Повторите с другой стороны.

АэроЙога при грыже позвоночника студия Владимирская – Расписание занятий