Что делать при боли в пояснице? Занятия йогой при болях в пояснице

Болит поясница?

Основные моменты о боли в пояснице

Конкретное лечение боли в пояснице зависит от причины боли и ее тяжести. Но это часто включает обезболивающие и мышечные релаксанты, физиотерапию и вспомогательные устройства, такие как опора для спины. Также рекомендуется  изменение образа жизни, такие как снижение стресса, похудение и увеличение физической активности.

Программа реабилитации спины может использоваться как часть лечения боли в пояснице.
Меры по предотвращению болей в спине включают использование безопасных методов практики йоги, исправление и поддержание правильной осанки, сохранение здорового веса, отказ от курения и снижение стресса.

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице может варьироваться от легкой, тупой, раздражающей боли до постоянной, сильной, выводящей из строя боли в нижней части спины. Боль в нижней части спины может ограничивать подвижность и мешать нормальному функционированию.

Каковы симптомы боли в пояснице?

Боль в пояснице классифицируется как острая (или кратковременная) и хроническая. Острая боль в пояснице длится от нескольких дней до нескольких недель. Наиболее острая боль в пояснице проходит сама по себе. Хроническая боль в пояснице длится более 3 месяцев и часто усиливается. Причину хронической боли в пояснице бывает трудно найти. Это наиболее распространенные симптомы болей в пояснице. Симптомы могут включать дискомфорт или боль в нижней части спины.

Боль может иррадиировать в одну или обе ягодицы или даже в область бедра или тазобедренного сустава. Симптомы боли в пояснице могут быть похожи на другие проблемы со здоровьем. Всегда обращайтесь к своему лечащему врачу для постановки диагноза и исключения проблем с почками!

Боль в пояснице может различаться по симптомам и степени тяжести, но вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить боль и защитить свою спину. По оценкам исследований, более 80 процентов людей в какой-то момент жизни страдают от болей в пояснице. Учитывая эту статистику, вы можете ожидать, что больше людей будут искать решение в занятиях йоги, чтобы облегчить боль в пояснице.

Последнее, что должна создавать ваша практика йоги, — это страдание. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы испытываете боль в пояснице, и получите его разрешение, прежде чем продолжать заниматься йогой. Затем попробуйте следующие корректировки, которые могут облегчить некоторые из наиболее часто практикуемых поз йоги, которые напрягают нижнюю часть спины. Будьте уверены, большинство из них можно практиковать легко, чтобы вы могли продолжать практиковаться с остальным классом.

Начните с этих модификаций занятий йоги в домашних условиях, а затем исследуйте другие способы минимизировать боль в пояснице во время вашей практики, пока не найдете то, что соответствует вашему уникальному телу и потребностям. Наиболее эффективные для спины, занятия йоги в гамаках – аэройога позволяет вытянуть и расслабить мышцы кора и укрепить балансовые мышцы позвоночника.

Что делать при боли в пояснице

7 способов практиковать распространенные позы йоги, если вы испытываете боль в пояснице

Тадасана (поза горы)

Почему вам нужно скорректировать позу: традиционная реплика для этой позы — соприкоснуться большими пальцами ног. Однако такое выравнивание оказывает давление на нижнюю часть спины, особенно если у вас есть воспаленные мышцы в этой области. Расставив ноги, вы создадите больше пространства во всей тазовой области и уменьшите напряжение в нижней части спины.

Как отрегулировать позу: встаньте, расставив ноги на расстоянии не менее пары дюймов или даже на расстоянии бедер. Распределите свой вес равномерно между ногами. Расслабьте руки по бокам, ладони смотрят вперед. Дышать.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Почему вам нужно скорректировать позу: этот наклон вперед оказывает давление на нижнюю часть спины, особенно если у вас напряжены подколенные сухожилия или округление спины остается выше бедер, когда вы наклоняетесь.

Как изменить позу: встаньте, расставив ноги на ширину бедер или немного шире. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, и согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно. Расслабьте руки на коврике или возьмите блоки под них. Дышать.

Уткатасана (поза стула)

Почему вам нужно скорректировать позу: Подобно Тадасане (позе Горы), традиционная реплика для этой позы стоя — соприкоснуться большими пальцами ног. Расставив ноги, вы создадите больше пространства во всей тазовой области и, как следствие, уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины.

Как отрегулировать позу: встаньте, расставив ноги на расстоянии не менее 10см или даже на расстоянии бедер. Распределите свой вес равномерно между ногами. Вытяните руки вдоль ушей, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы живота, чтобы не прогибаться назад. Дышать.

Бхуджангасана (Кобра)

Почему вам нужно скорректировать позу: бодрящий прогиб, поза кобры может сжать нижнюю часть спины, особенно если ваша верхняя часть спины напряжена. Вместо этого создайте ту же форму, но с менее интенсивным прогибом назад, едва приподняв грудь, вариант, широко известный как «Малыш кобры».

Как отрегулировать позу: лягте на живот, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Поднимите руки под плечи. Надавите на верхнюю часть ступней, коснувшись коврика всеми ногтями на ногах, и вытяните грудь вперед и немного вверх, удерживая взгляд вперед и немного вниз. Дышать.

Устрасана (поза верблюда)

Почему вам нужно скорректировать позу: даже если вы знаете, что возможность дотронуться пальцами до пальцев ног не является целью позы, человеческая природа хочет попробовать. Но это может создать огромное сжатие в поясничной области. Есть несколько способов изменить Устрасану, в том числе поднести руки к бедрам, подвернуть пальцы ног, разместить блоки снаружи лодыжек, чтобы дать отдых рукам, или отработать позу у стены, чтобы вы могли прижаться к ней тазом. Эта вариация особенно полезна.

Как отрегулировать позу: встаньте на колени, положив колени под бедра. Сложите пару блоков между пятками. Вдохните и поднимите грудь, выдохните и продолжайте толкать бедра вперед, откидываясь назад и тянясь руками к верхнему блоку. Продолжайте выводить бедра вперед и поднимать грудь. Дышать.

Джану Ширшасана (поза голова к коленям)

Почему вам нужно скорректировать позу: если сидения на одеяле в Джану Ширшасане недостаточно для облегчения дискомфорта в пояснице, идеальной альтернативой будет Супта Падангуштхасана (поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги»). Это безопасный и эффективный способ растянуть подколенные сухожилия, защищая нижнюю часть спины.

Как изменить позу: согните одно колено и поставьте стопу на коврик. Затем поднимите другую ногу, закрепите ремешок или полотенце вокруг подушечки стопы и потянитесь пяткой к потолку. Согните колено настолько, насколько это необходимо для удобства. Дышать.

Шавасана (поза трупа)

Почему вам нужно скорректировать позу: Лежа на полу с вытянутыми ногами, вы можете сильно растянуть сгибатели бедра и создать нагрузку на поясничный отдел спины.

Как изменить позу: подложите под колени болстер, свернутое одеяло или пару блоков и дайте себе расслабиться.

Аэройога – Йога в гамаках для здоровой спины и позвоночника