Расслабление йогов — Практика медленной йоги для расслабления
Как йога помогает расслабиться?
На научном уровне это состояние возникает за счет активации парасимпатической нервной системы. Медленное, осознанное дыхание, которое является неотъемлемой частью вашей практики йоги, служит катализатором для активации этой системы. Кроме того, при активации парасимпатическая нервная система посылает сигналы вашему сердцу и нервам, приказывая им расслабиться и расслабить мышцы.
В йоге, как и в жизни, бывают моменты, когда нас тянет к напряжению, и, наоборот, моменты, когда нам нужно сделать паузу. Эти противоположные действия являются естественной частью жизни и создают гармоничный поток — физически, умственно и эмоционально. За взвешенным подходом ко всему стоит осознание того, что нам нужно в данный момент.
Тем не менее, слишком легко все делать быстро. Когда мы применяем более медленный подход к нашей практике йоги, в котором мы учимся оставаться неподвижными в течение более длительных периодов времени, мы не только снимаем физическое напряжение, но и восстанавливаем эмоциональное равновесие. В то время как более интенсивные практики йоги помогают нам развить силу, гибкость и силу воли, менее интенсивные подходы учат нас наблюдать, приспосабливаться, смягчаться. Мы выходим за пределы первоначальной реакции, побуждающей нас выйти из позы, и вместо этого выбираем сдаться переживанию ощущения напряжения, которое мы бессознательно удерживаем в течение дня. Мы находим физическую гибкость, умственную гибкость и эмоциональное равновесие.
Медленная практика йоги помогает снять физическое напряжение
Есть два типа поз в следующей последовательности: инь-йога и восстановительная йога. В обоих случаях мы создаем пространство, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и сознании, находясь в асане с очень небольшими физическими усилиями или вообще без них.
Позы Инь-йоги просят нас принять растяжку нужной интенсивности, оставаться неподвижными и задерживаться на время. Это нацелено на соединительную ткань, для освобождения которой требуется больше времени, чем для мышц. Важно отметить, что, хотя при растяжке в стиле Инь могут возникать ощущения дискомфорта из-за снятия напряжения, боль никогда не должна присутствовать. В случае, если вы почувствуете боль в любой момент, измените позу с опорой или пропустите позу.
Позы восстановительной йоги основаны на использовании реквизита для поддержки тела, концентрируясь на смягчении дыхания и успокоении разума. Опора на поддержку учит нас быть открытыми для получения помощи и тому, что иногда мы можем научиться позволять внешним ресурсам удерживать нас.
Снять психическое напряжения – нервное расслабление
Когда мы находим время, чтобы задержаться в позе, мы обнаруживаем, что напряжение рассеивается с меньшими усилиями и что мы получаем терапевтические преимущества помимо облегчения от физического, включая умственное спокойствие, а также самосознание, самоисследование и даже самопонимание.
Снять эмоциональное напряжение
Эта медленная и нежная практика фокусируется в первую очередь на раскрытии бедер, плеч и груди. Это области крестцовой чакры (свадистхана) и сердечной чакры (анахата). Раскрывая бедра, мы можем освободиться от эмоционального сопротивления и застойной энергии и вновь ощутить чувство свободы. Сакральная чакра представлена водной стихией и дает чувство свободы в потоке всего, что может принести жизнь. Когда бедра открыты, мы более гибки в своем уме, принимая ритм жизни и доверяя ему.
Сердечная чакра — это наш центр принятия, безусловной любви и доверия, поэтому со временем мы можем открыть свое сердце, чтобы воплотить эти качества, которые являются естественной частью нас. Плечи держат большое напряжение, так как они являются соединением между разумом и сердечным пространством. Смягчившись здесь, мы можем избавиться от бремени, которое мы несем в своей повседневной жизни, и почувствовать легкость, чтобы принять и присутствовать в каждом опыте с чувством доверия.
Мягкая практика йоги, которая поможет вам снять напряжение и расслабиться
Для этой нежной практики требуется небольшая разминка. Однако всегда хорошо начинать с растяжки шеи, плеч и спины для глубокого расслабления мышц.
Поза – Проденьте иглу
Польза: открытие плеч и груди; мягкий поворот позвоночника; спокойно заряжает ум
Как начать в положении стола. Вдохните и поднимите левую руку, плавно открывая корпус к левой стороне коврика; на выдохе проденьте левую руку под правую, чтобы она легла на левое плечо. Вытяните правую руку прямо к передней части коврика или проведите рукой влево. Оставайтесь здесь 2 минуты.
Вернитесь в Tabletop и поменяйте сторону.
Следите за: Держите бедра на одной линии, как они были в столешнице, а не смещайтесь в одну сторону.
Уттан Приштхасана (поза ящерицы)
Польза: открытие бедра (сгибатели бедра на прямой ноге, разгибатели бедра на согнутой ноге); способствует чувству спокойствия и устойчивости разума
Как выполнять: из положения Tabletop вытяните правую ногу за правую руку, согнув колено и прямо над лодыжкой. Выпрямите левую ногу так далеко назад на коврике, как вам удобно. Положите руки на коврик под плечами или обопритесь на предплечья. Втяните правое колено в верхнюю часть правой руки. Оставайтесь здесь 4 минуты.
Вернитесь в Tabletop и поменяйте сторону.
Следите за: Старайтесь не сутулиться. Держите согнутое колено притянутым к телу, а не позволяйте ему развернуться в сторону.
Поддерживаемая поза лягушки
Польза: раскрывает бедра (особенно приводящие и внутренние мышцы бедра); помогает высвободить застойные эмоции
Как делать: Со стола повернитесь лицом к длинной стороне коврика. Отодвиньте колени друг от друга, направив ступни наружу и выровняв лодыжки с коленями, до такой степени, что это будет ощущаться как растяжение, но не дискомфортно на внутренней поверхности бедер. Быть нежным к своему телу. Положите верхнюю часть тела на болстер и держите предплечья на полу, выталкивая их вперед, чтобы помочь себе предотвратить скольжение бедер вперед назад. Оставайтесь здесь 3 минуты.
Следите за: Держите бедра прямо над коленями.
Супта Вирасана с поддержкой (Поза героя лежа)
Польза:Снимает напряжение в нижней части спины; открывает грудной отдел; растягивает квадрицепсы; приносит глубокое расслабление и чувство спокойствия в сознании
Как делать: войдите в Вирасану (позу Героя) на коврике. Поместите валик позади себя так, чтобы его ближний край находился чуть выше поясничного отдела позвоночника. Положите руки по обе стороны от бедер, затем медленно опуститесь на локти и, наконец, положите спину на валик. Положите руки на пятки, позвольте рукам упасть вдоль тела ладонями вверх, или вы можете вытянуть руки вдоль ушей, будь они прямыми или согнутыми в локтях. Оставайтесь здесь 2 минуты.
Обратите внимание: держите колени на одной линии с бедрами, а не разводите их наружу. Если вы чувствуете боль в одном колене, выпрямите эту ногу. Если вы испытываете боль в обоих коленях, встаньте на локти или руки; если боль сохраняется, выйдите из позы и перейдите к следующей.
Гомукхасана (поза коровьей морды)
Польза: растягивает и расслабляет разгибатели бедра; открывает плечи и грудь. Приносит ощущение радости и свободы в разум и активирует сакральную и сердечную чакры.
Как выполнять: из положения стоя на коленях слегка сдвиньте бедра влево и положите левую ягодицу на коврик. Держа оба колена согнутыми, положите правое колено поверх левого колена и переместите вес так, чтобы он равномерно распределился по ягодицам. Раскройте руки прямо от плеч. Поднимите правую руку прямо над головой. Согните правый локоть, чтобы поднести правую руку к правой лопатке. Поверните левую ладонь лицом назад, согните левый локоть и положите верхнюю часть левой руки на середину спины. Попробуйте связать руки или коснуться кончиками пальцев. Оставайтесь здесь 2 минуты.
Медленно отпустите и поменяйте сторону.
Следите за: Убедитесь, что обе седалищные кости прочно стоят на коврике. Если это для вас недоступно, поместите блок под ягодицы, чтобы приподнять бедра. Не напрягайте плечи, если ваши руки не соединяются с легкостью. Вместо этого используйте ремешок.
Поддерживаемая Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
Польза: Снимает напряжение в нижней части спины; мягко растягивает сгибатели бедра; успокаивает разум и помогает избавиться от страха или застойных эмоций за счет активации сакральной и корневой чакр
Как делать: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Слегка приподнимите бедра и поместите блок под крестец. Если вам удобно, выпрямите ноги по одной и расслабьте руки вдоль тела.
Следите за: Избегайте размещения блока под поясничными позвонками в нижней части спины, так как это вызовет слишком сильное растяжение и создаст давление на нижнюю часть спины. Вы хотите расположить блок у основания позвоночника под плоской костью крестца.
Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника), вариация
Польза: гибкость позвоночника; растягивает и расслабляет спинные мышцы; стимулирует органы пищеварения. Спокойно заряжает ум, очищая умственную болтовню
Как выпольнять: лечь на правый бок. Обхватите левой ногой правую и плавно встаньте на предплечья, переместив верхнюю часть тела к центру коврика. Оставайтесь здесь 3 минуты.
Медленно отпустите и поменяйте сторону.
Обратите внимание: если бинтование ног кажется вам слишком интенсивным, просто положите левое колено поверх правого, прежде чем перекатиться на предплечья.
Матсьясана с поддержкой (поза рыбы)
Польза: гибкость позвоночника; стимулирует органы пищеварения; спокойно заряжает разум, очищая умственную болтовню
Как выполнять: Лягте на живот, руки по обе стороны от тела. Поместите блок на средней высоте под лопатками, а другой блок на любой удобной высоте под лопатками, чтобы поддерживать голову на более низкой высоте.
Следите за: Убедитесь, что ваша шея не чувствует никакого давления. При необходимости отрегулируйте блок, пока не почувствуете себя комфортно.
Баласана с поддержкой (поза ребенка)
Польза: Разгружает нижнюю часть спины; вдохновляет на самоанализ, поскольку он уводит нас внутрь, чтобы наблюдать за своим телом, дыханием и сознанием; успокаивает разум; растягивает и расслабляет мышцы спины, особенно после прогиба назад
Как делать: из положения лежа на спине аккуратно перекатитесь на бок, а затем медленно перевернитесь на живот. Согните колени и отведите бедра назад, пока ягодицы не достигнут пяток, а подколенные сухожилия не упрется в икры. Поднесите руки к ногам ладонями вверх или держите руки вытянутыми, а плечи расслабленными. Оставайтесь здесь 2 минуты.
На что обратить внимание:если вам неудобно опираться ягодицами на пятки, положите между ними свернутое одеяло или валик, также можете использовать валик между телом и ковриком.
Супта Баддха Конасана с поддержкой (поза связанного угла лежа)
Польза:раскрывает бедра (в первую очередь приводящие мышцы/внутреннюю поверхность бедер) и грудь. Несмотря на прогиб назад, эта поза обеспечивает очень небольшое растяжение позвоночника и позволяет нам выйти в состояние открытости и расслабления. Она фокусируется на чувстве удержания и безопасности, чтобы вы могли свободно открыть пространство сердца и успокоить ум. Это прекрасный и восстанавливающий способ завершить практику.
Как выполнять: Лягте на живот, руки по обе стороны от тела, положите спину на валик. Согните колени и соедините ступни вместе. Сдвиньте пятки так близко или далеко от таза, как вам удобно. Оставайтесь здесь 5-10 минут.
На что обратить внимание: Если вы испытываете напряжение в коленях или внутренней поверхности бедер, подложите под каждое колено блок, свернутое одеяло или подушку.
Аэройога разгружает нижнюю часть спины – глубокое расслабление мышц всего тела — йога расписание
Студия йоги Владимирская
Йога в гамаках — телесная практика полное расслабление йогов
