Йога при сколиозе позвоночника: как ваша практика может помочь создать баланс в позвоночнике

Благодаря йоге можно быть уравновешенным и грациозным даже с искривленным позвоночником.

Тупая боль в правой или левой части грудного отдела спины, вам когда нибудь была знакома? Вы сидите весь день за своим столом в офисе, работая над достижением поставленных целей и это не только притупляет ваш разум, но и начинает вызывать боль теле, которую лучше не игнорировать. Вас посещает депрессия, а не только боль, психика осаждена негативом.

Есть решение для спазмированной спины и негативного настроя: йога в гамаках.

Что такое сколиоз?

Сколиоз — это искривление позвоночника. Он появляется на доисторических наскальных рисунках и впервые лечился с помощью брекетов греческим врачом Гиппократом в четвертом веке до нашей эры. На самом деле слово «сколиоз» происходит от греческого слова «скол», что означает искривления и повороты. Сколиоз не только вызывает деформацию позвоночника, он смещает ребра, искривляет плечи и бедра и смещает центр тяжести тела.

При сколиозе вместо того, чтобы следовать прямой линии вдоль спины, позвоночник образует S-образную кривую (или перевернутую S) из стороны в сторону вниз по спине. В то же время задняя часть позвоночника поворачивается к вогнутой стороне буквы S, искривляя грудную клетку и делая стороны спины неровными. (Чтобы наблюдать этот эффект, согните шланг в форме буквы S и понаблюдайте, как он при этом вращается.) Когда это искривление происходит около середины спины, ребра сжимаются на вогнутой стороне позвоночника и расходятся в стороны на задней. выпуклая сторона.

На вогнутой стороне прикрепленные ребра толкаются в стороны и вперед, а на выпуклой стороне они спадаются к позвоночнику и отодвигаются назад, образуя поворот грудной клетки, характерный для этого состояния. Ребра на выпуклой стороне часто выдаются назад; часто над этими костями развивается напряженная, болезненная масса мышечной ткани.

Сколиоз может привести к сжатию ребер и их смещению вперед с одной стороны.

Каковы симптомы сколиоза?

Ниже приведены наиболее распространенные симптомы сколиоза. Однако каждый человек может испытывать симптомы по-разному. Симптомы могут включать:

Разница в высоте плеч
Голова не находится по центру с остальным телом
Разница в высоте бедер или положении
Разница в высоте или положении лопаток
Когда вы стоите прямо, разница в том, как руки висят рядом с телом
При наклоне вперед стороны спины кажутся разными по высоте
Выступ или асимметрия ребер при осмотре спереди или сзади

Симптомы сколиоза могут напоминать другие заболевания или деформации позвоночника или могут быть результатом травмы или инфекции. Всегда консультируйтесь с врачом для постановки диагноза.

Симптомы, которые обычно не связаны с идиопатическим сколиозом, включают боль в спине, боль в ногах и изменения в работе кишечника и мочевого пузыря. Если человек испытывает такие симптомы, ему или ей требуется немедленное дальнейшее медицинское обследование у врача для определения причины симптомов.
Наиболее очевидные симптомы сколиоза носят косметический характер — ваше тело заметно искривлено, — но также распространены боль и сердечно-легочные осложнения (из-за сдавления сердца и легких).

4 основных кривых сколиоза

Искривление может происходить в любом месте позвоночника, но обычно происходит по одному из четырех распространенных паттернов.

Правосторонний грудной сколиоз: основная кривизна сосредоточена в грудном отделе (середина спины), а позвоночник изгибается вправо. (В поясничной области также может быть обратная кривизна слева, но она менее выражена.)
Левосторонний поясничный сколиоз: основной изгиб направлен влево и сосредоточен в нижней части спины. В грудном отделе также может быть менее выраженная обратная кривизна вправо.
Правый грудо-поясничный сколиоз: основной изгиб вправо в грудном и поясничном отделах.
Комбинированная кривая правого грудного и левого поясничного отделов: основная кривая направлена вправо в грудном отделе с равной встречной кривой влево в поясничном отделе.

По неизвестным причинам 90% грудных и двойных искривлений искривляются вправо. Восемьдесят процентов грудо-поясничных изгибов также имеют правую выпуклость; и 70 процентов поясничных изгибов имеют левую выпуклость. В 10 раз больше женщин, чем мужчин, страдают сколиозом.

2 типа сколиоза

Сколиоз может быть как структурным, так и неструктурным (также известным как функциональный). Структурная разновидность более серьезна и развивается в результате неравномерного роста двух сторон тел позвонков. Обычно он появляется в подростковом возрасте, и его причины недостаточно изучены. (Приблизительно 70 процентов всех структурных сколиозов являются идиопатическими, то есть врачи не знают, почему они развиваются.)

Неструктурный сколиоз влияет только на мышцы спины и не изменяет структуру тела. Это может быть результатом плохой осанки или повторяющейся неуравновешенной деятельности, например, постоянного ношения тяжелых сумок на одной стороне. Он встречается гораздо чаще, чем структурный сколиоз, и обычно гораздо менее заметен, поскольку степень искривления меньше. Неструктурный сколиоз почти всегда обратим.

Чтобы определить, является ли сколиоз функциональным или структурным, наклонитесь вперед от бедер, как в Уттанасане (наклон вперед из положения стоя). Если боковая (из стороны в сторону) кривизна, видимая в положении стоя, исчезает, когда вы наклоняетесь вперед, сколиоз является функциональным. Если искривление остается, оно встроено в ребра и позвоночник, а сколиоз носит структурный характер.

Быстрого исправления сколиоза не существует

Вы можете двигаться с балансом и грацией, даже со сколиозом.

Цель йоги при сколиозе

Растяжка в позах йоги, помогает снять онемение с правой или левой стороны спины , что способствует снижению боли. Регулярные занятия йогой помогают практикующему осознать , что такое “сбалансированное тело”. Благодаря регулярным занятиям йоги можно уменьшать степень сколиоза и быть уравновешенным и грациозным даже с искривленным позвоночником. Когда ваше тело сбалансировано и работает с гравитацией, поза йоги будет почти легкой.

Заманчиво обратиться к хирургу-ортопеду, который «починит» вам спину, срастив ее. Да, это может остановить прогрессирование кривой. Но операция делает ваш позвоночник практически неподвижным и часто не может облегчить боль.

Хотя сколиоз у всех разный, философские принципы йоги и практические позы могут помочь большинству изучающих йогу со сколиозом. Но решение заняться йогой для лечения сколиоза влечет за собой пожизненную приверженность практике — и процессу самопознания и роста. Многих людей такая приверженность пугает, так как она предполагает формирование более глубокого внутреннего осознания. Да, руководство компетентного учителя полезно, но оно не может исправить то, что нас беспокоит. Осознание собственного тела имеет решающее значение.

В конечном счете, целью йоги при сколиозе не должно быть выпрямление спины. Мы должны научиться принимать их такими, какие они есть. Мы должны работать, чтобы понять наши тела и относиться к ним с чувствительностью и осознанностью. Исцеление — это гораздо больше, чем выпрямление сколиоза или лечение болезни. Это научиться любить и заботиться о себе и доверять своему внутреннему знанию, которое ведет нас к яркому состоянию бытия.

Тело при сколиозе
Если у вас сколиоз, есть шесть основных областей тела, на которых нужно сосредоточиться, чтобы создать правильное положение, уменьшить боль и свести к минимуму дальнейшее искривление позвоночника.
Позвоночник: поскольку именно здесь находится сколиоз, важно сосредоточиться на удлинении позвоночника, что приводит к уменьшению S-образной кривой.
Ступни и ноги. Когда вы стоите и идете, равномерно распределяйте вес на обе ступни и обращайте внимание на любой дисбаланс. Укрепление ног создает прочную основу, от которой позвоночник может вытянуться и стать свободнее. Сильная базовая позиция позволяет ногам, а не позвоночнику, нести вес тела.
Поясничные мышцы (большая и малая): Эти две мышцы (по паре с каждой стороны тела) являются основными сгибателями бедра. Вместе с подвздошной костью они образуют структурную и функциональную единицу, называемую подвздошно-поясничной мышцей, важной мышцей для правильной осанки. Когда вы сидите, она уравновешивает туловище. В положении стоя она удерживает туловище от падения за линию тяжести, которая проходит как раз позади тазобедренных суставов. Поддержание этой мышцы в хорошем тонусе выравнивает нижние конечности с туловищем и освобождает позвоночник.
Лопатка: чтобы предотвратить округление верхней части спины — распространенная проблема у людей со сколиозом — важно опускать лопатки вниз от ушей и подтягивать их к передней части тела. Чтобы облегчить это движение, практикуйте позы, которые помогают развить повышенную гибкость мышц, окружающих лопатки.
Мышцы живота: Сильные мышцы живота очень важны для людей со сколиозом. Слабый брюшной пресс заставляет мышцы спины переутомляться и становиться напряженными. В крайних случаях слабый пресс может вызвать лордоз или экстремальный изгиб нижней части спины, особенно на вогнутой стороне.
Дыхание: осознание дыхания — это, пожалуй, самая важная вещь, на которой следует сосредоточиться при выполнении асан йоги. Вогнутая сторона позвоночника оставляет меньше места для поступления воздуха в легкие. Направление дыхания во впалую грудную клетку на этой стороне может фактически растянуть межреберные мышцы и увеличить объем легких. Это создает большую открытость и ровность с обеих сторон груди, изнутри наружу.

Как йога помогает при сколиозе

Если у вас диагностирован сколиоз или вы просто заметили дисбаланс в спине и теле, вам могут помочь физические позы йоги, техники дыхания и техники релаксации. Регулярная практика может помочь создать большую симметрию в вашем теле, восстановить структурное выравнивание и уменьшить напряжение в мышцах.

Прежде чем приступить к практике йоги, важно знать, как изгибается ваш позвоночник. Ваш врач и рентгеновский снимок могут сказать вам, является ли это S-кривой или C-кривой, где искривление происходит вдоль ваших позвонков и как формируются ваши ребра. Понимание ваших конкретных дисбалансов поможет вам вносить коррективы во время практики.

Независимо от того, какой у вас изгиб, самая важная часть вашей практики асан — удлинение позвоночника. Любое движение, создающее пространство между позвонками, сделает позвоночник и ребра более ровными. Растяжка спины может также снять напряжение, которое может накапливаться в мышцах, удерживающих вас в вертикальном положении. Дыхание — еще одна важная часть расширения туловища, поэтому уделяйте особое внимание дыханию в позах.

Хотя хатха йога не может вылечить сколиоз, она может помочь удлинить позвоночник, укрепить мышцы, предотвратить искривление позвоночника и выровнять осанку. Решение этих проблем с позвоночником зависит не только от физической (асаны) части йоги. Это также включает в себя глубокое осознание ума и духа.

Лучшие позы йоги при сколиозе

Упражнения при сколиозе для разминки

В начале практики важно расслабить позвоночник, чтобы предотвратить травму, особенно если у вас острый или тяжелый сколиоз. Будьте нежны и обратите внимание на свое тело и дыхание.

Марджарьясана-Битиласана (Кошка-Корова)

Встаньте на колени в положении Tabletop, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Вдыхая, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу. Выдохните и подтяните копчик, округлив спину и расслабив шею так, чтобы голова опустилась вниз. Повторите не менее 10 раз, дышите вместе с движением.

Баласана (поза ребенка)

После выдоха в позе Кошка-Корова пройдитесь руками вперед. Глубоко вдохните спиной, особенно вогнутой стороной, где ребра сжаты. Выдохните и отведите ягодицы назад на полпути к пяткам. Вдохните и вытяните руки и таз друг от друга, при этом верхняя часть спины следует за руками, а нижняя часть спины следует за тазом. Вдохните в это положение, чувствуя растяжение межреберных мышц между ребрами, а также удлинение позвоночника и мышц спины. Чтобы помочь растянуть сжатые ребра на вогнутой стороне, двигайтесь руками к выпуклой стороне, держа их на ширине плеч. Обратите внимание, как это движение делает вашу спину более ровной. Дышите в этом положении в течение минуты, затем отведите ягодицы назад к пяткам и отпустите руки по бокам. Расслабьте все тело.

Позы йоги стоя при сколиозе

При сколиозе акцент растяжки должен быть разным с каждой стороны. Вытягиваясь в более вогнутую сторону, делайте упор на удлинение позвоночника, чтобы открыть сжатые ребра на нижней стороне тела и уменьшить выпячивание ребер на противоположной стороне. Растягиваясь на выпуклую сторону, делайте акцент на скручивание, чтобы создать большую ровность по бокам спины.

Триконасана (поза треугольника)

Из Тадасаны расставьте стопы примерно на длину одной ноги. Поверните пальцы левой ноги наружу на 90 градусов, а пальцы правой ноги внутрь на 45 градусов. Согнитесь от бедер и потяните туловище влево. Вытяните руки друг от друга. Положите левую руку на спинку или сиденье стула, чтобы расправить ребра на вогнутой стороне (нижней стороне). Опустите правые ребра медиально к позвоночнику, чтобы обе стороны тела были параллельны полу. Обратите внимание, как опускание правых ребер приводит к расправлению сжатых левых ребер. Вы также можете прижать правую внешнюю пятку к стене, чтобы придать устойчивость и силу растяжке. Чтобы выйти из позы, протяните правую руку к потолку и позвольте себе подняться из позы.

Также важно потянуться в противоположную сторону, чтобы уменьшить выпуклость сзади на выпуклой стороне позвоночника. Поместите левую внешнюю пятку на стену. Удлините тело от бедра, как вы делали с левой стороны. Положите правую руку на ногу и поднесите пятку левой руки к крестцу. Вдохните и опустите правую лопатку от ушей к телу, открывая грудную клетку. Выдохните и повернитесь от пупка, отводя левый локоть назад, чтобы выровнять плечи друг с другом.

Позы йоги с наклоном вперед при сколиозе

Наклоны вперед помогают снять глубокое напряжение в спине и плечах. Когда вы наклоняетесь вперед, вы можете почувствовать, как ваш позвоночник удлиняется, и чем дольше вы можете оставаться в этих позах, тем глубже освобождается ваша спина и позвоночник.

Джану Ширшасана (поза голова к коленям)

Сядьте на самый край сложенного одеяла, выпрямите обе ноги и оттяните плоть ягодиц от седалищных костей. Согните правое колено и поднесите правую пятку к правому паху, позволяя колену плавно упасть в сторону. Поднимите и вытяните позвоночник, отведите лопатки вниз и назад, раскрывая грудную клетку, затем согните бедра вперед через левую ногу. Это движение противодействует склонности людей со сколиозом сутулиться и округлять плечи. Чтобы открыть грудь, вы можете потянуть за галстук или ремешок, обернутый вокруг подушечки левой ноги. Если у вас есть специальный тяжелый мешок с песком, положите его на выступающую (выпуклую) сторону позвоночника. Если вы можете продвинуться дальше, положите на прямую ногу болстер или одеяло и положите на опору лоб. Повторите на противоположной стороне.

Пасчимоттанасана

Пасчимоттанасана (наклон вперед сидя) и другие наклоны вперед сидя также могут выполняться аналогичным образом с помощью стула, мешка с песком и валика.

Инверсии при сколиозе

Даже в здоровом позвоночнике постоянное гравитационное притяжение может сдавливать межпозвонковые диски и в конечном итоге вызывать повреждение нервов или грыжу диска. В позвоночнике со сколиозом проблема еще более выражена. Вы будете склонны постоянно ощущать неравномерное давление гравитации, но вы можете не понимать, как создать выравнивание, чтобы смягчить его. Инверсии освобождают ваше тело, чтобы выровнять его без обычных искажений, вызванных гравитацией. В результате часто легче чувствовать себя выровненным, когда вы стоите вверх ногами, чем когда стоите на ногах. Инверсии также развивают силу спины и рук; усиливают кровообращение в позвонках, головном мозге и других органах, стимулируют лимфатическую циркуляцию и венозный возврат крови.

Ардха Адхо Мукха Врикшасана (стойка на полуруках)

Стойка на руках обычно является одной из первых инверсий, которую изучают ученики. Это помогает развить силу рук и плеч, подготавливая вас к другим инверсиям, таким как стойка на голове. Научившись подниматься в стойке на руках, вы также научитесь удлинять позвоночник против силы гравитации, что особенно важно для людей со сколиозом.

Если вы новичок в стойке на руках и боитесь попробовать ее, Ардха Адхо Мукха Врксасана (стойка на руках наполовину) — это альтернатива, которая может помочь вам обрести уверенность и силу. Чтобы разогреться, сделайте Адхо Мукха Шванасану (Собака мордой вниз), пятками у стены. Поднимите правую ногу и вытяните ее через пятку, прижимая подушечку стопы к стене. Обратно, опуская правую ногу и поднимая левую ногу. Это движение помогает укрепить верхнюю часть тела, чего часто не хватает практикующим врачам со сколиозом; он также учит вас равномерно удлинять обе стороны тела, несмотря на искривление позвоночника.

Отдых в позе ребенка. Теперь вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и поднимите обе ноги на стену, на ширине бедер и параллельно друг другу. Ступни должны быть не выше уровня бедер, а руки, плечи и туловище должны составлять прямую линию. Активно упирайтесь пятками в стену. Разведите лопатки друг от друга и отведите их вниз от ушей. Прижмитесь к ладоням, втяните локти и держите руки прямыми. Для большей поддержки оберните ремень вокруг рук чуть выше локтей.

Позы отдыха

Расслабление имеет решающее значение для того, чтобы позволить телу, уму и духу получить плоды практики. Особенно для страдающих сколиозом расслабление может быть затруднено, потому что мышцы сжаты, чтобы поддерживать неровный позвоночник.

Шавасана (поза трупа) с осознанием дыхания

Лягте спиной на пол, равномерно растягивая обе стороны тела. Если у вас неровная спина из-за сколиоза, подложите под вогнутую часть спины небольшое полотенце. Закройте глаза и глубоко дышите, особенно осознавая позвоночник и равномерно расширяя обе стороны грудной клетки. Проведите сознанием по всему телу, отмечая и отпуская любые области напряжения. Оставайтесь в позе не менее 10 минут. Когда ваше тело расслабляется в Шавасане, ваш ум успокаивается, и может произойти истинное исцеление.

Прогибы в йоге при сколиозе

Берите пример с восстановительной йоги, которая опирается на валики и одеяла для поддержки тела. Например, наклоны назад на болстере могут быть мощной позой для снятия напряжения в спине. Прогиб назад дает свободу и подвижность, особенно на более развитой правой (выпуклой) стороне спины.

Шалабхасана (поза саранчи)

Этот изгиб назад очень важен при сколиозе, потому что он укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника от крестца до основания черепа. Саранча также укрепляет подколенные сухожилия ног. Наличие сильных мышц в этих областях помогает обеспечить достаточную поддержку позвоночника во всех позах с прогибанием назад.

Лягте лицом вниз и вытяните руки в стороны, образуя Т-образную форму на уровне плеч. На выдохе поднимите голову и верхнюю часть груди от пола, сохраняя упругость ягодиц и сильно прижимая бедра. Вытяните руки в стороны так, чтобы лопатки отошли от позвоночника, и переместите их по бокам тела, где вам будет удобно. Выдыхайте, когда отпускаете. Повторить от трех до пяти раз.

По мере того, как вы станете более опытным, вы, возможно, захотите попробовать более сложные прогибы назад, такие как Дханурасана (поза лука), Устрасана (поза верблюда) и Урдхва Дханурасана (поза колеса или лука лицом вверх).

Аэройога в гамаках эффективные упражнения при сколиозе позвоночника — расписание занятий
Студия йоги Владимирская

Йога в гамаках — занятия для исправления сколиоза