Йога для внутреннего спокойствия: последовательность для снятия стресса и выгорания

Йога для снятия стресса и выгорания

Снижение уровня стресса может значительно улучшить здоровье и качество жизни, а йога для внутреннего спокойствия, является лучшей общей системой снижения стресса из когда-либо придуманных.

Почти любая система йоги может помочь снизить уровень стресса, и это, несомненно, главная причина нынешнего всплеска популярности йоги: заоблачный стресс и выгорание является эндемичным в нашем обществе. Стресс может не только сделать жизнь менее приятной и способствовать возникновению таких неприятных симптомов, как головные боли, бессонница и боли в спине, но и связан со многими убийцами общества, включая остеопороз и сердечные приступы. Даже условия, которые не вызваны стрессом, могут оказаться гораздо более надоедливыми в стрессовые времена.

Насколько часто Вы попадаете в моменты , когда Вы едва можете дышать и обхватив голову руками, нет сил  даже плакать. Какого черта? Вы многое вытерпели в своей жизни , но любая мелочь,  может  вывести Вас из равновесия, когда все вдруг сходится в одной точке – напряженная неделя невыполненных сроков, разочаровывающих людей,  которые рассчитывают на вас, плохих новостей в семье, сломанного телефона, и вы не можете выделить даже пару часов на вечернее свидание. Вы бежите так быстро, как только можете, но проигрываете на каждом уровне.  Предохранитель сгорел, а спусковым крючком оказывается любой пустяк. Кто-нибудь из вас может рассказать, как избежать этого? Просто необходима  практика йоги от стресса.

Дыхание и стресс

Одним из самых глубоких открытий древних йогов была связь между моделями дыхания и состоянием ума. Поверхностное, быстрое дыхание — то, как многие люди дышат большую часть времени — может, с йогической точки зрения, быть как причиной, так и результатом стресса. Подумайте о том, как вы дышите, если вы вздрогнули, с быстрым вдохом в первую очередь верхними легкими. С физиологической точки зрения обычное учащенное грудное дыхание немного похоже на то, как вы вздрагиваете тысячи раз в день.

Йогическое средство — замедлить дыхание. Один из способов сделать это — дышать через нос. Большее сопротивление воздушному потоку в носовых ходах по сравнению со ртом приводит к естественному более медленному дыханию, а носовое дыхание также полезно, поскольку оно согревает и фильтрует поступающий воздух. Дыхание уджайи, при котором голосовые связки сужены, также увеличивает сопротивление воздушному потоку и позволяет дыханию замедлиться. Звук, генерируемый в уджайи, также можно использовать в качестве медитативного фокуса, что еще больше способствует спокойствию ума.

Также успокаивает то, что вы дышите глубже, чем обычно делает большинство людей. Брюшное дыхание, при котором диафрагма используется максимально эффективно при вдохе, а мышцы живота помогают выдавливать воздух при выдохе, приводит к увеличению объема дыхания. Оказывается, более медленные и глубокие вдохи гораздо эффективнее доставляют кислород в организм, не выдыхая при этом больше углекислого газа (CO2), чем хотелось бы. Быстрые, неглубокие вдохи, напротив, имеют тенденцию снижать уровень СО2, что имеет ряд негативных последствий, в том числе способствует умственному возбуждению.

Простая техника, которая может обеспечить почти мгновенное снижение стресса, заключается в удлинении выдоха по сравнению с вдохом. Это повышает тонус парасимпатической нервной системы, что увеличивает расслабление и снижает реакцию симпатической нервной системы на борьбу или бегство. Пусть ваши ученики работают над соотношением вдоха и выдоха 1:2, но ни при каких обстоятельствах они не должны чувствовать одышку (что вызывает стрессовую реакцию) во время практики. Как только учащиеся освоят эту технику, они смогут использовать ее всякий раз, когда возникает стресс — в офисе, за рулем, в самолете — и никто из окружающих не обязательно сможет это обнаружить.

8 поз йоги для снятия стресса

Стресс требует всей нашей энергии. Когда наши батареи настолько разряжены, мы не можем справиться, и что угодно может подтолкнуть нас к краю пропасти. Это как застрять в полу-паническом режиме, когда вы не можете глубоко вдохнуть, и не хватает продолжительного выдоха для расслабления,а  шея, голова и плечи, скорее всего, напряжены. Йога от стресса дает нам инструменты, чтобы справиться со стрессом.

Когда внутреннего покоя нет нигде, пора настроиться на тело. Один из способов заключается в том, чтобы заметить, где в теле возникает стресс или паника, и сосредоточить внимание и дыхание на этом месте. В конце концов, мы хотим наклониться вперед, что увеличивает выдох, что приводит к релаксации. Наклоны вперед тоже восстанавливают и возвращают стрелку нашей батареи обратно в рабочее состояние. Йога снимает стресс — следующая последовательность наклонов вперед может помочь справиться с симптомами стресса.

Простая поза (Сукхасана) с наклоном вперед

Сядьте в Простую позу, голени скрещены, правая голень впереди. Войдите в небольшой наклон вперед. Оставайтесь в таком положении 5 вдохов, затем поставьте другую голень впереди. Положите руки на пол, затем выпрямите обе ноги в наклоне вперед из положения стоя.

Добавление наклона вперед увеличивает выдох, что приводит к релаксации.

Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана) с раскрытием плеч

Наклоны вперед не только увеличивают выдох, помогая снять напряжение, но и обращают нас внутрь. Плюс, с руками за спиной, мы снимаем напряжение с плеч. Эта поза также помогает расслабить подколенные сухожилия, которые могут напрячься, когда вы застряли в режиме «бей или беги».

Находясь в наклоне вперед, используйте передние мышцы бедра, чтобы активно подтягивать коленные чашечки к бедрам. Со скрещенными пальцами и руками за спиной поднимите руки на любое расстояние от спины. Задержитесь на 5 вдохов, затем измените чередование, положив другой указательный палец сверху, и оставайтесь еще на 5 вдохов. Поднимите руки к бедрам, а большие пальцы — к верхней части ягодиц. Опустите ягодицы на пол, чтобы подняться и встать.

Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Эта поза имеет преимущества наклона вперед с комфортным касанием головы опоры, что также снимает часть давления в голове.

Поверните ноги параллельно друг другу и положите руки на бедра. Вдохните, поднимите грудь и с выдохом наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, чтобы войти в наклон вперед. Положите руки на пол на расстоянии плеч, пальцы на одной линии с пальцами ног. Опустите голову к полу. Если ваша голова не достает до пола, вы можете положить ее на блок. Задержитесь в позе на 10 вдохов. Вдохните, распрямите спину, положите руки на бедра и опустите ягодицы, чтобы встать. Соедините пятки вместе и шагните к передней части коврика, чтобы перейти в позу ребенка. Опустите колени на пол, сядьте на пятки и наклонитесь вперед так, чтобы голова касалась пола.

Поза Кролика (Сасангасана)

Считается, что это одна из лучших поз йоги для снятия стресса. Это безопасно. Вы получаете расслабление на выдохе и комфорт, свернувшись в клубок. Когда вы добавите переплетение рук за спиной, поднимая и опуская бедра, вы также получаете расслабление плеч и динамическое раскачивание для состояния релаксации.

Из позы ребенка переплетите пальцы за спиной, поднимите бедра и перекатитесь к макушке головы. Продолжайте прижимать верх стопы вниз, чтобы вы могли контролировать вес на голове. Уберите руки на сколько угодно далеко от спины. Опуститесь вниз, измените чередование, поднимите бедра и снова перекатитесь на макушку головы. Поднимите и опустите по 3 раза с каждой стороны, каждый раз меняя переплетение. Создайте ритм с дыханием и движением.

Поза молнии (Ваджрасана) с руками Орла (Гарудасана)

Это простой способ сидеть, и мы добавим освобождение плеч с помощью рук вариацию позы Орла. Эта поза также создает широкую спину, что противоположно тому, что происходит, когда мы застряли в стрессовом режиме. Обычно мы толкаем и сжимаем спину, чтобы двигаться вперед.

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Для рук Орла согните руки в локтях и поднесите правый локоть к левому, тыльные стороны ладоней обращены друг к другу. Затем проведите правую руку перед левой и соедините ладони вместе, большие пальцы направлены к кончикам носа (обхватите запястье, если не можете сжать ладони вместе). Задержитесь на 5 вдохов, затем поверните руки и задержитесь на 5 вдохов.

Боковая растяжка

Эта растяжка расслабит шею, голову и плечи, что делает ее идеальной позой йоги для борьбы со стрессом. Опустите одну руку на пол, отведите ее от тела и опустите голову к уху, положив другую руку на голову. Повторите с другой стороны.

Поза плуга (Халасана)

Плуг освобождает шею, голову, плечи и подколенные сухожилия. Это также увеличивает выдох и поворачивает человека внутрь — идеальная поза йоги для снятия стресса.

Лягте головой на коврик. Отведите ноги назад и над головой и упритесь пальцами ног в пол. Задержитесь на 10 вдохов. Медленно перекатывайтесь из Плуга, держа голову назад, чтобы она не хлестнула вперед, когда ноги и туловище коснутся земли.

Поза трупа (Шавасана) с блоками на голове

В этом варианте Шавасаны используются блоки на голове: один для устойчивости, а другой на лбу для успокоения сознания.

Лягте на спину, ноги прямые, пятки слегка расставлены. Покачивайтесь, пока не почувствуете себя комфортно, затем вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Если вы никогда не делали этого раньше, вы должны попробовать блоки на голове, чтобы понять глубину утешения и расслабления, которые они приносят. Нежное прикосновение бруска, которым царапается кожа лба по направлению к носу, успокаивает нервную систему так же, как прикосновение любимого человека может заставить вас растаять. Это также снижает давление в голове, которое возникает, когда мы находимся в состоянии стресса. Положите один блок на землю  (блок должен быть на максимальной высоте), поместите второй блок на тот, который находится над вашей головой, и наклоните его вниз, чтобы он лег на лоб. Оставайтесь в позе 5–10 минут.

Аэройога занятия в гамаках от выгорания и для снятия стресса — расписание занятий
Студия йоги Владимирская

Йога в гамаках — телесная практика помогает справиться со стрессом