Гормональная йога для контроля уровня стресса и кортизола и замедления старения

Кортизол — встроенная система сигнализации

Что такое кортизол?

Кортизол — это главный гормон стресса в организме, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, чтобы контролировать ваше настроение, мотивацию и страх. Во время стрессовых ситуаций уровень кортизола повышается, вызывая реакцию «бей или беги». Кратковременно кортизол полезен, но когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, это может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и ослабление иммунной функции.

Кортизол играет важную роль в ряде вещей, которые делает ваше тело. Например, это:

Управляет тем, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки
Сохраняет воспаление
Регулирует ваше кровяное давление
Повышает уровень сахара в крови (глюкозы)
Контролирует цикл сна/бодрствования
Повышает энергию, чтобы вы могли справиться со стрессом и восстанавливать баланс после него

Ваш гипоталамус и гипофиз, расположенные в вашем мозгу, могут определить, содержит ли ваша кровь правильный уровень кортизола. Если уровень слишком низкий, ваш мозг регулирует количество вырабатываемых им гормонов. Ваши надпочечники улавливают эти сигналы. Затем они регулируют количество выделяемого ими кортизола.

Рецепторы кортизола, которые находятся в большинстве клеток вашего тела, получают и используют гормон по-разному. Ваши потребности будут меняться изо дня в день. Например, когда ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, кортизол может изменять или отключать функции, которые мешают. Это могут быть ваша пищеварительная или репродуктивная системы, ваша иммунная система или даже ваши процессы роста.

Часто уровень кортизола выходит из-под контроля.

Опасности хронического стресса

После того, как давление или опасность миновали, уровень кортизола должен успокоиться. Ваше сердце, кровяное давление и другие системы организма прийти в норму. Но что, если вы находитесь в постоянном стрессе, а кнопка будильника остается включенной?

Хронический стресс является одним из наиболее значительных факторов риска повышения уровня кортизола. Когда мы испытываем стресс, наш организм выделяет кортизол, чтобы помочь нам справиться с ситуацией. Однако, когда стресс становится хроническим, уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, что приводит к негативным последствиям для здоровья.

Чтобы помочь нам избежать предполагаемой опасности, выброс кортизола отключает другие жизненно важные системы организма, такие как пищеварительная, иммунная и репродуктивная системы. Это означает, что если вы не найдете способ контролировать уровень стресса, со временем этот приток кортизола может привести к жиру на животе, низкой фертильности, плохому пищеварению, высокому кровяному давлению и даже преждевременному старению.

Постоянно повышенный кортизол вызывает жир на животе или «висцеральный жир», который окружает наши органы брюшной полости. Когда избыток кортизола циркулирует в крови слишком долго, постоянно высокий уровень сахара в крови способствует накоплению этого висцерального жира в области живота. Высокий уровень кортизола также мобилизует жировые запасы из других частей тела и перемещает их в область живота в процессе, называемом глюконеогенезом.

Хронический стресс также связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая депрессию, тревогу, болезни сердца и диабет, в том числе:

Тревога и депрессия
Головные боли
Сердечное заболевание
Проблемы с памятью и концентрацией
Проблемы с пищеварением
Проблемы со сном
Увеличение веса

Таким образом, поиск способов справиться со стрессом и снизить уровень кортизола имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья и благополучия.

Может ли йога снизить уровень кортизола?

Стресс губителен для организма, поэтому для вашего здоровья и счастья крайне важно держать его под контролем. Как снизить кортизол? Восстановительная йога может помочь вам сделать это с помощью расслабляющих поз с поддержкой, которые возвращают тело в парасимпатическое состояние отдыха и пищеварения и способствуют глубокому расслаблению и осознанности.

Регулярно занимайтесь гормональной йогой или выполняйте эти позы йоги во время стресса, чтобы быстро снизить уровень кортизола, или выполняйте их прямо перед сном, чтобы хорошо выспаться. Позы йоги на занятиях побуждают вас расслабиться, замедлить дыхание и сосредоточить сознание на настоящем моменте.

Гормональная йога для снижения уровня кортизола и замедления старения

Поза ребенка с поддержкой | 2 минуты

Эта успокаивающая поза помогает привести тело в состояние покоя или пищеварения, быстро снижая уровень кортизола.

Положите подушку или валик, двигаясь вертикально вверх и вниз по коврику. Встаньте на колени перед подушкой лицом к ней.
Сядьте бедрами на пятки, широко расставив колени и держа пальцы ног вместе.
Медленно проведите руками вперед, чтобы опустить живот, грудь и одну щеку на подушку. Расслабьте предплечья на коврике по обе стороны от подушки. Закройте глаза и расслабьтесь здесь на 2-3 минуты. В середине переключитесь на другую щеку.

Поза поддерживаемый мост | 2 минуты

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю. Держите болстер поблизости.
Опустите руки вдоль тела ладонями вниз. Подойдите ближе к ягодицам так, чтобы колени оказались над лодыжками.
Поднимите бедра и сдвиньте валик горизонтально под крестец. Опустите бедра вниз.
Выпрямите ноги на коврике, широко расставив пальцы ног. Лягте ладонями вверх, закройте глаза и расслабьтесь на две минуты.

Примечание: если это кажется слишком интенсивным для нижней части спины, держите колени согнутыми, а ступни — на земле.

Поза поддерживаемая наклонная бабочка | 2 минуты

Расположите валик вертикально вверх и вниз по коврику позади вас.
Доведите подошвы ног до соприкосновения, а затем позвольте коленям упасть наружу. Поместите по одному блоку под каждое бедро, чтобы поддерживать бедра.
Медленно опустите спину и голову на болстер. Ваши бедра должны оставаться на земле все время.
Разведите руки в стороны ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь здесь на две-три минуты.

Поза поддерживаемая настенная опора | 2-3 мин.

Когда кортизол захватывает кровоток, наша пищеварительная и репродуктивная системы отключаются. Эта восстанавливающая поза пробуждает эти системы, направляя кровоток к этим жизненно важным органам.

Поднесите коврик к краю стены и держите рядом валик.
Сядьте, ноги параллельно стене, затем откатитесь назад и поднимите ноги.
Согните колени и прижмите стопы к стене, чтобы поднять бедра. Подложите подушку под крестец.
Вытяните ноги прямо вверх по стене. Чем ближе ваши бедра к стене, тем сильнее растянуты подколенные сухожилия. Лягте ладонями вверх.
Медленно разведите ноги в стороны, чтобы занять положение врозь. Им не нужно заходить слишком далеко, достаточно почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и паха. Закройте глаза и найдите естественное дыхание. Позвольте мышцам вашего лица расслабиться и задержитесь на две-три минуты.

Поза поддерживаемый поворот позвоночника | 2 минуты на сторону

Это нежное скручивание снимает напряжение в области позвоночника и бедер, снимая стресс и беспокойство, а также снижая уровень кортизола.

Поместите валик вертикально вверх и вниз по мату и лягте перед ним боком, правым бедром рядом с подушкой.
Поверните туловище лицом к подушке и положите руки вниз, чтобы обрамить ее. Проведите руками к верхней части коврика, чтобы туловище легло на подушку. Положите правую щеку на валик.
Закройте глаза и задержитесь на две минуты, затем поменяйте сторону.

Шавасана с поддержкой | 5 минут

Шавасана, также известная как поза трупа, позволяет вашему телу и уму полностью расслабиться и снять стресс.

Лягте на спину, поддерживая колени валиком.
Разведите руки в стороны ладонями вверх. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем найдите естественное дыхание. Расслабьте каждую мышцу своего тела и позвольте себе полностью расслабиться.
Удерживайте эту позу в течение пяти минут или дольше.

Аэройога в гамаках эффективные занятия для снижения уровня стресса и повышенного кортизола — йога расписание
Студия Владимирская

Йога в гамаках — телесная практика для уменьшения уровня кортизола и замедления старения