Эмоциональное благополучие — Как использовать йогу для эмоционального здоровья

Йога предлагает уникальный комплексный подход телесной практики к регулированию своих эмоций и эмоционального здоровья. И начать легче, чем вы думаете.

Благополучие и эмоциональное здоровье

Большинство из нас ищет спасения от больших и малых жизненных стрессов вне себя. Если вы иногда прибегаете к алкоголю, чтобы справиться с гневом, покупаете в Интернете вещи, которые вам не нужны, чтобы справиться с одиночеством, или прячетесь под одеялом, чтобы справиться с горем, есть вероятность, что ваши эмоции пытаются вам что-то сказать. Вместо того, чтобы подавлять или игнорировать свои чувства, лучше обратиться к здоровым способам самоуспокоения, когда эмоции слишком велики. В этом вам поможет древняя и процветающая практика йоги.

В этом Руководстве мы покажем вам, как практика йоги может оказать поддержку, когда вы испытываете сложные эмоции. Йога не может вылечить проблемы с эмоционально психическим здоровьем, но может помочь уменьшить волну эмоциональных симптомов. Это также может помочь вам изменить свое отношение к эмоциональной боли, чтобы вы не испытывали ее таким же образом. Важной целью является использование основы йоги, чтобы быть более любопытным (и менее осуждающим) в отношении того, что вы чувствуете. Йога может позволить вам немного отступить от эмоционального переполнения и быть добрее к себе и более любознательным, а не полностью увязнуть в борьбе.

Следующее руководство предназначено для всех, кто хочет использовать практику и принципы йоги для улучшения своего эмоционального благополучия человека, чтобы лучше справляться с ежедневными стрессами. Если вы не уверены в йоге, это поможет вам решить, может ли она быть полезным дополнением к вашей занятой жизни. Если вы практиковали в течение многих лет, мы стремимся дать вам представление о том, как конкретно вы можете использовать йогу для углубления своего эмоционального личностного благополучия.

Очень краткое введение в йогу

Йогу можно определить как телесную практику «сопряжение» или объединение сознания, тела и духа в служении общему здоровью. Это отличается от других действий, которые могут сформировать эмоциональное благополучие, таких как разговор с поддерживающим другом, пробежка или посещение психотерапевта. Йога предлагает вам возможность регулировать вашу нервную систему. Это целостный способ сбалансировать себя через движение, дыхание, созерцание и связь. Этот подход ко всему телу делает йогу уникальным вмешательством по сравнению с традиционной физиотерапией, психотерапией или другими видами лечения. Йога обеспечивает «заземляющий» опыт, к которому можно получить доступ, даже если вы не находитесь в студии, выполняя позы. Это может помочь вам поддерживать эмоциональную стабильность между занятиями. Йога — это больше, чем то, чем вы занимаетесь. Это то, что вы воплощаете в себе — способ культивирования образа жизни, основанного на эмоциональном благополучии.

Практика йоги зародилась в Индии и была описана в древнейших записях индийской культуры, Ведах. Она была систематизирована в «Йога-сутрах», тексте, приписываемом индийскому мудрецу Патанджали. Многие люди сегодня думают о йоге как о физической практике, но на самом деле существует восемь «ветвей» йоги, из которых позы — только одна. Вот они:

яма (набор философских принципов, переводимых как «ограничение»);
нияма (набор философских принципов, переводимых как «дисциплина»);
асаны (позы);
пранаяма (дыхание);
пратьяхара (устранение чувств);
дхарана (удержание фокуса и внимания);
дхьяна (связь); и
самадхи (сознание).

Важно признать многогранный характер йоги — не только в знак уважения к индийской культуре, из которой она возникла, но и потому, что люди получают наибольшую пользу от йоги, когда практикуют ее во всей ее полноте.

Йога — это практика. Речь идет не о поиске совершенства в позах; это созерцательная практика, которая развивает устойчивость и баланс. Йога не избавляет вас от стрессовых факторов, но может дать вам навыки совладания, которые помогут вам по-другому реагировать на них.

Йога может быть ресурсом для построения эмоционально психологического благополучиея

Важный сдвиг в перспективе, которого может помочь вам йога, состоит в том, чтобы перейти от «быть эмоцией» или видеть эмоцию как полноту своего опыта к «наличию эмоции» — видеть эмоцию только как одну, временную часть вашего опыта.Этот сдвиг точки зрения — один из лучших способов проявить сострадание к себе и начать избавляться от негативных мыслей. Даже большие эмоции могут стать меньше и более управляемыми с практикой йоги.

Йога может быть полезным дополнением к вашей рутине, если вы ищете более эффективные способы справиться с ежедневным стрессом или боретесь со сложными переживаниями, такими как чувство депрессии или хроническое беспокойство. Обнадеживают исследования о пользе йоги для людей с диагностированными психическими расстройствами. Например, обзор научных исследований, посвященных влиянию йоги на депрессивные симптомы, показал, что у людей, участвовавших в занятиях йогой, наблюдалось большее уменьшение симптомов, чем у тех, кто в них не участвовал. Другие исследования подчеркивают, что работа с йогатерапевтом может облегчить не только симптомы депрессии, но и симптомы тревоги.

Йога — это не быстрое средство от эмоциональных взлетов и падений в жизни.

Но включение практики йоги в вашу жизнь, скорее всего, будет иметь положительный эффект в долгосрочной перспективе. Ключ будет заключаться в том, чтобы продолжать возвращаться к практикам, которые вам нравятся. Возможно, вам придется использовать разные практики в разное время дня или в разные дни недели. В оставшейся части этого Руководства рассмотрите несколько вариантов, которые вы можете попробовать, сначала описав некоторые дыхательные практики и позы с акцентом на ваш эмоциональный баланс, а затем простую форму медитации, чтобы успокоить свой разум. Также делимся дополнительной информацией о том, как найти подходящего специалиста по йоге и опыт занятий. Наконец, мы предоставим обзор философских принципов йоги, которые могут повлиять на ваше эмоциональное благополучие.

Используйте дыхательные упражнения для развития эмоционального благополучия

Если вы потратите несколько минут на то, чтобы обратить внимание на то, как вы дышите, это может изменить ваше самочувствие. Этот акт наблюдения полезен сам по себе, но есть определенные практики, известные как пранаяма в йоге, которые вы можете выполнять, чтобы добиться более значительных изменений, если вы используете их намеренно.

Не все дыхательные практики расслабляют, поэтому ключевым моментом является адаптация практики к тому, как вы хотите себя чувствовать. Если вы чувствуете себя подавленным, бодрящая дыхательная гимнастика может поднять вам настроение и заставить двигаться. В качестве альтернативы, если вы чувствуете беспокойство или тревогу, возможно, лучше придерживаться чего-то, что поможет вам снизить уровень активности симпатической нервной системы и погрузит вас в состояние отдыха и расслабления.

Вот несколько конкретных дыхательных практик, которые можно попробовать в зависимости от вашей цели:

Для расслабления попробуйте дыхание с удлиненным выдохом

Это включает в себя большой вдох, а затем выдох в течение более длительного времени, чем вдох. Если вы находитесь в состоянии борьбы или бегства (ваша симпатическая нервная система активирована, и вы чувствуете себя «взволнованным» или «на грани»), этот способ дыхания может привести вас в более расслабленное состояние.

Для начала вдохните на четыре медленных счета, а затем выдохните на шесть медленных счетов. Повторите это пять-десять раз и обратите внимание на то, как начинают чувствовать себя ваш разум и тело. Вы можете замедлить счет, когда начнете дышать глубже, или вы можете выдыхать на восемь вместо шести. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в данный момент. Ваш сердечный ритм может замедлиться. Вы можете заметить меньше беспокойства. Вы можете почувствовать себя легче, и ваши мысли могут стать яснее. Если вы находитесь в тревожном состоянии и практика не помогает, может быть полезно немного подвигаться, чтобы выпустить немного энергии, прежде чем снова практиковать работу с дыханием.

Чтобы уменьшить переутомление и повысить концентрацию, попробуйте «коробочное дыхание», также называемое квадратным дыханием. Эта практика может быть полезна, если ваш разум рассеян, и вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться.

Как это сделать: вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета. Неважно, быстро или медленно вы двигаетесь — каждая часть должна быть одинаковой по продолжительности. Повторите от пяти до 10 раз. Если у вас есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или вы находитесь в состоянии сильного беспокойства или паники, вам следует обратить особое внимание на то, как вы себя чувствуете, и прекратить, если вы заметите волнение или необычно высокую частоту сердечных сокращений.

Для поднятия чувств Дыхание Капалабхати (Дыхание Огня)

Энергичное дыхание Капалабхати заставит ваше сердце биться чаще и подготовит ваше тело к движению. Некоторые люди находят это полезным для привития мотивации.

Сначала положите руку на живот и держите рот закрытым. Позвольте животу расшириться, когда вы сделаете большой вдох. Затем быстро втяните живот, с силой выталкивая воздух через ноздри. Попробуйте несколько раз медленно, чтобы получить действие, а затем ускорьте его до быстрого темпа, как движущийся поезд. Начните с 10 быстрых вдохов и повторите несколько подходов. Это еще одна работа с дыханием, которая не рекомендуется, если у вас есть проблемы с сердцем, кровяным давлением или беспокойством; поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и остановитесь, если что-то не так в вашем теле. Вы также можете заметить, что у вас насморк, поэтому держите салфетку под рукой.

Имейте в виду, что в исследованиях дыхательные упражнения приносят описанные результаты, но вы можете реагировать иначе. Пробовать разные подходы без суждений, чтобы увидеть, что работает для вас, — это очень йоговское действие.

Попробуйте некоторые позы йоги, которые помогут вам успокоиться или поднять настроение.

Одним из наиболее известных аспектов йоги являются асаны или позы. Это то, о чем думает большинство людей, когда они слышат слово «йога», и они могут быть полезны для эмоционального благополучия. Ключом к успеху в начале занятий физической йогой является осознанная настройка на свое тело и замечание того, что вы чувствуете. Это может не только помочь вам избежать травм; это может повысить вашу способность «вылезать из головы».

Мы опишем несколько поз, которые могут быть полезны, но их так много, что мы рекомендуем найти квалифицированного практикующего, который поможет вам разработать практику . Когда вы практикуете асаны, помните, что не все реагируют одинаково; вы можете даже реагировать по-разному в разные дни. Дело не в том, как выглядят позы, а в том, как они ощущаются, что действительно важно. Вам может пригодиться коврик для йоги, но он вам не обязателен для практики асан.

Вот несколько восстановительных поз йоги, которые помогут вам начать практиковаться. В каждом случае мы описываем типичные эффекты этих поз, основываясь на опыте изучения и практики йоги и работы с клиентами:

Жизнь прекрасна с йогой – Конструктивный отдых

(ноги на стуле) отлично балансирует нервную систему. Лягте на спину и положите икры на сиденье стула, пуфик или скамейку. Прислонитесь к нему так, чтобы ваши ноги, согнутые в коленях, образовали угол максимально близкий к 90 градусам. Положите руки по бокам и закройте глаза или опустите взгляд на живот. Настройтесь на свое дыхание. Затем, обратив внимание внутрь себя, просканируйте свое тело с головы до пят, чтобы увидеть, где вы можете испытывать напряжение или другие ощущения. Обратите внимание на любые ощущения и отпустите любое напряжение, которое у вас может быть. Попробуйте это от пяти до 20 минут в день. Вы даже можете обнаружить, что боль в пояснице утихает, когда поясничная мышца имеет тенденцию расслабляться в этой позе.

Следующие две позы могут быть полезны для создания чувства безопасности и спокойствия:

Поза поддерживаемого ребенка — возьмите пару маленьких одеял или полотенец и сверните их, чтобы получился валик по длине вашего туловища. Вы также можете сложить несколько подушек, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте на колени за болстером, поставьте стопы на пол и сядьте на пятки, расставив колени. Потяните валик на себя. Затем лягте грудью на валик, поставив колени по бокам. Задержитесь на три-пять минут.

Мягкий поворот лежа на спине — лежа на спине, согните оба колена и поставьте стопы на пол рядом с туловищем. Опустите оба колена в одну сторону, удерживая оба плеча на полу. Может быть полезно иметь пару сложенных одеял или полотенец на тот случай, если вы хотите, чтобы одно между вашими ногами и одно под ногами. Вы должны чувствовать расслабление и поддержку, а не глубокую растяжку или напряжение любого рода. Отдохните от трех до пяти минут, затем поменяйте сторону.

Следующие две позы могут быть полезны для снятия стресса и придания бодрости целеустремленности и открытости:

Поддерживаемая рыба — может быть полезной позой, если у вас плохое настроение, поскольку она может помочь развить сострадание к себе. Сверните одно или два одеяла и лягте на них так, чтобы рулон одеяла проходил вдоль позвоночника. Поставьте ноги на землю на ширине бедер, согните колени или вытяните ноги прямо, а руки расставьте в стороны в форме буквы Т. Вы можете почувствовать растяжение грудных мышц и ощущение расслабления в мышцах спины. Оставайтесь в этой позе от трех до пяти минут.

Поддерживаемая бабочка — не только эффективна для снятия стресса, но и может помочь при болях в спине. Сверните одно или два одеяла и лягте на них так, чтобы рулон одеяла проходил вдоль позвоночника. Поставьте подошвы ног вместе, колени согнуты и отведены в сторону. Если хотите, вы можете положить под колени подушки или свернутые полотенца, чтобы сохранить позу восстанавливающей и избежать чрезмерного растяжения мышц паха. Пусть ваши руки упадут по бокам. Оставайтесь в этой позе от трех до пяти минут.

Найдите учителя йоги или йогатерапевта

Если вы решили начать заниматься йогой, вам нужно найти кого-то, кто научит вас большему количеству основ и направит вас напрямую, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей практики. Преподаватели йоги и сертифицированные йогатерапевты — ваш лучший выбор для обучения практике йоги. Очень важно найти кого-то, кто верен традициям йоги и разделяет философию, этику и созерцательные практики, а не только позы и дыхательные упражнения.

Учителя йоги, как правило, сами обучались у опытного учителя или прошли 200- или 500-часовую программу подготовки учителей. Они проводят групповые занятия или индивидуальные занятия йогой, и всем в классе обычно предлагается одна и та же последовательность практик, состоящая преимущественно из поз.

Сертифицированный йогатерапевт имеет не менее 1000 часов обучения, которое обычно охватывает философские принципы йоги, профессиональные практики, обучение физиологии и патологии болезней, противопоказания йоги при определенных заболеваниях, углубленную анатомию и кинезиологию, вопросы психического здоровья и важность работы в рамках своей практики. Йога-терапевты разрабатывают практику, специфичную для человека или группы, с целью улучшения здоровья и благополучия.

Ни преподаватели йоги, ни сертифицированные йогатерапевты не имеют лицензии на оказание медицинской или психиатрической помощи и не имеют квалификации для диагностики или лечения конкретных заболеваний. Хороший профессионал йоги всегда направит вас к соответствующему медицинскому или психиатрическому специалисту.

Как только вы решите найти йогатерапевта или учителя йоги для работы, убедитесь, что вы ищете подходящего кандидата. Работа с профессионалом йоги, который, кажется, совпадает с вашей собственной личностью, облегчит построение хороших отношений. Знакомство с человеком во время видеозвонка или короткой личной встречи перед тем, как принять участие в программе, — отличный способ проверить это. Убедитесь, что человек, которого вы выбираете, понимает ваши цели и готов их достичь. Вы также можете задать вопросы об их обучении и опыте, являются ли разнообразие и инклюзивность приоритетом в их пространстве йоги, чувствительны ли они к травмам и какова их политика в отношении физического прикосновения на занятиях йогой.

Ключевые моменты – Как использовать йогу для эмоционального благополучия

Йога — это богатая практика для всего тела, которую может начать каждый. Многие люди знакомы с позами йоги, но йога также включает в себя дыхательные и медитативные практики, философские принципы и многое другое.
Йога может быть ресурсом для создания эмоционального благополучия. Практика йоги может помочь изменить ваше отношение к вызывающим эмоциям; они могут начать чувствовать себя более управляемыми.
Используйте дыхательные упражнения, чтобы изменить свое эмоциональное состояние. В зависимости от вашей цели вы можете использовать дыхательные практики, чтобы расслабиться, сосредоточиться или зарядиться энергией.
Попробуйте некоторые позы йоги, которые помогут вам успокоиться или поднять настроение. Важно не то, как выглядит поза, а то, как она ощущается. Ищите утешения в асанах и обращайте внимание на то, что вы чувствуете в своем теле.

Закрепите себя в настоящем моменте. Уделите хотя бы пару минут каждый день, чтобы соединиться с здесь и сейчас, например, замечая внутренние ощущения и направляя добрые мысли на себя.
Профессионал йоги может работать с вами напрямую, чтобы помочь вам расширить свою практику и глубже изучить йога асаны.

Аэройога для формирование эмоционального благополучия и здоровья — расписание занятий Студия йоги Владимирская

Йога в гамаках — телесная практика обеспечения эмоционального благополучия