Дыхание для снятия стресса и хорошего самочувствия

Вам когда-нибудь говорили сделать несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться? Дыхание играет важную роль в управлении стрессом, но как именно осознанное дыхание может помочь?

Мы делаем вдох примерно 12-20 раз в минуту. Дыхание — одна из немногих функций, которая может быть как непроизвольной, так и произвольной. Большую часть времени мы дышим автоматически, но если мы сосредоточим внимание на своем дыхании, то сможем управлять им по своему желанию.

Дыхание контролируется нашей вегетативной нервной системой, которая регулирует основные функции выживания, такие как частота сердечных сокращений, пищеварение, температура тела и расширение зрачков. Эта система является частью периферической нервной системы и представляет собой коммуникационную сеть между телом, головным и спинным мозгом. Она состоит из трех отделов: симпатического, парасимпатического и энтерального.

Симпатическая нервная система стимулирует активность, готовя нас к действию. Парасимпатическая, напротив, подавляет активность, подготавливая нас к отдыху и пищеварению. Энтеральная нервная система управляет желудочно-кишечным трактом.

Симпатическая и парасимпатическая нервная система

Одной из основных ролей вегетативной нервной системы является управление и регулирование нашей физиологии, чтобы реагировать на требования окружающей среды. Если окружающая среда вызывает стресс или угрозу, активизируется симпатическая нервная система, что приводит к общему состоянию повышенной активности (так называемая реакция «бей или беги»). В этом процессе в соответствующие части тела отправляются сигналы для подготовки к действию, включая подачу кислорода к рукам и ногам. Хотя это подготавливает нас к бою или бегству, оно перекрывает хороший приток кислорода к мозгу, что затрудняет ясное мышление.

И хотя большинство из нас не сталкивается с прямой угрозой нашему выживанию каждый день, наша нервная система, как правило, доминирует над симпатией, потому что наш сильный стресс, чрезмерно напряженный образ жизни обманывает нашу внутреннюю физиологию, заставляя ее оставаться в состоянии повышенной готовности — всегда готовой отреагировать на стресс.  Это приводит к неглубокому и короткому дыханию и может способствовать тревожному/пугающему мышлению, создавая непрерывный цикл стресса.

Парасимпатическая нервная система способствует отдыху и пищеварению, ее основная роль заключается в восстановлении организма и сохранении энергии, и при активации она оказывает противоположное влияние на организм. Когда мы расслаблены и чувствуем себя в безопасности, дыхание становится длиннее и глубже, что приводит к большему притоку кислорода к мозгу (улучшает когнитивные функции) и поставляет дополнительный углекислый газ в кровь, что также успокаивает активность эмоциональных центров мозга, которые становятся активными при чрезмерной активности в условиях стресса. Повышенный уровень углекислого газа также помогает синхронизировать сердцебиение и дыхание.

Сердечная когерентность

Интересно, что симпатическая и парасимпатическая нервные системы связаны с циклами нашего дыхания: когда мы вдыхаем, мы получаем небольшой импульс симпатического возбуждения, что приводит к учащению сердечного ритма, а когда мы выдыхаем, мы активизируем парасимпатическую систему, что приводит к незначительному снижению частоты сердечных сокращений. Сердечная когерентность — это взаимосвязь между этими физиологическими процессами и их связь с качеством и стабильностью переживаемых нами чувств и эмоций.

Медленное глубокое дыхание увеличивает активность основного парасимпатического нерва, блуждающего нерва. Поскольку этот нерв проходит через большинство наших внутренних органов, включая сердце и легкие, осознанное дыхание посылает сообщения по нервным путям и в мозг, которые вызывают общее чувство спокойствия, сопровождаемое снижением частоты сердечных сокращений, артериального давления и мышечного напряжения. что облегчает симптомы стресса и беспокойства. Таким образом, регуляция дыхания работает как через нейробиологические, так и через психологические механизмы — с точки зрения непрофессионала: медленное, осознанное дыхание успокаивает тело и разум! ( Йога при бессоннице )

Практика осознанного дыхания для снятия стресса

Найдите комфортное место для практики и расслабьтесь. Можно немного размять плечи и шею, чтобы снять напряжение. Когда будете готовы, сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

После нескольких минут наблюдения за дыханием можно приступить к выполнению этой простой техники, которая поможет снизить уровень стресса и улучшить самочувствие:

• Вдохните в течение 5 секунд.
• Выдохните в течение 5 секунд.
• Продолжайте в течение 3 минут, постепенно увеличивая время до 5-минутных сеансов осознанного дыхания.

Большинство из нас не обращают внимания на дыхание в течение дня, но мы обладаем удивительной способностью осознанно работать с ним. Практика осознанного дыхания поможет нам лучше справляться со стрессом и укрепит связь с телом, отвлекая от тревожных мыслей и возвращая в состояние умиротворения.