Дыхание для снятия стресса и хорошего самочувствия
Вам когда-нибудь говорили сделать несколько осознанных вдохов, чтобы успокоиться? Дыхание играет ключевую роль в управлении стрессом, но как помогает осознанное дыхание ?
Делаем вдох примерно 12 – 20 раз в минуту. Дыхание — одна из немногих способностей, обладающих как непроизвольной, так и произвольной функцией: большую часть времени мы дышим автоматически, но если мы сосредоточим внимание на своем дыхании, мы сможем манипулировать им по своему желанию.
Дыхание контролируется нашей вегетативной нервной системой, которая включает и регулирует основные функции выживания, включая частоту сердечных сокращений, пищеварение, температуру тела и расширение зрачков. Вегетативная нервная система является частью периферической системы в том смысле, что она представляет собой коммуникационную сеть между телом, головным и спинным мозгом и имеет три различных отдела: симпатический, парасимпатический и энтеральный. По большей части симпатическая нервная система стимулирует активность, чтобы подготовиться к действию, парасимпатическая нервная система подавляет активность, чтобы подготовиться к отдыху и пищеварению, а энтеральная нервная система управляет желудочно-кишечным трактом.
Симпатическая и парасимпатическая нервная система
Одной из основных ролей вегетативной нервной системы является управление и регулирование нашей физиологии, чтобы реагировать на требования окружающей среды. Если окружающая среда вызывает стресс или угрозу, активизируется симпатическая нервная система, что приводит к общему состоянию повышенной активности (так называемая реакция «бей или беги»). В этом процессе в соответствующие части тела отправляются сигналы для подготовки к действию, включая подачу кислорода к рукам и ногам. Хотя это подготавливает нас к бою или бегству, оно перекрывает хороший приток кислорода к мозгу, что затрудняет ясное мышление. И хотя большинство из нас не сталкивается с прямой угрозой нашему выживанию каждый день, наша нервная система, как правило, доминирует над симпатией, потому что наш сильный стресс, чрезмерно напряженный образ жизни обманывает нашу внутреннюю физиологию, заставляя ее оставаться в состоянии повышенной готовности — всегда готовой отреагировать на стресс. Это приводит к неглубокому и короткому дыханию и может способствовать тревожному/пугающему мышлению, создавая непрерывный цикл стресса.
Парасимпатическая нервная система способствует отдыху и пищеварению, ее основная роль заключается в восстановлении организма и сохранении энергии, и при активации она оказывает противоположное влияние на организм. Когда мы расслаблены и чувствуем себя в безопасности, дыхание становится длиннее и глубже, что приводит к большему притоку кислорода к мозгу (улучшает когнитивные функции) и поставляет дополнительный углекислый газ в кровь, что также успокаивает активность эмоциональных центров мозга, которые становятся активными при чрезмерной активности в условиях стресса. Повышенный уровень углекислого газа также помогает синхронизировать сердцебиение и дыхание.
Сердечная когерентность
Интересно, что симпатическая и парасимпатическая нервные системы связаны с циклами нашего дыхания: когда мы вдыхаем, мы получаем небольшой импульс симпатического возбуждения, что приводит к учащению сердечного ритма, а когда мы выдыхаем, мы активизируем парасимпатическую систему, что приводит к незначительному снижению частоты сердечных сокращений. Сердечная когерентность — это взаимосвязь между этими физиологическими процессами и их связь с качеством и стабильностью переживаемых нами чувств и эмоций.
Медленное глубокое дыхание увеличивает активность основного парасимпатического нерва, блуждающего нерва. Поскольку этот нерв проходит через большинство наших внутренних органов, включая сердце и легкие, осознанное дыхание посылает сообщения по нервным путям и в мозг, которые вызывают общее чувство спокойствия, сопровождаемое снижением частоты сердечных сокращений, артериального давления и мышечного напряжения. что облегчает симптомы стресса и беспокойства. Таким образом, регуляция дыхания работает как через нейробиологические, так и через психологические механизмы — с точки зрения непрофессионала: медленное, осознанное дыхание успокаивает тело и разум! ( Йога при бессоннице )
Практика осознанного дыхания для снятия стресса
Найдите удобное место. Найдите минутку, чтобы снять напряжение, вращая плечами и двигая головой, чтобы расслабить шею. Когда будете готовы, хорошо сядьте, закройте глаза и мысленно следите за дыханием. После нескольких минут наблюдения за дыханием начните эту простую технику для снижения стресса и хорошего самочувствия:
- Вдох в течение 5 секунд
- Выдох в течение 5 секунд
- Продолжайте в течение 3 минут и в конечном итоге увеличьте до 5-минутных сеансов осознанного дыхания.
Большинство из нас проводят дни без особого внимания к дыханию, но у нас есть особая способность намеренно работать с ним, чтобы влиять на то, как мы себя чувствуем и как работаем. С практикой мы улучшаем нашу способность справляться со стрессом и улучшаем телесную связь, отвлекая внимание от стрессовых, тревожных мыслей и возвращая нас в состояние умиротворения.
