Йога для облегчения боли. Часть 2

Этот пост — вторая часть серии о терапевтической йоге при хронической боли. В первой части были представлены научные данные, лежащие в основе связи психики, тела и боли, и исследована роль мозга в боли, как травма усугубляет хроническую боль и почему нам нужно двигаться, чтобы исцелиться. В этом статье применяются принципы терапевтической йоги для работы с хроническими болевыми состояниями, такими как фибромиалгия, мигрень или облегчение боли в спине.

Йогатерапия — это комплексный и целостный подход к исцелению психики и тела, который включает в себя асаны, осознанное дыхание и  здоровый образ жизни. Слово йога переводится как «союз», что означает «объедининение психики и тела посредством дисциплинированного самосознания». На большинстве занятий физической йогой инструктор учит  движению и выполнению асан вместе с дыханием, концентрации внимания на текущем моменте и развитию чувства осознанности к самому себе.

В терапевтической йоге вашим величайшим учителем становится личное исследование. Уменьшается внимание к указаниям внешнего учителя, управляющего внешней формой позы, и увеличивается внимание к сенсорному осознанию, направляющему интуитивные, исцеляющие движения.

Хронические боли часто изнурительны и могут изменить жизнь. Обычно мы чувствуем себя бессильными и подавленными. Важно иметь предсказуемые практики, которые приносят облегчение телу, психике и сознанию. Принципы терапевтической йоги при хронической боли дадут вам рекомендации для вашей практики

Йогатерапия при хронической боли

Важно осторожно подходить к йоге и прислушиваться к своему телу, чтобы не создавать перегрузок и не усугублять хронические болевые состояния. Другими словами, нам нужно следить за собой при исцелении организма от хронических болевых состояний. Со временем вы сможете вернуть себе чувство безопасности в своем теле и улучшить свои способности чувствовать.

Возможно, вы чувствуете напряжение в бедрах или напряжение в груди. Как только вы почувствуете эти ощущения, вы сможете использовать дыхание и движение для борьбы с болью, а не против нее. Вы можете заметить, что возникают уязвимые эмоции. Когда придет время, позвольте себе расслабиться и отпустить ситуацию как часть вашего исцеления.

Принципы терапевтической йоги

Учитывайте эти принципы терапевтической йоги при хронической боли, когда вы ищете подходящие занятия или развиваете домашнюю практику:

• Создайте безопасную среду. Не существует единого типа среды, который подходил бы всем. Ваше пространство или класс йоги должны быть безопасными для вас. Иногда это означает найти комнату, в которой нет зеркал или учителя, который подчеркивает внутренний опыт, а не внешний вид или позу. Ищите учителя, который преподает уже какое-то время и который знает, как разработать модификации поз йоги, подходящие именно вам.
• Сосредоточьтесь на выборе: автор книги «Травмочувствительная йога в терапии», подчеркивает, что терапевтическая йога предлагает возможность «практиковать выбор», основываясь на том, что вам кажется правильным. Хроническая боль – это не выбор. Вы можете чувствовать себя бессильным или беспомощным изменить свой опыт. Ваша практика йоги сосредоточена на мгновенном исследовании тела, дыхания и поведения. Ищите тонкие изменения, которые вам нравятся. Выбор может помочь вам почувствовать себя сильнее боли!
• Повысьте телесное осознание. Исцеление хронической боли требует повышения соматического осознания. Йога — это практика осознанности, которая фокусируется на дыхании и ощущениях и позволяет соматическому осознанию направлять ваши движения. Один из распространенных мифов, связанных с осознанностью, заключается в том, что в результате вы почувствуете расслабление. Иногда вы почувствуете себя спокойнее, но не всегда. Направление внимания может повысить ваше осознание бурных эмоций или болезненных ощущений, которых, возможно, вы избегали. Однако осознанность может дать вам инструменты для более осознанной работы с трудными переживаниями, психикой и телом. Развивайте свою способность оставаться с болезненными эмоциями и ощущениями без осуждения.
• Сосредоточьтесь на хорошем: Устранение дискомфорта в теле должно быть сбалансировано с вниманием к раздражителям, не связанным с болью, чтобы избежать перенапряжения и подавленности. В йоге мы практикуем искусство направления и концентрации внимания. Болевые ощущения могут быть непреодолимыми; следовательно, мы можем чередовать осознание боли с осознанием приятных (или нейтральных) ощущений. Например, вы можете почувствовать боль в плече, а затем переключить внимание на кончик носа, обращая внимание на движение воздуха при вдохе и выдохе. Или вы можете предпочесть чередовать болезненное ощущение и внешнее наблюдение, например, взгляд на пламя свечи.
• Найдите лечебные движения: как только вы выработаете терпимость к ощущениям, вы сможете использовать физические позы йоги как возможность для самопознания. По мнению автора книги «Чувство тела», осознание боли становится возможностью восстановить исцеляющие движения, которые были подавлены, иногда много лет назад (см. первую часть этой статьи, чтобы понять, что подавление движений способствует хронической боли.

Возможно, вы встанете прямо и протянете руки к небу. Как приятно расширять и вытягивать свои конечности в длину и вытянутые руки. Может быть, вы опуститесь на четвереньки и свернетесь в небольшую, сжатую фигуру.

На своих занятиях терапевтической йогой мне нравится предлагать участникам двигаться интуитивно. Формы, которые вы создаете своим телом, не будут иметь причудливых санскритских названий, и не существует цели, чтобы позы были идеально выровнены. Вместо этого ваши движения являются целительными действиями.

Например, если у вас комок в горле, спросите себя, есть ли звук, соответствующий этому ощущению. Или, если вы чувствуете напряжение в бедрах, обратите внимание, можете ли вы осознать какой-либо соответствующий эмоциональный тон.

• Ваши ощущения — это приглашение к движению. Представьте себе зевок всем телом. Представьте, что вы — ваше любимое животное, только что просыпающееся ото сна. Как и у льва на фотографии выше, вы можете видеть, что потягивание — это процесс, который включает в себя как растяжение, так и сжатие тела. Пандикулярные движения глубоко исцеляют, поскольку они являются способом пробуждения сенсорно-моторной системы нервной системы. Эти лечебные движения предотвращают накопление хронического мышечного напряжения и повышают произвольный контроль над мышцами.
• В поисках спокойствия. Работая с хронической болью, мы понимаем, что есть некоторые аспекты нашего опыта, которые мы можем изменить, а некоторые – нет. Вы можете активно сосредоточиться на уменьшении страха, который усиливает боль, или на изменении образа жизни, улучшающем здоровье психики и тела, например, на здоровом питании или улучшении сна. Однако мы также должны признать, что не все проблемы со здоровьем можно изменить, как бы вы ни старались. Здесь вы можете сосредоточиться на принятии, сострадании к себе  и преодолении горя из-за жизни с болью.

Облегчение хронической боли

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему  указывается вам конкретная последовательность физических йога поз облегчения боли, которая излечит вашу фибромиалгию, хроническую мигрень или боль в спине. Вместо этого надеемся, что вдохновили вас доверять себе и своему телу. Ваши ощущения — ваш учитель, ваша йога.

Йога в гамаках для облегчения боли после травм в спине — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская