Эффективный способ снять мышечное напряжение, упражнения

Если вам задать вопрос: «Если какие-то мышцы вашего тела напряжены, что вы с этим делаете?» Можно услышать ответ: «Используем стретчинг растяжку». На что можно ответить: «Это последнее, что вам нужно с ними сделать». Так что же делать с мышечным напряжением, если не растягивать?

Ваши мышцы выполняют две основные функции: движение, перемещать кости скелета, и поддерживать положение тела. В противном случае мы не смогли бы сидеть прямо или стоять. Но, находясь в движении по жизни, мы редко используем тело симметрично или сохраняем идеально выровненную позу или симметричное положение тела.

В результате со временем мы создаем мышечный дисбаланс, который может вызвать дискомфорт и боль. К примеру можно взять, водителя погрузчика, который долгие годы работает в своей профессии. Оказывается, чтобы безопасно ездить, водители погрузчиков должны двигаться задним ходом, поворачивая тело сидя. Можете ли вы представить себе, что делаете это большую часть дня, каждый день на протяжении многих лет? Как вы думаете, его тело сохранило правильное положение и симметрию? Нет!

Как сутулость создает мышечное напряжение

Небрежная сутулость и сгорбленная поза усиливают мышечное напряжение

Давайте взглянем на более распространенную проблему: сутулое положение. (Вы уверены, что не горбитесь, читая это? :)) Мышцам груди, верхней части спины и шеи приходится выдерживать вес смещенной головы (а она тяжелая) каждый час чтения. Сегменты тела смещаются с места и мышцы груди оказываются в сокращенном положении (зафиксировано-коротко), а мышцы верхней части спины постоянно натягиваются и начинают действовать как ремни (зафиксировано-длинно). Данная терминологию из книги Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Что же, как зафиксированные короткие, так и заблокированные длинные мышцы теряют способность правильно сокращаться и становятся слабыми, недостаточно питающимися и, в конечном итоге, болезненными. Вы не можете заставить их расслабиться, они могут работать только до определенной степени, но как только вы вернетесь к растяжке мышц , после они вернутся в свое напряженное состояние. Попытка растянуть сжатую короткую мышцу подобна попытке разжать сжатый кулак. Это не даст многого, а затем снова все встанет на место. Попытка растянуть напряженную длинную мышцу подобна натягиванию кожаного ремня. Как далеко это вас заведет? Он уже растянут, и вы можете нанести еще больший вред, потянув его дальше. На рисунке показаны мышцы, отдыхающие и сокращающиеся.

Зафиксированная короткая мышца («сжатый кулак») находится в сокращенном положении и не может вернуться к своей длине в состоянии покоя. Из-за этого диапазон его сжатия ограничен. Зафиксированная длинная мышца («кожаный ремень») находится в растянутом положении, становится слабой и не способна выполнить полное сокращение.

Неожиданное решение проблемы мышечного напряжения

В этом случае какое решение?  Мышцы предназначены для последовательного сокращения и расслабления, что увеличивает кровообращение в этой области, обеспечивает питание и развивает мышечный тонус и силу. Таким образом, наиболее эффективный способ работы с напряженными мышцами — это сокращать-расслаблять-сокращать-расслаблять-сокращать-расслабляться, а затем растягивать (при необходимости). Эту задачу легко выполнить, выходя из позы перед ее удерживанием.

Фигурка для йоги в позе кобры.

Взгляните на позу кобры (бхуджангасана). На вдохе вы поднимаетесь в позу, напрягая мышцы поясницы. На выдохе вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы расслабить поясницу. Выполнив это упражнение «сжимай-расслабляй-сжимай-расслабь» несколько раз, вы можете оставаться в позе, чтобы укрепить мышцы нижней части спины. После этого можно перейти в Позу Ребенка (Баласану), чтобы растянуть спину.

Конечно, вы должны убедиться, что вы разумно используете мышцы спины в Кобре, не пережимая поясничный отдел позвоночника и не задействуя руки. Кобра — одна из самых непонятых поз йоги. Оно чрезвычайно эффективно для снятия напряжения в пояснице, однако многие практикующие возвращают себе напряжение, выполняя ее неправильно.

Вернёмся к нашей теме. Вопрос с подвохом: изменится ли этот принцип сокращения-расслабления-растяжения, если мышца зафиксируется в длинном положении, а не в коротком? Да и нет. Последовательность событий останется той же: сокращение-расслабление-растяжение, но для заблокированных коротких мышц мы будем уделять больше внимания «растяжению» в конце, чтобы ослабить хроническое сокращение и побудить их вернуться к длине мышц в состоянии покоя. . Для заблокированных длинных мышц мы будем уделять больше внимания «сокращению» и, вероятно, даже не будем делать растяжку, потому что мы заинтересованы в укреплении мышцы и восстановлении ее эластичности.

Короткая последовательность йоги в позе Кобры.

Простой пример: эта короткая последовательность полезна для поясницы, которая либо слаба, либо напряжена, но акцент будет другим. Если мышцы нижней части спины слабы и перенапряжены (как это происходит при уплощенном поясничном изгибе и поджатом копчике), вам необходимо их укрепить. Изображение короткой последовательности йоги в позе Кобры.

Итак, вы должны выполнить следующую последовательность: последовательность «Кошка-Корова» (Чакравакасана) для сокращения-расслабления-легкого растягивания, кобра вверх-вниз-удержание для укрепления, Чакравакасана для компенсации. Основная работа происходит в позе кобры.

Фигурная диаграмма последовательности позы ребенка.

Если мышцы нижней части спины хронически напряжены из-за чрезмерного изгиба поясницы, вы должны выполнять следующую последовательность: Чакравакасана вверх-вниз, Кобра вверх-вниз, Чакравакасана вверх-вниз, оставайтесь в Позе ребенка. Основная работа – в Позе Ребенка. Конечно, облегчение хронического сокращения мышц потребует гораздо больше времени и тренировок, но для начала эта последовательность подходит.

Найдите закономерности мышечного напряжения

Между прочим, ни одна из этих последовательностей йоги не будет иметь долговременного эффекта, если мы продолжим вести себя так, как и прежде. Мы должны внимательно изучить наши модели движений, чтобы понять, что вызывает проблему или способствует ее возникновению. Затем нам необходимо их устранить или изменить, если устранение невозможно. В примере водителя погрузчика не было возможности бросить работу. Но он мог бы работать меняя повороты тела например налево и направо,  при движении задним ходом.

Дайте подколенным сухожилиям отдохнуть

Фигурка для йоги показывает хороший способ разогреть подколенные сухожилия.

Рассмотрим наши бедные подколенные сухожилия. На занятиях йогой они нещадно растягиваются, особенно если мы настаиваем на том, чтобы выпрямить ноги  при наклонах вперед. Неудивительно, что одной из самых распространенных травм в йоге является буквально «боль в заднице», или в месте прикрепления сухожилий подколенных сухожилий к тазу. Мы травмируем их, растягивая их, а затем пытаемся исправить это, растягивая их снова!. И затем мы удивляемся, что они находятся в напряжении целую вечность. Поэтому в следующий раз, когда включите в практику стретчинг растяжку для  подколенных сухожилий, обязательно включите в него такие упражнения и позы, чтобы кровь прилила к этой области, прежде чем вы начнете растягивать эти мышцы.

Этот принцип сокращения-расслабления-растяжения может показаться достаточно простым в теории, но его может быть сложно реализовать, потому что мы приучены думать о растяжке. Если бы я попросил вас подумать о позах йоги, которые принесут пользу поясничной мышце, что придет на ум в первую очередь? Поза выпада (Анджанеясана)? Поза Воина I (Вирабхадрасана I)? Поза Танцора (Натараджасана)? Поза голубя (Капотасана)? Что именно они делают? Растягивают их.

Напряженные сгибатели бедра

Если у вас появилась боль в области сгибателя правого бедра, которая, казалось бы , действительно требует растяжку. Но если вы будете растягивать, будет становится хуже.

Что является лучшим решением этой проблемы?

Простое йога упражнение, помогающее снять мышечное напряжение.

Не поза выпада, не поза голубя, а вот эта! Слегка подняв и опустив ногу, сохраняя при этом нейтральное положение поясницы, вы прекрасно справились с сокращением мышц и увеличением притока крови к этой области. В форме полумесяца на спине, слегка повернув ногу внутрь, чтобы аккуратно ее растянуть.

Как снять мышечное напряжение, подготовившись к восстановительной йоге

Восстановительная йога не эффективна, если вы сначала не сделали какие-то упражнения, чтобы заставить мышцы работать для их укрепления. По крайней мере, без нагрузки на мышцы, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы расслабиться.

Итак, давайте рассмотрим. Работая с напряженными мышцами (любыми мышцами), сначала проанализируйте поведение, которое их вызывает, и изменяем его. Затем решаем проблему, сначала сокращая мышцу, затем расслабляя ее, а затем растягивая (при необходимости). Так что растяжка – это буквально последнее, чем вам нужно заниматься, но необходимо.

Йога практика для укрепления и расслабления напряженных мышц — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская