Аштанга-йога. Полное руководство по позам основной последовательности

Аштанга йога – это строгая и дисциплинированная практика поз йоги была впервые разработана в Майсоре, Индия, и представлена ​​миру в 1970-х годах Шри К. Паттабхи Джойсом. Практика состоит из шести ступеней поз аштанга-йоги:

1. Первичная: известная как йога-чикица, или йога-терапия, эта ступень асан аштанга-йоги сосредоточена вокруг наклонов вперед.
2. Вторая/промежуточная: известная как нади шодхана, что означает «очищение нервов», эта ступень фокусируется в основном на прогибах назад.
3. Продвинутые A, B, C и D: известные как стхира бхага, или сила и изящество, эти ступени делают акцент на позах с поддержкой рук и балансировкой рук.

Каждая ступень традиционно практикуется шесть дней в неделю и каждый раз в определенном порядке. При обучении в оригинальном стиле Майсура, Индия, йог практикует в своем собственном темпе, и ему дается новая поза/ступень только тогда, когда он освоил предыдущие позы. Для тех, кто жаждет дисциплины и структуры в своей практике, позы аштанга-йоги — отличное место для начала! Ниже приведено полное руководство по позам аштанга-йоги основной ступени.

Полное руководство по всем позам основной серии аштанга-йоги

Основная ступень – Йога Чикитса

Из-за очищающего и очищающего эффекта, который он оказывает на тело и ум, первичная серия называется йога-чикитса или йога-терапия. Традиционно занимающая 90 минут, основная ступень предназначена для развития силы и гибкости тела, снятия напряжения в мышцах, а также для лечения и детоксикации организма и нервной системы. Как и во всех сериях аштанги, акцент на связи дыхания с движением и выполнение последовательности виньясы с переходом между позами является ключевыми особенностями практики. Ниже приводится последовательность для основной ступени поз аштанга-йоги:
Постоянная последовательность поз аштанга-йоги

Падангуштхасана (поза большого пальца ноги)

Последовательность стояния, начинающаяся с падангуштхасаны, помогает йогу подготовиться к наклонам вперед, которые будут выполняться позже в этой ступени за счет растяжения подколенных сухожилий и икр, а также укрепления бедер. Как и все наклоны вперед, эта поза оказывает успокаивающее действие на разум, помогая снять стресс и тревогу. Кроме того, мягкое давление живота на бедра стимулирует работу печени и почек и способствует улучшению пищеварения.

Поза рука под ногой падахастасана (поза руки под ногой)

Как и предыдущая поза, падахастасана увеличивает гибкость подколенных сухожилий, задействуя нижнюю часть спины. Находясь в этой инверсии, йог также получает пользу от улучшения кровообращения в верхней части тела, избавляя от умственного и физического истощения. В аюрведической традиции также считается, что он стимулирует энергию вата, что приводит к легкой и воздушной энергии в теле.

Поза треугольникаТриконасана

Переходя в триконасану, эта поза поддерживает увеличение силы в ногах, коленях, лодыжках, руках и груди, поскольку вы держите туловище приподнятым против силы тяжести. Оставляя грудную клетку открытой, вы также можете улучшить дыхание, так как легкие могут полностью расширяться. Бедра, пах, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь и позвоночник также получают растяжение.

Поза перевернутого треугольника Паривритта Триконасана

Подобно предыдущей позе, поза перевернутого треугольника укрепляет и растягивает плечи, ноги, ступни, лодыжки, брюшной пресс, бедра и позвоночник. С добавлением твист стимулируются органы брюшной полости, что приводит к улучшению пищеварения. Эта поза также дает возможность улучшить баланс.

Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Эта поза начинает проверку выносливости, необходимой для остальных поз аштанга-йоги первичной последовательности. Акцент на нижнюю часть тела укрепляет и растягивает ноги, колени, пах, талию и лодыжки. В то время как нижняя часть тела выполняет значительный объем работы, верхняя часть тела по-прежнему получает растяжение позвоночника и плеч, а также открытие грудной клетки и легких.

Паривритта Паршваконасана (расширенный боковой угол)

Этот сложный поворот стоя также увеличивает силу и выносливость, как и предыдущая поза. Добавление поворота создает новую проблему для равновесия, а также стимулирует органы брюшной полости для улучшения пищеварения и облегчения выделения. Также считается, что скручивание помогает детоксикации организма, стимулируя приток свежей крови через внутренние органы. В приведенном выше ракурсе показана модификация этой позы.

Аштанга-йога, основная серия, наклон вперед с широко расставленными ногами Прасарита Падоттанасана A, B, C и D (поза наклона вперед с широко расставленными ногами)

Как и первая поза в последовательности стоя, эта поза обеспечивает преимущества как передних складок, так и перевернутых, например, помогает успокоить ум и снять стресс и беспокойство. Прасарита падоттанасана удлиняет и растягивает позвоночник и растягивает заднюю часть ног, помогая облегчить легкую боль в спине. Йог также может избавиться от напряжения в шее и плечах, так как голова может расслабиться по направлению к земле. В этой последовательности практикуются четыре варианта позы: руки на земле, локти направлены назад (А), руки на бедрах, локти сведены вместе (В), руки сцеплены за спиной и опущены к земле (С), удерживая большие пальцы ног, притяните макушку головы как можно ближе к земле (D).

Интенсивная боковая растяжка, Парсвоттанасана

Этот наклон вперед обеспечивает дополнительную нагрузку на равновесие, что помогает успокоить ум и улучшить осанку. При полном выражении позы с руками в обратной молитве позвоночник, плечи и запястья получают глубокое растяжение. Паршвоттанасана также растягивает бедра и подколенные сухожилия, одновременно укрепляя ноги.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги)

Еще одна балансирующая поза в последовательности стоя. Эта поза растягивает заднюю часть ног, раскрывает бедра и укрепляет ноги и лодыжки. Задача стоять на одной ноге также улучшает ваше чувство равновесия и бросает вызов вашей концентрации и способности сосредотачиваться. Разгибание руки также дает возможность открыть плечо.

Полусвязанный лотос, наклон вперед, Ардха Баддха Падмоттанасана (поза полусвязанного лотоса, стоя, наклон вперед)

Эти наклоны вперед добавляют дополнительную нагрузку, заключающуюся в глубоком раскрытии бедра и растяжении подколенного сухожилия, когда одна нога складывается в позу лотоса, а другая встает на другую ногу. Испытав равновесие в этой позе, вы укрепите свою способность концентрироваться. Требуется спокойный и сосредоточенный ум, чтобы устоять перед вызовом этой позы, которая может способствовать улучшению практики медитации.

Аштанга йога поза стула в первой ступени Уткатасана (поза стула)

Уткатасана, одна из самых приземляющих поз в последовательности стоя, увеличивает частоту сердечных сокращений и быстро нагревает тело. Это приводит к стимуляции кровеносной и метаболической систем. Кроме того, эта поза укрепляет лодыжки, икры, бедра и позвоночник, одновременно растягивая плечи, голени и ахилловы сухожилия, что может быть полезным при плоскостопии.

Поза воин IVVirabhadrasana I

Эта поза, названная в честь мифологического индуистского воина Вирабхадры, отражает яростную силу и мощь этого воина. Эта глубоко заземляющая и заряжающая энергией поза развивает концентрацию, силу, стабильность, выносливость, баланс и координацию. По мере увеличения кровообращения по всему телу все мышцы разогреваются, чтобы помочь подготовиться к предстоящей последовательности поз аштанга-йоги сидя.

Вирабхадрасана II (Воин II)

Как и предыдущая версия этой позы, вирабхадрасана II повышает силу, устойчивость, выносливость и концентрацию. Он укрепляет и растягивает ноги и лодыжки, а также пах, грудную клетку, легкие и плечи. Эта поза также считается лечебной при ишиасе, плоскостопии и синдроме запястного канала.
Последовательность поз аштанга-йоги сидя

Поза посоха Дандасана

Дандасана возглавляет последовательность сидячих поз аштанга-йоги, поскольку она является базовой позой для всех сидячих поз, включая повороты. Эта поза укрепляет верхнюю часть спины, грудь и живот и помогает подготовить тело к более глубоким позам. Сидение в дандасане дает вам возможность сосредоточиться на улучшении осанки и выравнивании, а также на успокоении и стабилизации ума перед тем, как приступить к остальной части основной последовательности.

Поза интенсивного западного растяжения, Пашимоттанасана A, B и C

Для древних йогов, обращенных лицом к восходу солнца во время практики, эта передняя складка по направлению к солнцу растягивала всю заднюю или «западную» сторону тела. Все эти варианты растягивают позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и таз, одновременно стимулируя печень, почки, яичники и матку. Успокаивающий эффект этих наклонов вперед может помочь снять стресс и успокоить головные боли и беспокойство. Поза включает три варианта: захват больших пальцев ног (А), захват стоп (В) и захват стоп по бокам (С).

Планка вверх, Пурвоттанасана (поза интенсивного восточного растяжения)

Эта поза аштанга-йоги, также известная как восходящая планка или обратная планка, развивает силу и гибкость и действует как противоположная поза сгибам вперед, которые практиковались непосредственно перед этим. Практика пурвоттанасаны, названная в честь растяжки передней части тела или «восточной» стороны, может бросить вызов и улучшить ваш баланс, успокоить ум, увеличить энергию и уменьшить усталость. Этот открыватель передней части тела также может противодействовать эффектам сутулости, вызванным работой за компьютером, вождением автомобиля и другими действиями, направленными вперед.

Позы полусвязанного лотоса, наклон вперед, Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана

Этот интенсивный наклон вперед увеличивает гибкость тазобедренных и коленных суставов и растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры и позвоночник. Положение пятки, прижатой к животу в этой позе, также приносит пользу пищеварительной системе, стимулируя печень и селезенку.

Поза наклона вперед, трианга мухайкапада, пашчимоттанасана (поза, состоящая из трех частей, наклона вперед)

Три части или конечности, упомянутые в этой позе, — это ступни, колени и ягодицы. Перевод мукха (лицо), эка (один) и пада (нога или ступня) соответствует лицу, касающемуся прямой ноги. Эта поза улучшает гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, бедер и коленного сустава. Считается, что эта поза также открывает чакру манипура (солнечное сплетение) и активирует личную силу. Прикасаясь к этой чакре, йог может почувствовать повышенное чувство уверенности.

Поза с головы до колен Джану Ширшасана A, B и C (поза с головы до колен)

Джану-ширшасана и ее вариации помогают успокоить тело и ум, помогая снять стресс и тревогу. Каждая версия позы глубоко растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах, одновременно стимулируя печень и почки и улучшая пищеварение. Поза включает в себя три варианта практики аштанги: ступня согнутого колена упирается во внутреннюю поверхность бедра, пятка находится близко к паху, а внешний край ступни упирается в пол (А), положение ступни аналогично положению А, но сидя на пятка согнутой в колене стопы (В) и подошва стопы снова упираются во внутреннюю поверхность бедра, но стопа направлена ​​вниз, а подушечка стопы находится на полу (С).

Позы мудреца поза маричи Маричьясана A, B, C и D (поза Маричи)

Эта группа поз аштанга-йоги посвящена мудрецу Маричи, что можно перевести с санскрита как «луч света». В индуистской мифологии Маричи символизирует силу, мудрость и космическую силу творения. В версиях позы A и C одна нога прямо стоит на земле, при этом либо наклоняясь вперед, либо скручивая туловище. Версии B и D включают сгибание нижней ноги на бедре согнутой ноги и выполнение такого же сгиба вперед или скручивания верхней частью тела. Все эти позы растягивают позвоночник и плечи, успокаивают разум и тело и массируют внутренние органы для улучшения пищеварения.

Навасана (поза лодки)

Одна из самых известных поз для укрепления кора в йоге, эта поза также укрепляет сгибатели бедра и позвоночник, развивая концентрацию и выносливость. Чтобы оставаться в этой балансирующей позе, нужно оставаться сосредоточенным, внутренне осознанным и спокойным. Считается, что внутри тела эта поза стимулирует почки, щитовидную железу, предстательную железу и кишечник. По мере стимуляции внутренних органов улучшается и пищеварение.

Поза нажатия на плечо Бхуджапидасана

Этот баланс рук укрепляет плечи, руки и запястья, одновременно растягивая живот, бедра, руки и плечи. Бхуджапидасана также улучшает равновесие и концентрацию. Также считается, что практика этой позы питает щитовидную железу, контролирует частоту сердечных сокращений, уравновешивает нервную систему и регулирует обмен веществ.

Поза черепахи Курмасана

Подобно черепахе, скрывающейся в своем панцире, эта поза позволяет вашему разуму и чувствам обратиться внутрь себя. Когда ум успокаивается в позе черепахи, вы готовитесь к медитации, одновременно снимая стресс. Практика этой позы удлиняет и освобождает позвоночник, помогает расслабить шею, голову и плечи. Кроме того, он улучшает работу пищеварительной и дыхательной систем, освежает и омолаживает организм.

Поза спящей черепахи Супта Курмасана

Подобно предыдущей позе, это одна из самых глубоких передних складок первичной серии. Одним из основных преимуществ этой позы является увеличение притока крови к сердцу и легким. В результате считается, что эта поза полезна при сердечных заболеваниях, астме и бронхите. Супта курмасана также раскрывает бедра, таз и нижнюю часть спины, одновременно укрепляя внешние поверхности бедер. Эта поза также обеспечивает удлинение и декомпрессию позвоночника, помогая снять напряжение.

Поза эмбриона в утробе матери Гарбха Пиндасана

Прижимая пятки к животу и слегка надавливая руками на ноги, в этой позе очищаются печень и селезенка. Кроме того, эта поза усиливает диафрагмальное дыхание и повышает силу тазовых органов. Также считается, что по мере того, как вы развиваете чувство равновесия в позе, разум и душа объединяются.

Куккутасана (поза петуха)

Куккутасана растягивает руки и позвоночник, одновременно укрепляя плечи, локти, запястья и суставы. Эта уравновешивающая поза создает стабильность и может улучшить ваше внимание. Также считается, что поза петуха активирует муладхару (корневую) чакру, которая обеспечивает чувство безопасности и заземления, а также стимулирует пищеварительную систему, облегчает менструальный дискомфорт и уменьшает боль в бедрах. На изображении выше показана модификация.

Поза связанного угла Баддха Конасана A и B

Этот расширитель бедер растягивает внутреннюю часть бедер, пах и колени, помогая облегчить симптомы менопаузы и менструации за счет увеличения притока крови к тазу. В позы аштанга-йоги первичной последовательности включены две вариации: спина округлена, подбородок опущен на землю (А) и ступни выдвинуты вперед, а лоб опирается на верхние части ступней (В).

Упавишта Конасана (Широкоугольная поза наклона вперед сидя)

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, икры, позвоночник, таз и пах. Он также массирует и стимулирует почки, что помогает улучшить их способность предотвращать накопление отходов в организме. Кроме того, эта поза стимулирует органы брюшной полости, что способствует пищеварению и обмену веществ. Сгибание вперед естественным образом направляет осознание внутрь, что успокаивает ум и избавляет от беспокойства и усталости.

Супта Конасана (поза лежащего угла)

Супта конасана — это перевернутая восстанавливающая поза, которая растягивает позвоночник, ноги, спину, руки, бедра и икры. Он стимулирует щитовидную железу, помогая при проблемах с обменом веществ, а также успокаивает ум, чтобы снять стресс и беспокойство. Считается, что эта поза активирует вишуддха (горловую) чакру, которая улучшает общение и подлинное выражение.

Позы поза большого пальца ноги с наклоном Супта Падангуштхасана

Поза большого пальца ноги с наклоном растягивает бедра, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры, одновременно укрепляя колени и облегчая боль в спине и менструальный дискомфорт. Растяжка подколенных сухожилий в этой позе — ценный урок развития терпения, расслабления и сдачи. Как и в любой позе йоги, растяжка за пределы ваших возможностей не является целью здоровой практики. Эта поза требует прислушиваться к своему телу, чтобы уважать его возможности в данный момент.

Поза двойного большого пальца ноги Убхая Падангуштхасана

Эта сложная поза требует отличного чувства равновесия и работает на укрепление и растяжение кора. Подколенные сухожилия, икры, спинной мозг и плечи также получают растяжение. Убхая падангуштхасана бросает вызов и улучшает координацию и концентрацию, поскольку вы развиваете умственную и эмоциональную концентрацию, необходимую для удержания позы. Это создает спокойный и безмятежный ум и помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Интенсивная растяжка лицом вверх Урдхва Мукха Пашимоттанасана

Подобно ранним позам аштанга-йоги в сидячей последовательности, эта поза растягивает «западную» сторону или заднюю часть тела. Считается, что этот более сложный вариант пашчимоттанасаны (сидячий наклон вперед) открывает свадхистана (крестцовую) чакру. Здоровая и сбалансированная сакральная чакра связана с близостью, положительными эмоциями, страстью, творчеством и чувственностью.

Поза моста Сету Бандхасана

Эта заключительная поза сидячей последовательности укрепляет мышцы спины, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и шею при правильном выполнении. Положение головы в этой позе открывает горло, что помогает растянуть пищевод для улучшения глотания. Кроме того, грудная клетка расширяется, чтобы увеличить объем легких. В этой позе также стимулируется чакра солнечного сплетения, что улучшает пищеварительную систему.

Завершающая последовательность поз аштанга-йоги

Урдхва Дханурасана (поза направленного вверх лука)

Этот открыватель сердца расширяет и открывает грудь, легкие и плечи. Как и все прогибы назад, стимулирующая природа этой позы увеличивает энергию для снятия стресса и усталости. Самое главное, урдхва дханурасана улучшает подвижность позвоночника и поддерживает мышцы нижней части спины, а также укрепляет руки, плечи, запястья, ноги, ягодицы, живот и растягивает сгибатели бедра и живот.

Поза интенсивного западного растяжения Пашимоттанасана

Этот сгиб вперед, который также практикуется в начале последовательности сидя, растягивает всю спину или «западную» сторону тела. После выполнения предыдущих поз аштанга-йоги основной серии вы должны почувствовать увеличение гибкости позвоночника, плеч, подколенных сухожилий и таза при повторном выполнении этой позы.

Стойка на плечах Сарвангасана

Считающаяся важной позой в практике йоги, эта перевернутая поза перемещает застойную кровь из нижних областей тела, чтобы освежить ее сердцем. Это позволяет прокачивать свежую кровь через тело и систему кровообращения. Мозг, глаза, уши, нос и горло получают пользу от этого нового притока крови к голове, помогая им лучше функционировать. Кровообращение в области таза и живота также улучшается, помогая облегчить заболевания в этих областях.

Поза плуга Халасана

Халасана — еще одна инверсия, которая сгибает позвоночник и снимает напряжение в спине, помогая улучшить осанку и уменьшить боль. Сокращение области живота помогает стимулировать органы пищеварения, а переворачивание помогает успокоить мозг и уменьшить стресс и усталость.

Поза давления на уши Карнапидасана

Поза давления на уши обеспечивает глубокое сгибание позвоночника и интенсивное растяжение бедер. Кроме того, он растягивает шею, плечи, позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Положение тела в этой позе также вызывает внутренний массаж живота, который помогает стимулировать органы брюшной полости. Считается, что эта поза активирует горловую, солнечное сплетение и крестцовые чакры, что приводит к улучшению общения, повышению уверенности и повышению креативности.

Урдхва Падмасана (поза направленного вверх лотоса)

Эта инверсия стимулирует кровообращение, позволяя притоку свежей крови к голове и органам брюшной полости для улучшения пищеварения. Восходящий лотос также укрепляет и развивает глубокие мышцы вдоль позвоночника, плечевого пояса и мышц шеи. Также считается, что Урдхва Падмасана активирует горловую чакру, которая, в свою очередь, стимулирует щитовидную железу.

Поза эмбриона Пиндасана

Уходя глубже, чем предыдущая поза, пиндасана обеспечивает еще большую стимуляцию и укрепление органов брюшной полости, что приводит к улучшению пищеварения. Он также растягивает и расслабляет весь позвоночник, а также мышцы шеи. Эта поза активирует горловую чакру, включая щитовидную железу, а также чакру солнечного сплетения, поскольку брюшной пресс сокращается.

Поза рыбы Матсьясана

Матсьясана укрепляет мышцы верхней части спины и задней части шеи, одновременно растягивая сгибатели бедра, мышцы (межреберные) между ребрами, живот и переднюю часть шеи. Практика этой позы также снимает напряжение в плечах и шее, помогает улучшить осанку, а также облегчить респираторные заболевания, поскольку способствует лучшему дыханию.

Поза с поднятой ногой Уттана падасана

В полном выражении этой позы горловая чакра открывается, а шея удлиняется. В этом положении увеличивается приток крови к сердцу и шее, что, как считается, стимулирует и заряжает тело энергией. Снимается напряжение в плечах, шее и горле, что может уменьшить чувство беспокойства и способствовать ощущению покоя и легкости.

Поза стойки на голове Ширшасана

Как и другие инверсии, практика стойки на голове помогает зарядить энергией и оживить тело, так как увеличивается приток крови к мозгу, голове и шее. Считается, что это также снимает головную боль в дополнение к борьбе с усталостью. Эта поза укрепляет корпус, плечи, руки, спину и шею, а также важна для развития лучшего выравнивания и баланса в вашей практике йоги.

Поза ребенка Баласана

После стойки на голове переход в позу релаксации, баласана, позволяет йогу переориентироваться и нормализовать кровоток. Она расслабляет позвоночник, плечи и шею после работы в предыдущей позе и мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки. Поскольку эта поза успокаивает ум и центральную нервную систему, вы можете подготовиться к финальным завершающим позам.

Баддха Падмасана (поза связанного лотоса)

Начиная с баддха падмасаны, заключительные позы аштанга йоги завершающей последовательности подготавливают ум и тело к медитации. Баддха падмасана улучшает осанку и растягивает суставы, делая их более гибкими и способными оставаться неподвижными в течение длительного времени. Эта поза помогает достичь физической и психической стабильности, успокаивая ум и открывая сердце для увеличения жизненных сил. Выше показана модифицированная версия этой позы.

Поза лотоса медитация падмасана

Традиционная поза для медитации, лотос помогает уменьшить напряжение в мышцах, контролировать кровяное давление и расслабить ум. Положение ног в этой позе, названной в честь цветка лотоса, должно напоминать раскрытие лепестков. Эта поза укрепляет позвоночник и верхнюю часть спины, а также растягивает лодыжки, бедра и колени, позволяя практикующему удобно сидеть в медитации в течение более длительного времени.

Поза масштаба Utplutihih

Утплутихих — это равновесие рук, которое укрепляет запястья, руки, плечи, бедра, спину и живот. Кроме того, он растягивает руки, бедра, подколенные сухожилия и внешние поверхности бедер. Верная своему названию и сходству с весами, эта поза создает ощущение баланса в уме и теле. В результате это также помогает снять стресс и беспокойство.

Поза трупа Шавасана

Несмотря на обманчивую простоту, шавасана считается одной из самых важных и сложных поз в практике йоги. Эта хорошо известная поза финального расслабления позволяет телу обрабатывать информацию и адаптироваться к работе, проделанной на протяжении всей физической практики. Это возможность успокоить и успокоить ум и тело, отвлечь чувства и подготовиться к медитации.

Готовы изучить эту Yoga практику дальше? Если вы только начинаете использовать позы аштанга-йоги в своей практике, мы настоятельно рекомендуем присоединиться к групповым занятиям в студии.
Йога студия Владимирская