Мышечный тонус. Какие мышцы работают в пилатесе?

пилатес в гамаках

Какие мышцы работают в пилатесе?

Пилатес — это отличная тренировка для тонуса мышц без создания дополнительной мышечной массы, поскольку практика работает на укрепление небольших групп мышц, уделяя особое внимание осанке и выравниванию. Независимо от того, выполняется ли она на коврике, в гамаке или на тренажере, эта тренировка с низкой нагрузкой эффективно тренирует все тело, по одной группе мышц за раз.

Хотя это может выглядеть проще, чем альтернативы с высокой отдачей, ожидайте, что после тренировки вы почувствуете дискомфорт в различных отделах тела, поскольку его эффекты обязательно проявятся на следующий день после тренировки. Итак, какие мышцы работает в пилатесе?

Укрепление мышц кора — одна из ключевых целей пилатеса. Технически, ваше ядро ​​должно быть активировано во всех упражнениях на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли дать своим целевым мышцам поддержку, необходимую им для эффективной тренировки . Чтобы по-настоящему разогреть ваш кор, возможно любое упражнение, в котором в качестве основы используется планка, активируя ваш кор. Тем не менее,  технически ваше ядро ​​должно быть задействовано во всех упражнениях на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли оказывать своим целевым мышцам поддержку, необходимую им для эффективной тренировки.

Чтобы по-настоящему разогреть ваш кор, любое упражнение, в котором в качестве основы используется планка, активирует ваш кор

Упражнение пилатес для активации мышц кора

  • Лягте на спину, ноги в 10 см над землей, руки нависают над ногами, а плечи от земли. Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины была плоской по отношению к земле.
  • Сохраняя неподвижность, переместите руки над головой, а затем вернитесь к бедрам. Когда ваши руки поднимаются над головой, ваше ядро активизируется больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
  • Чтобы продолжить активацию мышц кора, поднимите ноги и опустите руки обратно к бедрам для выполнения полного диапазона движений.

Упражнения для мышц поперечного пресса

Поперечный пресс находится глубоко внутри ваших основных мышц. Это самый глубокий слой наших мышц живота, прямо под прямой мышцей живота, он же мышца с шестью кубиками. Поперечный пресс помогает стабилизировать таз и позвоночник, сохранять равновесие и правильную осанку. В пилатесе мы используем поперечный пресс больше, чем другие виды тренировок. Мы укрепляемся изнутри.

Упражнение пилатеса: Пилатес 100

Начните с того, что лягте на спину, поднимите ноги в положение столешницы. Колени согнуты на 90 градусов, прямо над бедрами, голени параллельны полу. Поднимите руки к потолку на 90 градусов.
Оторвите голову, шею и плечи от коврика, прижимая руки к бедрам. Разогните ноги до 45 градусов; вы можете раздвинуть пальцы ног, но держите пятки вместе (поза Пилатес V).

Начните качать руки вверх и вниз, как брызги воды. Обязательно держите руки и запястья прямыми. Когда вы качаете руками, вы вдыхаете на пять счетов и выдыхаете на пять счетов. Повторите 10 дыхательных циклов.

Работая над дыханием и работая руками, вы должны задействовать глубокие мышцы кора, чтобы стабилизировать свое тело. Чем ниже ваши ноги опускаются, тем тяжелее будет упражнение. Во время выполнения этого упражнения также важно держать поясницу ровной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, требуется большой контроль над мышцами кора. Если вы новичок в пилатесе или испытываете боли в пояснице, есть модификации этого упражнения, которые вы можете выполнять до тех пор, пока не наберете достаточно сил для выполнения полного выражения.  Это отличное упражнение для разминки, чтобы взбодрить тело и подготовить его к предстоящим занятиям.

Мышцы Ягодиц

Есть три основные ягодичные мышцы: большая ягодичная («которая занимает большую часть задней части», объясняет Чин), средняя ягодичная и малая ягодичная. Ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле, а это значит, что они играют большую роль. Сильные ягодичные мышцы — это улучшение осанки, повышенная гибкость и подвижность, предотвращение травм и, будем честными, хороший внешний вид. Они позволяют нам сидеть, ходить, бегать, карабкаться и прыгать. Пилатес отлично подходит для мышечного тонуса задней части ног, а также для подтяжки и подъема ягодичных мышц.

Упражнение пилатеса: плечевой мостик (ягодичный мостик)

Лягте на коврик, согнув колени; ноги упираются в коврик, стопы параллельны ширине плеч. Двигайтесь через ноги, толкая бедра вверх, сжимая ягодицы, опускайтесь на коврик и повторяйте.
Мост через плечо — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Есть так много вариаций, которые можно добавить к этому классическому упражнению, чтобы сделать его более пикантным, например, вы можете добавить эластичную ленту вокруг бедер, поднять ноги на стуле или, что мне больше всего нравится, поставить одно колено на поверхность стола и сделать однократное упражнение. плечевой мостик, чтобы почувствовать дополнительную нагрузку.

Выпрямитель позвоночника (мышцы средней и нижней части спины)

Выпрямитель позвоночника состоит из трех основных групп мышц: подвздошно-реберной мышцы поясницы, длиннейшей мышцы грудной клетки и остистой мышцы. В пилатесе мы делаем много сгибов вперед , но также важно включать в комплекс разгибания позвоночника. Поэтому разгибания спины делаются, когда вы хотите укрепить поясницу. Сильные мышцы спины защищают позвоночник, удерживают его в вертикальном положении и предотвращают проблемы со спиной.

Упражнение пилатес: лебедь

  • Лягте на  бок лбом вниз на коврик. Держите ноги на ширине бедер. Руки рядом с плечами, локти согнуты и обращены назад.
  • Вытяните и поднимите голову, шею и плечи от коврика. Убедитесь, что вы держите бедра приклеенными к коврику и задействуете корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на коврик.
  • Разгибания спины выполняются медленно и подконтрольно. Многое происходит, поэтому вам следует избегать чрезмерного растяжения или быстрых движений.  Задействуйте свои ягодицы так же, как вы выполняете это упражнение. Упражнения на разгибание спины, улучшат гибкость позвоночника и осанку.

Мышцы Плеч

Всякий раз, когда вы держите планку — будь то обычная планка, планка с поворотом или боковая планка — вы активируете свои плечи и дельтовидные мышцы. Они являются основным компонентом в поддержании хорошей формы в упражнениях с вариациями планки. Бонус? Она также работает с вашим ядром. Вы также можете более интенсивно прорабатывать дельтовидные мышцы в жиме от плеч, жиме дельтовидными мышцами сзади и вращении плеч наружу.

Упражнение пилатес: планки

Планка: поставьте локти и пальцы ног на коврик так, чтобы локти находились прямо под каждым плечом. Выровняйте спину, втянув бедра в грудную клетку, чтобы задействовать пресс.

  • Планка вверх-вниз: удерживая корпус в напряжении, замените каждый локоть руками, а затем вернитесь к локтям.
  • Высокая планка: руки и пальцы ног на коврике, запястья прямо под каждым плечом. Выровняйте спину, втянув бедра в грудную клетку, чтобы задействовать пресс.
  • Похлопывания по плечам: сохраняя мышцы кора, коснитесь каждого плеча противоположной рукой, а затем позвольте этой руке вернуться в исходное положение на коврике.

Пилатес в гамаках для мышечного тонуса — расписание занятий
Студия растяжки Владимирская

пилатес для мышечного тонуса