Расписание

Йога для начинающих в домашних условиях – 18 лучших асан йоги

йога в гамаках обучение

Хатха йога в домашних условиях

Если вы новичок в йоге, вы можете чувствовать себя ошеломленным тем, как безопасно и адекватно выполнять все позы йоги.  Есть несколько основных поз йоги, которые имеют общее выравнивание и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что существуют сотни асан йоги, в большинстве занятий йогой повторяются одни и те же основные асаны. Знакомство с этими основными упражнениями в домашних условиях будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, идя на занятия йогой, или могли безопасно заниматься самостоятельно дома.

Здесь вы увидите рекомендации одиннадцати экспертов по йоге по наиболее важным позам йоги, с изучения которых новичкам следует начать. А также  советы и рекомендации о том, как новичкам следует подходить к этим асанам и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков.  Если вы новичок в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, и всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она наилучшим образом соответствовала уровню способностей, силы и гибкости вашего тела.

Основные асаны домашней йоги остройка и польза

1. Кошка и корова (Марджаясана/Битиласана)

асана Кошка и корова

Одними из самых важных и простых поз йоги дома для начинающих являются поза кошки и поза коровы. Инструктор по йоге  объясняет, что «эта последовательность соединяет движение с дыханием, движения за счет сгибания и разгибания позвоночника и позволяет практикующему ощущать неподвижность в конце каждого движения, а также в нейтральном положении позвоночника между движениями. ».

поза Кошка и корова

Ключевыми преимуществами являются улучшенное осознание и глубина дыхания, а также повышенное осознание и контроль положения/движения позвоночника, плеч и таза. Другими словами, эта поза помогает новым практикам йоги ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и соединения облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником). Эта поза заставляет  чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем.  Ваше осознание идет прямо в  тело, ваш разум успокаивается. Ощущения вашего дыхания,  движения и  тела захватывает все ваше внимание, вы испытываете покой.

Это движение и действие позвоночника можно найти во многих других позах йоги, поэтому оно считается базовой позой для начинающих, которую нужно понять и освоить. Если у вас дискомфорт или боль в запястье, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки. Это упражнение по движению позвоночника также можно практиковать в сидячем или стоячем положении».

2. Простая поза (Сукасана)

асана Сукасана

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинаются с простой позы, поэтому очень важно знать, как сделать эту позу для начинающих максимально удобной. Как говорит  учитель йоги и йога-терапевт : «Простую позу часто бывает трудно сделать, поскольку большинство людей не знают, как усидеть на месте даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам создать сидячую основу для своей практики, является распространенной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника. Сукасана также очень успокаивает ум и тело и позволяет сосредоточиться». Чтобы сделать Простую позу легкой, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже на блок для йоги. Если у вас болят колени, подложите под них одеяла или блоки.

3. Поза горы (Тадасана)

Тадасана

Основой всех поз стоя является поза горы считается, что «Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают со студентами начального уровня. Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, и студенты, и преподаватели должны проанализировать основу. С анатомической точки зрения Тадасана является базовой позой, которая несет в себе кладезь информации о том, где в данный момент находятся наш разум и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможности для творчества, а не слепо заставляя наши тела принимать «идеальную» форму, которую мы видели в Instagram».

Тадасана идеально подходит для начинающих и доступна большинству здоровых студентов йоги. Открытие занятия йогой с Тадасаной — идеальный момент, чтобы определить, что «сломано», и установить намерение заниматься йогой. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни, то, как мы стоим, является лучшим показателем того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня,  Тадасана чрезвычайно успокаивает . Можно относится к этой асане, как к стоячей Шавасане, шансу соединиться с дыханием, центрироваться и сканировать тело и чувства.

Гора  является позой необходимой для новичка- стоять на месте и сохранять правильное положение тела может быть сложно для большинства людей. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется, чтобы удерживать вас прямо. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления баланса, а энергия проходит от ступней вверх по ногам и бедрам и распространяется по всему телу. Задействуются мышцы бедер и живота, что помогает правильно выровнять позвоночник. Плечи расслаблены, а голова находится прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, мощи и силы, отсюда и название «поза горы».

Если вам трудно чувствовать себя стабильно в этой позе, попробуйте расставить ноги шире. Вы также можете практиковать асану у стены для дополнительной поддержки и для правильного выравнивания позвоночника в позе.

4. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Адхо Мукха Шванасана

Одна из наиболее часто используемых поз на занятиях йогой — «Собака мордой вниз». Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать отличным упражнением, чтобы отдышаться в быстротекущем потоке.  Эта поза может быть сложной, но самый быстрый способ почувствовать себя лучше в своем теле — перейти в позу Собаки вниз на 5-10 циклов дыхания. Это декомпрессирует позвоночник, вплоть до шеи, позволяя голове тяжело свисать. Он удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противовесом для тех, кто много сидит или очень активен (вспомните марафонцев и велосипедистов, чьи подколенные сухожилия постоянно работают). Асана открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и ровное дыхание. Это и заземляет, и заряжает энергией, и люди чувствуют себя лучше в своем теле уже через минуту или две практики. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет вам сосредоточиться на максимальном увеличении длины позвоночника.

Адхо Мукха Шванасана -эта поза укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также инверсионная поза, которая улучшает кровообращение в мозгу, голове и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги. Многие ученики слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на том, чтобы сосредоточить вес тела на ногах и вверх на бедрах.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры

Наиболее фундаментальным и широко практикуемым прогибом назад в йоге является поза кобры. Инструктор по йога-медицине советует нам «думать о Кобре как о противоядии от сгорбленной позы. Все прогибы назад расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и даже пищеварения. Поскольку прогиб в Cobra противостоит нисходящему давлению силы тяжести, он особенно полезен для пробуждения мышц спины, которые обычно ослабевают, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни».

«Прогибы назад регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы назад сложны для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие прогибы назад  доступными:

  • Наклон таза назад: поднятие нижней части живота или удлинение хвоста создает больше пространства в нижней части спины и удлиняет обычно напряженные мышцы передней части бедер.
  • Глубокое задействование брюшного пресса: затягивание вокруг талии, даже когда кожа на животе удлиняется, может помочь перенести ощущение прогиба назад от поясничного отдела позвоночника к целевым областям грудной клетки и верхней части спины.
  • Отведение лопаток: сведение лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, открывая сердце в позе.

Иногда мы путаем глубину позы с качеством позы, но прогиб назад не обязательно должен быть глубоким, чтобы он приносил пользу. Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть свое сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая никакого сжатия в нижней части спины. Некоторые студенты лучше всего себя чувствуют, когда ноги вместе, некоторые – на ширине бедер, а некоторые – с расставленными ногами; будьте готовы экспериментировать, чтобы увидеть, что лучше для вас. Наконец, если смотреть вниз или вперед, а не вверх, это также может помочь вам сфокусировать ощущения на груди, а не на шее.

6. Поза выпада полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

Поза выпада полумесяца

Часть традиционного приветствия солнцу, выпад полумесяца также является основополагающей позой йоги, необходимой для наращивания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения позы выпада воина.  Преподаватель йоги описывает выпад полумесяца как «важную позу, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая тело к более сложным позам. Crescent Lunge использует и интегрирует мышцы всего тела (ноги, корпус, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю часть тела. Это развивает способность балансировать и подготавливает ученика к позе «Воин I».

Выпад полумесяца — это потрясающая поза для противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, корпус и бедра в направлении, противоположном сидячему. Crescent Lunge удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, ступни и пальцы ног; и укрепляет ноги, бедра и ягодицы. Выпад Полумесяца — сильная и мощная поза для ума и тела. Он побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на коврике. Это обычная поза для разогрева больших мышц и суставов тела, чтобы подготовиться к более сложным позам.

Эта поза обычно выполняется из положения «Собака мордой вниз» с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Таким образом, новичок может захотеть опуститься на нейтральную поверхность стола (на руки и колени), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу. Что наиболее важно, так это создать прочную основу, поставив пятку передней ноги под колено, создавая угол 90 градусов в переднем колене. Для этого может потребоваться «помощь» передней ноге, сделав пару шагов вперед, чтобы колено оказалось над пяткой. Начинающие также могут захотеть держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на построении базы передней ноги».

7. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза треугольника

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в разных направлениях, является ключевым учением позы Треугольника. Эта базовая поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Сертифицированный эксперт по йоге  отмечает, что «Треугольник — отличная поза с множеством преимуществ, доступная большинству людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, кор и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Обычная ловушка в этой позе состоит в том, что позволяет эго доводить нижнюю руку до пола и позволяет телу выдвинуться вперед, чтобы сделать это, тем самым теряя многие из больших преимуществ позы, а также, возможно, ставя поясничный отдел позвоночника в опасности. Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы не было веса в предплечье, либо даже практиковать эту позу у стены. Если вы тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью не прилегает к стене. Это может показаться более трудным, но это помогает обеспечить правильное выравнивание и раскрытие грудной клетки».

Треугольник — одна из первых поз, которой обучают новичков, а также практикуют на более продвинутых занятиях . Это игровой способ создавать формы телом, опускаясь на землю и открывая тело. Она помогает укрепить равновесие и является подготовительной позой для более продвинутых поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Выполненный с прочной базой и правильным выравниванием, ученик будет чувствовать себя сильным, уравновешенным и открытым.

Как новичок, больше сосредоточьтесь на создании прочной базы с помощью ног и поиске длины и выравнивания позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить прямое положение позвоночника. Кроме того, прислонение задней ступни к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Кумбхакасана)

 

Поза планки

Многие новички в йоге испытывают трудности с наличием необходимой силы верхней части тела для защиты запястий от напряжения и дальнейшего продвижения в практике. Поза планки обеспечивает эту фундаментальную силу. Несколько ключевых поз йоги требуют, чтобы мы переносили свой вес на руки, что большинство из нас не часто делает  это в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака мордой вниз (адхо мукха сванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), инверсии или балансы на руках.

Без сомнения, поза планки сложна, но это неповторимое ощущение , что каждая часть тела должна работать, чтобы удерживать положение. Пребывание в позе планки, даже когда это трудно, создает ощущение личной силы, что является основной причиной того, что привлекает  к  коврику для йоги. Поза планки не только помогает нам приспособиться к нагрузке на руки, но и помогает нам разжечь внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапасом»: держите планку всего несколько вдохов, и вскоре вы почувствуете, как нарастает тепло в груди, руках, корпусе и ногах.

Даже опытным ученикам поза планки кажется сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вы  не чувствуете себя сильным в позе планки, опустите колени на коврик, чтобы уменьшить усилие, необходимое для удержания позы с правильным выравниванием. В дни, когда ваши запястья беспокоят весовые нагрузки, вы можете положить ладони на свернутое одеяло или коврик или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте сжать блок между бедрами, чтобы помочь вам задействовать силу ног.

9. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка

«Поза ребенка» — одна из самых важных поз для новичков в йоге, эта поза доступна для большинства, и это позиция, которую практикующие йогу всегда могут принять, когда они чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им нужно успокоить свое тело. Это также хорошая поза для перемещения тела, когда вы сталкиваетесь с позой во время занятий йогой, которую вы не можете физически или умственно практиковать в это время. Когда мы испытываем стресс, часто наша реакция заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Прижатие лба к коврику в позе ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, тревогу и усталость. Если ваш лоб не касается коврика во время Позы Ребенка, вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком. Вы также можете поместить блок за колени, чтобы уменьшить сгибание и подняться с пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие нижней части спины, бедер, голеней и квадрицепсов. Если вы продвинете руки вперед, вы также можете добавить в список открытую область подмышек и грудь.

10. Поза трупа (Шавасана)

Шавасана

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая поза йоги, которая учит расслабляться. Хотя название звучит немного болезненно, цель этой асаны — отпустить все, на что вы только способны. Хотя это может выглядеть как время сна, очень важно не заснуть в этой позе. Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете легче и быстрее расслабиться в других позах йоги, что позволит вам еще больше снизить стресс и напряжение в теле.

Шавасана — это идеальный способ ввести медитацию в класс для начинающих. Медитация иногда может показаться недостаточно доступной для новичков, особенно если они не привыкли сидеть в течение длительного периода времени и могут чувствовать дискомфорт при этом. Лежание решает эту проблему, поскольку позволяет полностью освободить тело.

Некоторым людям может быть больно лежать на спине. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив под колени валик. Если у вас есть проблемы со спиной, поставьте ноги на ширину коврика, колени вместе для конструктивного отдыха. Эта поза должна быть направлена ​​на расслабление, и вы не должны чувствовать никакого напряжения в теле. Когда вы находитесь в позе, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Если вы заметите, что ваши мысли сходят с ума, не осуждайте их и просто вернитесь к своему дыханию.

11. Воин 1 (Вирабхадрасана I)

Вирабхадрасана

Есть несколько асан, которые воплощают в себе силу, могущество и бесстрашие, и Воин 1 является основой для этих придающих силы поз стоя. Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище. Это также отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полная вариация позы не подходит или недоступна для вашего тела, вы всегда можете поднять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опуститься до заднего колена. Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти “в руки кактуса”, продолжая поднимать туловище.

Если вам нужно немного упростить эту позу, согните колено меньше. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем согнув ее обратно в исходное положение. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на коленный сустав.

12. Воин 2 (Вирабхадрасана II)

Вирабхадрасана II

Из всех поз с выпадами ногами «Воин 2» — одна из самых важных для начинающих. Обратный воин и угол воина полагаются на  выравнивание ног и бедер. Позы стоя — основная часть практики асан йоги, они создают платформу для воплощения динамического баланса между силой и мягкостью. Warrior 2 — это относительно доступный способ для новичков исследовать эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоячей базы с открытым и обширным грудным отделом . Warrior 2 учит нас развивать силу, устойчивость и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая бедра или грудь; это может иметь преимущества для нашей осанки и связывать нас с нашими ногами таким образом, что повышает нашу устойчивость во всех положениях стоя.

Как и все позы Воина, эта поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности. Открытая, обращенная в сторону природа Warrior 2 напоминает нам, что нужно сбалансировать эту силу с мягкостью, расслабив лицо, отпустив бока шеи и позволив нашим ключицам расшириться. Несмотря на то, что это базовая поза, Воин 2 по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте сдвинуть ноги ближе друг к другу, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к краю коврика), вам будет немного легче удерживать переднее колено над передней лодыжкой. Если у вас устали плечи, поднимите руки к бедрам или примите молитвенное положение (анджали мудра).

13. Поза Дерева (Врикшасана)

Поза Дерева

Из многих балансирующих поз в йоге поза Дерева является наиболее распространенной и лучше всего подходит для начинающих. Можно описать позу Дерева как «простую, базовую позу, которая физически нагружает бедра,  лодыжки и ступни, активизирует чувство равновесия. Это заставит вас чувствовать себя сильным и заземленным, даже если вы задержитесь на несколько вдохов. Как укрепляющая поза, она помогает вам во всех других балансах в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью.

Практика этой позы может изменить ежедневные эмоциональные факторы, такие как продолжительность сна, тип дня, взаимодействие с другими, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не осуждать. Эмоционально это может помочь обуздать тревогу и стресс, а также является отличным способом замедлиться, когда вы чувствуете себя подавленным. С умственной точки зрения это может помочь создать больше уверенности и повысить вашу самооценку, когда вы стоите высоко и гордо, поэтому это одна из  любимых поз йоги для начинающих. Хотя поначалу это может показаться сложным, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс по мере того, как они осваивают эту позу и становятся сильнее.

Поза дерева создает силу в ядре для более продвинутых поз йоги позже, и как укрепляющая поза, она помогает вам для всех других балансов в йоге и является прекрасной переходной позой для плавного перехода от позы к позе с силой и сосредоточенностью. Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению в бедрах, которое мы часто получаем, проводя время за столом, смотря телевизор или во время вождения автомобиля. Это также отличная поза для начинающих, в которой можно поработать научиться соединяться со своим дыханием, обрести концентрацию и ясность, а также удерживать тело в равновесии на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, так как трудно позволить своему разуму блуждать, находясь в балансирующей позе. Чтобы сделать эту асану более легкой для новичка, вы можете попробовать различные положения ног, например пятку к внутренней части голени, блок или внутреннюю поверхность бедра.

14. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста

Одной из наиболее распространенных асан, которые можно практиковать в конце практики йоги, является поза моста.  Поза моста превосходна за ее доступность и универсальность- это может быть либо успокаивающая поза, либо  позатзаряжающая энергией, в зависимости от того, как выполняется поза. Это также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на Плечах (Саламба Сарвангасана).

Поза моста — это красивая поза заземления, которая создает гибкость в грудном отделе позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы, а также раскрывает бедра и плечи. Это отличная противоположность позе, которую многие люди принимают в течение дня, сгорбившись над компьютером или рулем. Поза моста часто выполняется после энергичной последовательности потока, поэтому она помогает замедлить частоту сердечных сокращений, успокоить ум и уменьшить беспокойство. Это поза, которая открывает плечи и сердечный центр, позволяя ученикам чувствовать больше сострадания к себе и другим.

Новичок может  войти в эту позу, используя блоки в качестве поддержки. Вначале новичок может использовать их, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает открыть сердечный центр. Второй блок размещается под головой на втором по высоте уровне для поддержки головы. Новичок может держать ноги согнутыми или выпрямить ноги , чтобы позволить всему весу тела поддерживаться блоками.

15. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Чатуранга Дандасана

Если вы пойдете на популярный урок виньясы или флоу-йоги, вам нужно знать, как правильно перейти в позу четырех конечностей. Чатуранга является частью приветствия Солнцу в аштанга-йоге, но ее можно заменить позой колени-подбородок-грудь, если она слишком сложная. Это движение йогов отжимания является одним из самых сложных для правильного выравнивания всех основных поз йоги, особенно для новых учеников.

Наиболее распространенное смещение в классическом переходе отжиманий в йоге, часто известном как Чатуранга, заключается в том, что гравитация делает всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться вниз, медленно опускайтесь. Двигайтесь с контролем. Держите плечи прижатыми к ребрам, когда вы отводите локтевые суставы назад к бедрам. Остановитесь, когда плечи окажутся на линии локтя или выше ее, избегая «прогиба стриптиза», который может нанести ущерб вашим вращательным манжетам. Колени  могут быть на коврике, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой.

16. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Прасарита Падоттанасана

Многие люди боятся ходить на занятия йогой, потому что думают, что они слишком негибкие, особенно в подколенных сухожилиях, чтобы заниматься йогой. Поза «Сгибание вперед с широко расставленными ногами» — идеальное упражнение для растяжки подколенного сухожилия для новичков, так как оно позволяет слегка растянуть заднюю поверхность ног для повышения гибкости. Наклон вперед с широко расставленными ногами — одна из самых эффективных и доступных поз, по моему мнению, для любого практикующего йогу. Эту позу можно легко модифицировать или усовершенствовать простыми движениями, и она раскрывает все тело с дополнительным преимуществом легкой инверсии.

Когда вы начинаете свое путешествие по йоге, естественно, возникает некоторое беспокойство по поводу начала новой практики, здесь вы получаете дополнительное преимущество того, что ваша голова находится ниже сердца в этой позе, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, этим облегчает вашу практику  чувством спокойствия и уверенности. В частности, для новичков эта поза служит вводной точкой для одновременного раскрытия некоторых основных групп мышц безопасным и эффективным способом. Для тех, кто чувствует, что у них нет никакой гибкости, будьте уверены, что с помощью блоков, сгибания коленей и регулировки положения ног для более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы.

Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры — это основные мышцы, которые растягиваются; однако, когда вы постепенно входите в позу, вы можете почувствовать облегчение в шее и во всем позвоночнике, поскольку гравитация мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, лодыжки, колени и четырехглавые мышцы укрепляются, когда вы задействуете эти области для стабилизации. Элемент световой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить тревогу, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует по телу и поступает в мозг».

Эта поза не только превосходна для вашего физического состояния, но и невероятно эффективна во взаимосвязи ума и тела. Почувствуйте, как повествование в вашем уме замедляется до более устойчивого темпа, как только  начинаете эту позу и  чем дольше вы задерживаетесь, тем больше освобождается  тело,  разум  и обретается ясность.

17. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Баддха Конасана

Одной из самых доступных поз для увеличения гибкости бедер является поза связанного угла. Эта поза отлично подходит для начинающих, поскольку ее можно легко изменить в соответствии с индивидуальными потребностями человека. Эта поза имеет много преимуществ — некоторые из них включают в себя растяжение внутренней поверхности бедер и коленей, а также улучшение общего кровообращения в организме. Если поза слишком глубокая для растяжки, вы можете изменить ее, сев на подушку или одеяло, сдвинув ноги вперед или положив блоки для йоги под колени.

Тернер также предлагает новичкам практиковать эту позу в лежачем варианте. Наклоните и поддержите туловище на паре блоков или (еще лучше!) болстере. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям широко раскинуться в стороны. Если есть какое-либо напряжение во внутренней части паха, подложите блоки, одеяла или валики под колени, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться. Положите одну руку на живот, соединяясь с подъемом и опусканием дыхания, а другую руку на сердце, чувствуя ровный стук удивительного органа, поддерживающего вас каждую секунду каждого дня. Оставайтесь на пять-десять минут (или дольше!) и соединитесь с чувством благодарности и любви к себе.

18. Поза рыбы (Матсьясана)

Матсьясана

Если у вас плохая осанка и вы склонны наклоняться вперед, вам понравится, как поза Рыбы раскрывает грудь и помогает выровнять позвоночник. Эта поза с прогибом назад — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Эта поза очень поможет вам начать заниматься йогой, поскольку она даст вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака мордой вниз.

У большинства новичков напряглись плечи из-за того, что они целый день просидели за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет чувство освобождения и мягко раскроет ваше тело. Вы обнаружите прогиб в грудном отделе позвоночника и растянете всю переднюю часть тела, включая горло, грудь и пресс. Асана позволяет  полностью избавиться от напряжения после работы за компьютером, оказывает успокаивающее и заряжающее энергией чувство, которое возникает, когда вы медленно открываете грудь при глубоком дыхании.

Чтобы упростить эту позу, попробуйте свернуть одеяло, подложить его под лопатки и лечь на него. Если это слишком для вас, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью удобным! Убедитесь, что у вас нет напряжения в плечах или шее, и что вам легко дышать в этом положении.

Практические советы для начинающих йогу

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, он содержит много информации, которую нужно усвоить сразу. Настоятельно рекомендуется начинать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы не перегружаться.

Аэройога для начинающих

Йога в гамаках для начинающих, позволяет более эффективно освоить асаны, усилить силовые нагрузки, . <Использование гамака в в занятиях для выполнения традиционных асан йоги, делает аэройогу более доступной для начинающих  с низким уровнем физической подготовки, чем традиционная хатха йога. Расписание на каждый день:

йога при боли в тазу