Начинающий йогу? Основные позы для начинающих в домашних условиях

йога для начинающих основные позы

Описание рекомендации и фото основных асан для начинающих

Если вы начинающий йог, возможно, вы не знаете, как безопасно и адекватно выполнять дома все позы йоги. В основных тренировках используется более 120 различных асан йоги. Но, вам не нужно изучать их все, если вы только начинаете заниматься йогой. Существует несколько основных поз йоги, которые имеют общее расположение и мышечные действия со всеми другими позами. Несмотря на то, что асан существуют сотни, большинство занятий йогой повторяют одни и те же основные. Знакомство с этими фундаментальными позами будет иметь важное значение для вас, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, посещая занятия йогой, или могли безопасно практиковать самостоятельно в домашних условиях.

В статье рекомендации, описания и фото  по наиболее важным позам йоги, с которых новичкам можно начинать обучение. Как начинающим следует выполнять эти асаны и как изменить позы, чтобы сделать их доступными для новичков. Если вы только начинаете практику в йоге, не торопитесь, чтобы усвоить всю эту информацию, всегда прислушивайтесь к своему телу и меняйте позу, чтобы она лучше всего соответствовала вашему уровню способностей, силе мышц и гибкости вашего тела.

1. Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)

поза кошки

Одна из самых важных и простых поз йоги для начинающих — это поза кошки и поза коровы. Эта последовательность соединяет движение с дыханием, включает в себя как прогибание, так и разгибание позвоночника и позволяет практикующему ощутить неподвижность в вершине каждого движения, а также нейтральное положение позвоночника между движениями

поза коровы

Ключевой пользой являются улучшение осознанности и глубины дыхания, а также повышенное осознание и контроль положения/движений позвоночника, плеч и таза. Другими словами, эта поза помогает новым практикующим йогу ощутить связь между позвоночником, плечами, тазом и дыханием. Эти небольшие движения и связи облегчают понимание выравнивания во многих других позах (например, понимание внутреннего и внешнего вращения бедер имеет больше смысла в контексте того, как таз соединяется с позвоночником). Эта поза заставляет  чувствовать глубокую связь со своим телом и присутствие в нем. Когда вы практикете это,  осознание направляется прямо в  тело, а мысли успокаивается. Ощущения своего дыхания,  движения и тела захватывают все  внимание с ощущением покоя.

Это движение позвоночника встречается во многих других позах йоги, поэтому оно считается базовой позой для понимания и освоения новичками. Если у вас дискомфорт или боль в запястьях, вы можете использовать кулаки или положить предплечья на валик или блоки. Это упражнение  движения позвоночника также можно практиковать в положении сидя или стоя.

2. Поза сидя со скрещенными ногами (Sukasana)

Поза сидя со скрещенными ногами

Классическую позу сидя со скрещенными ногами и прямым позвоночником не всегда легко выполнить. Большинство занятий йогой начинаются с этой простой позы, поэтому важно знать, как сделать эту позу для начинающих максимально комфортной. Как говорит нам преподаватели йоги — легкую позу зачастую трудно выполнить, поскольку большинство людей не знают, как усидеть на месте даже 5 минут в нашем хаотичном, быстро меняющемся обществе! Эта поза помогает начинающим ученикам заложить основу для своей практики сидя, является обычной позой для изучения искусства медитации и способствует удлинению и правильному выравниванию позвоночника. Сукасана также очень успокаивает мысли и тело и способствует концентрации. Чтобы выполнить эту простую позу, попробуйте сесть на подушку, сложенное одеяло или даже блок для йоги. Если у вас болят колени, поддержите их одеялами или блоками.

3. Поза горы (Tadasana)

Поза горы

Основой всех поз стоя является поза горы. Тадасана — самая важная поза йоги для начинающих йогов, а также для учителей йоги, которые работают с учениками начального уровня. Прежде чем погрузиться в более сложные позы йоги, как ученики, так и преподаватели должны проанализировать основу. С анатомической точки зрения Тадасана — это базовая поза, которая несет в себе массу информации о том, где в данный момент находятся ваши мысли и тело. Более того, Тадасана раскрывает уникальность каждого тела, создавая возможность для творчества, а не слепо принуждая ваши тела к «идеальной» форме, которую вы видите на фото.

Тадасана идеально подходит для начинающих и доступна большинству  учеников йоги. Открытие занятия йогом с Тадасаной — идеальный момент, чтобы обнаружить, что «сломано», и определить цели приктики йоги. От размышлений о нашем эмоциональном благополучии и намеков на предыдущие травмы до выявления неблагоприятных моделей образа жизни — то, как мы стоим, является лучшим индикатором того, на чем нам нужно сосредоточиться в нашей практике йоги сегодня. Тадасана чрезвычайно заземляет и успокаивает. Этому  своего рода Шавасана стоя, с возможностью соединиться с дыханием, концентрироваться и сканировать тело и чувства.

Большинству людей может быть сложно стоять на месте и сохранять баланс и правильное положение. Когда вы находитесь в Тадасане, каждая группа мышц вашего тела используется для удержания вас в вертикальном положении. Динамика позы начинается с заземления ступней для установления равновесия, а энергия перемещается от ступней вверх по голеням и бедрам и распространяется по всему телу. Задействуются бедра и мышцы живота, и это помогает правильно выровнять позвоночник. Плечи расслаблены, а голова находится прямо над позвоночником. Эта поза создает ощущение устойчивости, мощи и силы, отсюда и название «поза горы».

Если вам сложно чувствовать себя устойчиво в этой позе, постарайтесь расставить ноги чуть шире. Также можете практиковать асану у стены, чтобы получить дополнительную поддержку и правильно выровнять позвоночник в позе.

4. Собака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Собака мордой вниз

Одна из наиболее практикуемых поз на занятиях йогой — «Собака мордой вниз». Эта поза часто используется в качестве перехода между позами и в конечном итоге может стать асаной, чтобы перевести дух на быстром занятии. Эта поза может быть сложной, но и самый быстрый способ почувствовать себя лучше в теле — это перейти в положение «Собака вниз» на 5–10 циклов дыхания. Асана разжимает позвоночник до всей шеи, позволяя голове свисать. Она удлиняет подколенные сухожилия, что является отличным противодействием тем, кто много сидит или для спортсменов ( марафонцы и велосипедисты, чьи подколенные сухожилия всегда напряжены). Она открывает грудную клетку, обеспечивая легкое и плавное дыхание. Это одновременно заземляет и заряжает энергией, и вы почувствуюте себя лучше всего за минуту или две практики. Поместите по одному блоку под каждую руку (на самой низкой высоте). Это помогает снять давление с плечевого пояса, что позволяет вам сосредоточиться на максимальном удлинении позвоночника.

Адхо Мукха Шванасана  укрепляет, тонизирует и заряжает энергией все тело! Это также инверсионная поза, которая улучшает кровообращение в голове  и шее, а также укрепляет плечи, руки и ноги. Многие ученики слишком сильно опираются на руки, и им нужно больше сосредоточиться на центрировании веса тела назад к ногам и вверх к бедрам.

5. Поза кобры (Bhujangasana)

Поза кобры

Самый фундаментальный и часто практикуемый прогиб назад в йоге — это поза Кобры, как о противоядии от сутулой позы. Все прогибы назад расширяют ключицы и поднимают грудину, открывая пространство для лучшего дыхания и пищеварения. Поскольку прогиб в Кобре противодействует нисходящей силе тяжести, он особенно полезен для укрепления мышц спины, которые обычно ослабевают, когда мы много сидим, как это делает большинство из нас в современной жизни.

Прогибы назад регулярно используются в практике асан йоги, но глубокие прогибы являются сложной задачей для многих из нас, особенно для новичков. Эта поза побуждает нас практиковать три действия, необходимые для того, чтобы сделать более глубокие прогибы назад более доступными:

  • Наклон таза назад: поднятие нижней части живота или удлинение “хвоста” создает больше места в пояснице и расслабляет обычно напряженные мышцы передней части бедер.
  • Глубокое вовлечение брюшного пресса: стягивание талии, даже когда кожа над животом удлиняется, может помочь перенести ощущение прогиба назад с поясничного отдела позвоночника на целевые области груди и верхней части спины.
  • Втягивание лопаток: сведение лопаток назад к позвоночнику помогает поднять и раскрыть грудную клетку, создавая преимущества позы, открывающие сердце.

Мы иногда путаем глубину позы с качеством позы, но для того, чтобы прогиб был полезным, не обязательно, чтобы он был глубоким. Поэтому вместо того, чтобы стремиться поднять грудь как можно выше, практикуйте три действия, описанные выше, чтобы открыть сердце и удлинить сгибатели бедра, не создавая при этом никакого сжатия в пояснице. Некоторые ученики чувствуют себя лучше, поставив ноги вместе, некоторые — на ширине плеч, а некоторые — шире; будьте готовы экспериментировать, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит. Наконец, взгляд вниз или вперед, а не вверх, также может помочь вам сосредоточить ощущения на груди, а не на шее.

6. Поза выпада полумесяца (Уттхита Ашва Санчаланасана)

 

Поза выпада полумесяца

Выпад полумесяца, являющийся частью традиционного приветствия солнцу, также является основной позой йоги, необходимой для наращивания необходимой силы и правильного выравнивания для выполнения выпадов воина. Важная поза, которая создает тепло и силу в теле, подготавливая его к более сложным позам. Асана задействует и объединяет мышцы всего тела (ноги, корпус, руки), удлиняя и укрепляя верхнюю и нижнюю часть тела. Это развивает способность балансировать и готовит ученика к позе Воина I.

Выпад полумесяца — это потрясающая поза, позволяющая нейтрализовать негативные последствия малоподвижного образа жизни, поскольку она раскрывает грудь, корпус и бедра в направлении, противоположном положению сидя. Поза удлиняет и тонизирует руки, ноги, сгибатели бедра, стопы и пальцы ног; и укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц. Выпад полумесяца — это сильная и мощная поза для псизики и тела, побуждает новичков практиковать силу концентрации и дает им возможность владеть и полностью занимать пространство на коврике. Это обычная поза, позволяющая разогреть большие мышцы и суставы тела и подготовиться к более сложным позам.

Поза обычно выполняется из положения собаки мордой вниз с прямой задней ногой, что является сложной задачей как для новичков, так и для опытных практиков. Итак, новичок может захотеть опуститься на нейтральную поверхность  (на четвереньках), поставить одну ногу вперед между руками, затем поднять заднее колено и выпрямить заднюю ногу. Самое главное — создать прочную опору, поставив пятку передней ноги под колено, создавая угол в 90 градусов на переднем колене. Для этого может потребоваться «помочь» передней ноге встать на место, сделав пару шагов вперед, чтобы переместить колено над пяткой. Новичкам также стоит держать заднее колено на коврике и сосредоточиться на построении опоры для передней ноги.

7. Поза треугольника (Utthita Trikonasana)

Поза треугольника

Понимание того, как выровнять руки, ноги, плечи и бедра в разных направлениях, является ключевым моментом в позе Треугольника. Эта основная поза намного сложнее, чем кажется, поэтому подходите к ней с терпением и настойчивостью. Треугольник — это отличная поза, имеющая пользу для тела и доступная для большинства людей, независимо от опыта йоги. Эта поза укрепляет ноги, косые мышцы живота, корпус и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия и икры, а также мышцы паха и груди. Распространенной ошибкой в этой позе является то, что эго позволяет своему эго полностью опустить нижнюю руку на пол и позволяет телу выйти вперед, чтобы сделать это, таким образом теряя многие  преимущества позы, а также, возможно, ставя поясничный отдел позвоночника в опасность. Отличный способ избежать этого — либо повернуть ладонь вверх, чтобы предплечье не было перегружено, либо даже практиковать эту позу у стены. Если тренируетесь у стены, опускайтесь только до тех пор, пока спина полностью  прилегает к стене. Это может показаться  трудным, но помогает обеспечить правильное выравнивание и раскрытие грудной клетки.

Треугольник — одна из первых поз, которую преподают новичкам и практикуют на более продвинутых занятиях. Она помогает построить баланс и является подготовительной позой для более сложных поз, таких как поза полумесяца (Ардха Чандрасана). Имея прочную основу и правильное выравнивание, ученик почувствует себя сильным, уравновешенным и открытым.

«Как новичок, уделите больше внимания созданию прочной опоры с помощью ног, а также длине и выравниванию позвоночника. Не беспокойтесь о том, чтобы дотянуться рукой до пола — используйте блок, чтобы поднять пол к себе, чтобы сохранить ровное положение позвоночника. Кроме того, прижатие задней ноги к стене может помочь создать прочную основу для вытягивания позвоночника.

8. Поза планки (Kumbhakasana)

Поза планки

Многим новичкам в йоге сложно обеспечить необходимую силу верхней части тела, чтобы защитить запястья от напряжения и добиться дальнейшего прогресса в практике. Поза планки обеспечивает эту основу и силу. Некоторые ключевые позы йоги требуют, чтобы мы переносили свой вес на руки, что большинство из нас не часто делают в повседневной жизни. Поначалу это может быть сложно, поэтому планка помогает нам адаптироваться к нагрузке на руки без гибкости, необходимой для таких поз, как собака мордой вниз (адхо мукха шванасана), или силы верхней части тела, необходимой для низких отжиманий (чатуранга дандасана). ), инверсии или баланс  на руках.

Нет сомнений в том, что поза планки сложна, но вам понравится ощущение, что каждая часть  тела должна работать, чтобы удерживать позу. Пребывание в позе планки, даже когда это сложно, создает ощущение личной силы, которое является основной частью того, что привлечет вас к коврику для йоги. Поза планки не только помогает нам приспособиться к нагрузке на руки, но и разжигает внутренний огонь или мотивацию, которую древние йоги называли «тапас»: удерживайте планку всего на несколько вдохов, и вскоре вы почувствуете, как нарастает тепло в груди, руках, корпусе и ногах.

Даже опытным ученикам поза планки кажется сложной, поэтому модификации могут быть полезны для всех нас. Если вам сложно в позе планки, опустите колени на коврик, чтобы уменьшить усилия, необходимые для удержания позы с правильным выравниванием. В те дни, когда ваши запястья болят из-за нагрузки, вы можете опереться пятками ладоней на сложенное одеяло или коврик или вместо этого принять позу планки на локтях и предплечьях. Наконец, попробуйте зажать блок между бедрами, чтобы восстановить силу ног.

9. Поза ребенка (Balasana)

Поза ребенка

Одна из самых важных поз для новичков в йоге — это поза ребенка. Эта поза доступна для большинства, и практикующие йогу всегда могут принять ее, когда чувствуют себя подавленными, напряженными или когда им необходимо успокоить свое тело. Это также хорошая поза, в которую можно перевести свое тело, когда во время занятий йогой вы сталкиваетесь с позой, которую вы не можете практиковать ни физически, ни умственно в это время. Когда мы испытываем стресс, наша реакция часто заключается в том, чтобы поднести руки ко лбу. Прикосновение лба к коврику в Позе Ребенка автоматически успокаивает парасимпатическую нервную систему, снимая стресс, беспокойство и усталость. Если ваш лоб не достигает коврика во время «позы ребенка», вы можете взять блок и поместить его между лбом и ковриком, чтобы помочь себе. Вы также можете положить блок под колени, чтобы уменьшить изгиб и поднять себя с пяток. Поза ребенка имеет дополнительные преимущества, включая массаж внутренних органов и раскрытие поясницы, бедер, голеней и квадрицепсов. Если вы выведете руки вперед, вы также можете добавить в список открытие области подмышек и груди.

 

10. Воин 1 (Virabhadrasana I)

Поза воина 1

Есть несколько асан, которые воплощают силу, мощь и бесстрашие, и Воин 1 является основой для этих придающих силы поз стоя. Это заряжающая энергией поза, которая укрепляет ноги, лодыжки, руки и спину, одновременно растягивая бедра и туловище. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности. Если полное изменение позы не подходит или недоступно для вашего тела, вы всегда можете поднять заднюю пятку, чтобы уменьшить давление на лодыжку и бедра, или даже опустить ее на заднее колено. Существует множество способов уменьшить напряжение в груди, плечах и шее. Если это проблема, попробуйте развести руки или даже согнуть локти в руки-кактусы, продолжая при этом поднимать туловище.

Если вам нужно сделать эту позу немного проще, согните колено меньше. Вы можете сделать перерыв, выпрямив ногу, а затем согнув ее обратно в исходное положение. Убедитесь, что согнутое колено направлено прямо на средний палец ноги, чтобы не подвергать коленный сустав лишней нагрузке.

11. Поза Воин 2 (Virabhadrasana II)

Поза Воин 2

Из всех поз с выпадами ног, Воин 2 является одной из наиболее важных для изучения новичками. Обе позы «Обратный воин» и «Угол воина» основаны на том же положении ног и бедер, что и эта поза. Позы стоя — основная часть практики асан йоги, Они создают платформу, посредством которой можно воплотить динамический баланс между силой и мягкостью. Warrior 2 — относительно доступный способ для новичков изучить эти противоборствующие силы — сочетание прочной стоячей базы с открытым тазом. «Воин 2» учит нас развивать силу, устойчивость и выносливость, особенно в нижней части тела, не закрывая при этом бедра или грудь; помогает улучшить нашу осанку и соединить нас с ногами, повышая нашу устойчивость во всех положениях стоя.

Как и все позы Воина, эта поза создает ощущение силы, мощи и сосредоточенности. Открытый, обращенный в сторону характер Warrior 2 напоминает нам о том, что нужно сбалансировать эту силу и мягкость, расслабляя лицо, освобождая боковые стороны шеи и позволяя нашим ключицам расширяться. Несмотря на то, что «Воин 2» является базовой позой, она по-прежнему требует значительной силы и диапазона движений. Попробуйте сдвинуть ноги ближе друг к другу, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Вы также можете обнаружить, что слегка повернув заднюю ногу и бедро к передней части коврика (а не к боковой части коврика), вам будет немного легче удерживать переднее колено над передней лодыжкой. Если ваши плечи утомляются, поднимите руки к бедрам или примите молитвенную позу (анджали мудра).

12. Поза Дерева (Vriksasana)

Поза Дерева

Из множества балансирующих поз в йоге поза Дерева является наиболее распространенной и лучше всего подходит новичкам. Поза Дерева простая, базовая поза, которая физически сложна для бедер, баланса, лодыжек и ступней. Это заставит вас почувствовать себя сильным и устойчивым, даже если вы задержитесь на несколько вдохов. Как укрепляющая поза, она помогает вам поддерживать все остальные балансы в йоге и является прекрасной переходной позой, позволяющей плавно переходить от позы к позе с силой и концентрацией.

Практика этой позы может изменить ежедневные эмоциональные факторы, такие как длительность сна, тип дня, отношения с другими, поэтому важно настроиться на свое эмоциональное тело и просто замечать, а не осуждать. Эмоционально это может помочь обуздать тревогу и стресс, а также является отличным способом успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным. С умственной точки зрения это может помочь обрести больше уверенности и повысить вашу самооценку, поскольку вы стоите прямо и гордо, поэтому это одна из моих любимых начальных поз йоги. Хотя поначалу это может показаться трудным, ученики часто обнаруживают, что могут легко отмечать прогресс по мере того, как они осваивают эту позу и становятся сильнее.

Поза дерева укрепляет корпус для последующих более сложных поз йоги, а в качестве укрепляющей позы она помогает вам в достижении всех других балансов в йоге и является прекрасной переходной позой, позволяющей плавно переходить от позы к позе с силой и концентрацией. Эта асана также помогает раскрыть бедра, что поможет противодействовать напряжению бедер, которое мы часто получаем, сидя за столом, смотря телевизор или за рулем автомобиля. Это также отличная поза стоя для новичков, над которой можно поработать, чтобы научиться подключаться к своему дыханию, обретать концентрацию и ясность, а также сохранять равновесие тела на одной ноге. Эта поза также учит ученика соединяться с самим собой, поскольку в балансирующей позе трудно позволить своим мыслям  блуждать. Чтобы облегчить эту асану , вы можете попробовать менять положения ног, например пятку к внутренней стороне икры, блок или внутреннюю часть бедра.

13. Поза моста (Setu Bandha Sarvangasana)

поза моста

Одна из наиболее распространенных асан, которую следует практиковать в конце практики йоги, — это поза моста. Это может быть либо успокаивающая поза, либо заряжающая энергией, в зависимости от того, как она выполнена. Также отличная подготовительная поза для более сложных поз Колеса (Урдхва Дханурасана) и Стойки на плечах (Саламба Сарвангасана).

Поза моста — это красивая, заземляющая поза, которая создает гибкость в грудном отделе позвоночника, укрепляет спину, ноги и ягодицы, а также раскрывает бедра и плечи. Это отличная поза, противоположная позе, которую многие люди принимают в течение дня, сгорбившись над компьютером или рулем. Поза Моста часто выполняется после энергичной последовательности потоков, поэтому она помогает замедлить частоту сердечных сокращений, успокоить мысли и устранить тревожность. Эта поза открывает плечи и сердечный центр, позволяя ученикам чувствовать больше сострадания к себе и другим.

Новичок может захотеть войти в эту позу, используя в качестве опоры блоки. Первоначально  можно их использовать, поместив один блок под спину у основания лопаток, что помогает раскрыть сердечный центр. Второй блок помещается под голову на втором по высоте уровне для поддержки головы,  можно держать ноги согнутыми или выпрямлять, позволяя блокам поддерживать весь вес тела.

14. Поза посоха четырех конечностей (Chaturanga Dandasana)

поза посоха

Если вы пойдете на популярные занятия по виньясе или флоу-йоге, вам нужно будет знать, как правильно перейти в позу посоха с четырьмя конечностями. Чатуранга является частью Аштанга-йоги Приветствие Солнцу, но ее можно заменить позой колени-подбородок-грудь, если она слишком сложна. Это движение йогических отжиманий — одно из самых сложных для правильного выравнивания всех основных поз йоги, особенно для новичков.

Наиболее распространенное движение в  процессе классической йоги, часто известном как Чатуранга, заключается в том, что вы торопитесь и позволяете гравитации делать всю работу. Вместо того, чтобы плюхнуться низко, опускайтесь медленно. Двигайтесь под контролем. Держите плечи прижатыми к ребрам, одновременно поворачивая локтевые суставы назад к бедрам. Остановитесь, когда плечи окажутся на уровне локтей или выше них. Колени  могут быть на земле, чтобы поддержать этот осознанный переход, не жертвуя формой.

15. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами (Prasarita Padottanasana)

Прасарита Падоттанасана

Многие люди боятся идти на занятия йогой, потому что считают, что они слишком негибкие, особенно в области подколенных сухожилий, чтобы заниматься этой практикой. Поза с наклоном вперед из положения стоя с широко расставленными ногами — идеальная растяжка подколенных сухожилий для новичков, поскольку она позволяет слегка растянуть заднюю часть ног, чтобы повысить гибкость. Наклон вперед стоя с широко расставленными ногами — одна из наиболее эффективных и доступных поз,  которую может применять на практике любой практикующий йогу. Эту позу можно легко модифицировать или усовершенствовать с помощью простых движений, и она раскрывает все тело с дополнительным преимуществом в виде небольшой инверсии.

Когда вы начинаете свое путешествие по йоге, естественно, возникает некоторая тревога по поводу начала новой практики, поэтому дополнительная польза расположения головы в этой позе ниже сердца, что обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, способствует облегчению вашей практики с чувство спокойствия и уверенности, когда вы только начинаете. Особенно для новичков эта поза служит вводной точкой для одновременного раскрытия некоторых основных групп мышц безопасным и эффективным способом. Тем, кто чувствует, что у них нет гибкости, будьте уверены, что с помощью блоков, сгибания колен и регулировки положения ступней для более широкой стойки вы сможете ощутить преимущества этой позы.

Нижняя часть спины, бедра, подколенные сухожилия, пах и икры — это основные мышцы, которые растягиваются; однако, когда вы легко примете позу, вы можете почувствовать облегчение в шее и во всем позвоночнике, поскольку сила тяжести мягко тянет вас вниз и немного вперед. Кроме того, лодыжки, колени и квадрицепсы укрепляются, когда вы задействуете эти области для стабилизации. Элемент легкой инверсии невероятно полезен для успокоения нервной системы, что может облегчить беспокойство, стресс, усталость и многие другие неприятные эмоциональные состояния, поскольку поток свежей крови циркулирует через тело и в мозг.

Эта поза не только превосходна для вашего физического тела, но и невероятно эффективна для взаимосвязи сознания и тела. Мысли замедляется и становится более устойчивым, как только вы принимаю эту позу.

16. Поза связанного угла (Baddha Konasana)

Поза связанного угла

Одна из наиболее доступных поз для повышения гибкости бедер — поза связанного угла. Поза отлично подходит для начинающих, поскольку ее можно легко изменить в соответствии с индивидуальными потребностями. Польза этой позы : некоторые из них включают растяжку внутренней поверхности бедер и коленей, а также улучшение общего кровообращения в организме. Если поза слишком глубокая, вы можете ее изменить, сядя на подушке или одеяле, сдвинув ноги вперед или поместив блоки для йоги под колени.

Можно практиковать эту позу в наклонном варианте. Наклоните и поддержите туловище на паре блоков или   на валике. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям широко свисать. Если есть какое-либо напряжение во внутренней части паха, подложите под колени подставки, одеяла или валики, чтобы дать телу возможность по-настоящему расслабиться. Положите одну руку на живот, соединяясь с подъемом и спадом дыхания, а другую руку — на сердце, ощущая биение. Оставайтесь там пять-десять минут (или дольше!) и испытайте чувство благодарности и любви к себе.

17. Поза рыбы (Matsyasana)

Поза рыбы

Если у вас плохая осанка и вы склонны горбиться, вам понравится, как поза Рыбы открывает грудь и помогает выровнять позвоночник. Эта поза с прогибом назад — отличная мягкая и успокаивающая растяжка для начинающих. Поза очень поможет вам в начале практики йоги, поскольку она обеспечит вам подвижность плеч, необходимую для других поз, таких как собака мордой вниз.

У большинства новичков напряжены плечи из-за того, что они весь день сгорблены за компьютером. Если это ваш случай, поза рыбы принесет ощущение расслабления и мягко раскроет ваше тело. Вы прогибаетесь назад в грудном отделе позвоночника и растягиваете всю переднюю часть тела, включая горло, грудь и пресс. Поза  позволяет   полностью снять напряжение после работы за компьютером.

Чтобы облегчить эту позу, попробуйте скатать одеяло, положить его под лопатки и лечь на него. Если для вас это слишком, немного разверните одеяло, пока оно не станет полностью комфортным! Убедитесь, что ваши плечи и шея не напряжены и что вам легко дышать в этом положении.

10. Поза трупа (Shavasana)

шавасана

Снижение стресса — одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься йогой, а поза трупа — лучшая поза йоги, которая научит расслабляться. Хотя название звучит немного мрачно, цель этой асаны — отпустить все мысли и расслабить все,что вы можете. Хотя это может выглядеть как время сна, очень важно не заснуть в этой позе. Научившись расслабляться в Шавасане, вы сможете легче и быстрее расслабляться в других позах йоги, что позволит еще больше снизить стресс и напряжение в теле.

Шавасана — Это идеальный способ познакомиться с медитацией в классе для начинающих. Медитация иногда может показаться новичкам недостаточно доступной, особенно если они не привыкли долго сидеть и могут чувствовать при этом дискомфорт. Выполнение лежа решает эту проблему, поскольку позволяет полностью расслабить тело.

Некоторым, лежать на спине может быть больно. Вы можете попробовать изменить эту позу, подложив под колени валик. Если у вас проблемы со спиной, поставьте ноги на ширину коврика и сведите колени вместе, чтобы создать ощущение комфортного отдыха. Эта поза должна быть направлена на расслабление, и вы не должны чувствовать никакого напряжения в теле. Находясь в позе, сосредоточьте внимание на своем дыхании. Если вы заметите, что ваши мысли выходят из-под контроля, не бегите за ними и просто вернитесь к своему дыханию.

 

Практические советы для начинающих йоги

Несмотря на то, что этот список поз для начинающих невелик, все равно нужно переварить много информации. Мы  рекомендуем вам начинать изучать эти позы медленно и осторожно, чтобы не утомиться. Наше руководство «Как начать заниматься йогой» расскажет вам четыре основных шага к началу практики йоги. Наши общие рекомендации по практике охватывают все, что можно и чего нельзя делать, чтобы начать успешную практику йоги.

Аэройога практика для более простого освоения асан для начинающих — расписание занятий
Студия растяжки Владимирская

йога