Расписание

Начинающий йог? Йога для начинающих: полное руководство по началу практики

Начинающий йог

Начинающий йог – вы готовы раскатать свой коврик в первый раз? У нас есть все, что вам нужно знать, чтобы начать эту практику психики и тела. Йога может быть пугающей. Между бросающими вызов гравитации позами и огромным количеством вариантов занятий легко подумать, что йога предназначена только для определенного типа людей. Правда в том, что йога предназначена для всех, и вам не нужен сложный реквизит или гибкость на уровне гимнаста, чтобы попробовать ее. На самом деле, вы занимаетесь йогой не потому, что вы гибкие — вы делаете это, чтобы стать более гибкими (в своем теле и в своей жизни).

Здесь у нас есть все, что вам нужно знать начинающему йогу — от истории и преимуществ до различных стилей, основных поз йоги, доступности и этикета. Вам интересно, как выбрать правильный класс, правильные техники дыхания, что значит уважительно практиковать йогу и многое другое?  Считайте, что это ваш ресурс по йоге для начинающих.

Краткая история йоги

история йоги

«Йога» — очень старый термин, — говорит Инду Арора, аюрведический и йогатерапевт и автор книги «Йога: древнее наследие, будущее видение». «Его древние корни обнаруживаются в тексте под названием Веды, которым от 3000 до 5000 лет», которые возникли в Индии. Термин «йога» встречается и в других индийских текстах, таких как Бхагавад-гита. Так что же означает «йога»? Проще говоря, йога — это «совместимость», — говорит Арора. «Если две вещи совместимы друг с другом, находятся в гармонии друг с другом, это отличная идея — соединить их вместе — это называется йогой».

Тем не менее, существует множество различных видов йоги. В некоторых философских текстах йога — это состояние психики, не имеющее ничего общего с физическими позами и движениями.

В «Йога-сутрах Патанджали», тексте, составленном древним мудрецом по имени Патанджали, множество различных идей йоги собраны под одной крышей, объясняет Арора. Результатом является структурированное руководство о том, как достичь йогического состояния ума. Как объясняет Патанджали, йога включает в себя восемь частей (или ступеней), которые по существу служат руководством к тому, как жить осмысленной и целеустремленной жизнью. Эти конечности являются предписанием для морального и этического поведения и самодисциплины; они обращают внимание на свое здоровье; и они помогают нам признать духовные аспекты нашей природы.

Восемь частей йоги:

  • Яма (этические нормы и честность)
  • Нияма (самодисциплина и духовные обряды)
  • Асана (физические позы; что думают многие жители Запада, когда мы думаем о йоге)
  • Пранаяма (управление дыханием)
  • Пратьяхара (чувственная трансцендентность)
  • Дхарана (концентрация)
  • Дхьяна (медитация)
  • Самадхи (состояние экстаза)

Большая часть йоги, практикуемой сегодня на Западе, сосредоточена на асанах ( упражнениях ), но важно помнить, что физические позы — это лишь один из аспектов йоги. Практика в целом гораздо более глубокая, чем любые телесные изгибы.  Йога — это гармоничное, мирное, удовлетворенное, спокойное состояние психики. Всякий раз, когда мы обнаруживаем это, мы находимся в этом состоянии йоги.

Польза йоги

Польза йоги

Включите йогу в свой распорядок дня, и вы откроете множество преимуществ для здоровья. Поскольку йога задействует разум, тело и дух, эти преимущества охватывают физическую, умственную и эмоциональную сферы. «В йоге так много преимуществ», — говорит , учитель йоги и тренер, а также содиректор Йога-ретрита для женщин. Вот лишь небольшая часть пользы йоги:

Польза: Облегчение боли

Согласно различным исследованиям, йога перспективна как средство для облегчения определенных видов хронической боли. Один пример: когда немецкие исследователи сравнили Айенгара (стиль йоги) с программой упражнений по уходу за собой среди людей с хронической болью в шее, они обнаружили, что йога снижает показатели боли более чем наполовину.

Уменьшение воспаления

Такие факторы, как стресс и малоподвижный образ жизни, могут спровоцировать хроническое воспаление, что, в свою очередь, может повысить риск заболевания. Хорошая новость: йога может быть мощным противоядием. У группы, регулярно практикующей йогу, уровень в крови стимулирующих воспаление иммунных клеток, называемых IL-6, был намного ниже, чем у группы, незнакомой с йогой. И когда две группы подвергались стрессовым ситуациям, более опытные практикующие демонстрировали меньшие всплески ИЛ-6 в ответ. Что еще более многообещающе, исследование пришло к выводу, что польза от регулярной практики йоги со временем увеличивается.

См. также: Хотите укрепить иммунную систему?

Лучшее здоровье сердца

Доказательства неопровержимы: обзор 70 исследований показал, что йога обещает быть эффективным способом улучшить здоровье сердца и справиться с сердечными заболеваниями. А в исследовании 2013 года, проведенном исследователями из Медицинского центра, испытуемые, которые два раза в неделю участвовали в занятиях йогой Айенгара (включая пранаяму и асаны), значительно снизили частоту эпизодов мерцательной аритмии, серьезного нарушения сердечного ритма- расстройство, которое увеличивает риск инсульта и может привести к сердечной недостаточности.

Улучшение настроения

Большое внимание было уделено потенциальному влиянию йоги на постоянный темный туман депрессии. В небольшом исследовании ученые  изучили, как йога влияет на людей, страдающих клинической депрессией, которым антидепрессанты приносят лишь частичное облегчение. После восьми недель занятий йогой Айенгара три раза в неделю пациенты сообщили о значительном снижении тревоги и депрессии. Более того,  медитация повышает активность левой префронтальной коры — области мозга, отвечающей за позитивное настроение, невозмутимость и эмоциональную устойчивость.

Читайте также: 15 мелочей, которые мгновенно поднимут вам настроение

Улучшенное внимание

Практика йоги, состоящая из асан (физических поз), пранаямы (дыхания) и медитации, учит вас тонко настраивать свое внимание, синхронизируя дыхание с движением, сосредотачиваясь на тонкостях дыхания или отпуская отвлекающие мысли. Исследования показали, что подобные йогические практики могут помочь вашему мозгу работать лучше. Показательный пример: исследователи  обнаружили, что сразу после 20-минутного занятия хатха-йогой участники исследования выполняли ряд умственных задач быстрее и точнее, чем после быстрой ходьбы или пробежки.

Повышенная благодарность

Регулярная практика йоги может изменить ваше мышление к лучшему. «Йога помогла мне справиться с жизненными трудностями, — говорит инструктор йоги. «Это позволяет мне иметь больше ясности в том, как я вижу вещи, чтобы я мог справляться с неприятностями или проблемами». Она приводит пример автомобильной аварии. Вместо того, чтобы зацикливаться на негативных мыслях в этом сценарии, таких как «Моя машина повреждена» или «К черту человека, который меня сбил», она реагировала с благодарностью, думая что-то вроде: «Я так благодарна, что я жива» и « Слава богу, я серьезно не пострадала».

 

Важность дыхания в йоге.

 

дыхание в йоге

Сосредоточение внимания на дыхании — пранаяма — важный элемент йоги. На самом деле, некоторые гуру йоги ставят пранаяму выше асан (физических поз) как наиболее важную часть практики. Прана означает жизненную силу или дыхание, поддерживающее тело; аяма переводится как «расширять или вытягивать». Вместе они означают удлинение или контроль дыхания.

Существует множество различных техник пранаямы; одина из самых распространенных – уджайи. Чтобы получить все преимущества уджайи, вы должны делать это правильно. Удджайи должен быть как энергичным, так и расслабляющим, и создается путем мягкого сужения отверстия горла, чтобы создать некоторое сопротивление прохождению воздуха. Эффективное дыхание уджайи создает успокаивающий звук.

Йога для начинающих йогов: как найти правильный стиль йоги

Если вы когда-либо просматривали расписания занятий йогой в йога-студиях вашего района, вы, вероятно, сталкивались с множеством вариантов — возможно, некоторые с названиями, которые  не узнаете или не понимаете. Эти названия обычно обозначают различные стили (или типы) йоги, конкретную йога-тренировку, а различные подходы различаются по интенсивности, направленности и формату. Вот распространенные стили йоги, с которыми вы можете столкнуться.

Аштанга йога

Аштанга-йога, ставшая источником вдохновения для многих занятий йогой в стиле виньяса, представляет собой спортивную и требовательную практику, основанную на установленной последовательности поз, которая никогда не меняется, с последовательностями возрастающего уровня сложности. Традиционно аштанга, основанная К. Паттабхи Джойсом (1915–2009), преподается в «майсорском стиле», что означает, что студенты изучают серию поз и практикуют в своем собственном темпе, пока учитель перемещается по комнате, внося коррективы и персональные предложения. .

Хатха-йога

йога упражнения для осанкиБольшинство форм йоги на Западе можно отнести к хатха-йоге. Хатха просто относится к практике физических поз йоги, что означает, что все ваши занятия аштангой, виньясой, йогой Айенгара и силовой йогой являются хатха-йогой. Слово «хатха» можно перевести двояко: как «волевой» или «силовой» (или йога активности) и как «солнце» (ха) и «луна» (то), что означает йогу равновесия. Хатха-практики предназначены для выравнивания и успокоения вашего тела, ума и духа при подготовке к медитации, поэтому вы можете удерживать каждую позу на несколько вдохов за раз и медленно перемещаться между позами.

Горячая йога

 

Горячая йога

Любой стиль йоги, практикуемый в намеренно нагретом помещении, — это горячая йога. Сюда входят Forrest Yoga и CorePower Yoga. На этих занятиях в студии устанавливается температура от 30-40 градусов  по Цельсию. Говорят, что тепло помогает выводить токсины с потом, пока вы работаете над повышением силы и гибкости — важно проявлять осторожность и не перенапрягать  суставы во время тренировки.

Йога Айенгара

Уделяя пристальное внимание анатомическим деталям и выравниванию каждой позы, йога Айенгара является практикой точности. Позы удерживаются в течение длительного времени и часто модифицируются с помощью реквизита. Этот метод, основанный Б.К.С. Айенгара — предназначена для систематического развития силы, гибкости, стабильности и осознанности и может быть терапевтической при определенных состояниях.

Дживамукти

Включая пение, медитацию, пранаяму, философию и музыку в энергичную плавную практику асан или виньясы, дживамукти является физически и интеллектуально стимулирующим типом йоги. Эта система делает упор на оживление древних учений в современной обстановке и поддерживает экологическую устойчивость, веганство и другие ценности. Jivamukti была основана Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон в 1984 году в Нью-Йорке. С тех пор он расширился до нескольких студий по всему миру.

Кундалини Йога

Кундалини Йога

Возвышающая смесь духовных и физических практик, Кундалини-йога включает в себя движение, техники динамического дыхания, медитацию и повторение мантр, таких как Сат Нам, что означает «истина — это моя личность», с целью создания физической жизнеспособности и повышения сознания. Кундалини-йога была принесена на Запад Йоги Бхаджаном (Харбхаджан Сингх Кхалса) в 1969 году. Практикующие Кундалини-йогу часто носят белое — Бхаджан считал, что этот цвет помогает расширить вашу ауру — и головные уборы, которые, как считается, фокусируют вашу энергию на третьем глазе. (аджна) чакра.

См. также: Руководство для начинающих по кундалини-йоге.

Силовая йога

йога стойкиСиловая йога — это практика виньясы, основанная на фитнесе. Являясь ответвлением аштанги, он обладает многими из тех же качеств и преимуществ, в том числе созданием внутреннего тепла, повышением выносливости, силы и гибкости, а также снижением стресса. Учителя разрабатывают свои собственные последовательности, а ученики синхронизируют свое дыхание с движением. Первоначальная силовая йога была разработана и основана Берил Бендер Бёрч, но теперь этот термин используется для описания многих энергичных стилей виньясы.

Пренатальная йога

Практика, специально разработанная для беременных, пренатальная йога может помочь будущим мамам эмоционально и физически поддержать. С акцентом на дыхании, выносливости, работе тазового дна, восстановительных позах и силе кора пренатальная йога может помочь вам стать более устойчивыми во время и после беременности.

Восстановительная йога

Восстановительная йога

Занятия восстановительной йогой обычно включают всего пять или шесть поз, поддерживаемых реквизитом, таким как одеяла, валики или подушки, а также блоки или стопки книг, которые позволяют вам полностью расслабиться и отдохнуть. Восстановительные позы, удерживаемые в течение 5 минут и более, включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад. Большинство восстановительных практик основаны на учении Б.К.С. Айенгар.

Тантра Йога

В то время как большинство из нас думают о сексе, когда мы думаем о тантра-йоге, эта древняя практика на самом деле представляет собой мощную комбинацию асан, мантр, мудр, бандх (энергетического замка) и работы с чакрами (энергетическим центром), которую вы можете использовать для наращивания силы. ясность и блаженство в повседневной жизни. Используя и воплощая пять сил Шакти, женского божества, олицетворяющего творчество и перемены, тантрическая йога предлагает нам двигаться по миру с большей уверенностью и удовлетворением.

 

Виньяса йога

Слово виньяса йога можно перевести как «устройство чего-то особым образом», как, например, позы йоги. На занятиях виньяса-йогой ученики координируют движения с дыханием, переходя от одной позы к другой. Аштанга, силовая йога и поток праны могут считаться виньяса-йогой. Занятия виньясой обычно состоят из последовательности поз (например, от Чатуранги до Собаки мордой вверх и Собаки мордой вниз)​, которые постепенно усиливают растяжение тела.

Инь-йога

Виньяса йога

Эта практика, впервые представленная в 1970-х годах, предназначена для растяжения соединительной ткани, особенно вокруг суставов (в основном коленей, таза, крестца и позвоночника). В значительной степени пассивная практика Инь-йоги включает в себя вариации сидячих и лежачих поз, которые обычно удерживаются от 3 до 5 минут для доступа к более глубоким слоям фасции. Преимущества Инь-йоги включают в себя повышенную гибкость во время практики других стилей йоги, а также в повседневной жизни.

Йога-терапия

Йоготерапией может считаться любая йогическая техника, используемая для систематического лечения физических травм или боли, умственного и эмоционального стресса или травмы. Существуют различные подходы к йога-терапии, включая винийогу, интегративную йога-терапию, восходящую йогу Феникса и йогу iRest. Обратите внимание, что учителя часто не являются лицензированными терапевтами.

 

Как начать заниматься йогой

 

Как начать заниматься йогой

Реквизит и оборудование

Технически вам не нужен реквизит или оборудование для занятий йогой, но некоторые предметы могут улучшить вашу практику, сделав ее более доступной и удобной. К счастью, вам не нужно тратить много , чтобы получить эффективные инструменты.

Одеяло для йоги

Самая универсальная опора, по словам Дживаны Хейман, основательницы Accessible Yoga, — это твердое одеяло или полотенце. Этот предмет является основным в восстановительной йоге, и его также можно использовать для поддержки коленей, запястий и спины во время любой практики. Ищите одеяло с толстой текстурой, чтобы обеспечить достаточную поддержку. Традиционно одеяла для йоги изготавливают из шерсти, хлопка или их смеси. Ищите тот, который может покрыть все ваше тело во время расслабления в Шавасане (позе трупа).

Блоки для йоги

Блоки — еще одна распространенная опора, которая эффективно «приближает вам пол» и добавляет устойчивости и баланса в вашу практику — и они не только для новичков. Блоки часто используются опытными йогами, чтобы помочь им работать в рамках ограничений своего тела и позволить им достичь более полного выражения поз. Если возможно,  купить два блока, так как вместе они создают более стабильную основу для вашей практики.

 

Ремни для йоги

Ремни — еще один полезный инструмент — вы можете купить ремень для йоги или использовать длинный гибкий предмет, например галстук или ремень. Ремни увеличивают вашу досягаемость в позах. Например, если у вас напряженная нижняя часть спины или напряженные подколенные сухожилия, ремень позволяет вам получить доступ к большему количеству поз и соединить их.

Коврики для йоги

Вы можете быть удивлены, узнав, что коврики для йоги не являются обязательными. Вам действительно не нужно использовать коврик для йоги, если вы действительно не хотите этой липкости, этого дополнительного сцепления. Вместо коврика вы можете практиковаться на деревянном полу, с полотенцем или на ковре. Если вы выберете коврик, убедитесь, что он надежен и не скользит по полу.

Этикет и уважение

Вам не нужно много знать о йоге, прежде чем вы пойдете на первое занятие. На самом деле, «вот почему вы здесь — вы здесь, чтобы учиться», — говорит  тренер учителей йоги и автор книги «Корни объятий йоги: смелые способы углубить свою практику йоги». Тем не менее, есть некоторые основные вещи, о которых нужно знать, когда речь заходит об этикете и уважении к йоге.

Первый: имейте в виду, что йога — это практика психики, тела и духа, которая представляет собой гораздо больше, чем просто фитнес. Поэтому, если ваш класс йоги включает некоторые элементы, не связанные с движением, такие как работа с дыханием, медитация или установка намерения (санкальпа) в начале класса, — будьте открыты для этих аспектов практики и относитесь к ним серьезно.

В Индии, где зародилась йога, снимать обувь перед тем, как войти в чей-то дом, храм или место для занятий, считается признаком уважения. То же самое ожидается в классе йоги. Кроме того, если вы практикуете в студии, где есть божества или священные символы, не направляйте ноги на эти предметы,. Это важная часть просто культурных элементов. Если вы не понимаете какой-либо элемент занятия, просто спросите — преподаватели йоги рады поделиться своими знаниями и опытом, особенно с новыми учениками.

В то время как многие учителя обеспечивают физическую, практическую корректировку для студентов, знайте, что у вас есть право отказаться. Некоторые учителя могут попросить учеников поднять руки в начале урока, если они не хотят, чтобы к ним прикасались на протяжении всей практики. Вы также можете сообщить об этом своему учителю непосредственно перед началом практики. Всегда говорите, если какие-либо практические корректировки заставляют вас чувствовать себя некомфортно. Это еще одна часть этикета, которая работает в обоих направлениях.

 

Условия, которые нужно знать

Многие, но, конечно, не все, учителя йоги называют позы их санскритскими именами в дополнение (или вместо) к их английским интерпретациям. Не думайте, что вам нужно освежить в памяти этот древний индийский язык перед первым занятием йогой. Однако убедитесь, что вы понимаете значение некоторых известных санскритских слов и фраз, таких как намасте, широко используемый, но часто неправильно понимаемый термин, прежде чем включать их в свой лексикон (или наносить на одежду). Если вы слышите в классе что-то, чего не понимаете, просто попросите учителя объяснить это вам.

 

Что надеть на занятия йогой

 

Йога против стресса Аэройога – полное расслабление поясничной мышцы.

Несмотря на то, что вы можете увидеть в СМИ или в социальных сетях, вам не нужна модная «йога-одежда», чтобы заниматься йогой. На самом деле, вы можете тренироваться в чем угодно, в чем вам удобно — будь то леггинсы и спортивный бюстгальтер, спортивные штаны и футболка, пижама, спортивная одежда или вообще ничего (по крайней мере, для домашних тренировок).

Для практики асан поищите одежду, в которой вы лично чувствуете себя комфортно, которая легко движется вместе с вашим телом, не мешает и обеспечивает достаточное покрытие, чтобы вы не чувствовали себя незащищенными в различных позах. Избегайте брюк, о которые можно споткнуться, или рубашек, которые будут падать на лицо в перевернутом виде. В то время как для более энергичных занятий виньясой могут потребоваться леггинсы и облегающая майка, вы можете предпочесть широкие брюки и свободную рубашку для занятий восстановительной йогой. Мужчины могут носить джоггеры и влагоотводящий топ или шорты без рубашки.

Одна вещь, которую вы не должны носить? Носки! Они не только могут заставить вас поскользнуться во время тренировки, они также могут помешать правильному выравниванию и сделать позы стоя менее безопасными. Исключением являются восстановительные или инь-классы и аэройга где вы часто сидите или лежите, а уют является ключевым фактором.

урок йоги

Чего ожидать от урока йоги?

Занятия йогой сильно различаются по формату и интенсивности , но в целом вы можете ожидать некоторую комбинацию движения тела и дыхания.

Советы по поиску подходящего класса йоги для вас
Совершенно новым практикам йоги — независимо от их уровня физической подготовки — следует искать занятия с пометкой «начинающий», «базовый» . Эти курсы помогут вам изучить основы йоги. Вы также можете подумать о том, чтобы понаблюдать за классом, прежде чем участвовать в нем самостоятельно. (Конечно, заранее уточните у инструктора, что это нормально.)

Ваша цель  должна состоять в том, чтобы найти практику, которая безопасна для вашего тела и любых конкретных состояний, с которыми вы сталкиваетесь, а также эффективна так, как вы этого хотите. Если у вас есть определенное состояние здоровья (например, сколиоз), вы приходите на йогу по определенной причине (например, для снятия стресса) или вам нужна конкретная поддержка в йоге (возможно, вы раньше не чувствовали себя желанными в местах для упражнений), просто Погуглите «йога + ваша конкретная проблема». Этот поиск может привести вас к учителю, у которого есть опыт в том, что вы ищете. Многие инструкторы проводят онлайн-курсы, чтобы вы могли попробовать их, не выходя из дома, иметь статьи или ресурсы, которые вы можете прочитать, или даже предложить контактную информацию, чтобы вы могли обратиться с вопросами.

Если у вас плохой первый опыт занятий йогой, не спешите сдаваться. Вместо этого найдите другого учителя и посмотрите, подходит ли его класс вам больше. Попробуйте йогу как минимум трижды, прежде чем решить, что это не для вас. Существуют буквально миллионы учителей йоги. Скорее всего, приложив немного усилий и терпения, вы сможете найти того, который подходит именно вам.

Как йога может помочь вашему спорту

Йога дополняет ряд видов спорта и занятий — от танцев, плавания и бега до езды на велосипеде, пеших прогулок и поднятия тяжестей — что делает ее отличным дополнением к более широкой программе фитнеса. Не существует рецепта, сколько раз в неделю вы можете (или должны) заниматься йогой. постарайтесь  не  зацикливаться на частоте. Как только вы попробуете практику, вы начнете ощущать преимущества, и вам, естественно, захочется еще.

Когда вы вписываете йогу в свой график, пусть ваше тело будет вашим проводником. Если, например, вы устали от вчерашней интенсивной тренировки, но все еще хотите заниматься йогой, выберите более мягкую форму — например, иньскую или восстановительную.

Начинающие позы йоги, чтобы знать

Вот шесть основных поз йоги, которые удобны для начинающих и доступны для многих типов телосложения и способностей.

тадасана

Тадасана (поза горы)

  • Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены (так, чтобы ваши вторые пальцы были параллельны). Поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Качайтесь вперед-назад и из стороны в сторону. Постепенно уменьшайте это раскачивание до полной остановки, равномерно распределяя вес на ступнях.
  • Укрепите мышцы бедер и поднимите коленные чашечки, не напрягая нижнюю часть живота. -Представьте себе линию энергии, идущую вверх по внутренней стороне бедер к паху, а оттуда через центр туловища, шеи и головы и наружу через макушку головы. Слегка поверните бедра внутрь. -Удлините копчик к полу и поднимите лобок к пупку.
  • Прижмите лопатки к спине, затем разведите их и опустите вниз. Не выдвигая нижние передние ребра вперед, поднимите верхнюю часть грудины прямо к потолку. Расширьте ключицы. Повесьте руки рядом с туловищем.
  • Сбалансируйте макушку головы прямо над центром таза, нижняя сторона подбородка параллельна полу, горло мягкое, а язык широкий и плоский на дне рта. Смягчи свои глаза.
  • Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите легко.

шавасана

Шавасана (поза трупа)

  • Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу и откиньтесь назад на предплечья. Вдохните и медленно вытяните правую ногу, затем левую, отталкиваясь пятками. Отпустите обе ноги, смягчив пах, и убедитесь, что ноги наклонены под одинаковым углом относительно средней линии туловища, а ступни развернуты одинаково. Медленно лягте и смягчите (но не прижимайте) нижнюю часть спины к полу.
  • Руками оторвите основание черепа от задней части шеи и осторожно отпустите. Если у вас возникли трудности с этим, поддержите затылок и шею на сложенном одеяле.
  • Тянитесь руками к потолку, перпендикулярно полу. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону и расширяйте задние ребра и лопатки от позвоночника. Затем опустите руки на пол, под прямым углом относительно средней линии туловища. Разверните руки наружу и вытяните их из пространства между лопатками. Упритесь тыльной стороной ладоней в пол. Убедитесь, что лопатки ровно лежат на полу.
  • Смягчите язык к нижней части рта. Морщите и разглаживайте брови. Расслабьте лицо. Пусть глаза опустятся на затылок, затем поверните их вниз, чтобы смотреть в сердце.
  • Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут каждые 30 минут практики. Для выхода сначала плавно перекатитесь с выдохом на одну сторону, желательно на правую. Сделайте 2 или 3 вдоха. С еще одним выдохом упритесь руками в пол и поднимите туловище, медленно волоча за собой голову. Голова всегда должна подниматься последней.

асана Сидящий Твист

Сидящий Твист (Половина Властелина Рыб)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, опираясь ягодицами на сложенное одеяло. Согните колени, поставьте ступни на пол, затем просуньте левую ступню под правую ногу к внешней стороне правого бедра. Положите внешнюю сторону левой ноги на пол. Шагните правой ногой через левую ногу и поставьте ее на пол снаружи левого бедра. Правое колено будет направлено прямо в потолок.
  • Выдохните и повернитесь к внутренней стороне правого бедра. Прижмите правую руку к полу сразу за правой ягодицей и положите левую руку на внешнюю сторону правого бедра возле колена. Плотно сожмите переднюю часть туловища и внутреннюю часть правого бедра вместе.
  • Очень активно прижмите правую ногу к полу, освободите правый пах и вытяните переднюю часть туловища. Слегка откиньте верхнюю часть туловища назад, к лопаткам, и продолжайте удлинять копчик в пол.
  • Вы можете повернуть голову в одном из двух направлений: продолжить поворот туловища, повернув его вправо; или противостоять повороту туловища, повернув его влево и глядя через левое плечо на правую ногу.
  • С каждым вдохом поднимайте немного больше через грудину, упираясь пальцами в пол, чтобы помочь. Поворачивайтесь еще немного с каждым выдохом. Обязательно равномерно распределите скручивание по всему позвоночнику; не концентрируйте его в нижней части спины. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты, затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите влево в течение того же времени.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

  • Встаньте в Тадасану. С выдохом расставьте ноги на расстояние от 90 до 120 см. Поднимите руки параллельно полу и активно разведите их в стороны, лопатки на ширине, ладони вниз.
  • Поверните левую ногу немного вправо, а правую ногу разверните вправо на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Напрягите бедра и поверните правое бедро наружу так, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.
  • Выдохните и вытяните туловище вправо прямо над плоскостью правой ноги, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Закрепите это движение, укрепив левую ногу и плотно прижав внешнюю пятку к полу. Поверните туловище влево, сохраняя обе стороны одинаковой длины. Пусть левое бедро слегка выдвинется вперед и удлинит копчик по направлению к задней пятке.
  • Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой ступни, на все, что возможно, не искажая боковые стороны туловища. Вытяните левую руку к потолку на уровне верхней части плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, мягко глядя на большой палец левой руки.
  • Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните, чтобы подняться, сильно прижимая заднюю пятку к полу и вытягивая верхнюю руку к потолку. Поменяйте ноги и повторите то же самое время влево.

Марджарасана

Марджарасана (поза кошки)

  • Начните на четвереньках . Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.
  • На выдохе округлите позвоночник к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте.
  • Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
  • Вдохните, возвращаясь к позе стола на руках и коленях.
  • Эта поза часто сочетается с позой коровы  на вдохе для нежной, плавной виньясы.

Битиласана (поза коровы)

  • Начните на четвереньках . Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.
  • На вдохе поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку, позволив животу опуститься к полу.
  • Поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед.
  • Выдохните, возвращаясь к позе стола на руках и коленях. Повторите «Кот-Корова» от 10 до 20 раз.

йога для всех

Как сделать йогу доступной для вас

Существует множество заблуждений о йоге. Может, самый большой? Вы должны быть гибкими, сильными или иным образом «готовыми» для этого. Это убеждение – «неверно по многим причинам». Йога — это целостная практика, которая помогает уменьшить стресс и бороться с такими проблемами, как тревога и страх. Это преимущества, которые каждый может извлечь из йоги, независимо от их физического тела или способностей.

Ключ заключается в том, чтобы найти подходящий для вас тип йоги. Этот процесс может занять некоторое время и энергию. Вы можете начать с поиска  «йога + что конкретно вы ищете» — например, «йога для больших тел» или «йога для пожилых людей» — чтобы найти подходящие занятия онлайн или лично. Вы также можете посетить Йога Студию Владимирская, чтобы узнать больше об этой теме.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или иным образом беспокоитесь о своем физическом состоянии, вы также можете подумать о йоге в гамаках, более мягкой форме йоги, которая практикуется в мягком гамаке.

Йога в гамаках  помогает нам больше сосредоточиться на тонких практиках йоги, таких как расслабление, дыхание, медитация, именно в этих мы часто получаем наибольшую пользу от йоги.

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Тракция позвоночника в гамаках
Аэройога в гамаках комплекс упражнений  на вытяжение и укрепление мышц позвоночника для здоровой спины.

 

Last Modified Date: March 4, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ