Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) — это основополагающая поза йоги, которую вы, вероятно, будете практиковать бесчисленное количество раз на протяжении всей своей йогической жизни. Адхо Мукха Шванасана, одна из наиболее широко известных поз йоги, укрепляет корпус и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.

Поскольку эта поза в равной степени укрепляет и растягивает, выполнение позы Собаки вниз может помочь улучшить баланс и гибкость всего тела. Просто обязательно выполняйте ее с осторожностью и вниманием: если у вас жесткие плечи или подколенные сухожилия, поза может показаться сложной. Если вы гибкие, вам нужно быть осторожным, чтобы не упасть в нижней части спины и плечах.

По мере того, как вы находите комфортное положение в этой позе, посмотрите, сможете ли вы обрести бдительность и расслабление в остальной части своей жизни. Слишком часто в нашей повседневной жизни эти два качества противостоят друг другу. Однако на коврике для йоги мы можем научиться жить в них одновременно.

Основы позы собаки мордой вниз

Санскрит: Адхо Мукха Шванасана (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

Тип позы: инверсия

Целевая область: нижняя часть тела

При выполнении  этой позы, обратите внимание на положение лопаток, попросите учителя проконтролировать , важно , чтобы лопатки не сжимались вместе.  Такая небольшая корректировка  лопаток позволяет отодвинуть сгорбленные плечи от ушей. Так же ,важно, что   сила позы исходит от  таза, бедер и туловища, а не от рук и ног:  войдите в позу, приподняв бедра, а не отталкиваясь руками,  поднимайтесь в позу, а не отжимайтесь.

Польза позы Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз тонизирует руки и ноги, раскрывает и укрепляет плечи при сгибании, удлиняет подколенные сухожилия, растягивает икры и подготавливает тело к нагреванию.

Собака мордой вниз: пошаговая инструкция

• Встаньте на руки и колени, руки чуть впереди плеч, а колени прямо под бедрами. Разведите ладони, укореняясь во всех четырех углах рук, и подверните пальцы ног.
• Выдохните и поднимите колени от пола, сначала слегка согните колени, а пятки оторвите от пола.
• Удлините копчик от задней части таза, поднимите седалищные кости к потолку и вытяните внутренние ноги от внутренних лодыжек вверх через пах.
• На выдохе отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Выпрямите колени, не блокируя их.
• Напрягите внешнюю часть рук и активно прижмите основания указательных пальцев к полу. -Поднимите внутреннюю часть рук от запястий до верхней части плеч. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Держите голову между плечами.
• Оставайтесь в позе в течение 10 или более циклов дыхания, затем согните колени на выдохе и опуститесь в позу ребенка.

Советы новичку

Чтобы сильнее растянуть заднюю часть ног, слегка приподнимитесь на подушечки стоп, оттянув пятки примерно на 1,5 см от пола. Втяните внутреннюю часть паха глубоко в таз, активно поднимаясь с внутренней стороны пяток, затем вытяните пятки обратно на пол.

Обучение Адхо Мукха Шванасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

• Помните о чрезмерном растяжении любого из суставов в этой позе.
• Защитите локти, отталкивая внутренние поверхности плеч друг от друга, пока не задействуются бицепсы.
• Для здорового положения шеи расположите уши на одной линии с плечами, чтобы выровнять шею и голову по той же линии, что и позвоночник.

Вариация: поза собаки с согнутыми коленями, мордой вниз

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени в этой позе. Это также может помочь, если ваша спина округляется в этом положении и/или у вас болит поясница.

Подготовительные позы

• Поза Кошки
• Поза коровы
• Тадасана (поза горы)
• Поза щенка
• Поза планки
• Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Встречные позы

• Поза ребенка (Баласана)