Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) — это основополагающая поза йоги, которую вы, вероятно, будете практиковать бесчисленное количество раз на протяжении всей своей йогической жизни. Адхо Мукха Шванасана, одна из наиболее широко известных поз йоги, укрепляет корпус и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.
Поскольку эта поза в равной степени укрепляет и растягивает, выполнение позы Собаки вниз может помочь улучшить баланс и гибкость всего тела. Просто обязательно выполняйте ее с осторожностью и вниманием: если у вас жесткие плечи или подколенные сухожилия, поза может показаться сложной. Если вы гибкие, вам нужно быть осторожным, чтобы не упасть в нижней части спины и плечах.
По мере того, как вы находите комфортное положение в этой позе, посмотрите, сможете ли вы обрести бдительность и расслабление в остальной части своей жизни. Слишком часто в нашей повседневной жизни эти два качества противостоят друг другу. Однако на коврике для йоги мы можем научиться жить в них одновременно.
Основы позы собаки мордой вниз
Санскрит: Адхо Мукха Шванасана (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
Тип позы: инверсия
Целевая область: нижняя часть тела
При выполнении этой позы, обратите внимание на положение лопаток, попросите учителя проконтролировать , важно , чтобы лопатки не сжимались вместе. Такая небольшая корректировка лопаток позволяет отодвинуть сгорбленные плечи от ушей. Так же ,важно, что сила позы исходит от таза, бедер и туловища, а не от рук и ног: войдите в позу, приподняв бедра, а не отталкиваясь руками, поднимайтесь в позу, а не отжимайтесь.
Польза позы Адхо Мукха Шванасана
Поза собаки мордой вниз тонизирует руки и ноги, раскрывает и укрепляет плечи при сгибании, удлиняет подколенные сухожилия, растягивает икры и подготавливает тело к занятию.
- Укрепляет все тело – верхнюю часть тела, руки, плечи, живот и ноги.
- Растягивает заднюю часть тела, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, позвоночник.
- Успокаивает разум.
- Стимулирует кровообращение.
- Собачка вниз — отличная поза для отдыха позвоночника между сильными наклонами назад и наклонами вперед.
- С практикой «Собака вниз» может в конечном итоге стать позой для отдыха, которая поможет вам восстановить связь со своим дыханием во время сильных занятий виньяса или аштанга-йогой.
Техника безопасности
- Убедитесь, что костяшка указательного пальца плотно прижата, чтобы защитить запястья.
- Перенесите вес обратно на бедра.
- Если вы гипермобильны, избегайте блокировки локтей, сохраняя микросгибы рук.
- Проверьте, не сутулитесь ли вы в плечах — попробуйте кивать и трясти головой, чтобы расслабить основание шеи.
Собака мордой вниз: пошаговая инструкция
- Встаньте на руки и колени, руки чуть впереди плеч, а колени прямо под бедрами. Разведите ладони, укореняясь во всех четырех углах рук, и подверните пальцы ног.
- Выдохните и поднимите колени от пола, сначала слегка согните колени, а пятки оторвите от пола.
- Удлините копчик от задней части таза, поднимите седалищные кости к потолку и вытяните внутренние ноги от внутренних лодыжек вверх через пах.
- На выдохе отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Выпрямите колени, не блокируя их.
- Напрягите внешнюю часть рук и активно прижмите основания указательных пальцев к полу. -Поднимите внутреннюю часть рук от запястий до верхней части плеч. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Держите голову между плечами.
- Оставайтесь в позе в течение 10 или более циклов дыхания, затем согните колени на выдохе и опуститесь в позу ребенка.
Советы начинающим при выполнении позы
Важнее сохранить длину позвоночника, чем прямые ноги. Поэтому, если вы обнаружите, что у вас округляется спина или вы сгорбились в плечах, вполне нормально держать колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы вы могли наслаждаться растяжкой спины. И помните, пятки не должны касаться пола!
Спиральное движение рук поначалу может показаться сложным, поэтому попробуйте его, сидя на пятках. Вы можете работать над позой, тренируясь у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра, расставив ноги на расстоянии бедер. Положите руки на стену (используйте то же вращение рук, что и в шагах выше). Пройдитесь руками по стене, пока туловище и руки не окажутся параллельны полу.
Чтобы сильнее растянуть заднюю часть ног, слегка приподнимитесь на подушечки стоп, оттянув пятки примерно на 1,5 см от пола. Втяните внутреннюю часть паха глубоко в таз, активно поднимаясь с внутренней стороны пяток, затем вытяните пятки обратно на пол.
- Начните с положения на четвереньках, бедра выше колен, а плечи выше запястий.
- Вытяните руки немного вперед от плеч, средний палец направлен вперед, растопырьте пальцы.
- Подумайте о том, чтобы создать присоску в середине ладони, нажимая на внешние края ладони, основание пальцев и кончики пальцев. Это называется Хаста Бандха.
- Создайте движение рук по спирали, вращая плечи от себя, а предплечья закручивая их по спирали внутрь .
- Подверните пальцы ног и на выдохе напрягите нижнюю часть живота, притягивая пупок к позвоночнику. Надавите руками и поднимите бедра назад и вверх, чтобы принять позу перевернутой буквы V.
- Сначала держите колени согнутыми, пока не почувствуете длину позвоночника.
- Сдвиньте лопатки вниз вдоль позвоночника, разводя ключицы. Основание шеи расслабилось.
- Сохраняя длину позвоночника, «выгуливайте собаку», попеременно сгибая и выпрямляя ноги. В конце концов, прижав обе пятки к полу. Они не должны касаться пола.
- Задержитесь на 5 вдохов.
- Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и войдите в позу Ребенка или сделайте выпад, шагнув одной ногой к рукам.
Обучение Адхо Мукха Шванасане
Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:
- Помните о чрезмерном растяжении любого из суставов в этой позе.
- Защитите локти, отталкивая внутренние поверхности плеч друг от друга, пока не задействуются бицепсы.
- Для здорового положения шеи расположите уши на одной линии с плечами, чтобы выровнять шею и голову по той же линии, что и позвоночник.
Вариация: поза собаки с согнутыми коленями, мордой вниз
Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени в этой позе. Это также может помочь, если ваша спина округляется в этом положении и/или у вас болит поясница.
Подготовительные позы
- Поза Кошки
- Поза коровы
- Тадасана (поза горы)
- Поза щенка
- Поза планки
- Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Встречные позы
- Поза ребенка (Баласана)