Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) — это основополагающая поза йоги, которую вы, вероятно, будете практиковать бесчисленное количество раз на протяжении всей своей йогической жизни. Адхо Мукха Шванасана, одна из наиболее широко известных поз йоги, укрепляет корпус и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.

Поскольку эта поза в равной степени укрепляет и растягивает, выполнение позы Собаки вниз может помочь улучшить баланс и гибкость всего тела. Просто обязательно выполняйте ее с осторожностью и вниманием: если у вас жесткие плечи или подколенные сухожилия, поза может показаться сложной. Если вы гибкие, вам нужно быть осторожным, чтобы не упасть в нижней части спины и плечах.

По мере того, как вы находите комфортное положение в этой позе, посмотрите, сможете ли вы обрести бдительность и расслабление в остальной части своей жизни. Слишком часто в нашей повседневной жизни эти два качества противостоят друг другу. Однако на коврике для йоги мы можем научиться жить в них одновременно.

Основы позы собаки мордой вниз

Санскрит: Адхо Мукха Шванасана (AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)

Тип позы: инверсия

Целевая область: нижняя часть тела

При выполнении этой позы, обратите внимание на положение лопаток, попросите учителя проконтролировать , важно , чтобы лопатки не сжимались вместе. Такая небольшая корректировка лопаток позволяет отодвинуть сгорбленные плечи от ушей. Так же ,важно, что сила позы исходит от таза, бедер и туловища, а не от рук и ног: войдите в позу, приподняв бедра, а не отталкиваясь руками, поднимайтесь в позу, а не отжимайтесь.

Польза позы Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз тонизирует руки и ноги, раскрывает и укрепляет плечи при сгибании, удлиняет подколенные сухожилия, растягивает икры и подготавливает тело к занятию.

Укрепляет все тело – верхнюю часть тела, руки, плечи, живот и ноги.
Растягивает заднюю часть тела, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, позвоночник.
Успокаивает разум.
Стимулирует кровообращение.
Собачка вниз — отличная поза для отдыха позвоночника между сильными наклонами назад и наклонами вперед.
С практикой «Собака вниз» может в конечном итоге стать позой для отдыха, которая поможет вам восстановить связь со своим дыханием во время сильных занятий виньяса или аштанга-йогой.

Техника безопасности

Убедитесь, что костяшка указательного пальца плотно прижата, чтобы защитить запястья.
Перенесите вес обратно на бедра.
Если вы гипермобильны, избегайте блокировки локтей, сохраняя микросгибы рук.
Проверьте, не сутулитесь ли вы в плечах — попробуйте кивать и трясти головой, чтобы расслабить основание шеи.

Собака мордой вниз: пошаговая инструкция

Встаньте на руки и колени, руки чуть впереди плеч, а колени прямо под бедрами. Разведите ладони, укореняясь во всех четырех углах рук, и подверните пальцы ног.
Выдохните и поднимите колени от пола, сначала слегка согните колени, а пятки оторвите от пола.
Удлините копчик от задней части таза, поднимите седалищные кости к потолку и вытяните внутренние ноги от внутренних лодыжек вверх через пах.
На выдохе отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Выпрямите колени, не блокируя их.
Напрягите внешнюю часть рук и активно прижмите основания указательных пальцев к полу. -Поднимите внутреннюю часть рук от запястий до верхней части плеч. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Держите голову между плечами.
Оставайтесь в позе в течение 10 или более циклов дыхания, затем согните колени на выдохе и опуститесь в позу ребенка.

Советы начинающим при выполнении позы

Важнее сохранить длину позвоночника, чем прямые ноги. Поэтому, если вы обнаружите, что у вас округляется спина или вы сгорбились в плечах, вполне нормально держать колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы вы могли наслаждаться растяжкой спины. И помните, пятки не должны касаться пола!
Спиральное движение рук поначалу может показаться сложным, поэтому попробуйте его, сидя на пятках. Вы можете работать над позой, тренируясь у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра, расставив ноги на расстоянии бедер. Положите руки на стену (используйте то же вращение рук, что и в шагах выше). Пройдитесь руками по стене, пока туловище и руки не окажутся параллельны полу.

Чтобы сильнее растянуть заднюю часть ног, слегка приподнимитесь на подушечки стоп, оттянув пятки примерно на 1,5 см от пола. Втяните внутреннюю часть паха глубоко в таз, активно поднимаясь с внутренней стороны пяток, затем вытяните пятки обратно на пол.

Начните с положения на четвереньках, бедра выше колен, а плечи выше запястий.
Вытяните руки немного вперед от плеч, средний палец направлен вперед, растопырьте пальцы.
Подумайте о том, чтобы создать присоску в середине ладони, нажимая на внешние края ладони, основание пальцев и кончики пальцев. Это называется Хаста Бандха.
Создайте движение рук по спирали, вращая плечи от себя, а предплечья закручивая их по спирали внутрь .
Подверните пальцы ног и на выдохе напрягите нижнюю часть живота, притягивая пупок к позвоночнику. Надавите руками и поднимите бедра назад и вверх, чтобы принять позу перевернутой буквы V.
Сначала держите колени согнутыми, пока не почувствуете длину позвоночника.
Сдвиньте лопатки вниз вдоль позвоночника, разводя ключицы. Основание шеи расслабилось.
Сохраняя длину позвоночника, «выгуливайте собаку», попеременно сгибая и выпрямляя ноги. В конце концов, прижав обе пятки к полу. Они не должны касаться пола.
Задержитесь на 5 вдохов.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и войдите в позу Ребенка или сделайте выпад, шагнув одной ногой к рукам.

Обучение Адхо Мукха Шванасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

Помните о чрезмерном растяжении любого из суставов в этой позе.
Защитите локти, отталкивая внутренние поверхности плеч друг от друга, пока не задействуются бицепсы.
Для здорового положения шеи расположите уши на одной линии с плечами, чтобы выровнять шею и голову по той же линии, что и позвоночник.

Вариация: поза собаки с согнутыми коленями, мордой вниз

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени в этой позе. Это также может помочь, если ваша спина округляется в этом положении и/или у вас болит поясница.

Подготовительные позы

Поза Кошки
Поза коровы
Тадасана (поза горы)
Поза щенка
Поза планки
Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Встречные позы

Поза ребенка (Баласана)