Адхо Мукха Шванасана — это основополагающая поза собака мордой вниз в йоге, которую вы, вероятно, будете практиковать множество раз на протяжении всей своей практики. Эта одна из самых известных поз укрепляет корпус, улучшает кровообращение и обеспечивает великолепную растяжку всего тела.
Выполнение упражнения собаки мордой вниз может помочь улучшить баланс и гибкость всего тела. Однако, прежде чем приступить к практике, убедитесь, что вы делаете все правильно и с осторожностью. Если у вас жесткие плечи или подколенные сухожилия, эта поза может показаться сложной для выполнения. Если же вы гибки, будьте осторожны, чтобы не упасть в нижней части спины и плечах.
По мере того как вы осваиваете эту позу, задумайтесь о том, как вы можете сочетать бдительность и расслабление в повседневной жизни. Часто эти два качества кажутся противоположными, но на коврике для йоги мы можем научиться жить в гармонии с ними.
Основы позы собаки мордой вниз
- Санскритское название: Адхо Мукха Шванасана
- Тип позы: инверсия
- Целевая область: нижняя часть тела
При выполнении этой позы важно обратить внимание на положение лопаток. Попросите учителя проверить, чтобы лопатки не были сжаты вместе. Это небольшое изменение в положении лопаток поможет вам отодвинуть сгорбленные плечи от ушей. Также обратите внимание на то, что сила позы исходит от таза, бедер и туловища, а не от рук и ног. Войдите в позу, приподняв бедра, а не отталкиваясь руками, и поднимайтесь в позу, а не отжимайтесь.
Польза позы Адхо Мукха Шванасана
- Укрепление всего тела: Поза собаки мордой вниз укрепляет верхнюю часть тела, руки, плечи, живот и ноги.
- Растяжка задней части тела: Растягивает лодыжки, икры, подколенные сухожилия и позвоночник.
- Успокоение разума: Помогает расслабиться и снять стресс.
- Стимуляция кровообращения: Улучшает кровообращение и повышает уровень энергии.
- Отдых для позвоночника: Поза собаки мордой вниз — отличный способ отдохнуть между сильными наклонами назад и вперед.
- Восстановление дыхания: С практикой «Собака вниз» может стать позой для отдыха, которая поможет вам восстановить связь со своим дыханием во время интенсивных занятий виньяса или аштанга-йогой.
Техника безопасности
- Убедитесь, что костяшка указательного пальца плотно прижата к ладони, чтобы защитить запястья.
- Перенесите вес обратно на бедра.
- Если вы гипермобильны, избегайте блокировки локтей, сохраняя микросгибы рук.
- Проверьте, не сутулитесь ли вы в плечах — попробуйте кивать и трясти головой, чтобы расслабить основание шеи.
Собака мордой вниз: пошаговая инструкция
как делать собаку мордой вниз правильно
- Встаньте на руки и колени, руки чуть впереди плеч, а колени прямо под бедрами. Разведите ладони, укореняясь во всех четырех углах рук, и подверните пальцы ног.
- Выдохните и поднимите колени от пола, сначала слегка согните колени, а пятки оторвите от пола.
- Удлините копчик от задней части таза, поднимите седалищные кости к потолку и вытяните внутренние ноги от внутренних лодыжек вверх через пах.
- На выдохе отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Выпрямите колени, не блокируя их.
- Напрягите внешнюю часть рук и активно прижмите основания указательных пальцев к полу. -Поднимите внутреннюю часть рук от запястий до верхней части плеч. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Держите голову между плечами.
- Оставайтесь в позе в течение 10 или более циклов дыхания, затем согните колени на выдохе и опуститесь в позу ребенка.
Адхо Мукха Шванасана, также известная как поза собаки мордой вниз, представляет собой одну из ключевых поз в йоге, которая эффективно укрепляет спину и растягивает мышцы.
Советы начинающим при выполнении позы
При выполнении позы важно сохранять естественную длину позвоночника, а не стремиться к идеально прямым ногам. Если вы замечаете, что ваша спина округляется или плечи сгибаются, не беспокойтесь — это нормально. Позвольте коленям сгибаться настолько, чтобы вы могли наслаждаться растяжкой спины, не нарушая ее естественной гибкости. И помните, пятки не должны касаться пола!
Спиральное движение рук может показаться сложным на первый взгляд, поэтому попробуйте выполнить его, сидя на пятках. Вы также можете попрактиковаться в позе, тренируясь у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра, расставив ноги на ширине бедер. Положите руки на стену, используя то же движение, что и в шагах выше. Двигайтесь руками по стене, пока ваше тело и руки не окажутся параллельными полу.
Чтобы усилить растяжку задней части ног, слегка приподнимитесь на подушечки стоп, оттянув пятки примерно на 1,5 см от пола. Затем втяните внутреннюю часть паха глубоко в таз, активно поднимаясь с внутренней стороны пяток, а затем верните пятки обратно на пол.
Техника выполнения позы
- Начните с положения на четвереньках, при этом бедра должны быть выше колен, а плечи выше запястий.
- Вытяните руки немного вперед от плеч, средний палец направлен вперед, а остальные пальцы растопырены.
- Подумайте о создании присоски в центре ладони, надавливая на внешние края ладони, основание пальцев и кончики пальцев. Это действие называется Хаста Бандха.
- Создайте спиральное движение рук, вращая плечи от себя, а предплечья закручивая по спирали внутрь.
- Подверните пальцы ног и на выдохе напрягите нижнюю часть живота, притягивая пупок к позвоночнику. Надавите руками и поднимите бедра назад и вверх, чтобы принять позу перевернутой буквы V.
- Сначала держите колени согнутыми, пока не почувствуете естественную длину позвоночника.
- Сдвиньте лопатки вниз вдоль позвоночника, разводя ключицы. Основание шеи должно расслабиться.
- Сохраняя длину позвоночника, «выгуливайте собаку», попеременно сгибая и выпрямляя ноги. В конце концов, прижмите обе пятки к полу, но не касайтесь их.
- Задержитесь в позе на 5 вдохов.
- Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и войдите в позу Ребенка или сделайте выпад, шагнув одной ногой к рукам.
Обучение Адхо Мукха Шванасане
Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:
- Помните о чрезмерном растяжении любого из суставов в этой позе.
- Защитите локти, отталкивая внутренние поверхности плеч друг от друга, пока не задействуются бицепсы.
- Для здорового положения шеи расположите уши на одной линии с плечами, чтобы выровнять шею и голову по той же линии, что и позвоночник.
Вариация: поза собаки с согнутыми коленями, мордой вниз
Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени в этой позе. Это также может помочь, если ваша спина округляется в этом положении и/или у вас болит поясница.
Подготовительные позы
- Поза Кошки
- Поза коровы
- Тадасана (поза горы)
- Поза щенка
- Поза планки
- Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Встречные позы
- Поза ребенка (Баласана)
Аэройога студия Владимирская