Адхо Мукха Шванасана - упражнение Собака мордой вниз в йоге

Собака мордой вниз

 

Адхо Мукха Шванасана — это основополагающая поза собака мордой вниз в йоге, которую вы, вероятно, будете практиковать множество раз на протяжении всей своей практики. Эта одна из самых известных поз укрепляет корпус, улучшает кровообращение и обеспечивает великолепную растяжку всего тела.

Выполнение упражнения собаки мордой вниз может помочь улучшить баланс и гибкость всего тела. Однако, прежде чем приступить к практике, убедитесь, что вы делаете все правильно и с осторожностью. Если у вас жесткие плечи или подколенные сухожилия, эта поза может показаться сложной для выполнения. Если же вы гибки, будьте осторожны, чтобы не упасть в нижней части спины и плечах.

По мере того как вы осваиваете эту позу, задумайтесь о том, как вы можете сочетать бдительность и расслабление в повседневной жизни. Часто эти два качества кажутся противоположными, но на коврике для йоги мы можем научиться жить в гармонии с ними.

Основы позы собаки мордой вниз

  • Санскритское название: Адхо Мукха Шванасана
  • Тип позы: инверсия
  • Целевая область: нижняя часть тела

 

При выполнении этой позы важно обратить внимание на положение лопаток. Попросите учителя проверить, чтобы лопатки не были сжаты вместе. Это небольшое изменение в положении лопаток поможет вам отодвинуть сгорбленные плечи от ушей. Также обратите внимание на то, что сила позы исходит от таза, бедер и туловища, а не от рук и ног. Войдите в позу, приподняв бедра, а не отталкиваясь руками, и поднимайтесь в позу, а не отжимайтесь.

Польза позы Адхо Мукха Шванасана

  • Укрепление всего тела: Поза собаки мордой вниз укрепляет верхнюю часть тела, руки, плечи, живот и ноги.
  • Растяжка задней части тела: Растягивает лодыжки, икры, подколенные сухожилия и позвоночник.
  • Успокоение разума: Помогает расслабиться и снять стресс.
  • Стимуляция кровообращения: Улучшает кровообращение и повышает уровень энергии.
  • Отдых для позвоночника: Поза собаки мордой вниз — отличный способ отдохнуть между сильными наклонами назад и вперед.
  • Восстановление дыхания: С практикой «Собака вниз» может стать позой для отдыха, которая поможет вам восстановить связь со своим дыханием во время интенсивных занятий виньяса или аштанга-йогой.

 

Техника безопасности

  • Убедитесь, что костяшка указательного пальца плотно прижата к ладони, чтобы защитить запястья.
  • Перенесите вес обратно на бедра.
  • Если вы гипермобильны, избегайте блокировки локтей, сохраняя микросгибы рук.
  • Проверьте, не сутулитесь ли вы в плечах — попробуйте кивать и трясти головой, чтобы расслабить основание шеи.

 

Собака мордой вниз: пошаговая инструкция

Адхо Мукха Шванасана инструкция
как делать собаку мордой вниз правильно

 

  • Встаньте на руки и колени, руки чуть впереди плеч, а колени прямо под бедрами. Разведите ладони, укореняясь во всех четырех углах рук, и подверните пальцы ног.
  • Выдохните и поднимите колени от пола, сначала слегка согните колени, а пятки оторвите от пола.
  • Удлините копчик от задней части таза, поднимите седалищные кости к потолку и вытяните внутренние ноги от внутренних лодыжек вверх через пах.
  • На выдохе отведите верхнюю часть бедер назад и потянитесь пятками к полу. Выпрямите колени, не блокируя их.
  • Напрягите внешнюю часть рук и активно прижмите основания указательных пальцев к полу. -Поднимите внутреннюю часть рук от запястий до верхней части плеч. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Держите голову между плечами.
  • Оставайтесь в позе в течение 10 или более циклов дыхания, затем согните колени на выдохе и опуститесь в позу ребенка.

 

Адхо Мукха Шванасана, также известная как поза собаки мордой вниз, представляет собой одну из ключевых поз в йоге, которая эффективно укрепляет спину и растягивает мышцы.

Советы начинающим при выполнении позы

При выполнении позы важно сохранять естественную длину позвоночника, а не стремиться к идеально прямым ногам. Если вы замечаете, что ваша спина округляется или плечи сгибаются, не беспокойтесь — это нормально. Позвольте коленям сгибаться настолько, чтобы вы могли наслаждаться растяжкой спины, не нарушая ее естественной гибкости. И помните, пятки не должны касаться пола!

Спиральное движение рук может показаться сложным на первый взгляд, поэтому попробуйте выполнить его, сидя на пятках. Вы также можете попрактиковаться в позе, тренируясь у стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии около метра, расставив ноги на ширине бедер. Положите руки на стену, используя то же движение, что и в шагах выше. Двигайтесь руками по стене, пока ваше тело и руки не окажутся параллельными полу.

Чтобы усилить растяжку задней части ног, слегка приподнимитесь на подушечки стоп, оттянув пятки примерно на 1,5 см от пола. Затем втяните внутреннюю часть паха глубоко в таз, активно поднимаясь с внутренней стороны пяток, а затем верните пятки обратно на пол.

Техника выполнения позы

  • Начните с положения на четвереньках, при этом бедра должны быть выше колен, а плечи выше запястий.
  • Вытяните руки немного вперед от плеч, средний палец направлен вперед, а остальные пальцы растопырены.
  • Подумайте о создании присоски в центре ладони, надавливая на внешние края ладони, основание пальцев и кончики пальцев. Это действие называется Хаста Бандха.
  • Создайте спиральное движение рук, вращая плечи от себя, а предплечья закручивая по спирали внутрь.
  • Подверните пальцы ног и на выдохе напрягите нижнюю часть живота, притягивая пупок к позвоночнику. Надавите руками и поднимите бедра назад и вверх, чтобы принять позу перевернутой буквы V.
  • Сначала держите колени согнутыми, пока не почувствуете естественную длину позвоночника.
  • Сдвиньте лопатки вниз вдоль позвоночника, разводя ключицы. Основание шеи должно расслабиться.
  • Сохраняя длину позвоночника, «выгуливайте собаку», попеременно сгибая и выпрямляя ноги. В конце концов, прижмите обе пятки к полу, но не касайтесь их.
  • Задержитесь в позе на 5 вдохов.
  • Чтобы выйти из позы, опустите колени на пол и войдите в позу Ребенка или сделайте выпад, шагнув одной ногой к рукам.

 

Обучение Адхо Мукха Шванасане

Эти подсказки помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие впечатления от позы:

  • Помните о чрезмерном растяжении любого из суставов в этой позе.
  • Защитите локти, отталкивая внутренние поверхности плеч друг от друга, пока не задействуются бицепсы.
  • Для здорового положения шеи расположите уши на одной линии с плечами, чтобы выровнять шею и голову по той же линии, что и позвоночник.

 

Вариация: поза собаки с согнутыми коленями, мордой вниз

Вариация поза собаки

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, согните колени в этой позе. Это также может помочь, если ваша спина округляется в этом положении и/или у вас болит поясница.

Подготовительные позы

  • Поза Кошки
  • Поза коровы
  • Тадасана (поза горы)
  • Поза щенка
  • Поза планки
  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

 

Встречные позы

  • Поза ребенка (Баласана)

 

Аэройога студия Владимирская
аэройога подготовка к позе собака мордой вниз